나쁜 습관 고치는 법: 과학에 근거한 가이드

내 나쁜 습관은 이미 알고 있어요. 밤늦게까지 이어지는 스크롤. 스트레스를 받으면 먹는 것. 매일 아침 네 번씩 누르는 알람 다시 울림 버튼. 이런 습관이 있다고 누가 알려 줄 필요는 없어요. 필요한 건 왜 이렇게 고치기 어려운지, 그리고 연구가 실제로 도움이 된다고 말하는 것이 무엇인지 설명해 줄 사람이에요.

쓸모 있는 부분은 이거예요. 나쁜 습관은 성격의 실패가 아니에요. 뇌가 신호에 맞춰 실행하도록 배운 반응이에요. 한때 지루함, 스트레스, 피로 같은 문제를 해결해 줬고, 지금도 조금은 해결해 주기 때문이에요. 해야 할 일은 의지력을 짜내는 것보다, 무엇이 습관을 불러내는지와 그 습관의 대가가 무엇인지를 바꾸는 쪽에 가까워요.

나쁜 습관이 이렇게 끈질긴 이유

습관이 끈질긴 건 결정이 아니라 신호에 따라 움직이기 때문이에요. 같은 환경에서 어떤 행동을 자주 반복하면, 환경 자체가 거의 생각 없이 그 행동을 시작하게 해요. 그래서 "그냥 그만두기"는 잘 통하지 않아요. 하려던 선택은 차례가 오지도 않아요. 신호가 이미 예전 반응을 움직여 놓았으니까요.

뇌 연구도 같은 방향을 가리켜요. MIT의 앤 그레이비엘(Ann Graybiel) 연구실과 다른 연구자들은 습관을 반복된 행동을 루틴으로 바꾸는 데 관여하는 뇌 깊은 곳의 회로, 기저핵에서 일어나는 학습과 연결했어요. 실제로 쓸모 있는 결론은 크지 않지만 분명해요. 일단 습관이 자리 잡으면, 새로운 선택에 필요한 것보다 적은 의식적 주의로 실행돼요.

행동 연구는 더 쉽게 말해 줘요. 두 건의 일기 연구에서 웬디 우드(Wendy Wood)와 동료들은 사람들이 매일 하는 일의 상당 부분이 거의 매일 같은 장소에서 이뤄지고, 그것을 하는 동안 다른 생각을 한다는 것을 발견했어요. 나는 결정과 다투고 있는 게 아니에요. 더 이상 나에게 묻지 않는 루틴을 끊고 있는 거예요.

끊어야 할 습관 고리

찰스 두히그(Charles Duhigg)는 신호-행동-보상 고리를 널리 알렸어요. 지금 브라운 대학교에 있는 정신과 의사 저드슨 브루어(Judson Brewer)는 사람들이 쓸 수 있는 단계 하나를 더해요. 바로 행동하지 않고 갈망을 알아차리기예요. 흡연자 88명을 대상으로 한 소규모 무작위 대조 시험에서, 정확히 이것을 가르친 마음챙김 훈련은 표준 금연 프로그램보다 17주 뒤 담배를 끊은 사람이 더 많았어요(31% 대 6%). 흡연자를 대상으로 한 시험 한 건이지만, 이 생각은 넓게 적용돼요. 충동과 행동 사이의 틈이 변화가 일어나는 곳이에요.

고리는 이렇게 움직여요.

신호 — 무언가가 충동을 일으켜요(스트레스, 지루함, 하루 중 특정 시간)
갈망 — 뇌가 보상을 기대해요
행동 — 습관을 실행해요
보상 — 잠깐의 안도나 즐거움을 얻어요

나쁜 습관을 고치려면 이 단계 중 하나 이상에 끼어들어야 해요.

실제로 통하는 7가지 전략

이 일곱 가지는 습관이 어떻게 시작되고 멈추는지에 관한 연구에서 나왔어요. 어떤 것은 강한 근거(신호 바꾸기, 만약-그러면 계획)에, 어떤 것은 더 작은 연구(실수 뒤의 자기 연민)에 기대고 있고, 아래에 각각 표시했어요. 어느 것도 의지력을 주된 도구로 삼지 않아요. 각각은 습관을 불러내는 것, 습관의 대가, 또는 습관이 이겼을 때 내가 반응하는 방식을 바꿔요.

1. 계기 찾기 (신호 알아차리기)

일주일 동안, 습관을 하고 있는 나를 발견할 때마다 적어 보세요.

지금 몇 시인가요?
어디에 있나요?
주변에 누가 있나요?
바로 전에 무엇을 했나요?
기분이 어떤가요?

패턴이 드러날 거예요. 일상 행동의 많은 부분이 같은 장소에서 같은 시간에 이뤄지기 때문에, 신호는 대개 시간, 장소, 사람, 기분, 또는 바로 전에 한 일이에요. 이름을 붙일 수 있으면 바꿀 수 있어요.

2. 지우지 말고 바꾸기

예전의 학습은 좀처럼 지워지지 않아요. 소거(실험실에서 쓰는, 배운 것을 잊는 과정을 뜻하는 말)에 관한 연구에 따르면, 배운 반응을 멈추는 일은 예전 학습을 지우는 것이 아니라 그 위에 새 학습을 덮는 것이고, 새 학습은 맥락에 크게 좌우돼요. 그래서 익숙한 장소나 스트레스 속에서 예전 습관이 돌아올 수 있어요. 여기서 흔히 쓰는 경험칙이 나와요. 신호와 그것이 채워 주는 욕구는 두고, 새로운 행동을 주세요.

스트레스를 받을 때 담배를 피운다면(신호: 스트레스, 보상: 안도), 역시 어느 정도 안도를 주는 다른 행동이 필요해요. 깊은 호흡, 짧은 산책, 껌 씹기도 그 빈자리를 채울 수 있어요.

3. 나쁜 습관을 더 어렵게 만들기

제임스 클리어(James Clear)는 이것을 "마찰 늘리기"라고 불러요. 침대에서 휴대폰 확인을 그만두고 싶다면 다른 방에서 충전하세요. 정크푸드 사는 것을 그만두고 싶다면 집에 두지 마세요.

환경이 습관을 이끈다는 생각은 연구가 뒷받침해요. 학생들이 새 대학으로 옮겼을 때 운동, TV, 신문 습관은 환경이 비슷하게 유지된 경우에만 이어졌어요. 환경이 바뀐 경우에는 예전 습관이 느슨해지고 사람들은 의도한 대로 더 행동했어요(Wood, Tam and Witt, 2005). 또 병원 구내식당에서는 물을 사람들이 보고 손이 닿는 곳에 두기만 해도 물 판매가 25.8% 늘었어요(Thorndike 외, 2012). 바로 주변 환경을 다시 설계하면 두 교훈을 모두 빌릴 수 있어요.

4. 실행 의도 활용하기

피터 골비처(Peter Gollwitzer)의 "만약-그러면" 계획은 이 분야에서 가장 많이 검증된 도구 중 하나예요. 94건의 독립적인 검증을 살핀 리뷰에서 목표 달성에 중간에서 큰 효과(d = 0.65)가 나타났어요(Gollwitzer and Sheeran, 2006). 형식은 단순해요.

"만약 [상황]이면, 나는 [새로운 행동]을 할 거예요."

예: "저녁을 먹고 SNS를 스크롤하고 싶은 충동이 들면, 대신 책을 집어 들 거예요."

이렇게 하면 반응을 미리 정해 두게 돼서, 그 순간이 왔을 때 따져 볼 것이 줄어요. 실행 의도 글에서 근거와 버티는 계획을 쓰는 법을 다뤄요.

5. 패턴 기록하기

언제 실수하는지(그리고 언제 하지 않는지)를 적으면 그렇지 않으면 놓쳤을 패턴이 보여요. 138건의 실험을 살핀 리뷰에 따르면 진전을 기록하는 것은 목표 달성에 작은 것에서 중간 정도의 도움이 됐고, 기록을 글로 남겼을 때 가장 컸어요. Aura 같은 앱을 쓰면 이 일이 간단해져요. 만들고 있는 습관과 끊고 있는 습관을 모두 기록할 수 있어서, 둘이 시간에 따라 어떻게 서로 영향을 주는지 볼 수 있어요.

6. "새 출발 효과" 활용하기

헝천 다이(Hengchen Dai), 캐서린 밀크먼(Katherine Milkman), 제이슨 리스(Jason Riis)는 사람들이 새로운 주, 달, 해, 생일, 휴일 같은 "시간의 이정표" 뒤에 목표를 시작할 가능성이 더 높다는 것을 발견했어요. 그 시점에 헬스장 방문과 목표 등록이 늘었어요. 새 출발이 과거를 지워 주지는 않지만, 예전 습관을 지난 장의 일부처럼 느끼게 해 줄 수는 있어요. 새 출발 효과 글에서 언제 도움이 되고 언제 옅어지는지 다뤄요.

7. 자기 연민 연습하기 (진지하게)

이것은 말랑한 조언이 아니에요. 줄리아나 브라인스(Juliana Breines)와 세리나 첸(Serena Chen)의 네 가지 실험(2012)에서, 실패 뒤 자신에게 너그러웠던 사람들은 나아지려는 동기가 더 컸어요. 자존감을 높여 주는 말을 들었거나 아무것도 받지 않은 사람들보다, 시험에 떨어진 뒤 더 오래 공부했고 자신의 약점을 고치려는 의욕도 더 컸어요. 이 연구가 나쁜 습관을 직접 시험하지는 않았지만, 패턴은 들어맞아요.

실수했을 때 자신을 몰아세우는 건 거의 도움이 되지 않아요. 수치심은 사람들을 습관이 주는 위안 쪽으로 다시 밀어내는 경향이 있어요. 실수를 인정하고, 왜 그랬는지 이해하고, 다음으로 넘어가세요.

시간표: 얼마나 걸릴까요?

며칠이 아니라 몇 주에서 몇 달을 예상하세요. 습관 형성에 관한 가장 잘 알려진 연구에서는 새로운 매일의 행동이 자동으로 느껴지기까지 중앙값 66일이 걸렸고, 사람마다 차이가 매우 컸어요. 습관 끊기는 덜 연구됐지만 같은 원칙이 적용돼요. 진전은 서서히 이뤄지고, 한 번의 실수가 그것을 되돌리지 않으며, 예전 신호는 오랫동안 습관을 깨울 수 있어요.

유니버시티 칼리지 런던의 필리파 랠리(Phillippa Lally)와 동료들의 그 연구는 자원자 96명을 12주 동안 따라갔어요. 개인별 추정치는 18일에서 254일까지였고(가장 큰 수치는 연구 기간을 넘어 추정한 값이에요), 하루를 놓쳐도 진전이 되돌려지지 않았어요.

습관을 끊는 것도 비슷한 길을 따라요. 많은 사람이 처음 몇 주가 가장 힘들다고 느껴요. 충동은 시간이 지나며 옅어지는 경향이 있지만, 스트레스를 받거나 예전 신호를 만나면 돌아올 수 있어요. 이것은 위의 소거 연구와 들어맞아요. 예전 습관은 여전히 저장돼 있으니까요. 그리고 그것이 내가 실패했다는 뜻은 아니에요. 습관이 자리 잡는 데 정말 걸리는 시간 글에서 숫자를 살펴봐요.

전문가의 도움이 필요할 때

물질 사용, 강박 행동, 자해 같은 어떤 습관에는 전문가의 도움이 필요해요. 습관이 실제로 큰 괴로움을 주고 있거나, 여러 번 시도했는데도 잘되지 않았다면, 인지행동치료(CBT)나 수용전념치료(ACT)를 훈련받은 치료자가 내 상황에 맞는 도구를 줄 수 있어요.

읽게 될 수 있는 방법 중 하나는 습관 역전 훈련이에요. 임상가가 충동을 일찍 알아차리고 그와 맞서는 행동으로 바꾸도록 도와주는 방법이에요. 주로 틱과 발모벽에 대해 연구됐는데, 틱 임상시험에서는 작은 것에서 중간 정도의 효과가, 발모벽 행동치료 임상시험에서는 더 큰 효과가 나타났고, 모두 훈련받은 치료자와 함께 진행됐어요. 간식이나 스크롤 같은 일상 습관에는 시험되지 않았으니, 자기 계발 요령이 아니라 임상 치료로 여기세요.

도움을 청하는 것은 약함이 아니에요. 현실적인 한 걸음이에요.

자주 묻는 질문

습관을 정말 영원히 끊을 수 있나요?

많은 경우 그래요. 다만 예전 습관이 완전히 사라지지는 않을 수 있어요. 잊는 과정에 관한 연구에 따르면 예전 반응은 지워지는 것이 아니라 새 학습에 덮여요. 그래서 예전 환경이나 스트레스 속에서 돌아올 수 있어요. 튼튼한 대체 행동과 바뀐 환경이 있으면, 점점 덜 깨어나요.

나쁜 습관은 한 번에 끊는 게 좋을까요, 서서히 줄이는 게 좋을까요?

습관에 따라 달라요. 흡연의 경우 흡연자 697명을 대상으로 한 임상시험에서 먼저 줄이는 것보다 정한 날에 끊는 것이 더 효과적이었어요. 6개월 뒤 담배를 끊은 상태였던 사람이 22% 대 15.5%였어요. 일상 습관에 대해서는 어느 쪽이든 직접적인 근거가 적으니, 이어 갈 수 있는 방식을 고르고 대체 행동과 짝지으세요.

자꾸 다시 돌아가면 어떡하나요?

다시 돌아가는 것은 과정의 일부이지 실패의 신호가 아니에요. 시도할 때마다 내 계기와 어떤 대체 전략이 통하고 통하지 않는지에 대해 배우게 돼요. 패턴을 돌아보고, 방식을 조정하고, 다시 해 보세요.

다음에 읽을 글

정말 오래가는 습관 만드는 법 — 나쁜 습관을 끊는 법을 알았으니, 그 자리에 좋은 습관을 만드는 법을 알아보세요.
연속 기록이 끊겼을 때 할 일 — 좌절은 일어나기 마련이고, 실수 자체보다 어떻게 반응하느냐가 더 중요하니까요.
정체성 기반 변화: 목표가 아니라 그런 사람이 되기 — 습관 변화의 가장 깊은 층은 행동이 아니라, 나를 어떤 사람으로 보느냐에 있어요.
더 나은 습관 만들기 완벽 가이드 — 습관에 관한 모든 것을 담은 종합 가이드예요.