Uygulama niyetleri: 94 çalışmada test edilen eğer-o zaman planları
Uygulama niyeti, "X olduğunda Y'yi yapacağım" biçiminde bir plandır. Kanıtları inceleyen en büyük derlemeye göre, 94 bağımsız testte böyle bir plan yapmak hedefe ulaşmayı orta-büyük bir farkla artırdı (d = 0,65). Alışkanlık psikolojisinin en çok test edilmiş araçlarından biri ve en ucuzlarından biri: yalnızca bir cümle alıyor.
Bu sayfa, eğer-o zaman planının ne olduğunu, çalışmaların ne bulduğunu, işe yarayan bir planın nasıl yazılacağını ve kanıtın nerede bittiğini anlatıyor. Her rakam kaynağına bağlanıyor; böylece kendin kontrol edebilirsin.
Uygulama niyeti nedir?
Uygulama niyeti, belirli bir eylemi belirli bir ana bağlayan bir plandır: "Eğer saat sabah 7 ise ve kahvemi bitirdiysem, o zaman on dakika yürüyeceğim." Bir hedef ne istediğini söyler. Bir uygulama niyeti ise ona göre ne zaman, nerede ve nasıl davranacağını söyler; böylece eylemi hafızan değil, o anın kendisi başlatır.
Terim, fikri 1990'larda ortaya koyan psikolog Peter Gollwitzer'den geliyor. Çıkış noktası çoğu insanın bildiği bir sorundu: bir şeyi istemek, hatta çok istemek bile, onu yapmaya güvenilir biçimde yol açmıyor. Bu boşluğu inceleyen bir derlemede Gollwitzer ve Paschal Sheeran, hedef niyetlerinin insanların gerçekte yaptıklarının yalnızca mütevazı bir kısmını açıkladığını belirtiyor.
Eğer-o zaman planı farklı bir adımda çalışır. Hedefi daha çok istemeni sağlamaya çalışmaz. Belirli bir durum ortaya çıktığında ne yapacağına önceden karar verir; böylece o durum geldiğinde durup tartman ve yeniden karar vermen gerekmez.
Planı iki parça taşır:
- "Eğer" kısmı, karşılaşacağın bir tetikleyicidir: bir saat, bir yer ya da zaten yaptığın bir şey. "Öğle yemeğinden sonra masama oturduğumda."
- "O zaman" kısmı, somut tek bir eylemdir. "Raporun ilk satırını yazacağım."
"Yarından itibaren daha çok egzersiz yap" diyen bir planda bu parçaların ikisi de yok. Ne bir an ne de bir eylem adlandırıyor; gün gelir ve içinde sana başlamanı söyleyen hiçbir şey olmaz.
94 çalışma eğer-o zaman planları hakkında ne buldu
En büyük derleme 94 bağımsız testi bir araya getirdi ve eğer-o zaman planı yapan kişilerin yalnızca hedef koyanlara göre hedeflerine daha sık ulaştığını buldu. Ortalama etki orta-büyüktü (d = 0,65). Planlar insanların başlamasına (d = 0,61) ve başladıktan sonra yolda kalmasına (d = 0,77) yardım etti.
Derleme Gollwitzer ve Sheeran, Advances in Experimental Social Psychology, 2006; Konstanz Üniversitesi'nde açık erişimli bir kopyası var. İki alt etki, aynı yazarların o derlemenin özetinden geliyor.
d = 0,65 sade bir dille ne demek? Bunu okumanın standart bir yolu şu: eğer-o zaman planı yapan ortalama kişi, yalnızca hedef koyan her dört kişiden yaklaşık üçünden daha iyi sonuç aldı. Bu, birbirinden çok farklı çalışmaların ortalaması; bu yüzden bazı planlar çok, bazıları neredeyse hiç yardım etmedi.
Derleme, planların dört ayrı soruna yardım ettiğini buldu:
- Başlamak. Harekete geçmeyi hatırlamak, fırsatı fark etmek ve ilk isteksizliği aşmak.
- Yolda kalmak. Dikkat dağıtan ya da cezbeden bir şey çıktığında bir hedefi sürdürmek.
- İşe yaramayan bir planı, ona daha fazla çaba dökmek yerine bırakabilmek.
- Karar zaten verildiği için çabayı sonraya saklamak.
Alışkanlıklar için ilk ikisi en önemlisi. Yeni bir alışkanlık çoğu zaman başlamadan başarısız olur: sen fark etmeden an geçip gider.
Eğer-o zaman planlamasının arkasındaki klasik deneyler
İlk çalışmalar sıradan hedefler kullandı. Zor bir tatil projesi için ne zaman ve nerede planı yapan öğrenciler projeyi yaklaşık üç seferden ikisinde bitirdi; plansız olanlarda bu oran dörtte birdi. Başka bir çalışmada planı olan öğrencilerin dörtte üçü istenen raporu zamanında gönderdi; plansızlarda bu oran üçte birdi. Planlar en çok, başlaması zor görevlerde önemliydi.
Bunlar Gollwitzer'in ilk deney dalgasını inceleyen 1999 tarihli American Psychologist makalesinden geliyor: "Implementation intentions: strong effects of simple plans". Açık erişimli kopyası ücretsiz okunabiliyor.
Tatil projeleri. Noel tatilinden önce öğrenciler bitirmek istedikleri biri kolay, biri zor iki proje belirledi. Zor projelerde, ne zaman ve nerede başlayacağına karar verenlerin yaklaşık üçte ikisi projeyi bitirdi; böyle bir planı olmayanların yalnızca dörtte biri kadarı bitirebildi. Kolay projelerde plan fark yaratmadı: her iki durumda da yaklaşık %80'i bitirdi.
Noel arifesi raporu. Bir sonraki çalışmada öğrencilerden Noel arifesini nasıl geçirdiklerine dair bir raporu 48 saat içinde yazmaları istendi. Yarısından, raporu tam olarak ne zaman ve nerede yazacaklarını not etmeleri istendi. Bu grubun dörtte üçü raporu zamanında gönderdi; diğerlerinde bu oran üçte birdi.
Bir sağlık kontrolü. 1999 makalesinin anlattığı bir çalışmada, önümüzdeki ay kendi kendine meme muayenesi yapmaya niyetli kadınlardan ne zaman ve nerede planı da yapanların hepsi muayeneyi yaptı; yalnızca niyeti olanlarda bu oran %53'tü.
Egzersiz. 248 kişiyle yapılan daha sonraki bir klinik çalışma katılımcıları üç gruba ayırdı: hiçbir şey, hareketsizliğin sağlık risklerini anlatan bir motivasyon oturumu ya da aynı oturuma ek olarak egzersiz için bir eğer-o zaman planı. Motivasyon oturumu insanların daha çok egzersiz yapmaya niyet etmesini sağladı, ama yaptıklarını değiştirmedi. Yazarların deyişiyle, plan eklemek sonraki hafta boyunca egzersiz üzerinde "çarpıcı bir etki" yarattı (Milne, Orbell ve Sheeran, 2002).
Bu çalışmalardaki örüntü, derlemenin sonradan bulduğuyla aynı: plan, insanların hedefi ne kadar istediğini değiştirmedi. An geldiğinde harekete geçip geçmediklerini değiştirdi.
Basit bir plan neden işe yarar
Bir eğer-o zaman planı yapmak iki şey yapıyor gibi görünüyor. Tetikleyiciyi öne çıkarır; böylece geldiğinde onu fark edersin. Ve tetikleyiciyi eyleme önceden bağlar; böylece eylem daha az düşünceyle başlar. Derlemede her iki süreç de verilerde görüldü. Sonuçta plan, bir alışkanlığın başlangıcını duruma devreder.
2006 derlemesi her iki fikri de test etti. Plan yapan kişiler tetikleyiciyi plan yapmayanlardan daha kolay seçti ve ona verdikleri tepki daha otomatik hâle geldi: tetikleyici görününce hızla başladı, bilinçli bir karara daha az ihtiyaç duydu.
Bu, alışkanlıkların ilk başta nasıl oluştuğuna çok yakın. Alışkanlık, bir bağlamın fazla düşünmeden tetiklediği bir eylemdir. Eğer-o zaman planı bu yapıyı en baştan ödünç alır: bağlamın kendiliğinden oluşmasına izin vermek yerine onu kendin seçersin.
Bu, planların neden en çok başlaması zor görevlerde işe yaradığını da açıklıyor. Bir görev kolay ve keyifliyse ona zaten başlarsın. Sıkıcı ya da göz korkutucuysa, başlama anı tam da zihninin beklemek için bir neden aradığı andır. Plan bu karar noktasını ortadan kaldırır.
Uygulama niyetleri ve alışkanlık istifleme
Alışkanlık istifleme, uygulama niyetinin bir türüdür. "Eğer" olarak zaten yaptığın bir şeyi kullanır: "Sabah kahvemi koyduktan sonra günlüğüme üç satır yazacağım." Bir plan bir saati ya da bir yeri de kullanabilir. Randomize kontrollü bir çalışma, yeni bir alışkanlığı günlük bir rutine bağlamakla belirli bir saate bağlamanın aşağı yukarı eşit derecede işe yaradığını buldu.
Çalışma Keller ve arkadaşları, 2021. Yetişkinler bir beslenme alışkanlığı seçti ve onu ya günlük bir rutine ya da günün belirli bir saatine bağladı; sonra 84 gün boyunca her gün bildirimde bulundu. İki grup da otomatiklikte ilerleme kaydetti ve planlarına daha sık uydu; aralarında fark yoktu. Alışkanlığı oluşturanlarda en yüksek otomatikliğe ulaşmak ortanca 59 gün sürdü. Alışkanlığı öngören şey, planlanan eylemi planlanan tetikleyiciye karşılık tekrar tekrar yapmaktı.
Yani "kahvemden sonra" ile "7.30'da" arasındaki seçim, şu iki şeyden daha az önemli:
- Alışkanlığı istediğin her gün, istisnasız gerçekleşen bir tetikleyici seç.
- Özellikle ilk haftalarda, tetikleyici her gerçekleştiğinde ona göre davran.
Alışkanlık istifleme yazısı, bir çapa alışkanlık seçmeyi daha ayrıntılı anlatıyor. İlk haftaların ne kadar sürdüğü için bir alışkanlığın oluşması gerçekte ne kadar sürer yazısına bak.
Uygulama niyeti örnekleri
İyi bir eğer-o zaman planı, kaçıramayacağın tek bir tetikleyiciyi ve hemen o anda yapabileceğin küçük tek bir eylemi adlandırır. "Eğer pazartesiyse" fazla geniş; "pazartesi akşamı dizüstü bilgisayarımı kapattığımda" açık. Planı yaz. Aşağıdaki örnekler alışkanlığa başlamayı, engelleri aşmayı ve istenmeyen bir alışkanlığın yerine başka bir şey koymayı kapsıyor.
Bir alışkanlığa başlamak
- Eğer duştan çıkarsam, o zaman giyinmeden önce on şınav çekeceğim.
- Eve dönüş treninde oturduğumda, telefonumu açmadan önce bir bölüm okuyacağım.
- Akşam yemeğini bitirdiğimde, koşu ayakkabılarımı kapının yanına koyacağım.
- Eğer saat 21.30 ise, o zaman telefonumu mutfaktaki şarj aletine takacağım.
Bir engeli aşmak
- Eğer yürümeyi planladığım saatte yağmur yağıyorsa, o zaman onun yerine oturma odasında 15 dakikalık videoyu yapacağım.
- Eğer eve spor salonu için çok geç gelirsem, o zaman yatmadan önce bir set esneme yapacağım.
- Eğer bir günü atlarsam, o zaman ertesi gün ilk tetikleyicide alışkanlığı, ne kadar küçük olursa olsun yapacağım.
İstenmeyen bir alışkanlığın yerine başka bir şey koymak
- Masamdayken telefonuma bakma dürtüsü geldiğinde, kalkıp su bardağımı dolduracağım.
- Eğer biri bana ikinci bir içki teklif ederse, o zaman maden suyu isteyeceğim.
- Can sıkıntısından bir atıştırmalığa uzandığımda, önce iki dakikalığına dışarı çıkacağım.
Engel planları başlama planları kadar önemli. Derleme, eğer-o zaman planlarının araya bir şey girdiğinde insanların yolda kalmasına yardım ettiğini buldu ve engel çoğu zaman öngörülebilir: yağmur, geç biten bir toplantı, yorgun bir akşam. Kötü alışkanlıklar nasıl bırakılır yazısı yerine koyma tarafını daha ayrıntılı ele alıyor.
Dört adımda eğer-o zaman planı nasıl yazılır
Hedefi adlandır, seni genellikle durduran anı bul, o an için küçük tek bir eylem seç ve onu "eğer [tetikleyici], o zaman [eylem] yapacağım" biçiminde yaz. Sonra kontrol et: bir yabancı yalnızca cümleye bakarak tam olarak ne zaman harekete geçeceğini ve ne yapacağını anlayabilir mi? Anlayamıyorsa tetikleyiciyi ve eylemi daha belirgin hâle getir.
- Hedefi belirt. "Çoğu gün yürü." Plan hedefe hizmet eder; onun yerini almaz. Gollwitzer ve Sheeran'ın çalışmaları, planların en çok hedefi en baştan gerçekten istediğinde yardım ettiğini gösteriyor.
- Kritik anı bul. Alışkanlık genellikle ne zaman başarısız oluyor? İşten çıkarken, uyandıktan sonraki ilk on dakikada, akşam kanepede.
- Hemen başlayabileceğin tek bir eylem seç. O anda başlayabileceğin kadar küçük olsun. "Ayakkabılarımı giyeceğim"e başlamak, "beş kilometre koşacağım"a başlamaktan daha kolay. Küçük, önemsiz demek değil: sağlık çalışmalarındaki hayatını değiştiren küçük alışkanlıkların bazıları günde bir dakika sürüyor.
- Eğer-o zaman biçiminde yaz. Her plan için tek cümle. Onu tetikleyici anında göreceğin bir yere ya da takip uygulamanın not alanına koy.
İki pratik nokta. Birincisi, her hedef için bir ya da iki plan yeterli; hiçbir çalışma bir sayı belirlemiyor, bu yüzden bunu bizim tavsiyemiz olarak gör. İkincisi, planını bir hafta boyunca gerçek günlere karşı kontrol et. Tetikleyici her gün gerçekleşmiyorsa başka bir tane seç.
Eğer-o zaman planlarını takip etmek
Plana göre davranıp davranmadığını kaydetmek döngüyü kapatır. 138 deneyi inceleyen 2016 tarihli bir derleme, ilerlemeyi takip etmenin insanların hedeflerine ulaşmasına yardım ettiğini, en çok da kayıt yazılı tutulduğunda işe yaradığını buldu. Yalnızca sonucu değil planı takip etmek de hangi tetikleyicilerin işe yaradığını ve hangilerini sürekli kaçırdığını gösterir.
Bu derleme Harkin ve arkadaşları, 2016; alışkanlık takibi işe yarar mı? yazısı bulduklarını anlatıyor. Eğer-o zaman planları için işe yarar kayıt basit: tetikleyici gerçekleşti mi ve ona göre davrandın mı? İki haftalık böyle bir kayıt, planın yeni bir tetikleyiciye mi yoksa daha küçük bir eyleme mi ihtiyaç duyduğunu söyler.
Kâğıttan bir ızgara işe yarar. Tek dokunuşla işaretlemeli bir uygulama da öyle; Aura'da alışkanlığa planın kendisinin adını verebilirsin ("Kahveden sonra: 3 satır günlük"), böylece her işaretlediğinde tetikleyici gözünün önünde durur.
Araştırmanın söylemedikleri
Bir eğer-o zaman planının seni istemediğin bir şeyi istemeye yönelttiğini ya da her hedef için eşit derecede işe yaradığını söylemiyor. Etkiler, çoğu öğrencilerle ve çoğu aylar yerine günler ya da haftalar boyunca yapılan birçok kısa çalışmanın ortalaması. Planlar en çok hedef güçlü ve başlangıç zor olduğunda yardım ediyor.
Açıkça söylemeye değer birkaç sınır:
- Planların arkasında gerçek bir hedef olmalı. Gollwitzer ve Sheeran, güçlü etkilerin çoğunlukla hedef niyeti güçlü olduğunda görüldüğünü bildiriyor. Umursamadığın bir hedef için yapılan plan kâğıt üzerindeki kelimelerden ibaret.
- Çalışmaların çoğu kısa. Birçoğu davranışı bir hafta ya da bir ay boyunca ölçtü. Planlar alışkanlıkların başlamasına yardım ediyor; bir alışkanlığı yıllarca sürdürüp sürdürmedikleri daha az çalışıldı.
- Kolay görevler az kazanıyor. Tatil projesi çalışmasında planlar, çoğu insanın zaten bitirdiği kolay projelerde fark yaratmadı.
- Ortalama geniş bir dağılımı gizliyor. d = 0,65'lik bir etki, çok farklı hedeflerin ve grupların ortalaması; senin sonucun daha büyük ya da daha küçük olabilir.
- Popüler rakamlar çoğu zaman yanlış. Eğer-o zaman planlarının başarı olasılığını "2 ila 3 kat" artırdığı ya da "200'den fazla çalışmayla" desteklendiği iddiaları 2006 derlemesinden gelmiyor. Derlemenin rakamı 94 test ve d = 0,65.
Sıkça sorulan sorular
Uygulama niyeti nedir?
Belirli bir durumu belirli bir eyleme bağlayan, "eğer X olursa, o zaman Y'yi yapacağım" biçiminde yazılan bir plandır. Örneğin: "Kahvaltıyı bitirdiğimde vitaminimi alacağım." Durum tetikleyici görevi görür; böylece o anda hatırlaman ya da karar vermen gerekmez.
Uygulama niyetleri işe yarar mı?
Evet, ortalamada. 94 bağımsız testi inceleyen 2006 tarihli bir derleme, eğer-o zaman planı yapan kişilerin yalnızca hedef koyanlara göre hedeflerine daha sık ulaştığını buldu; etki orta-büyüktü (d = 0,65). Planlar en çok başlaması zor hedeflerde yardım etti.
Hedef ile uygulama niyeti arasındaki fark nedir?
Hedef ne istediğini söyler: "Daha çok okumak istiyorum." Uygulama niyeti ne zaman, nerede ve nasıl davranacağını söyler: "Yatağa girdiğimde, telefonumu elime almadan önce on sayfa okuyacağım." Hedef sana bir neden verir; plan sana bir an verir.
Alışkanlık istifleme, uygulama niyetiyle aynı şey mi?
Alışkanlık istifleme onun bir biçimi. Alışkanlık istifi tetikleyici olarak var olan bir alışkanlığı kullanır ("dişlerimi fırçaladıktan sonra bir dişimi diş ipiyle temizleyeceğim"). Uygulama niyeti bir saati ya da bir yeri de kullanabilir. 2021 tarihli bir çalışma, rutin tetikleyicilerinin ve saat tetikleyicilerinin aşağı yukarı eşit derecede işe yaradığını buldu.
Kaç tane eğer-o zaman planı yapmalıyım?
Hiçbir çalışma bir sayı belirlemiyor. Her hedef için alışkanlığı başlatacak bir plan ve en olası engel için bir plan öneriyoruz. Daha fazla plan, izlenecek daha fazla tetikleyici demek; hatırlayamadığın bir plan da seni harekete geçiremez.
Uygulama niyetleri fikrini kim ortaya attı?
Fikri 1990'larda psikolog Peter Gollwitzer ortaya attı; o ve Paschal Sheeran daha sonra 2006'da kanıtları derledi. James Clear gibi yazarlar "ne zaman-nerede" planını yaygınlaştırdı, ama arkasındaki araştırma Gollwitzer'e ve meslektaşlarına ait.