Näin pääset eroon huonoista tavoista: tutkimukseen perustuva opas

Tiedät jo huonot tapasi. Myöhäisillan selaamisen. Stressisyömisen. Torkkunapin, jota painat joka aamu neljästi. Et tarvitse ketään kertomaan, että nämä tavat ovat olemassa – tarvitset jonkun selittämään, miksi niistä on niin vaikea päästä eroon ja mikä tutkimuksen mukaan oikeasti auttaa.

Tässä hyödyllinen osa: huono tapa ei ole luonteen heikkoutta. Se on reaktio, jonka aivosi ovat oppineet käynnistämään kehotteesta, koska se joskus ratkaisi ongelman – tylsyyden, stressin, väsymyksen – ja ratkaisee yhä, vähän. Työ on vähemmän tahdonvoiman kokoamista ja enemmän sen muuttamista, mikä tavan käynnistää ja mitä se maksaa.

Miksi huonot tavat ovat niin sitkeitä

Tavat ovat sitkeitä, koska ne toimivat kehotteiden eivätkä päätösten varassa. Kun jotain käyttäytymistä on toistettu usein samassa ympäristössä, ympäristö itse alkaa käynnistää sen, ilman juurikaan ajattelua. Siksi ”lopeta vain” toimii harvoin: valinta, jonka aiot tehdä, ei koskaan pääse vuoroon, koska kehote on jo käynnistänyt vanhan reaktion.

Aivotutkimus osoittaa samaan suuntaan. Ann Graybielin laboratorio Massachusettsin teknillisessä korkeakoulussa (MIT) ja muut ovat yhdistäneet tavat tyvitumakkeissa tapahtuvaan oppimiseen – syvien aivopiirien joukkoon, joka auttaa muuttamaan toistetut teot rutiineiksi. Käytännön johtopäätös on vaatimaton mutta todellinen: kun tapa on vakiintunut, se vaatii vähemmän tietoista huomiota kuin uusi valinta.

Käyttäytymistutkimukset sanovat sen suoremmin. Kahdessa päiväkirjatutkimuksessa Wendy Wood kollegoineen havaitsi, että suuri osa siitä, mitä ihmiset päivittäin tekevät, tehdään lähes päivittäin samassa paikassa, ja ihmiset ajattelevat samalla muita asioita. Et väittele päätöksen kanssa. Keskeytät rutiinin, joka ei enää kysy sinulta.

Tapasilmukka, joka sinun täytyy katkaista

Charles Duhigg teki tunnetuksi kehote–rutiini–palkinto-silmukan. Nykyään Brownin yliopistossa työskentelevä psykiatri Judson Brewer lisää vaiheen, jota ihmiset voivat käyttää: himon huomaaminen toimimatta sen mukaan. Pienessä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa oli 88 tupakoitsijaa, juuri tätä opettanut tietoisuustaitoharjoittelu johti siihen, että useampi oli savuton 17 viikkoa myöhemmin kuin tavallisessa lopetusohjelmassa (31 % vastaan 6 %). Kyse on yhdestä tutkimuksesta, tupakoitsijoilla, mutta ajatus kantaa: muutos tapahtuu himon ja teon välisessä raossa.

Silmukka toimii näin:

Kehote – jokin herättää halun (stressi, tylsyys, tietty kellonaika)
Himo – aivosi odottavat palkintoa
Rutiini – teet tavan
Palkinto – saat hetkellistä helpotusta tai mielihyvää

Päästäksesi eroon huonosta tavasta sinun täytyy puuttua yhteen tai useampaan näistä vaiheista.

7 keinoa, jotka oikeasti toimivat

Nämä seitsemän keinoa perustuvat tutkimukseen siitä, miten tavat alkavat ja loppuvat. Osalla on vahva näyttö (kehotteiden muuttaminen, jos–niin-suunnitelmat), osalla pienempiä tutkimuksia (itsemyötätunto lipsahduksen jälkeen), ja kukin on merkitty alla. Mikään niistä ei nojaa ensisijaisesti tahdonvoimaan; kukin muuttaa sitä, mikä tavan käynnistää, mitä se maksaa tai miten reagoit, kun tapa vie voiton.

1. Tunnista laukaisijasi (kehotteiden tiedostaminen)

Kirjoita viikon ajan ylös joka kerta, kun huomaat tekeväsi tapaa:

Mitä kello on?
Missä olet?
Keitä ympärilläsi on?
Mitä teit juuri ennen?
Miltä sinusta tuntuu?

Kuviot alkavat näkyä. Koska niin suuri osa päivittäisestä käyttäytymisestä tapahtuu samoissa paikoissa samoihin aikoihin, kehote on yleensä kellonaika, paikka, ihminen, mieliala tai se, mitä teit juuri ennen. Kun osaat nimetä sen, voit muuttaa sitä.

2. Korvaa, älä pyyhi pois

Vanha oppi pyyhkiytyy harvoin kokonaan pois. Sammumista – laboratoriotermi poisoppimiselle – koskeva tutkimus osoittaa, että opitun reaktion lopettaminen kerrostaa uutta oppimista vanhan päälle sen sijaan, että poistaisi sen, ja uusi oppi riippuu vahvasti ympäristöstä. Siksi vanha tapa voi palata tutussa paikassa tai stressin alla. Tästä seuraa yleinen nyrkkisääntö: pidä kehote ja tarve, jonka se täyttää, mutta anna sille uusi rutiini.

Jos tupakoit stressaantuneena (kehote: stressi, palkinto: helpotus), tarvitset toisen rutiinin, joka tuo myös helpotusta. Syvä hengitys, lyhyt kävely tai jopa purukumi voi täyttää aukon.

3. Tee huonosta tavasta vaikeampi

James Clear kutsuu tätä ”kitkan lisäämiseksi”. Jos haluat lopettaa puhelimen tarkistamisen sängyssä, lataa se toisessa huoneessa. Jos haluat lopettaa roskaruoan ostamisen, älä pidä sitä kotona.

Tutkimus tukee ajatusta, että ympäristö ohjaa tapoja. Kun opiskelijat siirtyivät uuteen yliopistoon, heidän liikunta-, tv- ja sanomalehtitapansa jatkuivat vain siellä, missä ympäristö pysyi samankaltaisena; missä se muuttui, vanha tapa löystyi ja ihmiset toimivat enemmän aikomustensa mukaan (Wood, Tam ja Witt, 2005). Ja sairaalan kahvilassa pelkkä veden sijoittaminen näkyville ja ulottuville nosti vedenmyyntiä 25,8 % (Thorndike kollegoineen, 2012). Voit lainata molemmat opit muotoilemalla lähiympäristösi uudelleen.

4. Käytä toteutusaikomuksia

Peter Gollwitzerin ”jos–niin”-suunnitelmat kuuluvat alan parhaiten testattuihin työkaluihin. Katsaus 94 riippumattomasta testistä löysi keskisuuren tai suuren vaikutuksen tavoitteiden saavuttamiseen (d = 0,65) (Gollwitzer ja Sheeran, 2006). Muoto on yksinkertainen:

”Jos [tilanne], niin [uusi toiminta].”

Esimerkki: ”Jos tunnen halua selata somea illallisen jälkeen, niin otan sen sijaan kirjani.”

Tämä päättää reaktion etukäteen, joten kun hetki koittaa, punnittavaa on vähemmän. Toteutusaikomukset käy läpi näytön ja sen, miten kirjoitat suunnitelman, joka pitää.

5. Seuraa kuvioitasi

Kun kirjaat ylös, milloin lipsahdat (ja milloin et), näet kuvioita, jotka muuten jäisivät huomaamatta. 138 kokeen katsaus havaitsi, että edistymisen seuraaminen auttoi ihmisiä saavuttamaan tavoitteensa pienellä tai keskisuurella erolla, eniten silloin, kun kirjanpito tehtiin kirjallisesti. Auran kaltaiset sovellukset tekevät tästä suoraviivaista – voit kirjata sekä tavat, joita rakennat, että ne, joista pyrit eroon, ja nähdä, miten ne vaikuttavat toisiinsa ajan mittaan.

6. Hyödynnä ”uuden alun vaikutusta”

Hengchen Dai, Katherine Milkman ja Jason Riis havaitsivat, että ihmiset tarttuvat tavoitteisiin todennäköisemmin ”ajallisten maamerkkien” jälkeen – uusi viikko, kuukausi tai vuosi, syntymäpäivä, juhlapyhä. Salikäynnit ja tavoitteisiin sitoutumiset lisääntyivät noina hetkinä. Uusi alku ei pyyhi menneisyyttä, mutta se voi saada vanhan tavan tuntumaan osalta aiempaa lukua. Uuden alun vaikutus kertoo, milloin se auttaa ja milloin se haalistuu.

7. Harjoita itsemyötätuntoa (tosissaan)

Tämä ei ole pehmeä neuvo. Juliana Breinesin ja Serena Chenin neljässä kokeessa (2012) ihmiset, jotka olivat itselleen ystävällisiä epäonnistumisen jälkeen, olivat motivoituneempia kehittymään: he opiskelivat pidempään epäonnistuneen kokeen jälkeen ja halusivat innokkaammin korjata henkilökohtaisen heikkoutensa kuin ne, jotka saivat itsetuntoa kohottavan viestin tai eivät mitään. Tutkimukset eivät testanneet huonoja tapoja suoraan, mutta kuvio sopii.

Kun lipsahdat, itsesi ruoskiminen auttaa harvoin. Häpeä tapaa työntää ihmisiä takaisin kohti sitä lohtua, jota tapa tarjoaa. Tunnusta lipsahdus, ymmärrä, miksi se tapahtui, ja jatka eteenpäin.

Aikajana: kuinka kauan se kestää?

Varaudu viikkoihin tai kuukausiin, ei päiviin. Tunnetuin tavan muodostumista koskeva tutkimus havaitsi, että uuden päivittäisen toiminnan automaattiseksi tuntumiseen kului mediaanina 66 päivää, ja ihmisten välillä oli valtavaa hajontaa. Tavasta eroon pääsemistä on tutkittu vähemmän, mutta sama sääntö pätee: edistyminen on asteittaista, lipsahdus ei kumoa sitä, ja vanhat kehotteet voivat herättää tavan vielä pitkään.

Tuo Phillippa Lallyn ja kollegoiden tutkimus University College Londonissa seurasi 96 vapaaehtoista 12 viikon ajan. Yksilölliset arviot vaihtelivat 18 päivästä 254 päivään (ylin luku on ennuste tutkimusjakson ulkopuolelle), eikä yhden päivän väliin jääminen kumonnut edistymistä.

Tavasta eroon pääseminen kulkee samankaltaista polkua. Moni kokee ensimmäiset viikot vaikeimmiksi; himot tapaavat hiipua ajan myötä, mutta ne voivat palata stressin aikana tai kun kohtaat vanhoja kehotteita. Tämä sopii yllä olevaan sammumistutkimukseen – vanha tapa on yhä tallessa – eikä se tarkoita, että olisit epäonnistunut. Kuinka kauan tavan muodostuminen oikeasti kestää käy luvut läpi.

Milloin hakea ammattiapua

Jotkin tavat – päihteiden käyttö, pakonomainen käyttäytyminen, itsensä vahingoittaminen – vaativat ammattilaisen tukea. Jos tapasi aiheuttaa todellista kärsimystä tai olet yrittänyt yhä uudelleen onnistumatta, kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan (CBT) tai hyväksymis- ja omistautumisterapiaan (ACT) koulutettu terapeutti voi tarjota juuri sinun tilanteeseesi sopivia työkaluja.

Yksi menetelmä, josta saatat lukea, on tapojen kääntämisen harjoittelu (habit reversal training), jossa kliinikko auttaa sinua huomaamaan halun ajoissa ja korvaamaan sen kilpailevalla toiminnolla. Sitä on tutkittu enimmäkseen tic-oireissa ja karvojen nyppimisessä, jossa tic-oireiden tutkimukset osoittavat pienen tai keskisuuren hyödyn ja karvojen nyppimisen käyttäytymisterapian tutkimukset suuremman, koulutetun terapeutin toteuttamana. Sitä ei ole testattu arkisiin tapoihin, kuten napostelyyn tai selaamiseen, joten pidä sitä kliinisenä hoitona, ei itseapukikkana.

Avun pyytäminen ei ole heikkoutta. Se on käytännöllinen askel.

Usein kysytyt kysymykset

Voiko tavasta todella päästä eroon pysyvästi?

Usein kyllä, vaikka vanha tapa ei ehkä koskaan katoa kokonaan. Poisoppimista koskeva tutkimus viittaa siihen, että vanha reaktio peittyy uuden oppimisen alle eikä pyyhkiydy pois, joten se voi palata vanhoissa ympäristöissä tai stressin alla. Vahvan korvaavan rutiinin ja muutetun ympäristön ansiosta se käynnistyy yhä harvemmin.

Onko parempi lopettaa huono tapa kerralla vai vähitellen?

Riippuu tavasta. Tupakoinnissa 697 tupakoitsijan tutkimus havaitsi, että lopettaminen sovittuna päivänä toimi paremmin kuin vähentäminen ensin: 22 % vastaan 15,5 % oli yhä savuttomia kuuden kuukauden kohdalla. Arkisista tavoista suoraa näyttöä on vähän kumpaankaan suuntaan, joten valitse lähestymistapa, jossa pysyt, ja yhdistä se korvaavaan rutiiniin.

Entä jos repsahdan yhä uudelleen?

Repsahdus on osa prosessia, ei merkki epäonnistumisesta. Jokainen yritys opettaa sinulle jotain laukaisijoistasi ja siitä, mitkä korvaavat keinot toimivat ja mitkä eivät. Käy kuviosi läpi, säädä lähestymistapaasi ja yritä uudelleen.

Lue seuraavaksi

Näin rakennat tapoja, jotka oikeasti pysyvät – Nyt kun tiedät, miten huonoista tavoista päästään eroon, opi rakentamaan hyviä niiden tilalle.
Mitä tehdä, kun putki katkeaa – Koska takaiskuja tulee, ja se, miten reagoit, merkitsee enemmän kuin itse lipsahdus.
Identiteettiin perustuva muutos: tule siksi ihmiseksi, älä vain tavoittele tavoitetta – Tapamuutoksen syvin taso ei ole käyttäytymisessä – se on siinä, kenenä näet itsesi.
Täydellinen opas parempien tapojen rakentamiseen – Kattava pilariopas kaikkeen, mikä liittyy tapoihin.