Come liberarsi delle cattive abitudini: una guida basata sulla scienza

Le tue cattive abitudini le conosci già. Lo scroll a notte fonda. La fame nervosa. La sveglia rimandata quattro volte ogni mattina. Non ti serve qualcuno che ti dica che queste abitudini esistono: ti serve qualcuno che spieghi perché sono così difficili da interrompere e cosa dice la ricerca su ciò che aiuta davvero.

Ecco la parte utile: una cattiva abitudine non è un difetto di carattere. È una risposta che il tuo cervello ha imparato ad avviare a un segnale, perché un tempo risolveva un problema (noia, stress, stanchezza) e lo fa ancora, un po'. Il lavoro consiste meno nel fare appello alla forza di volontà e più nel cambiare cosa fa scattare l'abitudine e quanto costa.

Perché le cattive abitudini sono così ostinate

Le abitudini sono ostinate perché funzionano a segnali, non a decisioni. Quando un comportamento è stato ripetuto spesso nello stesso contesto, è il contesto stesso ad avviarlo, con poco pensiero di mezzo. Ecco perché "smetti e basta" funziona di rado: la scelta che intendi fare non arriva mai al suo turno, perché il segnale ha già messo in moto la vecchia risposta.

La ricerca sul cervello va nella stessa direzione. Il laboratorio di Ann Graybiel al MIT e altri hanno collegato le abitudini a un apprendimento nei gangli della base, un insieme di circuiti profondi del cervello che aiutano a trasformare le azioni ripetute in routine. La conseguenza pratica è modesta ma reale: una volta consolidata, un'abitudine funziona con meno attenzione cosciente di quanta ne richieda una scelta nuova.

Gli studi sul comportamento lo dicono in modo più diretto. In due studi con diari, Wendy Wood e colleghi hanno rilevato che una buona parte di ciò che le persone fanno ogni giorno viene fatta quasi quotidianamente nello stesso posto, e che mentre lo fanno pensano ad altro. Non stai discutendo con una decisione. Stai interrompendo una routine che non ti chiede più niente.

Il ciclo dell'abitudine da interrompere

Charles Duhigg ha reso popolare il ciclo segnale-routine-ricompensa. Judson Brewer, psichiatra oggi alla Brown University, aggiunge un passaggio che si può usare: notare il desiderio senza agire. In un piccolo studio randomizzato controllato con 88 fumatori, un training di mindfulness che insegnava proprio questo ha portato più persone a non fumare 17 settimane dopo rispetto a un programma standard per smettere (31% contro 6%). È un solo studio, su fumatori, ma l'idea regge: lo spazio tra impulso e azione è dove avviene il cambiamento.

Il ciclo funziona così:

Segnale: qualcosa fa scattare l'impulso (stress, noia, un momento preciso della giornata)
Desiderio: il cervello anticipa la ricompensa
Routine: metti in atto l'abitudine
Ricompensa: ottieni un sollievo o un piacere temporaneo

Per liberarti di una cattiva abitudine devi intervenire in una o più di queste fasi.

7 strategie che funzionano davvero

Queste sette vengono dalla ricerca su come le abitudini iniziano e finiscono. Alcune poggiano su prove solide (cambiare i segnali, i piani se-allora), altre su studi più piccoli (la gentilezza verso sé stessi dopo un passo falso), e ciascuna è indicata qui sotto. Nessuna usa la forza di volontà come strumento principale; ognuna cambia cosa fa scattare l'abitudine, quanto costa o come rispondi quando vince lei.

1. Individua i tuoi fattori scatenanti (consapevolezza del segnale)

Per una settimana, ogni volta che ti sorprendi a fare l'abitudine, annota:

Che ore sono?
Dove sei?
Chi c'è intorno?
Cosa hai appena fatto?
Come ti senti?

Emergeranno degli schemi. Dato che una parte così grande del comportamento quotidiano si svolge negli stessi posti e alle stesse ore, il segnale di solito è un orario, un luogo, una persona, uno stato d'animo o la cosa che hai fatto subito prima. Quando riesci a dargli un nome, puoi cambiarlo.

2. Sostituisci, non cancellare

Ciò che è stato imparato raramente si cancella. La ricerca sull'estinzione, il termine di laboratorio per il disimparare, mostra che interrompere una risposta appresa sovrappone un nuovo apprendimento al vecchio invece di cancellarlo, e il nuovo apprendimento dipende molto dal contesto. Ecco perché una vecchia abitudine può tornare in un luogo familiare o sotto stress. Ne deriva una regola pratica diffusa: tieni il segnale e il bisogno che soddisfa, ma dagli una nuova routine.

Se fumi quando sei stressato (segnale: stress, ricompensa: sollievo), ti serve un'altra routine che dia anch'essa un po' di sollievo. Respiri profondi, una breve passeggiata o anche una gomma da masticare possono riempire il vuoto.

3. Rendi più difficile la cattiva abitudine

James Clear la chiama "aumentare l'attrito". Se vuoi smettere di guardare il telefono a letto, mettilo in carica in un'altra stanza. Se vuoi smettere di comprare cibo spazzatura, non tenerlo in casa.

La ricerca sostiene l'idea che l'ambiente orienti le abitudini. Quando degli studenti si sono trasferiti in una nuova università, le loro abitudini legate all'esercizio, alla TV e ai giornali sono proseguite solo dove il contesto restava simile; dove cambiava, la vecchia abitudine si allentava e le persone agivano di più secondo le proprie intenzioni (Wood, Tam e Witt, 2005). E in una mensa ospedaliera, semplicemente mettere l'acqua dove le persone potevano vederla e prenderla ha aumentato le vendite di acqua del 25,8% (Thorndike e colleghi, 2012). Puoi prendere in prestito entrambe le lezioni riorganizzando l'ambiente che hai intorno.

4. Usa le intenzioni di implementazione

I piani "se-allora" di Peter Gollwitzer sono tra gli strumenti più verificati in questo campo. Una rassegna di 94 verifiche indipendenti ha trovato un effetto da medio a grande sul raggiungimento degli obiettivi (d = 0,65) (Gollwitzer e Sheeran, 2006). Il formato è semplice:

"Se [situazione], allora farò [nuovo comportamento]."

Esempio: "Se dopo cena sento l'impulso di scorrere i social, allora prenderò in mano il mio libro."

Così la risposta è decisa in anticipo, e quando arriva il momento c'è meno da soppesare. Le intenzioni di implementazione ripercorre le prove e spiega come scrivere un piano che tenga.

5. Monitora i tuoi schemi

Annotare quando ci ricadi (e quando no) mostra schemi che altrimenti ti sfuggirebbero. Una rassegna di 138 esperimenti ha rilevato che monitorare i progressi aiutava le persone a raggiungere gli obiettivi con un margine da piccolo a medio, soprattutto quando il registro era scritto. App come Aura lo rendono semplice: puoi registrare sia le abitudini che stai costruendo sia quelle che stai interrompendo, così vedi come interagiscono nel tempo.

6. Sfrutta l'"effetto nuovo inizio"

Hengchen Dai, Katherine Milkman e Jason Riis hanno rilevato che le persone sono più propense a iniziare un obiettivo dopo dei "punti di riferimento temporali": una nuova settimana, un nuovo mese o anno, un compleanno, una festa. In quei momenti aumentavano gli ingressi in palestra e le iscrizioni a obiettivi. Un nuovo inizio non cancella il passato, ma può far sentire la vecchia abitudine come parte di un capitolo precedente. L'effetto nuovo inizio spiega quando aiuta e quando svanisce.

7. Pratica la gentilezza verso te stesso (sul serio)

Non è un consiglio morbido. In quattro esperimenti di Juliana Breines e Serena Chen (2012), le persone gentili con sé stesse dopo un insuccesso erano più motivate a migliorare: studiavano più a lungo dopo un test andato male ed erano più desiderose di correggere un proprio punto debole rispetto a chi riceveva una spinta all'autostima o niente. Gli studi non hanno verificato direttamente le cattive abitudini, ma lo schema è coerente.

Quando ci ricadi, prendertela con te stesso aiuta di rado. Il senso di colpa tende a spingere le persone di nuovo verso il conforto che l'abitudine offre. Riconosci il passo falso, capisci perché è successo e vai avanti.

I tempi: quanto ci vuole?

Aspettati settimane o mesi, non giorni. Lo studio più noto sulla formazione delle abitudini ha trovato una mediana di 66 giorni perché un nuovo comportamento quotidiano sembrasse automatico, con enormi differenze tra le persone. Interrompere un'abitudine è stato studiato meno, ma vale la stessa regola: il progresso è graduale, un passo falso non lo cancella e i vecchi segnali possono risvegliare l'abitudine per molto tempo.

Quello studio, di Phillippa Lally e colleghi all'University College London, ha seguito 96 volontari per 12 settimane. Le stime individuali andavano da 18 a 254 giorni (il valore più alto è proiettato oltre la durata dello studio), e saltare un giorno non cancellava i progressi.

Interrompere un'abitudine segue un percorso simile. Molti trovano più difficili le prime settimane; gli impulsi tendono ad attenuarsi col tempo, ma possono tornare nei momenti di stress o quando incontri i vecchi segnali. Questo concorda con la ricerca sull'estinzione vista sopra (la vecchia abitudine è ancora memorizzata) e non significa che hai fallito. Quanto tempo serve davvero per formare un'abitudine ripercorre i numeri.

Quando chiedere aiuto a un professionista

Alcune abitudini (uso di sostanze, comportamenti compulsivi, autolesionismo) richiedono un supporto professionale. Se la tua abitudine ti causa una sofferenza reale, o hai provato più e più volte senza riuscirci, un terapeuta formato in terapia cognitivo-comportamentale (CBT) o in terapia dell'accettazione e dell'impegno (ACT) può offrirti strumenti adatti alla tua situazione.

Un metodo di cui potresti leggere è l'habit reversal training, in cui un clinico ti aiuta a riconoscere presto l'impulso e a sostituirlo con un'azione incompatibile. È stato studiato soprattutto per i tic e per la tricotillomania (strapparsi i capelli), dove le sperimentazioni cliniche sui tic mostrano un beneficio da piccolo a medio e le sperimentazioni cliniche sulla terapia comportamentale per la tricotillomania un beneficio maggiore, con un terapeuta formato. Non è stato verificato per abitudini quotidiane come spizzicare o scorrere il telefono, quindi consideralo un trattamento clinico, non un trucco fai-da-te.

Chiedere aiuto non è debolezza. È un passo pratico.

Domande frequenti

Si può davvero liberarsi di un'abitudine per sempre?

Spesso sì, anche se la vecchia abitudine potrebbe non sparire mai del tutto. La ricerca sul disimparare suggerisce che la vecchia risposta viene coperta da un nuovo apprendimento invece che cancellata, quindi può tornare nei vecchi contesti o sotto stress. Con una routine sostitutiva solida e un ambiente cambiato, scatta sempre meno.

È meglio smettere di colpo o gradualmente?

Dipende dall'abitudine. Per il fumo, una sperimentazione clinica su 697 fumatori ha rilevato che smettere in un giorno stabilito funzionava meglio che ridurre prima: il 22% contro il 15,5% non fumava ancora a sei mesi. Per le abitudini quotidiane ci sono poche prove dirette in un senso o nell'altro, quindi scegli l'approccio che riesci a mantenere e abbinalo a una routine sostitutiva.

E se continuo a ricaderci?

Le ricadute fanno parte del percorso, non sono un segno di fallimento. Ogni tentativo ti insegna qualcosa sui tuoi fattori scatenanti e su quali strategie sostitutive funzionano o no. Rivedi i tuoi schemi, aggiusta l'approccio e riparti.

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