Agrupación de tentaciones: une un hábito a algo que te apetece
La agrupación de tentaciones (temptation bundling) consiste en permitirte algo que disfrutas solo mientras haces un hábito que tiendes a aplazar. En el estudio original del gimnasio, reservar audiolibros absorbentes para el gimnasio aumentó las visitas un 51 % al principio, aunque el efecto se desvaneció tras unas vacaciones. Un seguimiento mucho más grande encontró una ganancia menor pero más duradera.
A continuación: lo que encontraron los dos estudios, por qué una recompensa inmediata importa más de lo que casi todo el mundo cree, cómo montar tu propia agrupación y dónde se acaba la evidencia. Cada estudio está enlazado para que puedas comprobar las cifras.
¿Qué es la agrupación de tentaciones?
La agrupación de tentaciones es emparejar un «quiero» (algo agradable ahora, como una novela absorbente o tu serie favorita) con un «debería» (algo bueno para ti más adelante, como el ejercicio o las tareas de casa), y permitirte el «quiero» solo mientras haces el «debería». El capricho hace más agradable la tarea, y las ganas del capricho te dan una razón para empezarla.
La idea viene de la científica del comportamiento Katherine Milkman y sus colegas, que le dieron nombre y la pusieron a prueba en un estudio de 2014. Partían de que la mayoría de la gente tiene a la vez dos tipos de problema de autocontrol:
- Los «debería» que aplazamos, porque su recompensa queda lejos: ejercicio, papeleo, estudio, limpieza.
- Los «quiero» en los que nos pasamos, porque su recompensa es inmediata: otro episodio, otro capítulo, otro rato deslizando la pantalla.
Una agrupación ataca los dos a la vez. El «debería» recibe una recompensa inmediata, y el «quiero» recibe un límite. «Solo escucho este thriller en el gimnasio» hace más atractivo el gimnasio e impide que el thriller se coma tu tarde.
La palabra clave es solo. Si el pódcast está disponible en cualquier momento, deja de tirar de ti hacia el gimnasio. La restricción es lo que le da fuerza a la agrupación.
El estudio del gimnasio: un 51 % más de visitas y luego un declive
En el experimento original, 226 personas de una universidad se repartieron en tres grupos durante unas nueve semanas. Quienes tenían sus audiolibros bloqueados en un iPod que se quedaba en el gimnasio fueron al principio un 51 % más a menudo que el grupo de control. Quienes solo recibieron la sugerencia de reservar sus audiolibros para el gimnasio fueron un 29 % más. Los dos efectos se redujeron tras las vacaciones de Acción de Gracias.
El estudio es el de Milkman, Minson y Volpp, Management Science, 2014, que se puede leer completo en abierto. Los tres grupos eran:
- Agrupación completa. Cuatro novelas en audio a su elección, en un iPod que se quedaba en el gimnasio. Solo podían escucharlas mientras entrenaban.
- Agrupación sugerida. Las mismas novelas en audio en su propio dispositivo, con la sugerencia de escucharlas solo en el gimnasio. Nada les impedía escucharlas en otra parte.
- Control. Una tarjeta regalo de una librería del mismo valor, y ninguna sugerencia.
Las ganancias se dieron sobre todo en las siete semanas anteriores a las vacaciones de Acción de Gracias de la universidad, cuando el gimnasio cerró. Después de las vacaciones, la diferencia entre grupos casi desapareció. Los autores ofrecen dos razones: la pausa forzada en las novelas las hizo menos absorbentes, y la investigación previa muestra que los hábitos de gimnasio tienden a desgastarse después de las vacaciones. La solución que sugieren es tener un motivo para volver después de una pausa, como el siguiente capítulo esperándote en el gimnasio. Las pausas y los cambios de vida tienen su propia investigación; consulta el efecto de nuevo comienzo y por qué los hábitos se rompen cuando cambia tu vida.
Otros dos hallazgos que vale la pena conocer:
- A la gente le gustó la idea. Después del estudio, el 61 % de los participantes eligió pagar por tener acceso a audiolibros solo en el gimnasio.
- Ayudó más a quienes lo disfrutaron. Cuanto más disfrutaba alguien su primer entrenamiento con un audiolibro, mayor era el impulso que obtenía de la agrupación.
El seguimiento con 6.792 socios de gimnasio
Una prueba mucho más grande se hizo con socios de una cadena de gimnasios de EE. UU. Quienes recibieron un audiolibro gratis más un empujón para reservarlo para los entrenamientos tuvieron entre un 10 y un 14 % más de probabilidades de entrenar en una semana dada, y el efecto duró hasta 17 semanas después de terminar el programa de cuatro semanas. El empujón en sí añadió poco a lo que ya aportaba el audiolibro gratis.
El estudio es el de Kirgios y colegas, Organizational Behavior and Human Decision Processes, 2020. Tenía tres grupos: un audiolibro con la sugerencia de agrupar, un audiolibro solo, o ninguna de las dos cosas.
Destacan dos puntos:
- El efecto fue menor que en 2014, y duró más. Una ganancia del 10 al 14 % es modesta, pero se mantuvo mucho después de terminar el programa, algo que el estudio original no pudo mostrar.
- La explicación importó menos que el audiolibro. Dar solo un audiolibro hizo buena parte del trabajo. Los autores sugieren que entregar un audiolibro dentro de un programa de ejercicio ya insinúa que se escuche mientras se entrena.
Juntando los dos estudios, el resumen honesto es: agrupar un capricho con un hábito puede aumentar la frecuencia con la que lo haces, en una cantidad útil pero no espectacular, y el tamaño de la ganancia depende de cuánto disfrutes el capricho.
Por qué una recompensa inmediata te hace seguir
La gente mantiene sus metas a largo plazo sobre todo por cómo se siente la actividad ahora, no por el beneficio de más adelante. En estudios sobre propósitos de Año Nuevo, estudio y ejercicio, el disfrute en el momento predijo quién seguía adelante; los beneficios lejanos, como la salud, no, aunque la gente dijera que eran la razón por la que había empezado. La agrupación de tentaciones añade esa recompensa del ahora que faltaba.
El hallazgo viene de Woolley y Fishbach, Personality and Social Psychology Bulletin, 2017. En cinco estudios, las recompensas inmediatas se relacionaron con la perseverancia más que las diferidas, tanto a una semana como a tres meses. Las recompensas diferidas parecían impulsar el acto de fijarse la meta; las inmediatas, el de mantenerla.
Un segundo artículo de las mismas autoras encontró que el momento de una recompensa cambia cómo se siente una actividad. En experimentos de laboratorio, recibir una recompensa antes y no después aumentó la motivación intrínseca de la gente, su sensación de que la actividad en sí valía la pena (Woolley y Fishbach, 2018). Las autoras lo explican como un vínculo más estrecho en la mente entre la actividad y su recompensa.
Esa es la lógica de una agrupación. El beneficio del ejercicio llega en meses; el siguiente capítulo del audiolibro llega hoy. También encaja con el modelo señal-rutina-recompensa de el bucle del hábito, donde la recompensa es lo que hace que valga la pena repetir una rutina.
Ejemplos de agrupación de tentaciones
Una buena agrupación une un capricho que ya te apetece con un hábito que encaja con él, y reserva el capricho solo para ese hábito. El audio encaja con el movimiento y las tareas de casa; una serie encaja con doblar la ropa o con la bicicleta estática; tu café favorito encaja con una tarea de escritorio. El capricho no debe deshacer el hábito, así que evita combinaciones como postre con entrenamiento.
Combinaciones en las que las dos cosas encajan físicamente (son sugerencias nuestras; solo se ha probado la de audiolibro y gimnasio):
- Audiolibro o serie de pódcast: solo mientras caminas, corres, limpias o cocinas.
- Una serie que te tiene enganchado: solo en la bicicleta estática o mientras planchas.
- Tu lista de reproducción favorita: solo para la limpieza semanal o el gimnasio.
- Un buen café o té: solo mientras haces el papeleo que evitas: facturas, correo, formularios.
- Una cafetería que te encanta: solo para la sesión de estudio o la hora de escritura.
- Una llamada con un amigo: solo mientras das un paseo.
Combinaciones que conviene evitar:
- Caprichos que anulan el hábito. Patatas fritas mientras pedaleas, o un cigarrillo después de correr.
- Caprichos que dividen tu atención. Una serie absorbente durante un trabajo que exige pensar.
- Caprichos que no te importan mucho. La agrupación solo tira tanto como tira el capricho.
Cómo montar una agrupación de tentaciones
Haz una lista de dos o tres caprichos en los que sueles pasarte y dos o tres hábitos que aplazas. Emparéjalos donde encajen y luego ponte una regla: este capricho, solo durante este hábito. Haz que la regla sea fácil de cumplir, por ejemplo guardando el capricho donde ocurre el hábito. Después escríbela como un plan si-entonces y registra cada vez que la cumplas.
- Haz la lista de tus «quiero». ¿Qué buscas sin esfuerzo? Una serie, un pódcast, un tipo de música, una bebida, un lugar.
- Haz la lista de tus «debería». ¿Qué se te sigue escapando? Sé concreto: «caminar 20 minutos», no «estar más sano».
- Emparéjalos. Busca parejas que puedas hacer a la vez sin que una estropee la otra.
- Haz que la regla sea difícil de romper. El iPod bloqueado superó a la simple sugerencia en 2014. Deja los auriculares en la bolsa del gimnasio, guarda la serie en un dispositivo que solo uses en la bicicleta o descarga el pódcast solo en tu lista para caminar.
- Escríbelo como un plan. «Cuando me ponga las zapatillas de caminar, empezaré el siguiente episodio». Eso es una intención de implementación, un formato con su propia evidencia sólida.
- Regístralo. Marca el hábito cada vez. Un registro escrito del progreso ayudó a la gente a alcanzar sus metas en una revisión de 138 experimentos.
Si tu «debería» es el ejercicio, la Calculadora de constancia de entrenamiento muestra lo que suma a lo largo de un año una agrupación que te lleva a entrenar dos veces por semana.
Cuándo deja de funcionar la agrupación de tentaciones
Las agrupaciones se desgastan. En el estudio original, las visitas extra al gimnasio casi desaparecieron tras unas vacaciones, y el efecto dependía de cuánto disfrutaba la gente la combinación. Prepárate para el día en que se acabe el capricho: ten listo el siguiente libro o la siguiente serie y, después de una pausa, retoma la agrupación a propósito en lugar de esperar a que vuelvan las ganas.
Tres razones habituales por las que una agrupación deja de tirar:
- Se acaba el capricho. Una serie terminada deja un hueco. Ten una lista de espera.
- Una pausa la interrumpe. Las vacaciones, una enfermedad o un viaje sacan la combinación de tu semana. Los datos de 2014 muestran exactamente esto.
- Rompes la regla. En cuanto el pódcast suena también en casa, el gimnasio pierde su atractivo. Si pasa, endurece la regla o elige un capricho nuevo.
Una agrupación que se desgasta no ha fracasado. Su trabajo es ayudarte a hacer el hábito lo bastante a menudo, al principio, para que el hábito empiece a funcionar solo. Los estudios lo sitúan en unos dos meses para un hábito diario; cuánto se tarda de verdad en crear un hábito explica el rango.
Lo que la investigación no dice
No demuestra que la agrupación de tentaciones funcione para cualquier hábito o cualquier persona. Los dos estudios principales trataban de visitas al gimnasio con audiolibros. Las ganancias fueron útiles más que grandes, y el efecto del primer estudio se desvaneció en cuestión de semanas. Ningún estudio de los citados probó la agrupación para estudiar, hacer tareas de casa o la alimentación, aunque la idea podría trasladarse.
Los límites que conviene decir con claridad:
- Dos estudios, una conducta. Las dos pruebas midieron la asistencia al gimnasio. Las demás combinaciones son suposiciones razonables, no resultados probados.
- Buena parte del efecto puede ser el propio capricho. En el estudio de 2020, el audiolibro solo hizo la mayor parte del trabajo; la indicación de agrupar añadió poco.
- Las primeras cifras son el mejor caso. El 51 % describe las primeras semanas del estudio de 2014, antes de las vacaciones.
- La investigación sobre recompensas inmediatas no trata directamente de la agrupación. Woolley y Fishbach estudiaron el disfrute y la perseverancia en general. Relacionarlo con la agrupación es nuestra interpretación.
- Una agrupación no arregla un hábito que no quieres. Hace que una tarea sea más fácil de empezar; no crea una razón para hacerla.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la agrupación de tentaciones?
Es una forma de hacer más atractivo un hábito aburrido emparejándolo con algo que disfrutas y reservando ese capricho solo para el hábito. Por ejemplo, solo escuchas tu pódcast favorito mientras caminas. El capricho hace el hábito más agradable y te da una razón para empezar.
¿Quién ideó la agrupación de tentaciones?
La científica del comportamiento Katherine Milkman, de la Wharton School, le dio nombre y la puso a prueba, con Julia Minson y Kevin Volpp, en un estudio publicado en Management Science en 2014. Desde entonces la han popularizado libros como Atomic Habits (Hábitos atómicos).
¿De verdad funciona la agrupación de tentaciones?
En dos estudios de gimnasio, sí, con límites. El primero encontró un 51 % más de visitas al gimnasio al principio, que se desvaneció tras unas vacaciones. Un seguimiento con 6.792 personas encontró entre un 10 y un 14 % más de probabilidades de entrenar cada semana, algo que duró hasta 17 semanas después de terminar el programa.
¿Qué ejemplos hay de agrupación de tentaciones?
Escuchar un audiolibro solo mientras corres, ver tu serie favorita solo en la bicicleta estática, tomar un café especial solo mientras haces papeleo o llamar a un amigo solo mientras das un paseo. Las mejores parejas encajan físicamente y no se anulan entre sí.
¿La agrupación de tentaciones es lo mismo que el apilamiento de hábitos?
No. El apilamiento de hábitos usa algo que ya haces como señal para un hábito nuevo («después del café, escribo en el diario»). La agrupación de tentaciones une un capricho a un hábito para que resulte más gratificante. Se combinan bien: la pila decide cuándo empiezas y la agrupación hace más atractivo empezar.
¿Por qué las recompensas inmediatas ayudan a los hábitos?
Los estudios sobre propósitos, estudio y ejercicio encontraron que el disfrute en el momento predecía quién seguía adelante, mientras que los beneficios lejanos no. La gente se fija metas por la recompensa a largo plazo, pero las mantiene por cómo se siente la actividad hoy. Una agrupación añade una recompensa que obtienes ahora mismo.