Intenções de implementação: planos se-então testados em 94 estudos
Uma intenção de implementação é um plano no formato "quando X acontecer, vou fazer Y". Em 94 testes independentes, fazer um plano assim aumentou o alcance de metas numa margem de média a grande (d = 0,65), segundo a maior revisão das evidências. É uma das ferramentas mais testadas da psicologia dos hábitos, e uma das mais baratas: basta uma frase.
Esta página explica o que é um plano se-então, o que os estudos encontraram, como escrever um que funcione e onde as evidências param. Cada número tem link para a fonte, para você poder conferir.
O que é uma intenção de implementação?
Uma intenção de implementação é um plano que amarra uma ação específica a um momento específico: "Se forem 7h da manhã e eu tiver terminado o café, então vou caminhar por dez minutos." Uma meta diz o que você quer. Uma intenção de implementação diz quando, onde e como você vai agir, para que o próprio momento dispare a ação, e não a sua memória.
O termo vem do psicólogo Peter Gollwitzer, que apresentou a ideia nos anos 1990. O ponto de partida dele foi um problema que quase todo mundo conhece: querer algo, mesmo querer muito, não leva de forma confiável a fazer. Numa revisão sobre essa distância, Gollwitzer e Paschal Sheeran observam que as intenções de meta explicam apenas uma parte modesta do que as pessoas realmente fazem.
Um plano se-então atua em outra etapa. Ele não tenta fazer você querer mais a meta. Ele decide de antemão o que você vai fazer quando determinada situação aparecer, para que, quando ela aparecer, você não precise parar, pesar tudo e decidir de novo.
Duas partes sustentam o plano:
- A parte do "se" é uma deixa que você vai encontrar: um horário, um lugar ou algo que você já faz. "Quando eu sentar à mesa depois do almoço."
- A parte do "então" é uma ação concreta. "Vou escrever a primeira linha do relatório."
Um plano que diz "fazer mais exercício, a partir de amanhã" não tem nenhuma das duas partes. Não nomeia momento nem ação, então o dia chega e nada nele diz para você começar.
O que 94 estudos descobriram sobre planos se-então
A maior revisão reuniu 94 testes independentes e concluiu que as pessoas que faziam planos se-então atingiam as metas com mais frequência do que as que só definiam a meta. O efeito médio foi de médio a grande (d = 0,65). Os planos ajudaram as pessoas a começar (d = 0,61) e a se manter no rumo depois de começar (d = 0,77).
A revisão é Gollwitzer e Sheeran, Advances in Experimental Social Psychology, 2006, com uma cópia aberta na Universidade de Konstanz. Os dois efeitos parciais vêm do resumo dessa revisão feito pelos mesmos autores.
O que d = 0,65 significa em termos simples? Uma forma padrão de ler: a pessoa média que fez um plano se-então se saiu melhor do que cerca de três em cada quatro pessoas que só definiram a meta. É uma média entre estudos muito diferentes, então alguns planos ajudaram muito e outros quase nada.
A revisão concluiu que os planos ajudaram com quatro problemas diferentes:
- Começar. Lembrar de agir, perceber a oportunidade e passar da primeira resistência.
- Manter o rumo. Sustentar uma meta quando aparece algo que distrai ou tenta.
- Largar um plano que não está funcionando, em vez de colocar mais esforço nele.
- Poupar esforço para depois, porque a decisão já foi tomada.
Para hábitos, os dois primeiros são os que mais importam. Um hábito novo muitas vezes falha antes de começar: o momento passa antes de você perceber.
Os experimentos clássicos por trás dos planos se-então
Os primeiros estudos usaram metas comuns. Estudantes que fizeram um plano de quando e onde para um projeto difícil nas férias o terminaram cerca de duas vezes em três, contra uma em quatro sem plano. Em outro estudo, três em cada quatro estudantes com plano entregaram um relatório obrigatório no prazo, contra um em três sem plano. Os planos importaram mais quando a tarefa era difícil de começar.
Esses resultados vêm do artigo de Gollwitzer de 1999 na American Psychologist, "Implementation intentions: strong effects of simple plans", que revisa a primeira leva de experimentos. Uma cópia aberta pode ser lida de graça.
Os projetos de férias. Antes de um recesso de Natal, estudantes citaram dois projetos que pretendiam terminar, um fácil e um difícil. Nos projetos difíceis, cerca de dois terços dos que tinham decidido quando e onde começar os terminaram; só cerca de um em quatro dos que não tinham esse plano terminou. Nos projetos fáceis, o plano não fez diferença: cerca de 80% terminaram de um jeito ou de outro.
O relatório da véspera de Natal. Num estudo seguinte, estudantes foram convidados a escrever, em até 48 horas, um relatório sobre como passaram a véspera de Natal. Metade recebeu o pedido de anotar exatamente quando e onde o escreveria. Três quartos desse grupo entregaram no prazo, contra um terço dos demais.
Um exame de saúde. Num estudo descrito no artigo de 1999, mulheres que pretendiam fazer o autoexame das mamas no mês seguinte fizeram todas o exame quando também tinham feito um plano de quando e onde, contra 53% das que tinham só a intenção.
Exercício. Um ensaio posterior com 248 pessoas as dividiu em três grupos: nada, uma sessão motivacional sobre os riscos da inatividade para a saúde, ou a mesma sessão mais um plano se-então para o exercício. A sessão motivacional fez as pessoas pretenderem se exercitar mais, mas não mudou o que elas fizeram. Acrescentar o plano, escreveram os autores, teve um "efeito dramático" sobre o exercício na semana seguinte (Milne, Orbell e Sheeran, 2002).
O padrão nesses estudos é o mesmo que a revisão encontrou depois: o plano não mudou o quanto as pessoas queriam a meta. Mudou se elas agiam quando o momento chegava.
Por que um plano simples funciona
Fazer um plano se-então parece fazer duas coisas. Faz a deixa se destacar, então você a percebe quando ela aparece. E liga a deixa à ação com antecedência, então a ação começa com menos reflexão. Na revisão, os dois processos apareceram nos dados. Na prática, o plano entrega à situação o início de um hábito.
A revisão de 2006 testou as duas ideias. Quem tinha feito um plano identificava a deixa com mais facilidade do que quem não tinha, e a reação a ela ficava mais automática: começava rápido assim que a deixa aparecia, com menos necessidade de uma decisão consciente.
Isso é parecido com o jeito como os hábitos se formam. Um hábito é uma ação que um contexto dispara sem muita reflexão. Um plano se-então pega essa estrutura emprestada desde o início: você mesmo escolhe o contexto, em vez de deixar que ele se forme por acaso.
Isso também explica por que os planos ajudam mais com tarefas difíceis de começar. Quando uma tarefa é fácil e agradável, você começa de qualquer jeito. Quando é chata ou assustadora, o momento de começar é exatamente quando a sua cabeça procura um motivo para esperar. O plano elimina esse ponto de escolha.
Intenções de implementação x empilhamento de hábitos
O empilhamento de hábitos é um tipo de intenção de implementação. Ele usa algo que você já faz como o "se": "Depois de servir o café da manhã, vou escrever três linhas no meu diário." Um plano também pode usar um horário ou um lugar. Um estudo randomizado controlado concluiu que ligar um hábito novo a uma rotina diária e ligá-lo a um horário fixo funcionaram mais ou menos igual.
O estudo é Keller e colegas, 2021. Adultos escolheram um hábito de alimentação e o ligaram ou a uma rotina diária ou a um horário específico do dia, e depois fizeram relatos diários por 84 dias. Os dois grupos ganharam automaticidade e seguiram os planos com mais frequência, sem diferença entre eles. Entre as pessoas que formaram o hábito, levou uma mediana de 59 dias para chegar ao pico de automaticidade. O que previu o hábito foi repetir a ação planejada, de novo e de novo, em resposta à deixa planejada.
Então a escolha entre "depois do café" e "às 7h30" importa menos que duas coisas:
- Escolha uma deixa que aconteça, sem falta, em todo dia em que você quer o hábito.
- Aja sempre que ela acontecer, principalmente nas primeiras semanas.
O empilhamento de hábitos aprofunda a escolha de um hábito-âncora. Para saber quanto duram essas primeiras semanas, veja quanto tempo leva de verdade para formar um hábito.
Exemplos de intenções de implementação
Um bom plano se-então nomeia uma deixa que você não tem como perder e uma pequena ação que dá para fazer na hora. "Se for segunda-feira" é amplo demais; "quando eu fechar o notebook na segunda à noite" é claro. Anote o plano. Os exemplos abaixo cobrem começar hábitos, passar por obstáculos e substituir um hábito indesejado.
Começar um hábito
- Se eu sair do banho, então vou fazer dez flexões antes de me vestir.
- Quando eu sentar no trem de volta para casa, vou ler um capítulo antes de abrir o celular.
- Quando eu terminar o jantar, vou deixar o tênis de corrida perto da porta.
- Se forem 21h30, então vou colocar o celular para carregar na cozinha.
Passar por um obstáculo
- Se estiver chovendo na hora em que planejei caminhar, então vou fazer o vídeo de 15 minutos na sala.
- Se eu chegar em casa tarde demais para a academia, então vou fazer uma série de alongamentos antes de dormir.
- Se eu pular um dia, então vou fazer o hábito na primeira deixa do dia seguinte, em qualquer tamanho.
Substituir um hábito indesejado
- Quando eu sentir vontade de olhar o celular na mesa de trabalho, vou levantar e encher o meu copo d'água.
- Se alguém me oferecer uma segunda bebida, então vou pedir água com gás.
- Quando eu for pegar um lanche por tédio, vou sair por dois minutos antes.
Os planos para obstáculos importam tanto quanto os planos para começar. A revisão concluiu que os planos se-então ajudaram as pessoas a se manter no rumo quando algo atrapalhava, e o obstáculo muitas vezes é previsível: chuva, uma reunião que atrasa, uma noite cansada. Como largar maus hábitos trata do lado da substituição com mais detalhe.
Como escrever um plano se-então em quatro passos
Nomeie a meta, encontre o momento que costuma parar você, escolha uma pequena ação para esse momento e escreva no formato "se [deixa], então vou [ação]". Depois confira: um desconhecido conseguiria dizer, só pela frase, exatamente quando você vai agir e o que vai fazer? Se não, torne a deixa e a ação mais específicas.
- Declare a meta. "Caminhar na maioria dos dias." O plano serve à meta; não a substitui. O trabalho de Gollwitzer e Sheeran sugere que os planos ajudam mais quando você quer de verdade a meta desde o começo.
- Encontre o momento crítico. Quando o hábito costuma falhar? Na saída do trabalho, nos primeiros dez minutos depois de acordar, no sofá à noite.
- Escolha uma ação que você possa começar na hora. Pequena o bastante para começar ali mesmo. "Calçar o tênis" é mais fácil de começar que "correr cinco quilômetros". Pequeno não quer dizer banal: alguns dos pequenos hábitos que mudam a sua vida em estudos de saúde levam um minuto por dia.
- Anote no formato se-então. Uma frase por plano. Deixe onde você vai vê-la na hora da deixa, ou no campo de notas do seu registro.
Dois pontos práticos. Primeiro, um ou dois planos por meta bastam; nenhum estudo define um número, então trate isso como conselho nosso. Segundo, teste o plano contra dias reais por uma semana. Se a deixa não acontecer todo dia, escolha outra.
Registrar planos se-então
Registrar se você agiu conforme o plano fecha o ciclo. Uma revisão de 2016 com 138 experimentos concluiu que acompanhar o progresso ajudou as pessoas a atingir as metas, principalmente quando o registro era anotado. Registrar o plano, e não só o resultado, também mostra quais deixas funcionam e quais você vive perdendo.
Essa revisão é Harkin e colegas, 2016, e registrar hábitos funciona? mostra o que ela encontrou. Para planos se-então, o registro útil é simples: a deixa aconteceu, e você agiu? Duas semanas disso dizem se o plano precisa de uma deixa nova ou de uma ação menor.
Uma grade no papel funciona. Um app em que você marca com um toque também; no Aura, você pode dar ao hábito o nome do próprio plano ("Depois do café: 3 linhas de diário"), para que a deixa fique na sua frente toda vez que você o marcar.
O que a pesquisa não diz
Ela não diz que um plano se-então faz você querer algo que não quer, nem que funciona igualmente bem para qualquer meta. Os efeitos são médias de muitos estudos curtos, muitas vezes com estudantes e muitas vezes ao longo de dias ou semanas, e não de meses. Os planos ajudam mais quando a meta é forte e o começo é difícil.
Alguns limites que vale dizer com todas as letras:
- Os planos precisam de uma meta real por trás. Gollwitzer e Sheeran relatam que os efeitos fortes apareceram principalmente quando a intenção de meta era forte. Um plano para uma meta que não importa para você é só palavra no papel.
- A maioria dos estudos é curta. Muitos mediram o comportamento ao longo de uma semana ou de um mês. Os planos ajudam os hábitos a começar; se eles sustentam um hábito por anos foi menos estudado.
- Tarefas fáceis ganham pouco. No estudo dos projetos de férias, os planos não fizeram diferença nos projetos fáceis, que a maioria terminou de qualquer jeito.
- A média esconde muita variação. Um efeito de d = 0,65 é uma média entre metas e grupos muito diferentes; o seu resultado pode ser maior ou menor.
- Os números populares muitas vezes estão errados. Afirmações de que planos se-então deixam você "2 a 3 vezes" mais propenso a ter sucesso, ou de que são sustentados por "mais de 200 estudos", não vêm da revisão de 2006. O número da revisão é 94 testes e d = 0,65.
Perguntas frequentes
O que é uma intenção de implementação?
É um plano que liga uma situação específica a uma ação específica, escrito como "se X acontecer, então vou fazer Y". Por exemplo: "Quando eu terminar o café da manhã, vou tomar a minha vitamina." A situação funciona como deixa, então você não precisa lembrar nem decidir na hora.
Intenções de implementação funcionam?
Sim, em média. Uma revisão de 2006 com 94 testes independentes concluiu que as pessoas que faziam planos se-então atingiam as metas com mais frequência do que as que só definiam a meta, com um efeito de médio a grande (d = 0,65). Os planos ajudaram mais com metas difíceis de começar.
Qual é a diferença entre uma meta e uma intenção de implementação?
Uma meta diz o que você quer: "Quero ler mais." Uma intenção de implementação diz quando, onde e como você vai agir: "Quando eu deitar na cama, vou ler dez páginas antes de pegar o celular." A meta dá um motivo; o plano dá um momento.
Empilhamento de hábitos é o mesmo que intenção de implementação?
O empilhamento de hábitos é uma forma dela. Um empilhamento usa um hábito existente como deixa ("depois de escovar os dentes, vou passar fio dental em um dente"). Uma intenção de implementação também pode usar um horário ou um lugar. Um estudo de 2021 concluiu que deixas de rotina e deixas de horário funcionaram mais ou menos igual.
Quantos planos se-então devo fazer?
Nenhum estudo define um número. Sugerimos, por meta, um plano para começar o hábito e um para o obstáculo mais provável. Mais planos significam mais deixas para vigiar, e um plano de que você não lembra não tem como disparar nada.
Quem criou as intenções de implementação?
O psicólogo Peter Gollwitzer apresentou a ideia nos anos 1990, e ele e Paschal Sheeran revisaram as evidências mais tarde, em 2006. Autores como James Clear popularizaram o plano de "quando e onde", mas a pesquisa por trás dele é de Gollwitzer e colegas.