Agrupamento de tentações: juntar um hábito a algo que você quer
Agrupar tentações (em inglês, temptation bundling) é se permitir algo de que você gosta só enquanto faz um hábito que costuma adiar. No estudo original da academia, guardar audiolivros envolventes para a academia aumentou as idas em 51% no começo, embora o efeito tenha diminuído depois de um feriado. Um estudo posterior, bem maior, encontrou um ganho menor, porém mais duradouro.
A seguir: o que os dois estudos encontraram, por que uma recompensa imediata importa mais do que a maioria das pessoas pensa, como montar o seu próprio agrupamento e onde as evidências acabam. Cada estudo tem link para você conferir os números.
O que é agrupamento de tentações?
Agrupar tentações é juntar um "quero" (algo agradável agora, como um romance envolvente ou uma série favorita) a um "devo" (algo bom para você mais tarde, como exercício ou tarefas de casa), e só se permitir o "quero" enquanto faz o "devo". O prazer torna a tarefa mais agradável, e a vontade do prazer dá um motivo para começar a tarefa.
A ideia vem da cientista comportamental Katherine Milkman e colegas, que deram nome a ela e a testaram num estudo de 2014. O ponto de partida delas era que a maioria das pessoas tem dois tipos de problema de autocontrole ao mesmo tempo:
- Deveres que adiamos, porque as recompensas estão longe: exercício, papelada, estudo, limpeza.
- Vontades em que exageramos, porque as recompensas são imediatas: mais um episódio, mais um capítulo, mais uma rolagem.
Um agrupamento ataca os dois de uma vez. O dever ganha uma recompensa imediata, e a vontade ganha um limite. "Só ouço este suspense na academia" torna a academia mais atraente e impede que o suspense devore a sua noite.
A palavra-chave é só. Se o podcast está disponível a qualquer hora, ele deixa de puxar você para a academia. É a restrição que dá força ao agrupamento.
O estudo da academia: 51% mais idas, depois uma queda
No experimento original, 226 pessoas de uma universidade foram divididas em três grupos por cerca de nove semanas. Quem tinha os audiolivros bloqueados num iPod guardado na academia foi 51% mais vezes que o grupo de controle no começo. Quem só foi incentivado a guardar os audiolivros para a academia foi 29% mais vezes. Os dois efeitos diminuíram depois do feriado de Ação de Graças.
O estudo é Milkman, Minson e Volpp, Management Science, 2014, que pode ser lido na íntegra. Os três grupos eram:
- Agrupamento completo. Quatro romances em áudio à escolha, num iPod que ficava na academia. Só podiam ouvir enquanto treinavam.
- Agrupamento incentivado. Os mesmos romances em áudio no próprio aparelho, com a sugestão de ouvir só na academia. Nada os impedia de ouvir em outro lugar.
- Controle. Um vale-presente de livraria de mesmo valor, e nenhuma sugestão.
Os ganhos vieram principalmente nas sete semanas antes do feriado de Ação de Graças da universidade, quando a academia fechou. Depois do feriado, a diferença entre os grupos praticamente sumiu. As autoras oferecem dois motivos: uma pausa forçada nos romances os deixou menos envolventes, e pesquisas anteriores mostram que os hábitos de academia costumam se desgastar depois de feriados. A solução que sugerem é um motivo para voltar depois de uma pausa, como o próximo capítulo esperando na academia. Pausas e mudanças de vida têm a sua própria pesquisa; veja o efeito recomeço e por que os hábitos se quebram quando a vida muda.
Vale conhecer outros dois achados:
- As pessoas gostaram da ideia. Depois do estudo, 61% dos participantes escolheram pagar por um acesso a audiolivros exclusivo da academia.
- Ajudou mais quem gostou. Quanto mais alguém curtiu o primeiro treino com um audiolivro, maior foi o impulso que recebeu do agrupamento.
O estudo seguinte, com 6.792 frequentadores de academia
Um teste muito maior foi feito com clientes de uma rede de academias dos EUA. Quem recebeu um audiolivro de presente mais um empurrãozinho para guardá-lo para os treinos teve de 10% a 14% mais chance de treinar numa dada semana, e o efeito durou até 17 semanas depois do fim do programa de quatro semanas. O empurrãozinho em si acrescentou pouco além do audiolivro de presente.
O estudo é Kirgios e colegas, Organizational Behavior and Human Decision Processes, 2020. Teve três grupos: um audiolivro com incentivo para agrupar, só um audiolivro, ou nenhum dos dois.
Dois pontos se destacam:
- O efeito foi menor que em 2014, e durou mais. Um ganho de 10% a 14% é modesto, mas se manteve bem depois do fim do programa, o que o estudo original não pôde mostrar.
- A explicação importou menos que o audiolivro. Dar só um audiolivro às pessoas fez boa parte do trabalho. Os autores sugerem que entregar um audiolivro a alguém como parte de um programa de exercícios já indica que ela deveria ouvi-lo enquanto se exercita.
Juntando os dois estudos, o resumo honesto é: agrupar um prazer a um hábito pode aumentar a frequência com que você o faz, numa quantidade útil, mas não dramática, e o tamanho do ganho depende de quanto você gosta do prazer.
Por que uma recompensa imediata mantém você em movimento
As pessoas mantêm metas de longo prazo principalmente pelo jeito como a atividade é sentida agora, e não pelo benefício futuro. Em estudos sobre metas de Ano-Novo, estudo e exercício, o prazer no momento previu quem continuou; benefícios distantes, como a saúde, não previram, mesmo com as pessoas dizendo que esses benefícios eram o motivo de terem começado. O agrupamento de tentações acrescenta essa recompensa do agora que faltava.
O achado vem de Woolley e Fishbach, Personality and Social Psychology Bulletin, 2017. Em cinco estudos, recompensas imediatas estiveram mais fortemente associadas à persistência do que as adiadas, ao longo de uma semana e de três meses. As recompensas adiadas pareciam motivar a definição da meta; as imediatas, a permanência nela.
Um segundo artigo das mesmas autoras mostrou que o momento de uma recompensa muda como a atividade é sentida. Em experimentos de laboratório, receber uma recompensa mais cedo, e não mais tarde, aumentou a motivação intrínseca das pessoas, a sensação de que a atividade em si valia a pena (Woolley e Fishbach, 2018). As autoras explicam isso como uma ligação mais próxima, na mente, entre a atividade e a sua recompensa.
Essa é a lógica de um agrupamento. O benefício do exercício chega em meses; o próximo capítulo do audiolivro chega hoje. Isso também se encaixa no modelo deixa-rotina-recompensa do ciclo do hábito, em que a recompensa é o que faz uma rotina valer a repetição.
Exemplos de agrupamento de tentações
Um bom agrupamento junta um prazer que você já quer a um hábito que combina com ele, e guarda o prazer só para aquele hábito. Áudio combina com movimento e tarefas de casa; uma série combina com dobrar roupa ou com a bicicleta ergométrica; um café favorito combina com uma tarefa de escritório. O prazer não deve desfazer o hábito, então evite combinações como sobremesa com treino.
Combinações em que as duas coisas cabem juntas fisicamente (sugestões nossas; só o par audiolivro e academia foi testado):
- Audiolivro ou série de podcast — só enquanto caminha, corre, limpa ou cozinha.
- Uma série de que você não consegue largar — só na bicicleta ergométrica ou passando roupa.
- Uma playlist favorita — só para a arrumação semanal ou para a academia.
- Um bom café ou chá — só enquanto faz a burocracia que você evita: contas, e-mails, formulários.
- Um café (o lugar) que você adora — só para a sessão de estudo ou a hora de escrita.
- Uma ligação com um amigo — só durante uma caminhada.
Combinações a evitar:
- Prazeres que anulam o hábito. Salgadinho pedalando, ou um cigarro depois da corrida.
- Prazeres que dividem a atenção. Uma série envolvente durante um trabalho que exige raciocínio.
- Prazeres de que você não gosta tanto. O agrupamento só puxa com a mesma força que o prazer.
Como montar um agrupamento de tentações
Liste dois ou três prazeres em que você costuma exagerar e dois ou três hábitos que você adia. Combine-os onde couberem juntos e depois crie uma regra: este prazer, só durante este hábito. Torne a regra fácil de cumprir, por exemplo guardando o prazer onde o hábito acontece. Depois escreva tudo como um plano se-então e registre cada vez que fizer.
- Liste as suas vontades. O que você busca sem esforço? Uma série, um podcast, um tipo de música, uma bebida, um lugar.
- Liste os seus deveres. O que vive escapando? Seja específico: "caminhar 20 minutos", não "ser mais saudável".
- Combine. Procure pares em que dá para fazer os dois ao mesmo tempo sem um estragar o outro.
- Torne a regra difícil de quebrar. O iPod bloqueado ganhou do incentivo em 2014. Deixe os fones na bolsa da academia, salve a série num aparelho que você só usa na bicicleta ou baixe o podcast apenas na playlist de caminhada.
- Escreva como um plano. "Quando eu calçar o tênis de caminhada, vou começar o próximo episódio." Isso é uma intenção de implementação, um formato com evidências fortes próprias.
- Registre. Marque o hábito toda vez. Um registro escrito do progresso ajudou as pessoas a atingir metas numa revisão de 138 experimentos.
Se o seu dever é o exercício, a Calculadora de constância nos treinos mostra quanto soma, em um ano, um agrupamento que leva você ao treino duas vezes por semana.
Quando o agrupamento de tentações para de funcionar
Agrupamentos perdem força. No estudo original, as idas extras à academia praticamente sumiram depois de um feriado, e o efeito dependia de quanto as pessoas gostavam da combinação. Planeje o dia em que o prazer acabar: deixe o próximo livro ou a próxima série prontos e, depois de uma pausa, retome o agrupamento de propósito, em vez de esperar a vontade voltar.
Três motivos comuns para um agrupamento parar de puxar:
- O prazer acaba. Uma série terminada deixa um buraco. Tenha uma fila.
- Uma pausa interrompe. Feriados, doença ou viagens tiram a combinação da sua semana. Os dados de 2014 mostram exatamente isso.
- Você quebra a regra. Quando o podcast passa a tocar em casa também, a academia perde a força. Se isso acontecer, aperte a regra ou escolha um prazer novo.
Um agrupamento que perde força não fracassou. A função dele é ajudar você a fazer o hábito com frequência suficiente, no começo, para que o hábito passe a andar sozinho. Os estudos falam em cerca de dois meses para um hábito diário; quanto tempo leva de verdade para formar um hábito mostra a variação.
O que a pesquisa não diz
Ela não mostra que o agrupamento de tentações funciona para todo hábito ou toda pessoa. Os dois estudos principais eram sobre idas à academia com audiolivros. Os ganhos foram úteis, e não grandes, e o efeito do primeiro estudo diminuiu em semanas. Nenhum estudo aqui testou o agrupamento para estudo, tarefas de casa ou alimentação, embora a ideia possa se aplicar.
Alguns limites que vale dizer com todas as letras:
- Dois estudos, um comportamento. Os dois testes mediram a frequência na academia. Outras combinações são palpites razoáveis, não resultados testados.
- Boa parte do efeito pode ser o próprio prazer. No estudo de 2020, só o audiolivro fez a maior parte do trabalho; a instrução de agrupar acrescentou pouco.
- Os primeiros números são o melhor cenário. Os 51% descrevem as primeiras semanas do estudo de 2014, antes do feriado.
- A pesquisa sobre recompensa imediata não trata diretamente do agrupamento. Woolley e Fishbach estudaram prazer e persistência em geral. Ligar isso ao agrupamento é leitura nossa.
- Um agrupamento não resolve um hábito que você não quer. Ele torna uma tarefa mais fácil de começar; não cria um motivo para fazê-la.
Perguntas frequentes
O que é agrupamento de tentações?
É um jeito de tornar um hábito chato mais atraente juntando-o a algo de que você gosta e guardando esse prazer só para o hábito. Por exemplo, você só ouve um podcast favorito enquanto caminha. O prazer torna o hábito mais agradável e dá um motivo para começar.
Quem criou o agrupamento de tentações?
A cientista comportamental Katherine Milkman, da Wharton School, deu nome à ideia e a testou, com Julia Minson e Kevin Volpp, num estudo publicado na Management Science em 2014. Desde então, a ideia foi popularizada por livros como Hábitos Atômicos.
O agrupamento de tentações funciona mesmo?
Em dois estudos com academia, sim, com limites. O primeiro encontrou 51% mais idas à academia no começo, com queda depois de um feriado. Um estudo seguinte, com 6.792 pessoas, encontrou uma chance de 10% a 14% maior de treinar na semana, que durou até 17 semanas depois do fim do programa.
Quais são alguns exemplos de agrupamento de tentações?
Só ouvir um audiolivro enquanto corre, só ver uma série favorita na bicicleta ergométrica, só tomar um café especial enquanto resolve a papelada ou só ligar para um amigo durante uma caminhada. Os melhores pares cabem juntos fisicamente e não se anulam.
Agrupamento de tentações é o mesmo que empilhamento de hábitos?
Não. O empilhamento de hábitos usa algo que você já faz como deixa para um hábito novo ("depois do café, escrevo no diário"). O agrupamento de tentações prende um prazer a um hábito para torná-lo mais recompensador. Os dois se combinam bem: o empilhamento decide quando você começa, o agrupamento torna o começo mais atraente.
Por que recompensas imediatas ajudam os hábitos?
Estudos sobre metas de Ano-Novo, estudo e exercício concluíram que o prazer no momento previa quem continuava, enquanto benefícios distantes não previam. As pessoas definem metas pelo retorno de longo prazo, mas se mantêm nelas pelo jeito como a atividade é sentida hoje. Um agrupamento acrescenta uma recompensa que você recebe agora.