Slechte gewoontes doorbreken: een gids op basis van onderzoek

Je kent je slechte gewoontes al. Het scrollen tot diep in de nacht. Eten uit stress. De snoozeknop waar je elke ochtend vier keer op drukt. Je hebt niemand nodig die je vertelt dat deze gewoontes bestaan; je hebt iemand nodig die uitlegt waarom ze zo moeilijk te doorbreken zijn en wat volgens het onderzoek echt helpt.

Het bruikbare deel: een slechte gewoonte is geen karakterfout. Het is een reactie die je brein heeft geleerd af te spelen zodra de aanleiding er is, omdat ze ooit een probleem oploste, zoals verveling, stress of moeheid, en dat nog steeds een beetje doet. Het werk draait minder om wilskracht opbrengen en meer om veranderen wat de gewoonte in gang zet en wat ze kost.

Waarom slechte gewoontes zo hardnekkig zijn

Gewoontes zijn hardnekkig omdat ze draaien op aanleidingen, niet op beslissingen. Is een gedrag vaak herhaald in dezelfde omgeving, dan zet die omgeving het zelf in gang, zonder dat je er veel bij nadenkt. Daarom werkt "stop er gewoon mee" zelden: de keuze die je wilt maken komt nooit aan de beurt, omdat de aanleiding de oude reactie al in gang heeft gezet.

Hersenonderzoek wijst dezelfde kant op. Het lab van Ann Graybiel aan het MIT en anderen hebben gewoontes gekoppeld aan leren in de basale ganglia, een groep diep gelegen hersencircuits die helpen herhaalde handelingen in routines om te zetten. Wat dat in de praktijk betekent, is bescheiden maar echt: is een gewoonte eenmaal gevormd, dan loopt ze met minder bewuste aandacht dan een nieuwe keuze nodig heeft.

Gedragsstudies zeggen het nog duidelijker. In twee dagboekstudies vonden Wendy Wood en collega's dat een groot deel van wat mensen elke dag doen bijna dagelijks op dezelfde plek gebeurt, en dat mensen intussen aan andere dingen denken. Je gaat niet in discussie met een beslissing. Je onderbreekt een routine die je niets meer vraagt.

De gewoontelus die je moet onderbreken

Charles Duhigg maakte de lus van aanleiding, routine en beloning bekend. Judson Brewer, een psychiater die nu aan Brown University werkt, voegt een stap toe die mensen kunnen gebruiken: de drang opmerken zonder ernaar te handelen. In een kleine gerandomiseerde studie met 88 rokers leidde een mindfulnesstraining die precies dit aanleerde ertoe dat 17 weken later meer mensen rookvrij waren dan met een standaard stopprogramma (31% tegen 6%). Het is één studie, bij rokers, maar het idee is breder bruikbaar: de ruimte tussen drang en handeling is waar verandering gebeurt.

De lus werkt zo:

Aanleiding: iets roept de drang op (stress, verveling, een bepaald tijdstip)
Drang: je brein verwacht de beloning
Routine: je voert de gewoonte uit
Beloning: je krijgt tijdelijke opluchting of plezier

Om een slechte gewoonte te doorbreken, moet je op een of meer van deze stappen ingrijpen.

7 strategieën die echt werken

Deze zeven komen uit het onderzoek naar hoe gewoontes beginnen en stoppen. Sommige rusten op sterk bewijs (aanleidingen veranderen, als-dan-plannen), sommige op kleinere studies (milde zelfcompassie na een terugval), en bij elke staat hieronder welke het is. Geen ervan heeft wilskracht als belangrijkste gereedschap; elke verandert wat de gewoonte oproept, wat ze kost, of hoe je reageert als ze wint.

1. Herken je aanleidingen (bewust worden van de aanleiding)

Schrijf een week lang, telkens als je jezelf betrapt op de gewoonte, op:

Hoe laat is het?
Waar ben je?
Wie is er in de buurt?
Wat deed je net?
Hoe voel je je?

Er ontstaan patronen. Omdat zoveel dagelijks gedrag zich op dezelfde plekken en op dezelfde tijden afspeelt, is de aanleiding meestal een tijdstip, een plek, een persoon, een stemming of datgene wat je net daarvoor deed. Kun je die benoemen, dan kun je hem veranderen.

2. Vervang in plaats van te wissen

Wat je ooit geleerd hebt, wordt zelden gewist. Onderzoek naar extinctie, de term uit het lab voor afleren, laat zien dat het stoppen van een aangeleerde reactie nieuw leren over het oude heen legt in plaats van het oude te verwijderen, en dat dat nieuwe leren sterk afhangt van de context. Daarom kan een oude gewoonte terugkomen op een bekende plek of onder stress. Een gangbare vuistregel volgt eruit: houd de aanleiding en de behoefte die ze vervult, maar geef haar een nieuwe routine.

Rook je als je gestrest bent (aanleiding: stress, beloning: opluchting), dan heb je een andere routine nodig die ook wat opluchting geeft. Diep ademhalen, een kort ommetje of zelfs kauwgom kan dat gat vullen.

3. Maak de slechte gewoonte lastiger

James Clear noemt dit "frictie verhogen". Wil je stoppen met je telefoon checken in bed, laad hem dan op in een andere kamer. Wil je stoppen met junkfood kopen, haal het dan niet in huis.

Het onderzoek ondersteunt het idee dat je omgeving je gewoontes stuurt. Toen studenten naar een nieuwe universiteit verhuisden, gingen hun gewoontes rond sporten, tv kijken en de krant lezen alleen door waar de omgeving vergelijkbaar bleef; waar die veranderde, werd de oude gewoonte losser en handelden mensen meer naar wat ze van plan waren (Wood, Tam en Witt, 2005). En in een ziekenhuiskantine steeg de verkoop van water met 25,8%, alleen door water op een plek te zetten waar mensen het konden zien en pakken (Thorndike en collega's, 2012). Beide lessen kun je lenen door je directe omgeving anders in te richten.

4. Gebruik implementatie-intenties

De "als-dan"-plannen van Peter Gollwitzer horen bij de best geteste hulpmiddelen op dit gebied. Een review van 94 onafhankelijke tests vond een middelgroot tot groot effect op het halen van doelen (d = 0,65) (Gollwitzer en Sheeran, 2006). De vorm is eenvoudig:

"Als [situatie], dan [nieuw gedrag]."

Voorbeeld: "Als ik na het avondeten de drang voel om door sociale media te scrollen, dan pak ik in plaats daarvan mijn boek."

Zo beslis je de reactie van tevoren, dus als het moment komt, valt er minder af te wegen. Implementatie-intenties loopt het bewijs door en laat zien hoe je een plan schrijft dat standhoudt.

5. Houd je patronen bij

Opschrijven wanneer je terugvalt (en wanneer niet) laat patronen zien die je anders zou missen. Een review van 138 experimenten vond dat vooruitgang bijhouden mensen met een kleine tot middelgrote marge hielp hun doelen te halen, het meest als het verslag werd opgeschreven. Apps zoals Aura maken dit eenvoudig: je kunt zowel de gewoontes bijhouden die je opbouwt als de gewoontes die je doorbreekt, zodat je ziet hoe die twee elkaar in de loop van de tijd beïnvloeden.

6. Benut het "fresh start effect"

Hengchen Dai, Katherine Milkman en Jason Riis vonden dat mensen vaker aan doelen beginnen na "markeringen in de tijd": een nieuwe week, maand of een nieuw jaar, een verjaardag, een feestdag. Bezoeken aan de sportschool en aanmeldingen voor doelen stegen op die momenten. Een nieuwe start wist het verleden niet uit, maar kan de oude gewoonte laten voelen als iets uit een eerder hoofdstuk. Het fresh start effect behandelt wanneer het helpt en wanneer het wegebt.

7. Wees mild voor jezelf (echt)

Dit is geen zacht advies. In vier experimenten van Juliana Breines en Serena Chen (2012) waren mensen die na een mislukking vriendelijk voor zichzelf waren, meer gemotiveerd om beter te worden: ze studeerden langer na een mislukte toets en wilden een persoonlijke zwakte liever verbeteren dan mensen die een oppepper voor hun zelfvertrouwen of niets kregen. De studies testten slechte gewoontes niet direct, maar het patroon past.

Val je terug, dan helpt jezelf afkraken zelden. Schaamte duwt mensen meestal terug naar de troost die de gewoonte biedt. Erken de terugval, begrijp waarom hij gebeurde, en ga verder.

De tijdlijn: hoe lang duurt het?

Reken op weken tot maanden, niet op dagen. De bekendste studie naar het vormen van een gewoonte vond een mediaan van 66 dagen voordat een nieuw dagelijks gedrag automatisch voelde, met enorme verschillen tussen mensen. Een gewoonte doorbreken is minder onderzocht, maar dezelfde regel geldt: vooruitgang gaat geleidelijk, een terugval maakt haar niet ongedaan, en oude aanleidingen kunnen de gewoonte nog lang wakker maken.

Die studie, van Phillippa Lally en collega's aan University College London, volgde 96 vrijwilligers 12 weken lang. De schattingen per persoon liepen van 18 tot 254 dagen (het hoogste getal is doorgetrokken voorbij de studie), en één dag missen maakte de vooruitgang niet ongedaan.

Een gewoonte doorbreken volgt een vergelijkbaar pad. Veel mensen vinden de eerste weken het zwaarst; de drang neemt meestal af met de tijd, maar kan terugkomen bij stress of als je oude aanleidingen tegenkomt. Dat past bij het extinctieonderzoek hierboven, want de oude gewoonte is nog steeds opgeslagen, en het betekent niet dat je gefaald hebt. Hoe lang het echt duurt om een gewoonte te vormen loopt de getallen door.

Wanneer je professionele hulp zoekt

Sommige gewoontes, zoals middelengebruik, dwangmatig gedrag en zelfbeschadiging, vragen om professionele steun. Veroorzaakt je gewoonte echte nood, of heb je het steeds opnieuw geprobeerd zonder succes, dan kan een therapeut die is opgeleid in cognitieve gedragstherapie (CGT) of acceptance and commitment therapy (ACT) je hulpmiddelen bieden die bij jouw situatie passen.

Eén methode waarover je misschien leest, is habit reversal training, waarbij een behandelaar je helpt de drang vroeg op te merken en er een tegengestelde handeling voor in de plaats te zetten. Ze is vooral onderzocht bij tics en bij haartrekken, waar studies bij tics een klein tot middelgroot voordeel laten zien en studies naar gedragstherapie bij haartrekken een groter voordeel, gegeven met een opgeleide therapeut. Ze is niet getest bij alledaagse gewoontes zoals snoepen of scrollen, dus zie haar als een klinische behandeling, niet als een zelfhulptruc.

Om hulp vragen is geen zwakte. Het is een praktische stap.

Veelgestelde vragen

Kun je een gewoonte echt voorgoed doorbreken?

Vaak wel, al verdwijnt de oude gewoonte misschien nooit helemaal. Onderzoek naar afleren wijst erop dat de oude reactie wordt afgedekt door nieuw leren in plaats van gewist, dus ze kan terugkomen in oude omgevingen of onder stress. Met een sterke vervangende routine en een veranderde omgeving wordt ze steeds minder vaak opgeroepen.

Kun je beter in één keer stoppen of geleidelijk?

Dat hangt van de gewoonte af. Bij roken vond een studie met 697 rokers dat stoppen op een vaste dag beter werkte dan eerst minderen: 22% tegen 15,5% was na zes maanden nog rookvrij. Voor alledaagse gewoontes is er weinig direct bewijs in welke richting dan ook, dus kies de aanpak die je volhoudt en combineer die met een vervangende routine.

Wat als ik steeds terugval?

Terugvallen hoort bij het proces en is geen teken van falen. Elke poging leert je iets over je aanleidingen en over welke vervangende strategieën wel of niet werken. Bekijk je patronen, pas je aanpak aan, en begin opnieuw.