Intenzioni di implementazione: i piani se-allora testati in 94 studi
Un'intenzione di implementazione è un piano nella forma "quando succede X, farò Y". In 94 test indipendenti, formularne una ha aumentato il raggiungimento degli obiettivi in misura medio-grande (d = 0,65), secondo la revisione più ampia delle prove. È uno degli strumenti più studiati della psicologia delle abitudini, e uno dei più economici: basta una frase.
Questa pagina spiega cos'è un piano se-allora, cosa hanno trovato gli studi, come scriverne uno che funzioni e dove finiscono le prove. Ogni dato rimanda alla sua fonte, così puoi verificarlo.
Cos'è un'intenzione di implementazione?
Un'intenzione di implementazione è un piano che lega un'azione precisa a un momento preciso: "Se sono le 7 e ho finito il caffè, allora camminerò per dieci minuti". Un obiettivo dice cosa vuoi. Un'intenzione di implementazione dice quando, dove e come agirai, così è il momento stesso a far partire l'azione invece della tua memoria.
Il termine viene dallo psicologo Peter Gollwitzer, che ha formulato l'idea negli anni Novanta. Il suo punto di partenza era un problema che quasi tutti conoscono: volere qualcosa, anche volerlo molto, non porta in modo affidabile a farlo. In una revisione di quel divario, Gollwitzer e Paschal Sheeran notano che le intenzioni di obiettivo spiegano solo una parte modesta di ciò che le persone fanno davvero.
Un piano se-allora lavora su un passaggio diverso. Non cerca di farti desiderare di più l'obiettivo. Decide in anticipo cosa farai quando si presenta una certa situazione, così quando arriva non devi fermarti, soppesare e decidere di nuovo.
Il piano poggia su due parti:
- La parte "se" è un segnale che incontrerai: un orario, un luogo o qualcosa che fai già. "Quando mi siedo alla scrivania dopo pranzo."
- La parte "allora" è un'azione concreta. "Scriverò la prima riga della relazione."
Un piano che dice "fare più esercizio, da domani" non ha nessuna delle due parti. Non nomina né un momento né un'azione, quindi il giorno arriva e niente al suo interno ti dice di cominciare.
Cosa hanno trovato 94 studi sui piani se-allora
La revisione più ampia ha riunito 94 test indipendenti e ha rilevato che le persone che formulavano piani se-allora raggiungevano i propri obiettivi più spesso di quelle che si limitavano a fissare l'obiettivo. L'effetto medio era medio-grande (d = 0,65). I piani aiutavano le persone a cominciare (d = 0,61) e a restare in carreggiata una volta partite (d = 0,77).
La revisione è Gollwitzer e Sheeran, Advances in Experimental Social Psychology, 2006, con una copia ad accesso libero all'Università di Costanza. I due effetti parziali vengono dalla sintesi di quella revisione degli stessi autori.
Cosa significa d = 0,65 in parole semplici? Un modo standard di leggerlo: la persona media che aveva formulato un piano se-allora ha fatto meglio di circa tre persone su quattro tra quelle che avevano solo fissato l'obiettivo. È una media tra studi molto diversi, quindi alcuni piani hanno aiutato molto e altri quasi per niente.
La revisione ha rilevato che i piani aiutavano con quattro problemi distinti:
- Cominciare. Ricordarsi di agire, cogliere l'occasione e superare la prima resistenza.
- Restare in carreggiata. Portare avanti un obiettivo quando arriva qualcosa che distrae o tenta.
- Lasciar andare un piano che non funziona, invece di versarci altro impegno.
- Risparmiare fatica per dopo, perché la decisione era già presa.
Per le abitudini contano soprattutto le prime due. Una nuova abitudine spesso fallisce prima di cominciare: il momento passa prima che tu te ne accorga.
Gli esperimenti classici dietro i piani se-allora
I primi studi usavano obiettivi comuni. Gli studenti che avevano formulato un piano con quando e dove per un progetto difficile durante le vacanze lo hanno finito circa due volte su tre, contro una su quattro senza piano. In un altro studio, tre studenti su quattro con un piano hanno inviato in tempo una relazione richiesta, contro uno su tre senza. I piani contavano di più quando il compito era difficile da iniziare.
Questi risultati vengono dall'articolo di Gollwitzer del 1999 su American Psychologist, "Implementation intentions: strong effects of simple plans", che passa in rassegna la prima ondata di esperimenti. Una copia ad accesso libero si può leggere gratis.
I progetti delle vacanze. Prima delle vacanze di Natale, alcuni studenti hanno indicato due progetti che intendevano finire, uno facile e uno difficile. Per i progetti difficili, circa due terzi di chi aveva deciso quando e dove cominciare li hanno finiti; tra chi non aveva un piano del genere, solo circa uno su quattro. Per i progetti facili il piano non ha fatto differenza: circa l'80% li ha finiti in ogni caso.
La relazione sulla vigilia di Natale. In uno studio successivo, agli studenti è stato chiesto di scrivere entro 48 ore una relazione su come avevano passato la vigilia di Natale. A metà di loro è stato chiesto di annotare esattamente quando e dove l'avrebbero scritta. Tre quarti di quel gruppo l'hanno inviata in tempo, contro un terzo degli altri.
Un controllo della salute. In uno studio descritto nell'articolo del 1999, le donne che intendevano fare un'autopalpazione del seno nel mese successivo l'hanno fatta tutte quando avevano anche formulato un piano con quando e dove, contro il 53% di quelle che avevano solo l'intenzione.
L'esercizio fisico. Uno studio successivo con 248 persone le ha divise in tre gruppi: nessun intervento, una sessione motivazionale sui rischi per la salute della sedentarietà, oppure la stessa sessione più un piano se-allora per l'esercizio. La sessione motivazionale ha fatto sì che le persone intendessero fare più esercizio, ma non ha cambiato ciò che facevano. Aggiungere il piano, hanno scritto gli autori, ha avuto un "dramatic effect" sull'esercizio (un effetto notevole) nella settimana successiva (Milne, Orbell e Sheeran, 2002).
Lo schema di questi studi è lo stesso che la revisione ha trovato in seguito: il piano non ha cambiato quanto le persone volessero l'obiettivo. Ha cambiato se agivano quando arrivava il momento.
Perché un piano semplice funziona
Formulare un piano se-allora sembra fare due cose. Fa risaltare il segnale, così lo noti quando arriva. E lega in anticipo il segnale all'azione, così l'azione parte con meno riflessione. Nella revisione, entrambi i processi comparivano nei dati. In pratica, il piano affida l'avvio di un'abitudine alla situazione.
La revisione del 2006 ha messo alla prova entrambe le idee. Le persone che avevano formulato un piano individuavano il segnale più prontamente di quelle che non lo avevano fatto, e la loro risposta diventava più automatica: partiva in fretta appena compariva il segnale, con meno bisogno di una decisione consapevole.
È molto vicino a come si formano le abitudini in origine. Un'abitudine è un'azione che un contesto fa scattare senza molta riflessione. Un piano se-allora prende in prestito quella struttura fin dall'inizio: il contesto lo scegli tu, invece di lasciare che si formi per caso.
Spiega anche perché i piani aiutano di più con i compiti difficili da iniziare. Quando un compito è facile e piacevole, lo cominci comunque. Quando è noioso o scoraggiante, il momento di cominciare è proprio quello in cui la mente cerca un motivo per aspettare. Un piano toglie quel bivio.
Intenzioni di implementazione e habit stacking
L'habit stacking è un tipo di intenzione di implementazione. Usa qualcosa che fai già come "se": "Dopo aver versato il caffè del mattino, scriverò tre righe nel diario". Un piano può usare anche un orario o un luogo. Uno studio randomizzato controllato ha rilevato che legare una nuova abitudine a una routine quotidiana o a un orario fisso funzionava più o meno allo stesso modo.
Lo studio è Keller e colleghi, 2021. Degli adulti hanno scelto un'abitudine alimentare e l'hanno legata o a una routine quotidiana o a un orario preciso della giornata, poi hanno riferito ogni giorno per 84 giorni. Entrambi i gruppi sono cresciuti in automaticità e hanno seguito più spesso i propri piani, senza differenze tra loro. Tra chi ha formato l'abitudine, ci è voluta una mediana di 59 giorni per arrivare al picco di automaticità. A predire l'abitudine era ripetere più e più volte l'azione pianificata in risposta al segnale pianificato.
Quindi la scelta tra "dopo il caffè" e "alle 7:30" conta meno di due cose:
- Scegli un segnale che si presenta senza eccezioni in ogni giorno in cui vuoi l'abitudine.
- Agisci ogni volta che si presenta, soprattutto nelle prime settimane.
L'habit stacking approfondisce la scelta di un'abitudine a cui agganciarsi. Per quanto durano le prime settimane, leggi quanto ci vuole davvero per formare un'abitudine.
Esempi di intenzioni di implementazione
Un buon piano se-allora nomina un segnale che non puoi perdere e una piccola azione che puoi fare sul momento. "Se è lunedì" è troppo generico; "quando chiudo il portatile il lunedì sera" è chiaro. Scrivi il piano. Gli esempi qui sotto riguardano come iniziare un'abitudine, come superare gli ostacoli e come sostituire un'abitudine che non vuoi.
Iniziare un'abitudine
- Se esco dalla doccia, allora farò dieci flessioni prima di vestirmi.
- Quando mi siedo sul treno per tornare a casa, leggerò un capitolo prima di aprire il telefono.
- Quando finisco di cenare, metterò le scarpe da corsa vicino alla porta.
- Se sono le 21:30, allora metterò il telefono in carica in cucina.
Superare un ostacolo
- Se piove quando avevo in programma di camminare, allora farò il video da 15 minuti in soggiorno.
- Se torno a casa troppo tardi per la palestra, allora farò una serie di allungamenti prima di dormire.
- Se salto un giorno, allora il giorno dopo farò l'abitudine al primo segnale, in qualsiasi misura.
Sostituire un'abitudine che non vuoi
- Quando sento l'impulso di controllare il telefono alla scrivania, mi alzerò e riempirò il bicchiere d'acqua.
- Se qualcuno mi offre un secondo drink, allora chiederò acqua frizzante.
- Quando prendo uno snack per noia, prima uscirò all'aperto per due minuti.
I piani per gli ostacoli contano quanto quelli per iniziare. La revisione ha rilevato che i piani se-allora aiutavano le persone a restare in carreggiata quando qualcosa si metteva di mezzo, e spesso l'ostacolo è prevedibile: la pioggia, una riunione che finisce tardi, una sera di stanchezza. Come liberarsi delle cattive abitudini approfondisce il lato della sostituzione.
Come scrivere un piano se-allora in quattro passi
Dai un nome all'obiettivo, trova il momento che di solito ti ferma, scegli una piccola azione per quel momento e scrivila come "se [segnale], allora [azione]". Poi verificala: un estraneo, dalla sola frase, capirebbe esattamente quando agirai e cosa farai? Se no, rendi più precisi il segnale e l'azione.
- Dichiara l'obiettivo. "Camminare quasi tutti i giorni." Il piano serve l'obiettivo; non lo sostituisce. Il lavoro di Gollwitzer e Sheeran suggerisce che i piani aiutano di più quando vuoi davvero l'obiettivo fin dall'inizio.
- Trova il momento critico. Quando fallisce di solito l'abitudine? Uscendo dal lavoro, nei primi dieci minuti dopo il risveglio, sul divano la sera.
- Scegli un'azione che puoi cominciare subito. Abbastanza piccola da poter partire sul momento. "Mettermi le scarpe" è più facile da cominciare di "correre cinque chilometri". Piccola non vuol dire banale: alcune delle piccole abitudini che cambiano la vita negli studi sulla salute richiedono un minuto al giorno.
- Scrivila in forma se-allora. Una frase per piano. Mettila dove la vedrai al momento del segnale, o nel campo note del tuo tracker.
Due indicazioni pratiche. Primo, uno o due piani per obiettivo bastano e avanzano; nessuno studio fissa un numero, quindi consideralo un nostro consiglio. Secondo, verifica il piano sui giorni reali per una settimana. Se il segnale non si presenta ogni giorno, scegline un altro.
Tracciare i piani se-allora
Registrare se hai agito secondo il piano chiude il cerchio. Una revisione del 2016 di 138 esperimenti ha rilevato che monitorare i progressi aiutava le persone a raggiungere i propri obiettivi, soprattutto quando il registro era scritto. Tracciare il piano, non solo il risultato, ti mostra anche quali segnali funzionano e quali continui a perdere.
Quella revisione è Harkin e colleghi, 2016, e tracciare le abitudini funziona? ripercorre cosa ha trovato. Per i piani se-allora, il registro utile è semplice: il segnale si è presentato, e hai agito? Due settimane così ti dicono se il piano ha bisogno di un nuovo segnale o di un'azione più piccola.
Una griglia di carta funziona. Anche un'app con la spunta in un tocco; in Aura puoi dare all'abitudine il nome del piano stesso ("Dopo il caffè: 3 righe di diario"), così il segnale ti sta davanti ogni volta che la spunti.
Cosa la ricerca non dice
Non dice che un piano se-allora ti faccia volere qualcosa che non vuoi, né che funzioni allo stesso modo per ogni obiettivo. Gli effetti sono medie su molti studi brevi, spesso con studenti e spesso su giorni o settimane più che su mesi. I piani aiutano di più quando l'obiettivo è forte e cominciare è difficile.
Alcuni limiti che vale la pena dire chiaramente:
- I piani hanno bisogno di un obiettivo vero alle spalle. Gollwitzer e Sheeran riferiscono che gli effetti forti comparivano soprattutto quando l'intenzione di obiettivo era forte. Un piano per un obiettivo che non ti interessa sono parole su un foglio.
- La maggior parte degli studi è breve. Molti hanno misurato il comportamento su una settimana o un mese. I piani aiutano le abitudini a partire; se le mantengano per anni è meno studiato.
- I compiti facili ci guadagnano poco. Nello studio sui progetti delle vacanze, i piani non hanno fatto differenza per i progetti facili, che la maggior parte delle persone ha finito comunque.
- La media nasconde una grande dispersione. Un effetto di d = 0,65 è una media tra obiettivi e gruppi molto diversi; il tuo risultato potrebbe essere più grande o più piccolo.
- I numeri che circolano sono spesso sbagliati. Le affermazioni secondo cui i piani se-allora ti renderebbero "da 2 a 3 volte" più propenso a riuscire, o che sarebbero sostenuti da "oltre 200 studi", non vengono dalla revisione del 2006. Il dato della revisione è 94 test e d = 0,65.
Domande frequenti
Cos'è un'intenzione di implementazione?
È un piano che lega una situazione precisa a un'azione precisa, scritto come "se succede X, allora farò Y". Per esempio: "Quando finisco la colazione, prenderò la mia vitamina". La situazione fa da segnale, così non devi ricordarti o decidere sul momento.
Le intenzioni di implementazione funzionano?
Sì, in media. Una revisione del 2006 di 94 test indipendenti ha rilevato che le persone che formulavano piani se-allora raggiungevano i propri obiettivi più spesso di quelle che si limitavano a fissare l'obiettivo, con un effetto medio-grande (d = 0,65). I piani aiutavano di più con gli obiettivi difficili da iniziare.
Qual è la differenza tra un obiettivo e un'intenzione di implementazione?
Un obiettivo dice cosa vuoi: "Voglio leggere di più". Un'intenzione di implementazione dice quando, dove e come agirai: "Quando mi metto a letto, leggerò dieci pagine prima di prendere il telefono". L'obiettivo ti dà un motivo; il piano ti dà un momento.
L'habit stacking è la stessa cosa di un'intenzione di implementazione?
L'habit stacking ne è una forma. Un habit stack usa un'abitudine esistente come segnale ("dopo essermi lavato i denti, passerò il filo su un dente"). Un'intenzione di implementazione può usare anche un orario o un luogo. Uno studio del 2021 ha rilevato che i segnali legati alla routine e quelli legati all'orario funzionavano più o meno allo stesso modo.
Quanti piani se-allora dovrei formulare?
Nessuno studio fissa un numero. Suggeriamo, per ogni obiettivo, un piano per iniziare l'abitudine e uno per l'ostacolo più probabile. Più piani significano più segnali da tenere d'occhio, e un piano che non ricordi non può farti partire.
Chi ha inventato le intenzioni di implementazione?
Lo psicologo Peter Gollwitzer ha introdotto l'idea negli anni Novanta, e nel 2006 lui e Paschal Sheeran hanno passato in rassegna le prove. Autori come James Clear hanno reso popolare il piano "quando-dove", ma la ricerca che c'è dietro è di Gollwitzer e dei suoi colleghi.