Regroupement de tentations : associer une habitude à un plaisir
Le regroupement de tentations (en anglais temptation bundling) consiste à ne vous accorder un plaisir que pendant une habitude que vous avez tendance à repousser. Dans l’étude d’origine en salle de sport, réserver des livres audio captivants à la salle a augmenté la fréquentation de 51 % au début, même si l’effet s’est estompé après une pause de vacances. Une étude de suivi bien plus vaste a trouvé un gain plus petit mais plus durable.
Ci-dessous : ce qu’ont trouvé les deux études, pourquoi une récompense immédiate compte plus qu’on ne le croit, comment créer votre propre regroupement, et où s’arrêtent les données. Chaque étude est en lien pour que vous puissiez vérifier les chiffres.
Qu’est-ce que le regroupement de tentations ?
Le regroupement de tentations consiste à associer un « j’ai envie » (quelque chose d’agréable tout de suite, comme un roman captivant ou votre série préférée) à un « je devrais » (quelque chose de bon pour vous plus tard, comme le sport ou les tâches ménagères), et à ne vous autoriser le « j’ai envie » que pendant le « je devrais ». Le plaisir rend la corvée plus agréable, et l’envie du plaisir vous donne une raison de commencer la corvée.
L’idée vient de la spécialiste des sciences du comportement Katherine Milkman et de ses collègues, qui l’ont nommée et testée dans une étude de 2014. Leur point de départ : la plupart des gens ont deux types de problèmes de maîtrise de soi à la fois.
- Les « je devrais » que l’on repousse, parce que leur récompense est lointaine : sport, paperasse, révisions, ménage.
- Les « j’ai envie » dont on abuse, parce que leur récompense est immédiate : encore un épisode, encore un chapitre, encore un peu de défilement.
Un regroupement s’attaque aux deux à la fois. Le « je devrais » reçoit une récompense immédiate, et le « j’ai envie » reçoit une limite. « Je n’écoute ce thriller qu’à la salle de sport » rend la salle plus attirante et empêche le thriller de dévorer votre soirée.
Le mot clé est que. Si le podcast est disponible à tout moment, il cesse de vous attirer vers la salle. C’est la restriction qui donne sa force au regroupement.
L’étude en salle de sport : 51 % de visites en plus, puis un essoufflement
Dans l’expérience d’origine, 226 personnes d’une université ont été réparties en trois groupes pendant environ neuf semaines. Celles dont les livres audio étaient bloqués sur un iPod qui restait à la salle y sont allées 51 % plus souvent que le groupe témoin au début. Celles qu’on encourageait seulement à réserver leurs livres audio à la salle y sont allées 29 % plus souvent. Les deux effets ont diminué après les vacances de Thanksgiving.
L’étude est celle de Milkman, Minson et Volpp, Management Science, 2014, lisible intégralement en libre accès. Les trois groupes étaient :
- Regroupement complet. Quatre romans audio de leur choix, sur un iPod qui restait à la salle. Ils ne pouvaient les écouter que pendant l’entraînement.
- Regroupement encouragé. Les mêmes romans audio sur leur propre appareil, avec la suggestion de ne les écouter qu’à la salle. Rien ne les empêchait de les écouter ailleurs.
- Témoin. Une carte cadeau de librairie de même valeur, et aucune suggestion.
Les gains sont surtout apparus dans les sept semaines précédant les vacances de Thanksgiving de l’université, pendant lesquelles la salle était fermée. Après la pause, l’écart entre les groupes a en grande partie disparu. Les auteurs avancent deux raisons : la pause forcée dans les romans les a rendus moins captivants, et des recherches antérieures montrent que les habitudes de salle de sport ont tendance à s’effriter après les vacances. Leur solution : une raison de revenir après une pause, comme le chapitre suivant qui attend à la salle. Les pauses et les changements de vie ont leurs propres recherches ; voyez l’effet de nouveau départ et pourquoi les habitudes se brisent quand la vie change.
Deux autres résultats méritent d’être connus :
- L’idée a plu. Après l’étude, 61 % des participants ont choisi de payer pour un accès aux livres audio réservé à la salle.
- Cela aidait davantage ceux qui y prenaient plaisir. Plus quelqu’un appréciait sa première séance avec un livre audio, plus le regroupement lui donnait d’élan.
Le suivi auprès de 6 792 membres de salles de sport
Un test bien plus vaste a été mené auprès des membres d’une chaîne de salles de sport américaine. Les personnes qui recevaient un livre audio gratuit plus un encouragement à le réserver à leurs séances avaient 10 à 14 % plus de chances de s’entraîner au cours d’une semaine donnée, et l’effet a duré jusqu’à 17 semaines après la fin du programme de quatre semaines. L’encouragement lui-même n’ajoutait que peu de chose au livre audio gratuit.
L’étude est celle de Kirgios et ses collègues, Organizational Behavior and Human Decision Processes, 2020. Elle comptait trois groupes : un livre audio avec l’encouragement à regrouper, un livre audio seul, ou ni l’un ni l’autre.
Deux points ressortent :
- L’effet était plus petit qu’en 2014, et il a duré plus longtemps. Un gain de 10 à 14 % est modeste, mais il a tenu bien après la fin du programme, ce que l’étude d’origine ne pouvait pas montrer.
- L’explication a moins compté que le livre audio. Donner simplement un livre audio a fait une bonne partie du travail. Les auteurs suggèrent qu’offrir un livre audio dans le cadre d’un programme sportif laisse déjà entendre qu’il faut l’écouter pendant l’effort.
Si l’on réunit les deux études, le bilan honnête est le suivant : associer un plaisir à une habitude peut augmenter la fréquence à laquelle vous la pratiquez, dans une mesure utile mais pas spectaculaire, et l’ampleur du gain dépend de votre goût pour ce plaisir.
Pourquoi une récompense immédiate fait tenir
On persévère dans ses objectifs à long terme surtout à cause de ce que l’on ressent en faisant l’activité maintenant, pas à cause du bénéfice futur. Dans des études sur les résolutions du Nouvel An, les études et le sport, le plaisir sur le moment prédisait qui persévérait ; les bénéfices lointains comme la santé, non, même quand les gens disaient que ces bénéfices étaient la raison de leur démarrage. Le regroupement de tentations ajoute cette récompense immédiate qui manquait.
Ce résultat vient de Woolley et Fishbach, Personality and Social Psychology Bulletin, 2017. Dans cinq études, les récompenses immédiates étaient plus fortement liées à la persévérance que les récompenses différées, sur une semaine comme sur trois mois. Les récompenses différées semblaient motiver le fait de se fixer l’objectif ; les récompenses immédiates, le fait de s’y tenir.
Un second article des mêmes autrices a montré que le moment d’une récompense change la façon dont on vit une activité. Dans des expériences en laboratoire, recevoir une récompense plus tôt plutôt que plus tard augmentait la motivation intrinsèque, c’est-à-dire le sentiment que l’activité vaut la peine en elle-même (Woolley et Fishbach, 2018). Les autrices l’expliquent par un lien plus étroit, dans l’esprit, entre l’activité et sa récompense.
C’est la logique d’un regroupement. Le bénéfice du sport arrive dans des mois ; le chapitre suivant du livre audio arrive aujourd’hui. Cela rejoint aussi le modèle signal-routine-récompense de la boucle de l’habitude, où la récompense est ce qui donne envie de répéter une routine.
Exemples de regroupement de tentations
Un bon regroupement associe un plaisir dont vous avez déjà envie à une habitude qui s’y prête, et réserve ce plaisir à cette seule habitude. L’audio va bien avec le mouvement et les tâches ménagères ; une série va bien avec le pliage du linge ou le vélo d’appartement ; un café préféré va bien avec une tâche de bureau. Le plaisir ne doit pas annuler l’habitude : évitez donc les associations comme dessert et séance de sport.
Des associations où les deux vont bien ensemble physiquement (ce sont nos suggestions ; seule l’association livre audio et salle de sport a été testée) :
- Un livre audio ou une série de podcasts : seulement en marchant, en courant, en faisant le ménage ou la cuisine.
- Une série qui vous tient en haleine : seulement sur le vélo d’appartement ou en repassant.
- Une playlist préférée : seulement pour le rangement hebdomadaire ou la salle de sport.
- Un bon café ou thé : seulement pendant la paperasse que vous évitez : factures, e-mails, formulaires.
- Un café que vous adorez : seulement pour la séance de révisions ou l’heure d’écriture.
- Un appel à un ami : seulement pendant une promenade.
Des associations à éviter :
- Les plaisirs qui annulent l’habitude. Des chips à vélo, ou une cigarette après la course.
- Les plaisirs qui dispersent l’attention. Une série captivante pendant un travail qui demande de la réflexion.
- Les plaisirs qui vous importent peu. Le regroupement n’attire qu’autant que le plaisir attire.
Comment créer un regroupement de tentations
Listez deux ou trois plaisirs dont vous abusez souvent et deux ou trois habitudes que vous repoussez. Associez-les là où ils vont ensemble, puis fixez une règle : ce plaisir, seulement pendant cette habitude. Rendez la règle facile à tenir, par exemple en gardant le plaisir là où l’habitude a lieu. Écrivez-la ensuite sous forme de plan « si… alors » et notez chaque fois que vous l’appliquez.
- Listez vos « j’ai envie ». Vers quoi allez-vous sans effort ? Une série, un podcast, un style de musique, une boisson, un lieu.
- Listez vos « je devrais ». Qu’est-ce qui vous échappe sans cesse ? Soyez précis : « marcher 20 minutes », pas « être en meilleure santé ».
- Associez-les. Cherchez des paires que vous pouvez faire en même temps sans que l’une gâche l’autre.
- Rendez la règle difficile à enfreindre. L’iPod bloqué a fait mieux que le simple encouragement en 2014. Laissez les écouteurs dans votre sac de sport, enregistrez la série sur un appareil que vous n’utilisez que sur le vélo, ou téléchargez le podcast uniquement dans votre playlist de marche.
- Écrivez-le comme un plan. « Quand je mets mes chaussures de marche, je lance l’épisode suivant. » C’est une intention de mise en œuvre, un format qui a ses propres données solides.
- Notez-le. Cochez l’habitude à chaque fois. Une trace écrite des progrès a aidé les gens à atteindre leurs objectifs dans une revue de 138 expériences.
Si le sport est votre « je devrais », le Calculateur de régularité d’entraînement montre ce que représente sur une année un regroupement qui vous y amène deux fois par semaine.
Quand le regroupement de tentations cesse de fonctionner
Les regroupements s’usent. Dans l’étude d’origine, les visites supplémentaires à la salle ont en grande partie disparu après une pause de vacances, et l’effet dépendait de l’appréciation de l’association. Prévoyez le jour où le plaisir s’épuise : ayez le livre ou la série suivante sous la main et, après une pause, relancez le regroupement délibérément au lieu d’attendre que l’envie revienne.
Trois raisons courantes pour lesquelles un regroupement n’attire plus :
- Le plaisir s’épuise. Une série terminée laisse un vide. Gardez une liste d’attente.
- Une pause l’interrompt. Les vacances, une maladie ou un voyage font sortir l’association de votre semaine. Les données de 2014 montrent exactement cela.
- Vous enfreignez la règle. Dès que le podcast passe aussi à la maison, la salle perd son attrait. Si cela arrive, resserrez la règle ou choisissez un nouveau plaisir.
Un regroupement qui s’use n’a pas échoué. Son rôle est de vous aider à pratiquer l’habitude assez souvent, au début, pour qu’elle commence à tourner seule. Les études situent ce point à environ deux mois pour une habitude quotidienne ; combien de temps il faut vraiment pour former une habitude détaille l’éventail.
Ce que la recherche ne dit pas
Elle ne montre pas que le regroupement de tentations fonctionne pour toutes les habitudes ni pour tout le monde. Les deux études principales portaient sur la fréquentation de salles de sport avec des livres audio. Les gains étaient utiles plutôt que grands, et l’effet de la première étude s’est estompé en quelques semaines. Aucune des études citées ici n’a testé le regroupement pour les révisions, les tâches ménagères ou l’alimentation, même si l’idée pourrait s’y transposer.
Les limites à signaler clairement :
- Deux études, un seul comportement. Les deux tests ont mesuré la fréquentation d’une salle de sport. Les autres associations sont des hypothèses raisonnables, pas des résultats testés.
- Une bonne part de l’effet peut venir du plaisir lui-même. Dans l’étude de 2020, le livre audio seul a fait l’essentiel du travail ; la consigne de regrouper a peu ajouté.
- Les premiers chiffres sont le meilleur cas. Les 51 % décrivent les premières semaines de l’étude de 2014, avant la pause.
- La recherche sur les récompenses immédiates ne porte pas directement sur le regroupement. Woolley et Fishbach ont étudié le plaisir et la persévérance en général. Le lien avec le regroupement est notre lecture.
- Un regroupement ne sauve pas une habitude que vous ne voulez pas. Il rend une corvée plus facile à commencer ; il ne crée pas de raison de la faire.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le regroupement de tentations ?
C’est une façon de rendre une habitude ennuyeuse plus attirante en l’associant à quelque chose que vous aimez et en réservant ce plaisir à cette seule habitude. Par exemple, vous n’écoutez votre podcast préféré qu’en marchant. Le plaisir rend l’habitude plus agréable et vous donne une raison de commencer.
Qui a inventé le regroupement de tentations ?
La spécialiste des sciences du comportement Katherine Milkman, de la Wharton School, l’a nommé et testé, avec Julia Minson et Kevin Volpp, dans une étude publiée dans Management Science en 2014. Des livres comme Atomic Habits (Un rien peut tout changer en français) l’ont depuis popularisé.
Le regroupement de tentations fonctionne-t-il vraiment ?
Dans deux études en salle de sport, oui, avec des limites. La première a trouvé 51 % de visites en plus au début, un effet qui s’est estompé après une pause de vacances. Un suivi auprès de 6 792 personnes a trouvé 10 à 14 % de chances en plus de s’entraîner chaque semaine, un effet qui a duré jusqu’à 17 semaines après la fin du programme.
Quels sont des exemples de regroupement de tentations ?
N’écouter un livre audio qu’en courant, ne regarder sa série préférée que sur le vélo d’appartement, ne boire un café spécial que pendant la paperasse, ou n’appeler un ami que pendant une promenade. Les meilleures paires vont bien ensemble physiquement et ne s’annulent pas.
Le regroupement de tentations est-il la même chose que l’empilement d’habitudes ?
Non. L’empilement d’habitudes utilise quelque chose que vous faites déjà comme signal pour une nouvelle habitude (« après le café, j’écris dans mon journal »). Le regroupement de tentations associe un plaisir à une habitude pour la rendre plus gratifiante. Les deux se combinent bien : l’empilement décide quand vous commencez, le regroupement rend le démarrage plus attirant.
Pourquoi les récompenses immédiates aident-elles les habitudes ?
Des études sur les résolutions, les études et le sport ont montré que le plaisir sur le moment prédisait qui persévérait, alors que les bénéfices lointains ne le faisaient pas. On se fixe des objectifs pour le gain à long terme, mais on s’y tient pour ce que l’on ressent aujourd’hui. Un regroupement ajoute une récompense que vous recevez tout de suite.