Kötü alışkanlıklar nasıl bırakılır: Bilime dayalı bir rehber

Kötü alışkanlıklarını zaten biliyorsun. Gece geç saatte telefonda kaydırmak. Stresle yemek. Her sabah dört kez bastığın erteleme düğmesi. Bu alışkanlıkların var olduğunu sana birinin söylemesine gerek yok — neden bu kadar zor bırakıldıklarını ve araştırmaya göre gerçekte neyin işe yaradığını anlatacak birine ihtiyacın var.

İşin işe yarar kısmı şu: kötü bir alışkanlık bir karakter kusuru değil. Beyninin bir tetikleyiciyle çalıştırmayı öğrendiği bir tepki; çünkü bir zamanlar bir sorunu — can sıkıntısını, stresi, yorgunluğu — çözdü ve hâlâ biraz çözüyor. Yapılacak iş, irade gücü toplamaktan çok, alışkanlığı neyin tetiklediğini ve sana neye mal olduğunu değiştirmek.

Kötü alışkanlıklar neden bu kadar inatçı

Alışkanlıklar inatçı, çünkü kararlarla değil tetikleyicilerle çalışıyorlar. Bir davranış aynı ortamda sık sık tekrarlandıktan sonra, onu ortamın kendisi başlatır; bunun için pek düşünmek gerekmez. "Bırak gitsin" demenin nadiren işe yaramasının nedeni bu: vermek istediğin karar hiç sıra bulamaz, çünkü tetikleyici eski tepkiyi çoktan başlatmıştır.

Beyin araştırmaları da aynı yönü gösteriyor. MIT'de Ann Graybiel'in laboratuvarı ve başkaları, alışkanlıkları tekrarlanan eylemleri rutinlere dönüştürmeye yardım eden derin beyin devreleri olan bazal gangliyonlardaki öğrenmeye bağladı. Pratik sonucu mütevazı ama gerçek: bir alışkanlık yerleştikten sonra, yeni bir seçimin gerektirdiğinden daha az bilinçli dikkatle çalışır.

Davranış araştırmaları bunu daha açık söylüyor. Wendy Wood ve arkadaşları iki günlük çalışmasında insanların her gün yaptıklarının büyük bir kısmının neredeyse her gün aynı yerde yapıldığını ve insanların bunu yaparken başka şeyler düşündüğünü buldu. Bir kararla tartışmıyorsun. Artık sana sormayan bir rutini kesintiye uğratıyorsun.

Kesintiye uğratman gereken alışkanlık döngüsü

Tetikleyici-rutin-ödül döngüsünü Charles Duhigg yaygınlaştırdı. Şu an Brown Üniversitesi'nde çalışan psikiyatr Judson Brewer, insanların kullanabileceği bir adım ekliyor: arzuyu fark etmek, ama ona göre davranmamak. 88 sigara içen kişiyle yapılan küçük bir randomize kontrollü çalışmada, tam olarak bunu öğreten farkındalık eğitimi, 17 hafta sonra standart bir bırakma programına göre daha fazla kişinin sigarasız olmasını sağladı (%31'e karşı %6). Bu tek bir çalışma ve sigara içenlerle yapıldı, ama fikir genele taşınabiliyor: dürtüyle eylem arasındaki boşluk, değişimin gerçekleştiği yer.

Döngü şöyle işliyor:

Tetikleyici — Bir şey dürtüyü başlatır (stres, can sıkıntısı, günün belli bir saati)
Arzu — Beynin ödülü önceden bekler
Rutin — Alışkanlığı yaparsın
Ödül — Geçici bir rahatlama ya da keyif yaşarsın

Kötü bir alışkanlığı bırakmak için bu aşamaların bir ya da birkaçına müdahale etmen gerekir.

Gerçekten işe yarayan 7 strateji

Bu yedi strateji, alışkanlıkların nasıl başlayıp durduğuna dair araştırmalardan geliyor. Bazıları güçlü kanıtlara (tetikleyicileri değiştirmek, eğer-o zaman planları), bazıları daha küçük çalışmalara (bir kaymadan sonra öz şefkat) dayanıyor; her biri aşağıda belirtilmiş. Hiçbiri ana araç olarak irade gücüne ihtiyaç duymuyor; her biri alışkanlığı neyin tetiklediğini, sana neye mal olduğunu ya da alışkanlık galip geldiğinde nasıl tepki verdiğini değiştiriyor.

1. Tetikleyicilerini belirle (tetikleyici farkındalığı)

Bir hafta boyunca, alışkanlığı yaparken kendini her yakaladığında şunları yaz:

Saat kaç?
Neredesin?
Etrafında kim var?
Az önce ne yaptın?
Nasıl hissediyorsun?

Örüntüler ortaya çıkacak. Günlük davranışın bu kadar büyük bir kısmı aynı yerlerde, aynı saatlerde gerçekleştiği için, tetikleyici genellikle bir saat, bir yer, bir kişi, bir ruh hali ya da hemen önce yaptığın şeydir. Ona bir ad verebildiğinde, onu değiştirebilirsin.

2. Silme, yerine koy

Eski öğrenme nadiren tamamen silinir. Laboratuvarda "unutmanın" adı olan sönme üzerine yapılan araştırmalar, öğrenilmiş bir tepkiyi durdurmanın eskisini silmek yerine onun üzerine yeni bir öğrenme koyduğunu ve bu yeni öğrenmenin büyük ölçüde bağlama bağlı olduğunu gösteriyor. Eski bir alışkanlığın tanıdık bir yerde ya da stres altında geri dönebilmesinin nedeni bu. Buradan yaygın bir pratik kural çıkıyor: tetikleyiciyi ve karşıladığı ihtiyacı koru, ama ona yeni bir rutin ver.

Stresliyken sigara içiyorsan (tetikleyici: stres, ödül: rahatlama), sana da biraz rahatlama getiren farklı bir rutine ihtiyacın var. Derin nefes almak, kısa bir yürüyüş, hatta sakız çiğnemek bu boşluğu doldurabilir.

3. Kötü alışkanlığı zorlaştır

James Clear buna "sürtünmeyi artırmak" diyor. Yatakta telefonuna bakmayı bırakmak istiyorsan, onu başka bir odada şarj et. Abur cubur almayı bırakmak istiyorsan, evde bulundurma.

Araştırmalar, çevrenin alışkanlıkları yönlendirdiği fikrini destekliyor. Öğrenciler yeni bir üniversiteye geçtiğinde, egzersiz, televizyon ve gazete alışkanlıkları yalnızca ortam benzer kaldığında sürdü; ortam değiştiğinde eski alışkanlık gevşedi ve insanlar niyet ettikleri şeye göre daha çok davrandı (Wood, Tam ve Witt, 2005). Bir hastane kafeteryasında da yalnızca suyu insanların görüp uzanabileceği yere koymak su satışlarını %25,8 artırdı (Thorndike ve arkadaşları, 2012). Yakın çevreni yeniden düzenleyerek iki dersten de yararlanabilirsin.

4. Uygulama niyetlerini kullan

Peter Gollwitzer'in "eğer-o zaman" planları bu alandaki en çok test edilmiş araçlardan. 94 bağımsız testi inceleyen bir derleme, hedeflere ulaşmada orta-büyük bir etki buldu (d = 0,65) (Gollwitzer ve Sheeran, 2006). Biçimi basit:

"Eğer [durum] olursa, o zaman [yeni davranış] yapacağım."

Örnek: "Eğer akşam yemeğinden sonra sosyal medyada kaydırma dürtüsü gelirse, o zaman onun yerine kitabımı alacağım."

Bu, tepkiye önceden karar verir; böylece o an geldiğinde tartılacak daha az şey olur. Uygulama niyetleri yazısı kanıtları ve tutan bir planın nasıl yazılacağını anlatıyor.

5. Örüntülerini takip et

Ne zaman kaydığını (ve ne zaman kaymadığını) yazmak, başka türlü gözden kaçıracağın örüntüleri gösterir. 138 deneyi inceleyen bir derleme, ilerlemeyi takip etmenin insanların hedeflerine ulaşmasına küçük-orta bir farkla yardım ettiğini, en çok da kayıt yazılı tutulduğunda işe yaradığını buldu. Aura gibi uygulamalar bunu kolaylaştırır — hem kurduğun hem de bıraktığın alışkanlıkları kaydedebilirsin; böylece ikisinin zaman içinde nasıl etkileştiğini görürsün.

6. "Yeni başlangıç etkisinden" yararlan

Hengchen Dai, Katherine Milkman ve Jason Riis, insanların hedeflerine "zamansal dönüm noktalarından" sonra başlama olasılığının daha yüksek olduğunu buldu — yeni bir hafta, ay ya da yıl, bir doğum günü, bir tatil. Spor salonu ziyaretleri ve hedef kayıtları bu noktalarda arttı. Yeni bir başlangıç geçmişi silmez, ama eski alışkanlığı daha önceki bir bölümün parçası gibi hissettirebilir. Yeni başlangıç etkisi yazısı bunun ne zaman yardım ettiğini ve ne zaman söndüğünü anlatıyor.

7. Öz şefkat göster (ciddi olarak)

Bu yumuşak bir tavsiye değil. Juliana Breines ve Serena Chen'in dört deneyinde (2012), bir başarısızlıktan sonra kendine nazik davranan kişiler gelişmeye daha çok motive oldu: başarısız bir sınavdan sonra daha uzun çalıştılar ve kişisel bir zayıflığı düzeltmeye, özgüven desteği verilen ya da hiçbir şey verilmeyen kişilerden daha istekliydiler. Çalışmalar kötü alışkanlıkları doğrudan test etmedi, ama örüntü uyuyor.

Kaydığında kendini hırpalamak nadiren işe yarar. Utanç, insanları alışkanlığın sunduğu rahatlığa geri itme eğilimindedir. Kaymayı kabul et, neden olduğunu anla ve yoluna devam et.

Zaman çizelgesi: Ne kadar sürer?

Günler değil, haftalar ya da aylar bekle. Alışkanlık oluşturma üzerine en bilinen çalışma, yeni bir günlük davranışın otomatik hissettirmesi için ortanca 66 gün buldu; kişiler arasında çok büyük farklar vardı. Bir alışkanlığı bırakmak daha az çalışıldı, ama aynı kural geçerli: ilerleme kademelidir, bir kayma onu geri almaz ve eski tetikleyiciler alışkanlığı uzun süre uyandırabilir.

University College London'dan Phillippa Lally ve arkadaşlarının yaptığı bu çalışma, 96 gönüllüyü 12 hafta boyunca izledi. Kişisel tahminler 18 ile 254 gün arasında değişti (en yüksek rakam çalışmanın ötesine yapılmış bir öngörü) ve bir günü kaçırmak ilerlemeyi geri almadı.

Bir alışkanlığı bırakmak da benzer bir yol izler. Birçok kişi ilk haftaları en zor dönem olarak yaşar; dürtüler zamanla sönme eğilimindedir, ama stres anlarında ya da eski tetikleyicilerle karşılaştığında geri dönebilir. Bu, yukarıdaki sönme araştırmasıyla örtüşür — eski alışkanlık hâlâ kayıtlıdır — ve başarısız olduğun anlamına gelmez. Bir alışkanlığın oluşması gerçekte ne kadar sürer yazısı rakamları anlatıyor.

Ne zaman profesyonel yardım almalı

Bazı alışkanlıklar — madde kullanımı, kompulsif davranışlar, kendine zarar verme — profesyonel destek gerektirir. Alışkanlığın sana gerçek bir sıkıntı veriyorsa ya da defalarca denemene rağmen sonuç alamadıysan, bilişsel davranışçı terapi (BDT) ya da kabul ve kararlılık terapisi (ACT) eğitimi almış bir terapist, durumuna uygun araçlar sunabilir.

Okuyabileceğin yöntemlerden biri alışkanlık tersine çevirme eğitimi: bir klinisyen dürtüyü erkenden fark etmene ve yerine rakip bir eylem koymana yardım eder. En çok tikler ve saç yolma için çalışıldı; eğitimli bir terapistle uygulandığında tikler üzerine yapılan klinik çalışmalar küçük-orta bir fayda, saç yolmaya yönelik davranış terapisi çalışmaları ise daha büyük bir fayda gösteriyor. Atıştırma ya da telefonda kaydırma gibi gündelik alışkanlıklar için test edilmedi; bu yüzden onu kendi kendine uygulanan bir hile olarak değil, klinik bir tedavi olarak gör.

Yardım istemek zayıflık değil. Pratik bir adım.

Sıkça sorulan sorular

Bir alışkanlığı gerçekten kalıcı olarak bırakabilir misin?

Çoğu zaman evet, ama eski alışkanlık hiçbir zaman tamamen kaybolmayabilir. Unutma üzerine yapılan araştırmalar, eski tepkinin silinmek yerine yeni öğrenmeyle üzerinin örtüldüğünü gösteriyor; bu yüzden eski ortamlarda ya da stres altında geri gelebilir. Güçlü bir yerine koyma rutini ve değişmiş bir çevreyle giderek daha az tetiklenir.

Kötü bir alışkanlığı bir anda mı bırakmak daha iyi, yavaş yavaş mı?

Alışkanlığa bağlı. Sigara için, 697 sigara içen kişiyle yapılan bir çalışma, önce azaltmak yerine belirlenmiş bir günde bırakmanın daha iyi işlediğini buldu: altıncı ayda %22'ye karşı %15,5'i hâlâ sigarasızdı. Gündelik alışkanlıklar için iki yönde de doğrudan kanıt az; bu yüzden sürdürebileceğin yaklaşımı seç ve onu bir yerine koyma rutiniyle eşleştir.

Ya sürekli geri dönüyorsam?

Geri dönmek sürecin bir parçası, başarısızlık işareti değil. Her girişim sana tetikleyicilerin hakkında ve hangi yerine koyma stratejilerinin işe yarayıp yaramadığı hakkında bir şey öğretir. Örüntülerini gözden geçir, yaklaşımını ayarla ve yeniden başla.

Sırada ne okumalı

Gerçekten kalıcı alışkanlıklar nasıl kurulur — Kötü alışkanlıkları nasıl bırakacağını bildiğine göre, yerlerine iyilerini nasıl kuracağını öğren.
Bir seriyi bozduğunda ne yapmalı — Çünkü aksilikler olur ve nasıl tepki verdiğin kaymanın kendisinden daha önemlidir.
Kimliğe dayalı değişim: Yalnızca hedefe değil, o kişiye dönüş — Alışkanlık değişiminin en derin katmanı davranışsal değil — kendini kim olarak gördüğünle ilgili.
Daha iyi alışkanlıklar kurmanın eksiksiz rehberi — Alışkanlıklarla ilgili her şeyi kapsayan ana rehberimiz.