Slik slutter du med dårlige vaner: en forskningsbasert guide

Du vet allerede hvilke dårlige vaner du har. Skrollingen sent på kvelden. Trøstespisingen når du er stresset. Slumreknappen du trykker på fire ganger hver morgen. Du trenger ingen som forteller deg at vanene finnes – du trenger noen som forklarer hvorfor de er så vanskelige å bli kvitt, og hva forskningen sier faktisk hjelper.

Her er det nyttige: En dårlig vane er ikke en karakterbrist. Den er en respons hjernen din har lært å kjøre på signal, fordi den en gang løste et problem – kjedsomhet, stress, tretthet – og fortsatt gjør det, litt. Arbeidet handler mindre om å hente frem viljestyrke og mer om å endre hva som utløser vanen, og hva den koster.

Hvorfor dårlige vaner er så seiglivede

Vaner er seiglivede fordi de styres av signaler, ikke av beslutninger. Når en atferd er gjentatt mange ganger i de samme omgivelsene, er det omgivelsene selv som setter den i gang, nesten uten at du tenker. Derfor virker «bare slutt» sjelden: Valget du har tenkt å ta, slipper aldri til, fordi signalet allerede har satt den gamle responsen i gang.

Hjerneforskningen peker samme vei. Ann Graybiels laboratorium ved MIT og andre har knyttet vaner til læring i basalgangliene, et sett dype hjernekretser som hjelper til med å gjøre gjentatte handlinger om til rutiner. Den praktiske konsekvensen er beskjeden, men reell: Når en vane først sitter, går den med mindre bevisst oppmerksomhet enn et nytt valg krever.

Atferdsstudier sier det enda enklere. I to dagbokstudier fant Wendy Wood og kolleger at en stor del av det folk gjør i løpet av en dag, gjøres nesten daglig på samme sted, og at folk tenker på andre ting mens de gjør det. Du krangler ikke med en beslutning. Du avbryter en rutine som ikke lenger spør deg.

Vanesløyfen du må bryte

Charles Duhigg gjorde sløyfen signal–rutine–belønning kjent. Judson Brewer, psykiater nå ved Brown University, legger til et steg folk kan bruke: å legge merke til suget uten å handle på det. I en liten randomisert studie med 88 røykere førte oppmerksomhetstrening som lærte bort akkurat dette, til at flere var røykfrie 17 uker senere enn med et vanlig røykesluttprogram (31 % mot 6 %). Det er én studie, på røykere, men tanken holder: Det er i mellomrommet mellom trang og handling at endringen skjer.

Sløyfen fungerer slik:

Signal – Noe utløser trangen (stress, kjedsomhet, et bestemt tidspunkt på dagen)
Sug – Hjernen din forventer belønningen
Rutine – Du utfører vanen
Belønning – Du får midlertidig lettelse eller glede

For å bryte en dårlig vane må du gripe inn på ett eller flere av disse stegene.

7 strategier som faktisk virker

Disse sju kommer fra forskningen på hvordan vaner starter og stopper. Noen hviler på sterke bevis (å endre signaler, hvis–så-planer), noen på mindre studier (selvmedfølelse etter et tilbakefall), og hver av dem er merket nedenfor. Ingen av dem trenger viljestyrke som hovedverktøy; hver av dem endrer hva som utløser vanen, hva den koster, eller hvordan du reagerer når den vinner.

1. Finn utløserne dine (bevissthet om signalene)

I én uke skriver du ned følgende hver gang du tar deg selv i vanen:

Hva er klokken?
Hvor er du?
Hvem er rundt deg?
Hva gjorde du akkurat?
Hvordan har du det?

Mønstre vil vise seg. Fordi så mye av det vi gjør hver dag, skjer på de samme stedene til de samme tidene, er signalet som regel et tidspunkt, et sted, en person, en sinnsstemning eller det du gjorde rett før. Når du kan sette navn på det, kan du endre det.

2. Erstatt, ikke visk ut

Gammel læring blir sjelden slettet. Forskningen på ekstinksjon, laboratoriets ord for å avlære, viser at når en lært respons stoppes, legges ny læring oppå den gamle i stedet for å slette den, og den nye læringen avhenger sterkt av sammenhengen. Derfor kan en gammel vane komme tilbake på et kjent sted eller under stress. En vanlig tommelfingerregel følger av dette: Behold signalet og behovet det dekker, men gi det en ny rutine.

Røyker du når du er stresset (signal: stress, belønning: lettelse), trenger du en annen rutine som også gir en viss lettelse. Dype pust, en kort gåtur eller til og med tyggegummi kan fylle tomrommet.

3. Gjør den dårlige vanen vanskeligere

James Clear kaller dette å «øke friksjonen». Vil du slutte å sjekke telefonen i sengen, lader du den i et annet rom. Vil du slutte å kjøpe usunn mat, har du den ikke i huset.

Forskningen støtter tanken om at omgivelsene styrer vanene. Da studenter flyttet til et nytt universitet, fortsatte vanene deres med trening, TV og aviser bare der omgivelsene forble like; der de endret seg, løsnet den gamle vanen, og folk handlet mer etter det de hadde tenkt (Wood, Tam og Witt, 2005). Og i en sykehuskantine førte det å plassere vann der folk kunne se det og nå det, til at vannsalget økte med 25,8 % (Thorndike og kolleger, 2012). Du kan låne begge lærdommene ved å innrede de nærmeste omgivelsene dine på nytt.

4. Bruk implementeringsintensjoner

Peter Gollwitzers «hvis–så»-planer er blant de best testede verktøyene på dette feltet. En gjennomgang av 94 uavhengige tester fant en middels til stor effekt på måloppnåelse (d = 0,65) (Gollwitzer og Sheeran, 2006). Formatet er enkelt:

«Hvis [situasjon], så skal jeg [ny atferd].»

Eksempel: «Hvis jeg får lyst til å skrolle i sosiale medier etter middag, så tar jeg opp boken min i stedet.»

Slik bestemmer du responsen på forhånd, så det er mindre å veie opp mot hverandre når øyeblikket kommer. Implementeringsintensjoner går gjennom forskningen og hvordan du skriver en plan som holder.

5. Følg med på mønstrene dine

Å skrive ned når du sklir ut (og når du ikke gjør det), viser mønstre du ellers ville gått glipp av. En gjennomgang av 138 eksperimenter fant at det å følge med på fremgangen hjalp folk å nå målene med en liten til middels margin, mest når oversikten ble skrevet ned. Apper som Aura gjør dette enkelt – du kan registrere både vanene du bygger og dem du prøver å bli kvitt, så du ser hvordan de to påvirker hverandre over tid.

6. Bruk «ny start»-effekten

Hengchen Dai, Katherine Milkman og Jason Riis fant at folk har større tilbøyelighet til å gå i gang med mål etter «tidsmessige milepæler» – en ny uke, måned eller et nytt år, en bursdag, en høytid. Besøk på treningssenteret og påmeldinger til mål økte på slike tidspunkter. En ny start visker ikke ut fortiden, men den kan få den gamle vanen til å føles som en del av et tidligere kapittel. «Ny start»-effekten forklarer når den hjelper og når den blekner.

7. Øv på selvmedfølelse (helt seriøst)

Dette er ikke et mykt råd. I fire eksperimenter av Juliana Breines og Serena Chen (2012) var folk som var snille mot seg selv etter et nederlag, mer motivert til å bli bedre: De studerte lenger etter en mislykket prøve og var ivrigere etter å rette opp en personlig svakhet enn folk som fikk en dose selvtillit eller ingenting. Studiene testet ikke dårlige vaner direkte, men mønsteret passer.

Når du sklir ut, hjelper det sjelden å kjefte på deg selv. Skam har en tendens til å dytte folk tilbake mot trøsten vanen gir. Erkjenn tilbakefallet, forstå hvorfor det skjedde, og gå videre.

Tidslinjen: hvor lang tid tar det?

Regn med uker til måneder, ikke dager. Den best kjente studien av vanedannelse fant en median på 66 dager før en ny daglig atferd føltes automatisk, med enorm spredning mellom folk. Å bryte en vane er mindre studert, men den samme regelen gjelder: Fremgangen kommer gradvis, et tilbakefall visker den ikke ut, og gamle signaler kan vekke vanen i lang tid.

Den studien, av Phillippa Lally og kolleger ved University College London, fulgte 96 frivillige i 12 uker. De individuelle anslagene gikk fra 18 til 254 dager (det høyeste tallet er fremskrevet forbi studieperioden), og å gå glipp av én dag visket ikke ut fremgangen.

Å bryte en vane følger en lignende vei. Mange opplever de første ukene som de tyngste; trangen blekner gjerne med tiden, men den kan komme tilbake under stress eller når du møter gamle signaler. Det passer med ekstinksjonsforskningen over – den gamle vanen er fortsatt lagret – og det betyr ikke at du har mislyktes. Hvor lang tid det egentlig tar å danne en vane går gjennom tallene.

Når du bør søke profesjonell hjelp

Noen vaner – rusbruk, tvangspreget atferd, selvskading – krever profesjonell støtte. Hvis vanen din gir deg reelt ubehag, eller du har prøvd igjen og igjen uten å lykkes, kan en terapeut med utdanning i kognitiv atferdsterapi (KAT) eller aksept- og forpliktelsesterapi (ACT) gi deg verktøy tilpasset din situasjon.

En metode du kanskje leser om, er habit reversal training (vanereverseringstrening), der en behandler hjelper deg å oppdage trangen tidlig og bytte inn en konkurrerende handling. Den er mest studert for tics og for hårnapping, der studier av tics viser en liten til middels nytte og studier av atferdsterapi for hårnapping en større, gitt av en utdannet terapeut. Den er ikke testet for hverdagsvaner som småspising eller skrolling, så se på den som en klinisk behandling, ikke et selvhjelpstriks.

Å be om hjelp er ikke svakhet. Det er et praktisk steg.

Ofte stilte spørsmål

Kan man virkelig bli kvitt en vane for godt?

Ofte, ja, selv om den gamle vanen kanskje aldri forsvinner helt. Forskningen på avlæring tyder på at den gamle responsen dekkes over av ny læring i stedet for å slettes, så den kan komme tilbake i gamle omgivelser eller under stress. Med en sterk erstatningsrutine og endrede omgivelser utløses den sjeldnere og sjeldnere.

Er det best å slutte med en dårlig vane brått eller gradvis?

Det kommer an på vanen. For røyking fant en studie med 697 røykere at det virket bedre å slutte på en fastsatt dag enn å trappe ned først: 22 % mot 15,5 % var fortsatt røykfrie etter seks måneder. For hverdagsvaner finnes det lite direkte forskning i noen retning, så velg den tilnærmingen du klarer å holde fast ved, og kombiner den med en erstatningsrutine.

Hva om jeg stadig får tilbakefall?

Tilbakefall er en del av prosessen, ikke et tegn på nederlag. Hvert forsøk lærer deg noe om utløserne dine og om hvilke erstatningsstrategier som virker og ikke virker. Se over mønstrene dine, juster tilnærmingen og prøv igjen.

Les videre

Slik bygger du vaner som faktisk varer – Nå som du vet hvordan du blir kvitt dårlige vaner, kan du lære å bygge gode vaner i stedet.
Hva du gjør når du bryter en serie – For tilbakeslag skjer, og hvordan du reagerer, betyr mer enn selve glippen.
Identitetsbasert endring: bli personen, ikke bare nå målet – Det dypeste nivået av vaneendring handler ikke om atferd, men om hvem du ser på deg selv som.
Den komplette guiden til bedre vaner – Vår grundige hovedguide til alt om vaner.