Temptation bundling: jak połączyć nawyk z czymś, na co masz ochotę
Temptation bundling, czyli wiązanie pokus, polega na tym, że pozwalasz sobie na coś przyjemnego tylko wtedy, gdy wykonujesz nawyk, który zwykle odkładasz. W pierwotnym badaniu z siłownią trzymanie wciągających audiobooków wyłącznie na siłownię zwiększyło początkowo liczbę wizyt o 51%, choć efekt osłabł po przerwie świątecznej. Dużo większe badanie uzupełniające wykazało mniejszy, ale trwalszy zysk.
Poniżej: co wykazały oba badania, dlaczego natychmiastowa nagroda ma większe znaczenie, niż zakłada większość ludzi, jak ułożyć własne połączenie i gdzie kończą się dowody. Każde badanie jest podlinkowane, więc możesz sprawdzić liczby.
Czym jest temptation bundling?
Temptation bundling to połączenie „chcę” (czegoś przyjemnego teraz, jak wciągająca powieść albo ulubiony serial) z „muszę” (czymś, co służy ci później, jak ćwiczenia czy domowe obowiązki) i pozwalanie sobie na „chcę” tylko podczas „muszę”. Przyjemność sprawia, że obowiązek staje się milszy, a ochota na nią daje powód, żeby się za niego zabrać.
Pomysł pochodzi od badaczki zachowań Katherine Milkman i jej współpracowników, którzy nazwali go i przetestowali w badaniu z 2014 roku. Wyszli od tego, że większość ludzi ma naraz dwa rodzaje problemów z samokontrolą:
- Rzeczy, które powinniśmy robić, a odkładamy, bo ich nagrody są daleko: ćwiczenia, papierkowa robota, nauka, sprzątanie.
- Rzeczy, na które mamy ochotę i przesadzamy, bo ich nagrody są natychmiastowe: jeszcze jeden odcinek, jeszcze jeden rozdział, jeszcze jedno przewinięcie.
Takie połączenie rozwiązuje oba naraz. Obowiązek dostaje natychmiastową nagrodę, a przyjemność — granicę. „Tego thrillera słucham tylko na siłowni” sprawia, że siłownia staje się bardziej kusząca, a thriller nie pożera ci wieczoru.
Kluczowe słowo to tylko. Jeśli podcast jest dostępny zawsze, przestaje ciągnąć cię na siłownię. To ograniczenie daje połączeniu siłę.
Badanie z siłowni: 51% więcej wizyt, potem spadek
W pierwotnym eksperymencie 226 osób z uczelni podzielono na trzy grupy na około dziewięć tygodni. Osoby, których audiobooki były zablokowane na iPodzie trzymanym na siłowni, początkowo odwiedzały ją o 51% częściej niż grupa kontrolna. Osoby, którym jedynie zasugerowano, by zachowały audiobooki na siłownię, przychodziły o 29% częściej. Oba efekty zmalały po przerwie na Święto Dziękczynienia.
To badanie Milkman, Minson i Volpp, Management Science, 2014, dostępne w całości. Trzy grupy wyglądały tak:
- Pełne połączenie. Cztery wybrane przez uczestników powieści w wersji audio na iPodzie, który zostawał na siłowni. Słuchać mogli tylko podczas treningu.
- Zachęta do połączenia. Te same powieści audio na własnym urządzeniu, z sugestią, by słuchać ich tylko na siłowni. Nic nie przeszkadzało słuchać gdzie indziej.
- Grupa kontrolna. Karta podarunkowa do księgarni o tej samej wartości i żadnej sugestii.
Zyski pojawiły się głównie w ciągu siedmiu tygodni przed przerwą na Święto Dziękczynienia, kiedy uczelniana siłownia była zamknięta. Po przerwie różnica między grupami w dużej mierze zniknęła. Autorzy podają dwa powody: wymuszona przerwa od powieści sprawiła, że przestały tak wciągać, a wcześniejsze badania pokazują, że nawyki związane z siłownią zwykle słabną po świętach. Jako rozwiązanie proponują powód, by wrócić po przerwie, na przykład kolejny rozdział czekający na siłowni. Przerwy i zmiany życiowe mają własne badania; zobacz efekt nowego początku i dlaczego nawyki pękają, gdy zmienia się życie.
Warto znać jeszcze dwa wyniki:
- Ludziom pomysł się podobał. Po badaniu 61% uczestników zdecydowało się zapłacić za dostęp do audiobooków wyłącznie na siłowni.
- Bardziej pomagało tym, którym sprawiało przyjemność. Im bardziej ktoś cieszył się pierwszym treningiem z audiobookiem, tym większy zysk dawało mu połączenie.
Badanie uzupełniające z 6792 członkami siłowni
Znacznie większy test przeprowadzono wśród członków amerykańskiej sieci siłowni. Osoby, które dostały darmowy audiobook i zachętę, by zachować go na treningi, miały o 10–14% większą szansę na trening w danym tygodniu, a efekt utrzymywał się do 17 tygodni po zakończeniu czterotygodniowego programu. Sama zachęta dodała niewiele ponad darmowy audiobook.
To badanie Kirgios i współpracownicy, Organizational Behavior and Human Decision Processes, 2020. Miało trzy grupy: audiobook z zachętą do łączenia, sam audiobook albo nic.
Wyróżniają się dwie rzeczy:
- Efekt był mniejszy niż w 2014 roku, ale trwał dłużej. Zysk rzędu 10–14% jest skromny, ale utrzymał się długo po zakończeniu programu, czego pierwotne badanie nie mogło pokazać.
- Wyjaśnienie miało mniejsze znaczenie niż sam audiobook. Już samo danie ludziom audiobooka wykonało dużą część pracy. Autorzy sugerują, że wręczenie komuś audiobooka w ramach programu ćwiczeń już podpowiada, że warto słuchać go podczas ćwiczeń.
Po zestawieniu obu badań uczciwe podsumowanie brzmi tak: połączenie przyjemności z nawykiem może zwiększyć to, jak często go wykonujesz, o przydatną, ale niespektakularną wartość, a wielkość zysku zależy od tego, jak bardzo lubisz tę przyjemność.
Dlaczego natychmiastowa nagroda pomaga wytrwać
Ludzie trzymają się długoterminowych celów głównie z powodu tego, jak czują się podczas danej czynności teraz, a nie z powodu korzyści w przyszłości. W badaniach dotyczących postanowień noworocznych, nauki i ćwiczeń przyjemność w danej chwili pozwalała przewidzieć, kto wytrwa; odległe korzyści, takie jak zdrowie, nie pozwalały, choć ludzie podawali je jako powód, dla którego zaczęli. Temptation bundling dodaje brakującą nagrodę na teraz.
Ten wynik pochodzi z pracy Woolley i Fishbach, Personality and Social Psychology Bulletin, 2017. W pięciu badaniach natychmiastowe nagrody były silniej związane z wytrwałością niż odroczone, zarówno w ciągu tygodnia, jak i trzech miesięcy. Odroczone nagrody zdawały się napędzać wyznaczanie celu; natychmiastowe — trzymanie się go.
Druga praca tych samych autorek wykazała, że moment otrzymania nagrody zmienia odczucia związane z czynnością. W eksperymentach laboratoryjnych wcześniejsze otrzymanie nagrody zwiększało motywację wewnętrzną, czyli poczucie, że sama czynność jest warta wykonania (Woolley i Fishbach, 2018). Autorki tłumaczą to ściślejszym powiązaniem w umyśle między czynnością a jej nagrodą.
Na tym polega logika połączenia. Korzyść z ćwiczeń przychodzi za kilka miesięcy; kolejny rozdział audiobooka — dziś. Pasuje to też do modelu wskazówka–rutyna–nagroda w pętli nawyku, gdzie to nagroda sprawia, że rutynę warto powtarzać.
Przykłady temptation bundling
Dobre połączenie łączy przyjemność, na którą już masz ochotę, z nawykiem, który da się wykonywać równolegle, i zachowuje tę przyjemność wyłącznie dla tego nawyku. Audio pasuje do ruchu i domowych obowiązków; serial do składania prania albo rowerka stacjonarnego; ulubiona kawa do pracy przy biurku. Przyjemność nie powinna niweczyć nawyku, więc odpuść połączenia typu deser z treningiem.
Połączenia, w których obie czynności fizycznie do siebie pasują (nasze propozycje; przetestowano tylko parę audiobook i siłownia):
- Audiobook albo seria podcastów — tylko podczas spaceru, biegania, sprzątania albo gotowania.
- Serial, który cię wciągnął — tylko na rowerku stacjonarnym albo przy prasowaniu.
- Ulubiona playlista — tylko do cotygodniowego ogarniania mieszkania albo na siłownię.
- Dobra kawa albo herbata — tylko przy odkładanej papierkowej robocie: rachunkach, mailach, formularzach.
- Ulubiona kawiarnia — tylko na sesję nauki albo godzinę pisania.
- Rozmowa telefoniczna z przyjacielem — tylko podczas spaceru.
Połączenia, których lepiej unikać:
- Przyjemności, które niweczą nawyk. Chipsy na rowerku albo papieros po bieganiu.
- Przyjemności, które rozpraszają uwagę. Wciągający serial podczas pracy wymagającej myślenia.
- Przyjemności, na których niezbyt ci zależy. Połączenie ciągnie tylko tak mocno, jak sama przyjemność.
Jak ułożyć własne połączenie
Wypisz dwie–trzy przyjemności, w których często przesadzasz, i dwa–trzy nawyki, które odkładasz. Dopasuj je tam, gdzie do siebie pasują, i ustal zasadę: ta przyjemność tylko podczas tego nawyku. Niech zasadę łatwo będzie utrzymać, na przykład trzymaj przyjemność tam, gdzie wykonujesz nawyk. Potem zapisz to jako plan „jeśli–to” i odnotowuj każde wykonanie.
- Wypisz, na co masz ochotę. Po co sięgasz bez wysiłku? Serial, podcast, rodzaj muzyki, napój, miejsce.
- Wypisz, co odkładasz. Co ciągle się wymyka? Konkretnie: „20 minut spaceru”, a nie „zdrowiej żyć”.
- Dopasuj je. Szukaj par, w których możesz robić obie rzeczy naraz i jedna nie psuje drugiej.
- Utrudnij łamanie zasady. W 2014 roku zablokowany iPod wygrał z samą zachętą. Trzymaj słuchawki w torbie na siłownię, zapisz serial na urządzeniu, którego używasz tylko na rowerku, albo pobierz podcast wyłącznie do playlisty na spacery.
- Zapisz to jako plan. „Kiedy wkładam buty do chodzenia, włączam kolejny odcinek”. To intencja implementacyjna, format z własnymi mocnymi dowodami.
- Odnotowuj to. Odhaczaj nawyk za każdym razem. Pisemny zapis postępów pomagał ludziom osiągać cele w przeglądzie 138 eksperymentów.
Jeśli twoim „muszę” są ćwiczenia, kalkulator regularności treningów pokazuje, ile w skali roku daje połączenie, dzięki któremu ćwiczysz dwa razy w tygodniu.
Kiedy temptation bundling przestaje działać
Połączenia słabną. W pierwotnym badaniu dodatkowe wizyty na siłowni w dużej mierze zniknęły po przerwie świątecznej, a efekt zależał od tego, jak bardzo ludzie lubili dane połączenie. Zaplanuj dzień, w którym przyjemność się skończy: miej w pogotowiu kolejną książkę albo serial, a po przerwie uruchom połączenie świadomie, zamiast czekać, aż ochota wróci sama.
Trzy częste powody, dla których połączenie przestaje ciągnąć:
- Przyjemność się kończy. Skończony serial zostawia lukę. Miej kolejkę.
- Przerywa je przerwa. Święta, choroba albo podróż wybijają połączenie z tygodniowego rytmu. Dane z 2014 roku pokazują dokładnie to.
- Łamiesz zasadę. Gdy podcast leci także w domu, siłownia traci swoje przyciąganie. Jeśli tak się stanie, zaostrz zasadę albo wybierz nową przyjemność.
Połączenie, które słabnie, nie jest porażką. Jego zadaniem jest pomóc ci na początku wykonywać nawyk na tyle często, żeby zaczął działać sam. Badania szacują to na około dwa miesiące dla codziennego nawyku; zakres opisuje artykuł ile naprawdę trwa tworzenie nawyku.
Czego badania nie mówią
Nie pokazują, że temptation bundling działa przy każdym nawyku i u każdego. Oba główne badania dotyczyły wizyt na siłowni z audiobookami. Zyski były przydatne, a nie duże, a efekt z pierwszego badania osłabł w ciągu kilku tygodni. Żadne z omawianych tu badań nie sprawdzało łączenia przy nauce, domowych obowiązkach czy diecie, choć pomysł może się przenosić.
Kilka ograniczeń, które warto powiedzieć wprost:
- Dwa badania, jedno zachowanie. Oba testy mierzyły chodzenie na siłownię. Inne połączenia to rozsądne przypuszczenia, a nie sprawdzone wyniki.
- Dużą część efektu może dawać sama przyjemność. W badaniu z 2020 roku większość pracy wykonał sam audiobook; polecenie łączenia dodało niewiele.
- Wczesne liczby to najlepszy scenariusz. Wartość 51% opisuje pierwsze tygodnie badania z 2014 roku, przed przerwą.
- Badania nad natychmiastową nagrodą nie dotyczą bezpośrednio łączenia. Woolley i Fishbach badały przyjemność i wytrwałość ogólnie. Powiązanie tego z temptation bundling to nasza interpretacja.
- Połączenie nie naprawi nawyku, którego nie chcesz. Ułatwia zabranie się za obowiązek; nie tworzy powodu, by go wykonywać.
Najczęściej zadawane pytania
Czym jest temptation bundling?
To sposób, by nudny nawyk stał się bardziej kuszący: łączysz go z czymś, co lubisz, i zachowujesz tę przyjemność wyłącznie dla niego. Na przykład ulubionego podcastu słuchasz tylko podczas spaceru. Przyjemność sprawia, że nawyk jest milszy, i daje powód, żeby zacząć.
Kto wymyślił temptation bundling?
Badaczka zachowań Katherine Milkman z Wharton School nazwała i przetestowała tę metodę razem z Julią Minson i Kevinem Volppem w badaniu opublikowanym w Management Science w 2014 roku. Później spopularyzowały ją książki takie jak Atomowe nawyki.
Czy temptation bundling naprawdę działa?
W dwóch badaniach z siłowni tak, z ograniczeniami. Pierwsze wykazało początkowo o 51% więcej wizyt na siłowni, co osłabło po przerwie świątecznej. Badanie uzupełniające z 6792 osobami wykazało o 10–14% wyższą szansę na cotygodniowy trening, utrzymującą się do 17 tygodni po zakończeniu programu.
Jakie są przykłady temptation bundling?
Słuchanie audiobooka tylko podczas biegania, oglądanie ulubionego serialu tylko na rowerku stacjonarnym, picie wyjątkowej kawy tylko przy papierkowej robocie albo dzwonienie do przyjaciela tylko na spacerze. Najlepsze pary fizycznie do siebie pasują i nie niweczą się nawzajem.
Czy temptation bundling to to samo co łączenie nawyków?
Nie. Łączenie nawyków (habit stacking) wykorzystuje coś, co już robisz, jako wskazówkę dla nowego nawyku („po kawie piszę dziennik”). Temptation bundling dołącza do nawyku przyjemność, żeby był bardziej nagradzający. Dobrze się uzupełniają: łączenie nawyków decyduje, kiedy zaczynasz, a połączenie z przyjemnością sprawia, że zaczynanie jest bardziej kuszące.
Dlaczego natychmiastowe nagrody pomagają w nawykach?
Badania dotyczące postanowień, nauki i ćwiczeń wykazały, że przyjemność w danej chwili pozwalała przewidzieć, kto wytrwa, a odległe korzyści nie. Ludzie wyznaczają cele z myślą o długofalowej korzyści, ale trzymają się ich z powodu tego, jak czują się podczas danej czynności dziś. Połączenie dodaje nagrodę, którą dostajesz od razu.