Como largar maus hábitos: um guia baseado em ciência

Você já conhece seus maus hábitos. Rolar a tela até tarde da noite. Comer por estresse. O soneca que você aperta quatro vezes toda manhã. Você não precisa que alguém diga que esses hábitos existem — precisa de alguém que explique por que é tão difícil largá-los e o que a pesquisa diz que realmente ajuda.

Eis a parte útil: um mau hábito não é falha de caráter. É uma resposta que o seu cérebro aprendeu a disparar com um gatilho, porque um dia ela resolveu um problema — tédio, estresse, cansaço — e ainda resolve, um pouco. O trabalho tem menos a ver com invocar força de vontade e mais a ver com mudar o que dispara o hábito e quanto ele custa.

Por que os maus hábitos são tão teimosos

Os hábitos são teimosos porque respondem a gatilhos, não a decisões. Depois que um comportamento foi repetido muitas vezes no mesmo contexto, o próprio contexto o inicia, quase sem pensamento envolvido. É por isso que "é só parar" raramente funciona: a escolha que você pretende fazer nunca tem a vez, porque o gatilho já pôs a velha resposta em movimento.

A pesquisa sobre o cérebro aponta na mesma direção. O laboratório de Ann Graybiel, no MIT, e outros ligaram os hábitos ao aprendizado nos gânglios da base, um conjunto de circuitos profundos do cérebro que ajudam a transformar ações repetidas em rotinas. A consequência prática é modesta, mas real: depois que um hábito está formado, ele roda com menos atenção consciente do que uma escolha nova exige.

Os estudos de comportamento dizem isso de forma mais direta. Em dois estudos com diários, Wendy Wood e colegas descobriram que uma grande parte do que as pessoas fazem a cada dia é feita quase diariamente no mesmo lugar, e que as pessoas pensam em outras coisas enquanto fazem. Você não está discutindo com uma decisão. Está interrompendo uma rotina que já não pede a sua opinião.

O loop do hábito que você precisa interromper

Charles Duhigg popularizou o loop gatilho-rotina-recompensa. Judson Brewer, psiquiatra hoje na Brown University, acrescenta um passo que qualquer pessoa pode usar: perceber a vontade sem agir sobre ela. Em um pequeno ensaio clínico randomizado com 88 fumantes, um treino de mindfulness que ensinava exatamente isso fez mais pessoas estarem sem fumar 17 semanas depois do que um programa padrão para parar de fumar (31% contra 6%). É um único estudo, com fumantes, mas a ideia se aplica: o intervalo entre a vontade e a ação é onde a mudança acontece.

O loop funciona assim:

Gatilho — algo desperta a vontade (estresse, tédio, um horário específico do dia)
Desejo — o cérebro antecipa a recompensa
Rotina — você executa o hábito
Recompensa — você ganha um alívio ou prazer temporário

Para largar um mau hábito, você precisa intervir em uma ou mais dessas etapas.

7 estratégias que realmente funcionam

Estas sete vêm da pesquisa sobre como os hábitos começam e param. Algumas se apoiam em evidências fortes (mudar gatilhos, planos se-então), outras em estudos menores (autocompaixão depois de um deslize), e cada uma está identificada abaixo. Nenhuma usa a força de vontade como ferramenta principal; cada uma muda o que dispara o hábito, quanto ele custa ou como você reage quando ele vence.

1. Identifique seus gatilhos (consciência do gatilho)

Durante uma semana, toda vez que se pegar fazendo o hábito, anote:

Que horas são?
Onde você está?
Quem está por perto?
O que você acabou de fazer?
Como você se sente?

Padrões vão aparecer. Como grande parte do comportamento diário acontece nos mesmos lugares e nos mesmos horários, o gatilho costuma ser um horário, um lugar, uma pessoa, um estado de espírito ou a coisa que você fez logo antes. Depois que você consegue dar nome a ele, consegue mudá-lo.

2. Substitua, não apague

O aprendizado antigo raramente é apagado. A pesquisa sobre extinção, o termo de laboratório para desaprender, mostra que interromper uma resposta aprendida coloca um aprendizado novo por cima do antigo, em vez de apagá-lo, e o aprendizado novo depende muito do contexto. É por isso que um hábito antigo pode voltar num lugar conhecido ou sob estresse. Daí vem uma regra prática comum: mantenha o gatilho e a necessidade que ele atende, mas dê a ele uma rotina nova.

Se você fuma quando está estressado (gatilho: estresse; recompensa: alívio), precisa de uma rotina diferente que também traga algum alívio. Respiração profunda, uma caminhada curta ou até mascar chiclete podem preencher o espaço.

3. Dificulte o mau hábito

James Clear chama isso de "aumentar o atrito". Se você quer parar de olhar o celular na cama, carregue-o em outro cômodo. Se quer parar de comprar besteira, não deixe besteira em casa.

A pesquisa apoia a ideia de que o ambiente conduz os hábitos. Quando estudantes se mudaram para uma nova universidade, seus hábitos de exercício, TV e leitura de jornal só continuaram onde o contexto se manteve parecido; onde ele mudou, o hábito antigo se afrouxou e as pessoas agiram mais de acordo com suas intenções (Wood, Tam e Witt, 2005). E, num refeitório de hospital, simplesmente colocar água onde as pessoas podiam vê-la e alcançá-la aumentou as vendas de água em 25,8% (Thorndike e colegas, 2012). Você pode aproveitar as duas lições redesenhando o ambiente à sua volta.

4. Use intenções de implementação

Os planos "se-então" de Peter Gollwitzer estão entre as ferramentas mais testadas nessa área. Uma revisão de 94 testes independentes encontrou um efeito de médio a grande no alcance de metas (d = 0,65) (Gollwitzer e Sheeran, 2006). O formato é simples:

"Se [situação], então eu vou [novo comportamento]."

Exemplo: "Se eu sentir vontade de rolar as redes sociais depois do jantar, então vou pegar meu livro."

Isso decide a resposta com antecedência, então, quando o momento chega, há menos coisa para pesar. O artigo sobre intenções de implementação passa pelas evidências e mostra como escrever um plano que se sustenta.

5. Acompanhe seus padrões

Anotar quando você escorrega (e quando não escorrega) mostra padrões que você deixaria passar. Uma revisão de 138 experimentos descobriu que acompanhar o progresso ajudou as pessoas a atingir metas numa margem de pequena a média, principalmente quando o registro era escrito. Apps como o Aura facilitam isso — você pode registrar tanto os hábitos que está criando quanto os que está largando, para ver como os dois interagem ao longo do tempo.

6. Aproveite o "efeito recomeço"

Hengchen Dai, Katherine Milkman e Jason Riis descobriram que as pessoas têm mais chance de começar a correr atrás de metas depois de "marcos temporais" — uma nova semana, um novo mês ou ano, um aniversário, um feriado. As idas à academia e as inscrições em metas subiam nesses pontos. Um recomeço não apaga o passado, mas pode fazer o hábito antigo parecer parte de um capítulo anterior. O artigo sobre o efeito recomeço mostra quando ele ajuda e quando se apaga.

7. Pratique a autocompaixão (sério)

Não é um conselho mole. Em quatro experimentos de Juliana Breines e Serena Chen (2012), as pessoas que foram gentis consigo mesmas depois de um fracasso ficaram mais motivadas a melhorar: estudaram por mais tempo depois de ir mal numa prova e tiveram mais vontade de corrigir um ponto fraco pessoal do que as que receberam um reforço de autoestima ou nada. Os estudos não testaram maus hábitos diretamente, mas o padrão se encaixa.

Quando você escorrega, se castigar raramente ajuda. A vergonha tende a empurrar as pessoas de volta para o conforto que o hábito oferece. Reconheça o deslize, entenda por que ele aconteceu e siga em frente.

O prazo: quanto tempo leva?

Espere semanas a meses, não dias. O estudo mais conhecido sobre formação de hábitos encontrou uma mediana de 66 dias para que um novo comportamento diário parecesse automático, com enorme variação entre as pessoas. Largar um hábito foi menos estudado, mas vale a mesma regra: o progresso é gradual, um deslize não o desfaz, e gatilhos antigos podem despertar o hábito por muito tempo.

Esse estudo, de Phillippa Lally e colegas da University College London, acompanhou 96 voluntários por 12 semanas. As estimativas individuais foram de 18 a 254 dias (o número mais alto é uma projeção além do período do estudo), e perder um dia não desfez o progresso.

Largar um hábito segue um caminho parecido. Muita gente acha as primeiras semanas as mais difíceis; as vontades tendem a diminuir com o tempo, mas podem voltar em momentos de estresse ou quando você reencontra gatilhos antigos. Isso bate com a pesquisa sobre extinção citada acima — o hábito antigo continua guardado — e não quer dizer que você fracassou. O artigo sobre quanto tempo realmente leva para formar um hábito detalha os números.

Quando procurar ajuda profissional

Alguns hábitos — uso de substâncias, comportamentos compulsivos, autolesão — precisam de apoio profissional. Se o seu hábito está causando sofrimento real, ou se você já tentou várias vezes sem sucesso, um terapeuta formado em terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou em terapia de aceitação e compromisso (ACT) pode oferecer ferramentas ajustadas à sua situação.

Um método de que você talvez ouça falar é o treino de reversão de hábitos, em que um profissional ajuda você a perceber a vontade cedo e trocá-la por uma ação que concorra com ela. Ele foi estudado principalmente para tiques e para o hábito de arrancar cabelo, em que os ensaios clínicos com tiques mostram um benefício de pequeno a médio e os ensaios clínicos de terapia comportamental para arrancar cabelo, um benefício maior, aplicados com um terapeuta treinado. Ele não foi testado para hábitos do dia a dia, como beliscar comida ou rolar a tela, então trate-o como um tratamento clínico, não como um truque de autoajuda.

Pedir ajuda não é fraqueza. É um passo prático.

Perguntas frequentes

Dá mesmo para largar um hábito para sempre?

Muitas vezes, sim, embora o hábito antigo talvez nunca desapareça por completo. A pesquisa sobre desaprender sugere que a resposta antiga é coberta por um aprendizado novo, e não apagada, então ela pode voltar em contextos antigos ou sob estresse. Com uma rotina substituta forte e um ambiente diferente, ela é disparada cada vez menos.

É melhor largar um mau hábito de uma vez ou aos poucos?

Depende do hábito. Para o cigarro, um ensaio clínico com 697 fumantes descobriu que parar num dia marcado funcionou melhor do que reduzir antes: 22% contra 15,5% continuavam sem fumar aos seis meses. Para hábitos do dia a dia há pouca evidência direta em qualquer sentido, então escolha o caminho que você consegue manter e junte a ele uma rotina substituta.

E se eu continuar tendo recaídas?

A recaída faz parte do processo, não é sinal de fracasso. Cada tentativa ensina algo sobre seus gatilhos e sobre quais estratégias de substituição funcionam ou não. Revise seus padrões, ajuste o caminho e tente de novo.

O que ler a seguir

Como criar hábitos que realmente pegam — Agora que você sabe largar maus hábitos, aprenda a criar bons hábitos no lugar deles.
O que fazer quando você quebra uma sequência — Porque os tropeços acontecem, e a forma como você reage importa mais do que o deslize em si.
Mudança baseada em identidade: torne-se a pessoa, não só a meta — O nível mais profundo da mudança de hábitos não é comportamental: tem a ver com quem você acha que é.
O guia completo para criar hábitos melhores — Nosso guia principal com tudo sobre hábitos.