Implementatie-intenties: als-dan-plannen getest in 94 studies
Een implementatie-intentie is een plan in de vorm "als X gebeurt, doe ik Y". Volgens het grootste overzicht van het bewijs zorgde zo'n plan in 94 onafhankelijke tests ervoor dat mensen hun doelen vaker haalden, met een middelgroot tot groot effect (d = 0,65). Het is een van de best geteste hulpmiddelen in de psychologie van gewoontes, en een van de goedkoopste: het kost één zin.
Deze pagina behandelt wat een als-dan-plan is, wat de studies vonden, hoe je er een schrijft die werkt, en waar het bewijs ophoudt. Elk cijfer linkt naar de bron, zodat je het kunt controleren.
Wat is een implementatie-intentie?
Een implementatie-intentie is een plan dat een concrete handeling koppelt aan een concreet moment: "Als het 7:00 is en ik mijn koffie op heb, dan wandel ik tien minuten." Een doel zegt wat je wilt. Een implementatie-intentie zegt wanneer, waar en hoe je ernaar handelt, zodat het moment zelf de handeling in gang zet in plaats van je geheugen.
De term komt van de psycholoog Peter Gollwitzer, die het idee in de jaren negentig uitwerkte. Zijn vertrekpunt was een probleem dat de meeste mensen kennen: iets willen, zelfs heel graag willen, leidt niet betrouwbaar tot het ook doen. In een overzicht van die kloof merken Gollwitzer en Paschal Sheeran op dat doelintenties maar een bescheiden deel verklaren van wat mensen echt doen.
Een als-dan-plan werkt op een andere stap. Het probeert niet te zorgen dat je het doel meer wilt. Het bepaalt vooraf wat je doet als een bepaalde situatie zich voordoet, zodat je op dat moment niet hoeft te stoppen, af te wegen en opnieuw te beslissen.
Het plan rust op twee delen:
- Het "als"-deel is een aanleiding die je gaat tegenkomen: een tijdstip, een plek, of iets wat je al doet. "Als ik na de lunch aan mijn bureau ga zitten."
- Het "dan"-deel is één concrete handeling. "Dan schrijf ik de eerste regel van het verslag."
Een plan dat zegt "meer sporten, vanaf morgen" heeft geen van beide. Het noemt geen moment en geen handeling, dus de dag komt en niets erin zegt je dat je moet beginnen.
Wat 94 studies vonden over als-dan-plannen
Het grootste overzicht voegde 94 onafhankelijke tests samen en vond dat mensen die als-dan-plannen maakten hun doelen vaker haalden dan mensen die alleen het doel stelden. Het gemiddelde effect was middelgroot tot groot (d = 0,65). Plannen hielpen mensen om te beginnen (d = 0,61) en om op koers te blijven als ze eenmaal begonnen waren (d = 0,77).
Het overzicht is Gollwitzer en Sheeran, Advances in Experimental Social Psychology, 2006, met een vrij toegankelijke kopie bij de Universiteit van Konstanz. De twee deeleffecten komen uit de samenvatting van dat overzicht door dezelfde auteurs.
Wat betekent d = 0,65 in gewone woorden? Een gangbare manier om het te lezen: de gemiddelde persoon die een als-dan-plan maakte, deed het beter dan ongeveer drie op de vier mensen die alleen het doel stelden. Het is een gemiddelde over heel verschillende studies, dus sommige plannen hielpen veel en sommige nauwelijks.
Het overzicht vond dat plannen hielpen bij vier afzonderlijke problemen:
- Beginnen. Eraan denken om te handelen, de kans zien, en voorbij de eerste tegenzin komen.
- Op koers blijven. Een doel vasthouden als er iets afleidends of verleidelijks opduikt.
- Loslaten van een plan dat niet werkt, in plaats van er nog meer moeite in te steken.
- Moeite sparen voor later, omdat de beslissing al genomen was.
Voor gewoontes tellen de eerste twee het zwaarst. Een nieuwe gewoonte mislukt vaak nog voor ze begint: het moment is voorbij voordat je het opmerkt.
Klassieke experimenten achter als-dan-plannen
De eerste studies gebruikten gewone doelen. Studenten die voor een moeilijk project in de vakantie een plan maakten met wanneer en waar, maakten het ongeveer twee op de drie keer af, tegen één op de vier zonder plan. In een andere studie stuurden drie op de vier studenten met een plan een verplicht verslag op tijd in, tegen één op de drie zonder. Plannen telden het zwaarst als de taak moeilijk was om aan te beginnen.
Ze komen uit het artikel van Gollwitzer uit 1999 in American Psychologist, "Implementation intentions: strong effects of simple plans", dat de eerste golf experimenten bespreekt. Een vrij toegankelijke kopie kun je gratis lezen.
De vakantieprojecten. Voor de kerstvakantie noemden studenten twee projecten die ze wilden afmaken, een makkelijk en een moeilijk. Bij moeilijke projecten maakte ongeveer twee derde van wie had besloten wanneer en waar te beginnen het af; van wie zo'n plan niet had, lukte dat maar ongeveer één op de vier. Bij makkelijke projecten maakte het plan geen verschil: ongeveer 80% maakte ze toch af.
Het verslag over kerstavond. In een vervolgstudie werd studenten gevraagd binnen 48 uur een verslag te schrijven over hoe ze kerstavond hadden doorgebracht. De helft werd gevraagd precies op te schrijven wanneer en waar ze het zouden schrijven. Driekwart van die groep stuurde het op tijd in, tegen een derde van de rest.
Een gezondheidscontrole. In een studie die het artikel uit 1999 beschrijft, deden alle vrouwen die van plan waren de volgende maand hun borsten zelf te onderzoeken dat ook, als ze daarnaast een plan met wanneer en waar hadden gemaakt, tegen 53% van wie alleen de intentie had.
Sporten. Een latere gerandomiseerde studie met 248 mensen verdeelde hen over drie groepen: niets, een motivatiesessie over de gezondheidsrisico's van te weinig bewegen, of dezelfde sessie plus een als-dan-plan om te sporten. De motivatiesessie zorgde ervoor dat mensen meer van plan waren te sporten, maar veranderde niet wat ze deden. Het plan erbij had volgens de auteurs een "dramatic effect" op sporten in de week daarna (Milne, Orbell en Sheeran, 2002).
Het patroon in deze studies is hetzelfde dat het overzicht later vond: het plan veranderde niet hoe graag mensen het doel wilden. Het veranderde of ze in actie kwamen als het moment daar was.
Waarom een eenvoudig plan werkt
Een als-dan-plan maken lijkt twee dingen te doen. Het laat de aanleiding opvallen, zodat je hem opmerkt als hij komt. En het koppelt de aanleiding vooraf aan de handeling, zodat de handeling met minder nadenken begint. In het overzicht kwamen beide processen terug in de gegevens. In feite geeft het plan het begin van een gewoonte uit handen aan de situatie.
Het overzicht uit 2006 testte beide ideeën. Mensen die een plan hadden gemaakt, pikten de aanleiding sneller op dan mensen zonder plan, en hun reactie erop werd automatischer: die begon snel zodra de aanleiding verscheen, met minder behoefte aan een bewuste beslissing.
Dit ligt dicht bij hoe gewoontes überhaupt ontstaan. Een gewoonte is een handeling die een context zonder veel nadenken in gang zet. Een als-dan-plan leent die structuur vanaf het begin: je kiest de context zelf, in plaats van hem per ongeluk te laten ontstaan.
Het verklaart ook waarom plannen het meest helpen bij taken waar je moeilijk aan begint. Is een taak makkelijk en prettig, dan begin je er toch wel aan. Is hij saai of afschrikwekkend, dan is het moment om te beginnen precies het moment waarop je hoofd een reden zoekt om te wachten. Een plan haalt dat keuzemoment weg.
Implementatie-intenties vs habit stacking
Habit stacking is één soort implementatie-intentie. Het gebruikt iets wat je al doet als "als": "Nadat ik 's ochtends mijn koffie heb ingeschonken, schrijf ik drie regels in mijn dagboek." Een plan kan ook een tijdstip of een plek gebruiken. Een gerandomiseerde studie vond dat een nieuwe gewoonte koppelen aan een dagelijkse routine en koppelen aan een vast tijdstip ongeveer even goed werkten.
Die studie is Keller en collega's, 2021. Volwassenen kozen een voedingsgewoonte en koppelden die aan een dagelijkse routine of aan een vast tijdstip van de dag, en rapporteerden daarna 84 dagen lang elke dag. Beide groepen werden automatischer en volgden hun plannen vaker, zonder verschil tussen de groepen. Bij mensen bij wie de gewoonte zich vormde, duurde het een mediaan van 59 dagen om het hoogste automatisme te bereiken. Wat de gewoonte voorspelde, was de geplande handeling steeds opnieuw doen als reactie op de geplande aanleiding.
De keuze tussen "na mijn koffie" en "om 7:30" telt dus minder dan twee dingen:
- Kies een aanleiding die zonder uitzondering plaatsvindt op elke dag dat je de gewoonte wilt.
- Handel erop, elke keer dat hij plaatsvindt, vooral in de eerste weken.
Habit stacking gaat dieper in op het kiezen van een ankergewoonte. Voor hoe lang die eerste weken duren, zie hoe lang het echt duurt om een gewoonte te vormen.
Voorbeelden van implementatie-intenties
Een goed als-dan-plan noemt één aanleiding die je niet kunt missen en één kleine handeling die je ter plekke kunt doen. "Als het maandag is" is te breed; "als ik maandagavond mijn laptop dichtklap" is duidelijk. Schrijf het plan op. De voorbeelden hieronder gaan over gewoontes beginnen, obstakels overwinnen en een ongewenste gewoonte vervangen.
Een gewoonte beginnen
- Als ik uit de douche kom, dan doe ik tien push-ups voordat ik me aankleed.
- Als ik in de trein naar huis zit, lees ik één hoofdstuk voordat ik mijn telefoon openmaak.
- Als ik klaar ben met eten, zet ik mijn hardloopschoenen bij de deur.
- Als het 21:30 is, dan leg ik mijn telefoon aan de oplader in de keuken.
Voorbij een obstakel komen
- Als het regent op het moment dat ik wilde wandelen, dan doe ik in plaats daarvan de video van 15 minuten in de woonkamer.
- Als ik te laat thuis ben voor de sportschool, dan doe ik één rondje rekoefeningen voor het slapengaan.
- Als ik een dag oversla, dan doe ik de gewoonte de volgende dag bij de eerste aanleiding, in welke omvang dan ook.
Een ongewenste gewoonte vervangen
- Als ik aan mijn bureau de neiging voel om op mijn telefoon te kijken, sta ik op en vul ik mijn waterglas.
- Als iemand me een tweede drankje aanbiedt, dan vraag ik om bruiswater.
- Als ik uit verveling naar een snack grijp, stap ik eerst twee minuten naar buiten.
De plannen voor obstakels tellen even zwaar als de plannen om te beginnen. Het overzicht vond dat als-dan-plannen mensen hielpen op koers te blijven als er iets tussen kwam, en het obstakel is vaak voorspelbaar: regen, een uitlopende vergadering, een vermoeide avond. Slechte gewoontes doorbreken gaat uitgebreider in op het vervangen.
Zo schrijf je een als-dan-plan in vier stappen
Benoem het doel, zoek het moment waarop het meestal misgaat, kies één kleine handeling voor dat moment, en schrijf het op als "als [aanleiding], dan [handeling]". Controleer het daarna: kan een vreemde alleen uit de zin precies opmaken wanneer je in actie komt en wat je doet? Zo niet, maak de aanleiding en de handeling dan concreter.
- Benoem het doel. "De meeste dagen wandelen." Het plan dient het doel; het vervangt het niet. Het werk van Gollwitzer en Sheeran wijst erop dat plannen het meest helpen als je het doel echt wilt.
- Zoek het kritieke moment. Wanneer mislukt de gewoonte meestal? Bij het verlaten van je werk, de eerste tien minuten na het wakker worden, de bank 's avonds.
- Kies één handeling waar je meteen mee kunt beginnen. Klein genoeg om ter plekke te starten. "Mijn schoenen aantrekken" is makkelijker om mee te beginnen dan "vijf kilometer hardlopen". Klein betekent niet onbelangrijk: sommige van de kleine gewoontes die je leven veranderen in gezondheidsstudies kosten een minuut per dag.
- Schrijf het op in als-dan-vorm. Eén zin per plan. Leg het neer waar je het ziet bij de aanleiding, of zet het in het notitieveld van je tracker.
Twee praktische punten. Ten eerste: één of twee plannen per doel is ruim genoeg; geen enkele studie legt een aantal vast, dus zie dat als ons advies. Ten tweede: toets je plan een week lang aan echte dagen. Gebeurt de aanleiding niet elke dag, kies dan een andere.
Als-dan-plannen bijhouden
Vastleggen of je naar het plan hebt gehandeld, maakt de cirkel rond. Een overzicht uit 2016 van 138 experimenten vond dat vooruitgang bijhouden mensen hielp hun doelen te halen, vooral als het overzicht werd opgeschreven. Het plan bijhouden, niet alleen het resultaat, laat je ook zien welke aanleidingen werken en welke je steeds mist.
Dat overzicht is Harkin en collega's, 2016, en werkt gewoontes bijhouden? loopt door wat het vond. Voor als-dan-plannen is het nuttige overzicht simpel: gebeurde de aanleiding, en heb je erop gehandeld? Twee weken daarvan vertellen je of het plan een nieuwe aanleiding of een kleinere handeling nodig heeft.
Een papieren raster werkt. Een app waarin je met één tik afvinkt ook; in Aura kun je de gewoonte naar het plan zelf noemen ("Na de koffie: 3 regels dagboek"), zodat de aanleiding voor je staat elke keer dat je afvinkt.
Wat het onderzoek niet zegt
Het zegt niet dat een als-dan-plan ervoor zorgt dat je iets wilt wat je niet wilt, of dat het voor elk doel even goed werkt. De effecten zijn gemiddelden over veel korte studies, vaak met studenten en vaak over dagen of weken in plaats van maanden. Plannen helpen het meest als het doel sterk is en het begin moeilijk.
Een paar grenzen die het waard zijn om duidelijk te benoemen:
- Een plan heeft een echt doel nodig. Gollwitzer en Sheeran melden dat sterke effecten vooral optraden als de doelintentie sterk was. Een plan voor een doel dat je niets kan schelen, is alleen maar woorden op papier.
- De meeste studies zijn kort. Veel ervan maten gedrag over een week of een maand. Plannen helpen een gewoonte op gang; of ze een gewoonte jarenlang vasthouden, is minder onderzocht.
- Makkelijke taken winnen weinig. In de studie met vakantieprojecten maakten plannen geen verschil bij makkelijke projecten, die de meeste mensen toch afmaakten.
- Het gemiddelde verbergt een grote spreiding. Een effect van d = 0,65 is een gemiddelde over heel verschillende doelen en groepen; jouw eigen resultaat kan groter of kleiner zijn.
- De populaire cijfers kloppen vaak niet. Beweringen dat als-dan-plannen je slagingskans "2 tot 3 keer" groter maken, of dat ze worden gesteund door "meer dan 200 studies", komen niet uit het overzicht van 2006. Het cijfer van het overzicht is 94 tests en d = 0,65.
Veelgestelde vragen
Wat is een implementatie-intentie?
Het is een plan dat een concrete situatie koppelt aan een concrete handeling, geschreven als "als X gebeurt, dan doe ik Y". Bijvoorbeeld: "Als ik klaar ben met ontbijten, neem ik mijn vitamine." De situatie werkt als aanleiding, zodat je op het moment zelf niets hoeft te onthouden of te beslissen.
Werken implementatie-intenties?
Ja, gemiddeld wel. Een overzicht uit 2006 van 94 onafhankelijke tests vond dat mensen die als-dan-plannen maakten hun doelen vaker haalden dan mensen die alleen het doel stelden, met een middelgroot tot groot effect (d = 0,65). Plannen hielpen het meest bij doelen waar je moeilijk aan begint.
Wat is het verschil tussen een doel en een implementatie-intentie?
Een doel zegt wat je wilt: "Ik wil meer lezen." Een implementatie-intentie zegt wanneer, waar en hoe je handelt: "Als ik in bed stap, lees ik tien pagina's voordat ik mijn telefoon pak." Het doel geeft je een reden; het plan geeft je een moment.
Is habit stacking hetzelfde als een implementatie-intentie?
Habit stacking is er één vorm van. Een habit stack gebruikt een bestaande gewoonte als aanleiding ("nadat ik mijn tanden heb gepoetst, flos ik één tand"). Een implementatie-intentie kan ook een tijdstip of een plek gebruiken. Een gerandomiseerde studie uit 2021 vond dat routines en tijdstippen als aanleiding ongeveer even goed werkten.
Hoeveel als-dan-plannen moet ik maken?
Geen enkele studie legt een aantal vast. Wij raden per doel één plan aan om een gewoonte te beginnen en één voor het meest waarschijnlijke obstakel. Meer plannen betekent meer aanleidingen om op te letten, en een plan dat je niet kunt onthouden, kan je ook niet aansporen.
Wie heeft implementatie-intenties bedacht?
De psycholoog Peter Gollwitzer introduceerde het idee in de jaren negentig, en hij en Paschal Sheeran bespraken het bewijs later, in 2006, in een overzicht. Auteurs als James Clear maakten het plan met "wanneer en waar" populair, maar het onderzoek erachter is van Gollwitzer en zijn collega's.