Intentions de mise en œuvre : les plans « si… alors » testés dans 94 études
Une intention de mise en œuvre (en anglais implementation intention, parfois traduit par « intention d’implémentation ») est un plan de la forme « quand X se produit, je fais Y ». Sur 94 tests indépendants, formuler un tel plan a amélioré l’atteinte des objectifs avec un écart moyen à fort (d = 0,65), selon la plus grande revue des données. C’est l’un des outils les mieux étudiés de la psychologie des habitudes, et l’un des moins coûteux : il tient en une phrase.
Cette page explique ce qu’est un plan « si… alors », ce qu’ont trouvé les études, comment en rédiger un qui fonctionne, et où s’arrêtent les données. Chaque chiffre renvoie à sa source pour que vous puissiez le vérifier.
Qu’est-ce qu’une intention de mise en œuvre ?
Une intention de mise en œuvre est un plan qui relie une action précise à un moment précis : « S’il est 7 h et que j’ai fini mon café, alors je marche dix minutes. » Un objectif dit ce que vous voulez. Une intention de mise en œuvre dit quand, où et comment vous allez agir pour l’atteindre, de sorte que c’est le moment lui-même, et non votre mémoire, qui déclenche l’action.
Le terme vient du psychologue Peter Gollwitzer, qui a formulé l’idée dans les années 1990. Il partait d’un problème que presque tout le monde connaît : vouloir quelque chose, même très fort, ne mène pas de façon fiable à le faire. Dans une revue consacrée à cet écart, Gollwitzer et Paschal Sheeran notent que les intentions d’objectif n’expliquent qu’une part modeste de ce que les gens font réellement.
Un plan « si… alors » agit à une autre étape. Il ne cherche pas à vous faire désirer davantage l’objectif. Il décide à l’avance de ce que vous ferez quand une situation donnée se présentera, pour que, le moment venu, vous n’ayez pas à vous arrêter, à peser le pour et le contre et à décider de nouveau.
Le plan repose sur deux parties :
- La partie « si » est un signal que vous allez rencontrer : une heure, un lieu, ou quelque chose que vous faites déjà. « Quand je m’assois à mon bureau après le déjeuner. »
- La partie « alors » est une action concrète. « J’écris la première ligne du rapport. »
Un plan du type « faire plus de sport, à partir de demain » n’a ni l’une ni l’autre. Il ne nomme aucun moment ni aucune action, donc le jour arrive et rien en lui ne vous dit de commencer.
Ce que 94 études ont trouvé sur les plans « si… alors »
La plus grande revue a regroupé 94 tests indépendants et constaté que les personnes qui formulaient des plans « si… alors » atteignaient leurs objectifs plus souvent que celles qui se fixaient seulement l’objectif. L’effet moyen était moyen à fort (d = 0,65). Les plans aidaient à se lancer (d = 0,61) et à garder le cap une fois lancé (d = 0,77).
La revue est celle de Gollwitzer et Sheeran, Advances in Experimental Social Psychology, 2006, avec une copie en libre accès à l’université de Constance. Les deux effets partiels viennent du résumé de cette revue par les mêmes auteurs.
Que signifie d = 0,65 en termes simples ? Une lecture courante : la personne moyenne qui avait formulé un plan « si… alors » a fait mieux qu’environ trois personnes sur quatre qui s’étaient seulement fixé l’objectif. C’est une moyenne d’études très différentes : certains plans ont beaucoup aidé, d’autres presque pas.
La revue a constaté que les plans aidaient face à quatre problèmes distincts :
- Se lancer. Penser à agir, repérer l’occasion et dépasser la première réticence.
- Garder le cap. Poursuivre un objectif quand quelque chose de distrayant ou de tentant se présente.
- Lâcher un plan qui ne fonctionne pas, au lieu d’y mettre encore plus d’efforts.
- Économiser ses efforts pour plus tard, parce que la décision était déjà prise.
Pour les habitudes, les deux premiers comptent le plus. Une nouvelle habitude échoue souvent avant même de commencer : le moment passe avant que vous l’ayez remarqué.
Les expériences classiques derrière les plans « si… alors »
Les premières études portaient sur des objectifs ordinaires. Les étudiants qui avaient prévu quand et où s’atteler à un projet difficile pendant les vacances l’ont terminé environ deux fois sur trois, contre une fois sur quatre sans plan. Dans une autre étude, trois étudiants sur quatre avec un plan ont envoyé à temps un rapport demandé, contre un sur trois sans plan. Les plans comptaient le plus quand la tâche était difficile à commencer.
Ces résultats viennent de l’article de Gollwitzer paru en 1999 dans American Psychologist, "Implementation intentions: strong effects of simple plans", qui passe en revue la première vague d’expériences. Une copie en libre accès peut être lue gratuitement.
Les projets de vacances. Avant les vacances de Noël, des étudiants ont cité deux projets qu’ils comptaient terminer, un facile et un difficile. Pour les projets difficiles, environ deux tiers de ceux qui avaient décidé quand et où commencer les ont terminés ; seulement environ un sur quatre de ceux qui n’avaient pas de tel plan y est parvenu. Pour les projets faciles, le plan n’a rien changé : environ 80 % les ont terminés dans les deux cas.
Le rapport sur le réveillon. Dans une étude suivante, on a demandé à des étudiants d’écrire dans les 48 heures un rapport sur la façon dont ils avaient passé le réveillon de Noël. La moitié devait noter exactement quand et où elle l’écrirait. Les trois quarts de ce groupe l’ont envoyé à temps, contre un tiers des autres.
Un examen de santé. Dans une étude que décrit l’article de 1999, toutes les femmes qui comptaient faire une autopalpation des seins dans le mois et avaient aussi prévu quand et où la faire l’ont faite, contre 53 % de celles qui avaient seulement l’intention.
Le sport. Une étude ultérieure portant sur 248 personnes les a réparties en trois groupes : rien, une séance de motivation sur les risques de l’inactivité pour la santé, ou la même séance plus un plan « si… alors » pour faire du sport. La séance de motivation a renforcé l’intention de faire du sport, mais n’a pas changé ce que les gens faisaient. Ajouter le plan, ont écrit les auteurs, a eu un "effet spectaculaire" sur l’activité physique la semaine suivante (Milne, Orbell et Sheeran, 2002).
Ces études suivent le même schéma que celui trouvé plus tard par la revue : le plan ne changeait pas à quel point les gens voulaient l’objectif. Il changeait le fait qu’ils agissent ou non le moment venu.
Pourquoi un plan aussi simple fonctionne
Formuler un plan « si… alors » semble faire deux choses. Il fait ressortir le signal, pour que vous le remarquiez quand il arrive. Et il relie d’avance le signal à l’action, pour que l’action démarre avec moins de réflexion. Dans la revue, les deux processus apparaissaient dans les données. En somme, le plan confie à la situation le démarrage de l’habitude.
La revue de 2006 a testé ces deux idées. Les personnes qui avaient formulé un plan repéraient le signal plus facilement que les autres, et leur réaction devenait plus automatique : elle démarrait vite dès que le signal apparaissait, avec moins besoin d’une décision consciente.
C’est très proche de la façon dont les habitudes se forment au départ. Une habitude est une action qu’un contexte déclenche sans grande réflexion. Un plan « si… alors » emprunte cette structure dès le début : c’est vous qui choisissez le contexte, au lieu de le laisser se former par hasard.
Cela explique aussi pourquoi les plans aident surtout pour les tâches difficiles à commencer. Quand une tâche est facile et agréable, vous la commencez de toute façon. Quand elle est ennuyeuse ou intimidante, le moment de commencer est justement celui où votre esprit cherche une raison d’attendre. Un plan supprime ce point de décision.
Intentions de mise en œuvre et empilement d’habitudes
L’empilement d’habitudes est une forme d’intention de mise en œuvre. Il utilise quelque chose que vous faites déjà comme « si » : « Après m’être servi mon café du matin, j’écris trois lignes dans mon journal. » Un plan peut aussi utiliser une heure ou un lieu. Une étude randomisée a constaté que rattacher une nouvelle habitude à une routine quotidienne ou à une heure fixe fonctionnait à peu près aussi bien.
L’étude est celle de Keller et ses collègues, 2021. Des adultes ont choisi une habitude alimentaire et l’ont rattachée soit à une routine quotidienne, soit à une heure précise de la journée, puis ont rendu compte chaque jour pendant 84 jours. Les deux groupes ont gagné en automaticité et ont suivi leurs plans plus souvent, sans différence entre eux. Chez ceux qui ont formé l’habitude, il a fallu une médiane de 59 jours pour atteindre l’automaticité maximale. Ce qui prédisait l’habitude, c’était de refaire encore et encore l’action prévue face au signal prévu.
Le choix entre « après mon café » et « à 7 h 30 » compte donc moins que deux choses :
- Choisissez un signal qui se produit, sans exception, chaque jour où vous voulez l’habitude.
- Agissez à chaque fois qu’il se produit, surtout les premières semaines.
L’empilement d’habitudes explique plus en détail comment choisir une habitude d’ancrage. Pour savoir combien de temps durent ces premières semaines, voyez combien de temps il faut vraiment pour former une habitude.
Exemples d’intentions de mise en œuvre
Un bon plan « si… alors » nomme un signal que vous ne pouvez pas manquer et une petite action que vous pouvez faire sur-le-champ. « S’il est lundi » est trop vague ; « quand je referme mon ordinateur portable le lundi soir » est clair. Écrivez le plan. Les exemples ci-dessous couvrent le lancement d’habitudes, le passage d’obstacles et le remplacement d’une habitude indésirable.
Lancer une habitude
- Si je sors de la douche, alors je fais dix pompes avant de m’habiller.
- Quand je m’assois dans le train du retour, je lis un chapitre avant d’ouvrir mon téléphone.
- Quand je finis de dîner, je pose mes chaussures de course près de la porte.
- S’il est 21 h 30, alors je mets mon téléphone à charger dans la cuisine.
Franchir un obstacle
- S’il pleut quand j’avais prévu de marcher, alors je fais la vidéo de 15 minutes dans le salon.
- Si je rentre trop tard pour la salle de sport, alors je fais une série d’étirements avant de me coucher.
- Si je saute un jour, alors je fais l’habitude au premier signal du lendemain, quelle qu’en soit la taille.
Remplacer une habitude indésirable
- Quand j’ai envie de consulter mon téléphone à mon bureau, je me lève et je remplis mon verre d’eau.
- Si quelqu’un m’offre un deuxième verre, alors je demande de l’eau pétillante.
- Quand je tends la main vers un en-cas par ennui, je sors d’abord deux minutes.
Les plans pour les obstacles comptent autant que les plans pour se lancer. La revue a constaté que les plans « si… alors » aidaient à garder le cap quand quelque chose venait en travers, et l’obstacle est souvent prévisible : la pluie, une réunion qui déborde, une soirée de fatigue. Comment casser les mauvaises habitudes traite plus en détail le volet remplacement.
Comment rédiger un plan « si… alors » en quatre étapes
Nommez l’objectif, trouvez le moment qui vous arrête d’habitude, choisissez une petite action pour ce moment, et écrivez-la sous la forme « si [signal], alors [action] ». Puis vérifiez : un inconnu pourrait-il savoir, à partir de la seule phrase, exactement quand vous agirez et ce que vous ferez ? Sinon, précisez le signal et l’action.
- Énoncez l’objectif. « Marcher presque tous les jours. » Le plan sert l’objectif ; il ne le remplace pas. Les travaux de Gollwitzer et Sheeran suggèrent que les plans aident le plus quand vous voulez vraiment l’objectif au départ.
- Trouvez le moment critique. Quand l’habitude flanche-t-elle d’ordinaire ? En quittant le travail, dans les dix premières minutes après le réveil, sur le canapé le soir.
- Choisissez une action que vous pouvez commencer tout de suite. Assez petite pour démarrer sur-le-champ. « Mettre mes chaussures » est plus facile à commencer que « courir cinq kilomètres ». Petit ne veut pas dire insignifiant : certaines des petites habitudes qui changent une vie dans les études de santé prennent une minute par jour.
- Écrivez-le sous la forme « si… alors ». Une phrase par plan. Placez-la là où vous la verrez au moment du signal, ou dans le champ de notes de votre tracker.
Deux remarques pratiques. D’abord, un ou deux plans par objectif suffisent largement ; aucune étude ne fixe de nombre, alors prenez cela comme notre conseil. Ensuite, testez votre plan sur de vraies journées pendant une semaine. Si le signal ne se produit pas tous les jours, choisissez-en un autre.
Suivre ses plans « si… alors »
Noter si vous avez agi selon le plan boucle la boucle. Une revue de 2016 portant sur 138 expériences a constaté que suivre ses progrès aidait à atteindre ses objectifs, surtout quand le suivi était écrit. Suivre le plan, et pas seulement le résultat, vous montre aussi quels signaux fonctionnent et lesquels vous continuez à manquer.
Cette revue est celle de Harkin et ses collègues, 2016, et le suivi d’habitudes fonctionne-t-il ? détaille ce qu’elle a trouvé. Pour les plans « si… alors », le suivi utile est simple : le signal s’est-il produit, et avez-vous agi ? Deux semaines de ce suivi vous disent si le plan a besoin d’un nouveau signal ou d’une action plus petite.
Une grille sur papier fonctionne. Une application où l’on coche d’un appui aussi ; dans Aura, vous pouvez nommer l’habitude d’après le plan lui-même (« Après le café : 3 lignes de journal ») pour que le signal soit sous vos yeux chaque fois que vous cochez.
Ce que la recherche ne dit pas
Elle ne dit pas qu’un plan « si… alors » vous fera vouloir ce que vous ne voulez pas, ni qu’il fonctionne aussi bien pour tous les objectifs. Les effets sont des moyennes de nombreuses études courtes, souvent menées auprès d’étudiants et souvent sur des jours ou des semaines plutôt que des mois. Les plans aident le plus quand l’objectif est fort et le démarrage difficile.
Les limites à signaler clairement :
- Les plans ont besoin d’un vrai objectif derrière eux. Gollwitzer et Sheeran rapportent que les effets forts apparaissaient surtout quand l’intention d’objectif était forte. Un plan pour un objectif qui vous est indifférent, ce sont des mots sur du papier.
- La plupart des études sont courtes. Beaucoup ont mesuré le comportement sur une semaine ou un mois. Les plans aident les habitudes à démarrer ; leur capacité à les maintenir pendant des années est moins étudiée.
- Les tâches faciles y gagnent peu. Dans l’étude sur les projets de vacances, les plans n’ont rien changé pour les projets faciles, que la plupart ont terminés de toute façon.
- La moyenne cache une grande dispersion. Un effet de d = 0,65 est une moyenne sur des objectifs et des groupes très différents ; votre propre résultat peut être plus grand ou plus petit.
- Les chiffres populaires sont souvent faux. Les affirmations selon lesquelles les plans « si… alors » vous rendent « 2 à 3 fois » plus susceptible de réussir, ou qu’ils reposent sur « plus de 200 études », ne viennent pas de la revue de 2006. Le chiffre de la revue est de 94 tests et d = 0,65.
Questions fréquentes
Qu’est-ce qu’une intention de mise en œuvre ?
C’est un plan qui relie une situation précise à une action précise, formulé ainsi : « si X se produit, alors je fais Y ». Par exemple : « Quand je finis mon petit-déjeuner, je prends ma vitamine. » La situation sert de signal, vous n’avez donc pas à vous en souvenir ni à décider sur le moment.
Les intentions de mise en œuvre fonctionnent-elles ?
Oui, en moyenne. Une revue de 2006 portant sur 94 tests indépendants a constaté que les personnes qui formulaient des plans « si… alors » atteignaient leurs objectifs plus souvent que celles qui se fixaient seulement l’objectif, avec un effet moyen à fort (d = 0,65). Les plans aidaient surtout pour les objectifs difficiles à commencer.
Quelle différence entre un objectif et une intention de mise en œuvre ?
Un objectif dit ce que vous voulez : « Je veux lire davantage. » Une intention de mise en œuvre dit quand, où et comment vous allez agir : « Quand je me mets au lit, je lis dix pages avant de prendre mon téléphone. » L’objectif vous donne une raison ; le plan vous donne un moment.
L’empilement d’habitudes est-il la même chose qu’une intention de mise en œuvre ?
L’empilement d’habitudes en est une forme. Un empilement utilise une habitude existante comme signal (« après m’être brossé les dents, je passe le fil dentaire sur une dent »). Une intention de mise en œuvre peut aussi utiliser une heure ou un lieu. Une étude de 2021 a constaté que les signaux de routine et les signaux horaires fonctionnaient à peu près aussi bien.
Combien de plans « si… alors » faut-il faire ?
Aucune étude ne fixe de nombre. Nous suggérons, par objectif, un plan pour lancer l’habitude et un autre pour l’obstacle le plus probable. Plus de plans, c’est plus de signaux à guetter, et un plan dont vous ne vous souvenez pas ne peut pas vous rappeler à l’ordre.
Qui a inventé les intentions de mise en œuvre ?
Le psychologue Peter Gollwitzer a introduit l’idée dans les années 1990, et lui et Paschal Sheeran ont ensuite passé en revue les données en 2006. Des auteurs comme James Clear ont popularisé le plan « quand et où », mais la recherche qui le soutient est celle de Gollwitzer et de ses collègues.