Temptation bundling: koble en vane med noe du har lyst på
Temptation bundling betyr at du bare tillater deg noe du liker mens du gjør en vane du pleier å utsette. I den opprinnelige treningsstudien økte antall besøk på treningssenteret med 51 % i starten når spennende lydbøker ble holdt av til treningen, men effekten bleknet etter en ferie. En mye større oppfølgingsstudie fant en mindre, men mer varig gevinst.
Nedenfor: hva de to studiene fant, hvorfor en umiddelbar belønning betyr mer enn de fleste tror, hvordan du setter opp din egen kobling, og hvor forskningsgrunnlaget slutter. Hver studie er lenket, så du kan sjekke tallene selv.
Hva er temptation bundling?
Temptation bundling er å koble et «vil» (noe hyggelig nå, som en spennende roman eller en yndlingsserie) med et «bør» (noe som er bra for deg senere, som trening eller husarbeid), og bare tillate det du vil, mens du gjør det du bør. Godbiten gjør pliktoppgaven hyggeligere, og lysten på godbiten gir deg en grunn til å begynne på den.
Ideen kommer fra atferdsforskeren Katherine Milkman og kollegene hennes, som ga den navn og testet den i en studie fra 2014. Utgangspunktet deres var at de fleste har to typer selvkontrollproblemer samtidig:
- Bør-ting vi utsetter, fordi belønningen ligger langt frem i tid: trening, arkivering, studier, rengjøring.
- Vil-ting vi gjør for mye av, fordi belønningen kommer med en gang: én episode til, ett kapittel til, én runde scrolling til.
En kobling tar tak i begge på en gang. Bør-tingen får en umiddelbar belønning festet til seg, og vil-tingen får en grense. «Jeg hører bare på denne thrilleren på treningssenteret» gjør treningssenteret mer fristende og hindrer thrilleren i å spise opp kvelden din.
Nøkkelordet er bare. Er podkasten tilgjengelig når som helst, slutter den å trekke deg til treningssenteret. Det er begrensningen som gir koblingen kraft.
Treningsstudien: 51 % flere besøk, så en utflating
I det opprinnelige eksperimentet ble 226 personer ved et universitet delt i tre grupper i omtrent ni uker. De som hadde lydbøkene sine låst på en iPod som ble oppbevart på treningssenteret, trente i starten 51 % oftere enn kontrollgruppen. De som bare ble oppfordret til å spare lydbøkene til treningssenteret, trente 29 % oftere. Begge effektene krympet etter en Thanksgiving-ferie.
Studien er Milkman, Minson og Volpp, Management Science, 2014, som er fritt tilgjengelig i sin helhet. De tre gruppene var:
- Full kobling. Fire lydromaner etter eget valg, på en iPod som ble værende på treningssenteret. De kunne bare lytte mens de trente.
- Oppfordret kobling. De samme lydromanene på deres egen enhet, med forslaget om bare å lytte på treningssenteret. Ingenting hindret dem i å lytte andre steder.
- Kontroll. Et gavekort i en bokhandel med samme verdi, og ingen oppfordring.
Gevinsten kom hovedsakelig i de sju ukene før universitetets Thanksgiving-ferie, da treningssenteret var stengt. Etter ferien forsvant forskjellen mellom gruppene stort sett. Forfatterne gir to grunner: En tvungen pause fra romanene gjorde dem mindre spennende, og tidligere forskning viser at treningsvaner har en tendens til å avta etter ferier. Løsningen de foreslår, er en grunn til å komme tilbake etter en pause, for eksempel at neste kapittel venter på treningssenteret. Pauser og livsendringer har sin egen forskning; se fresh start-effekten og hvorfor vaner ryker når livet endrer seg.
To andre funn er verdt å kjenne til:
- Folk likte ideen. Etter studien valgte 61 % av deltakerne å betale for tilgang til lydbøker som bare kunne brukes på treningssenteret.
- Det hjalp mer for dem som likte det. Jo mer noen likte sin første treningsøkt med lydbok, desto større løft fikk de av koblingen.
Oppfølgingen med 6 792 treningsmedlemmer
En mye større test ble gjennomført med medlemmer av en amerikansk treningskjede. De som fikk en gratis lydbok og et puff om å spare den til treningsøktene, hadde 10 til 14 % større sannsynlighet for å trene i en gitt uke, og effekten varte i opptil 17 uker etter at det fire uker lange programmet var over. Selve puffet ga bare litt ekstra utover den gratis lydboken.
Studien er Kirgios og kolleger, Organizational Behavior and Human Decision Processes, 2020. Den hadde tre grupper: en lydbok med oppfordring til å koble, bare en lydbok, eller ingen av delene.
To ting skiller seg ut:
- Effekten var mindre enn i 2014, og den varte lenger. En gevinst på 10 til 14 % er beskjeden, men den holdt seg godt etter at programmet var over, noe den opprinnelige studien ikke kunne vise.
- Forklaringen betydde mindre enn lydboken. Bare det å gi folk en lydbok gjorde mye av jobben. Forfatterne mener at det å gi noen en lydbok som del av et treningsprogram allerede antyder at de bør lytte mens de trener.
Ser du de to studiene sammen, er den ærlige oppsummeringen: Å koble en godbit med en vane kan øke hvor ofte du gjør den, med en nyttig, men ikke dramatisk mengde, og hvor stor gevinsten blir, avhenger av hvor mye du liker godbiten.
Hvorfor en umiddelbar belønning holder deg gående
Folk holder fast ved langsiktige mål hovedsakelig på grunn av hvordan aktiviteten føles nå, ikke på grunn av nytten senere. I studier av nyttårsforsetter, studier og trening forutsa glede i øyeblikket hvem som holdt ut; fjerne gevinster som helse gjorde det ikke, selv om folk sa at det var derfor de begynte. Temptation bundling legger til den manglende belønningen her og nå.
Funnet kommer fra Woolley og Fishbach, Personality and Social Psychology Bulletin, 2017. På tvers av fem studier hang umiddelbare belønninger sterkere sammen med utholdenhet enn forsinkede, både over én uke og over tre måneder. Forsinkede belønninger så ut til å drive det å sette målet; umiddelbare belønninger drev det å holde fast ved det.
En annen artikkel av de samme forfatterne fant at tidspunktet for en belønning endrer hvordan en aktivitet føles. I laboratorieforsøk økte det å få en belønning tidligere heller enn senere folks indre motivasjon, følelsen av at selve aktiviteten var verdt å gjøre (Woolley og Fishbach, 2018). Forfatterne forklarer dette med en tettere kobling i hodet mellom aktiviteten og belønningen.
Det er logikken bak en kobling. Nytten av trening kommer om noen måneder; neste kapittel i lydboken kommer i dag. Det passer også med modellen signal–rutine–belønning i vaneløkken, der belønningen er det som gjør en rutine verdt å gjenta.
Eksempler på temptation bundling
En god kobling setter sammen en godbit du allerede har lyst på med en vane som passer ved siden av, og holder godbiten av til akkurat den vanen. Lyd passer til bevegelse og husarbeid; en serie passer til klesbretting eller spinningsykkel; en yndlingskaffe passer til en oppgave ved pulten. Godbiten bør ikke oppheve vanen, så dropp koblinger som dessert og trening.
Koblinger der de to passer fysisk sammen (våre forslag; bare lydbok og treningssenter er testet):
- Lydbok eller podkastserie – bare mens du går, løper, vasker eller lager mat.
- En serie du er hekta på – bare på spinningsykkelen eller mens du stryker.
- En yndlingsspilleliste – bare til den ukentlige ryddingen eller på treningssenteret.
- En god kaffe eller te – bare mens du gjør papirarbeidet du unngår: regninger, e-post, skjemaer.
- En kafé du er glad i – bare til studieøkten eller skrivetimen.
- En telefonsamtale med en venn – bare mens du er ute og går.
Koblinger du bør unngå:
- Godbiter som opphever vanen. Potetgull mens du sykler, eller en sigarett etter en løpetur.
- Godbiter som splitter oppmerksomheten. En spennende serie under arbeid som krever tenking.
- Godbiter du ikke bryr deg så mye om. Koblingen drar bare så hardt som godbiten gjør.
Slik setter du opp en temptation bundle
Skriv opp to eller tre godbiter du ofte gjør for mye av, og to eller tre vaner du utsetter. Sett dem sammen der de passer, og lag så en regel: denne godbiten, bare under denne vanen. Gjør regelen lett å holde, for eksempel ved å oppbevare godbiten der vanen skjer. Skriv den så som en hvis–så-plan, og noter hver gang du gjør det.
- Skriv opp det du vil. Hva griper du etter uten anstrengelse? En serie, en podkast, en type musikk, en drikke, et sted.
- Skriv opp det du bør. Hva glipper stadig? Vær konkret: «gå 20 minutter», ikke «bli sunnere».
- Sett dem sammen. Se etter par der du kan gjøre begge samtidig uten at det ene ødelegger det andre.
- Gjør regelen vanskelig å bryte. Den låste iPoden slo oppfordringen i 2014. Ha hodetelefonene i treningsbagen, lagre serien på en enhet du bare bruker på sykkelen, eller last ned podkasten bare til gåspillelisten din.
- Skriv den som en plan. «Når jeg tar på meg gåskoene, starter jeg neste episode.» Det er en implementeringsintensjon, et format med sitt eget solide forskningsgrunnlag.
- Noter det. Kryss av vanen hver gang. En skriftlig oversikt over fremgang hjalp folk å nå mål i en gjennomgang av 138 eksperimenter.
Er trening det du bør, viser Kalkulator for regelmessig trening hva en kobling som får deg dit to ganger i uken, blir til over et år.
Når temptation bundling slutter å virke
Koblinger falmer. I den opprinnelige studien forsvant de ekstra treningsbesøkene stort sett etter en ferie, og effekten avhang av hvor mye folk likte koblingen. Planlegg for dagen godbiten tar slutt: Ha neste bok eller serie klar, og start koblingen på nytt med vilje etter en pause i stedet for å vente på at lysten kommer tilbake.
Tre vanlige grunner til at en kobling slutter å trekke:
- Godbiten tar slutt. En ferdig serie etterlater et tomrom. Ha en kø klar.
- En pause avbryter den. Ferie, sykdom eller reiser slår koblingen ut av uken din. Dataene fra 2014 viser akkurat dette.
- Du bryter regelen. Så snart podkasten også går hjemme, mister treningssenteret grepet. Skjer det, kan du enten stramme inn regelen eller velge en ny godbit.
En kobling som falmer, har ikke mislyktes. Jobben dens er å hjelpe deg å gjøre vanen ofte nok, tidlig nok, til at vanen begynner å gå av seg selv. Studier anslår det til omtrent to måneder for en daglig vane; hvor lang tid det egentlig tar å danne en vane går gjennom spennet.
Hva forskningen ikke sier
Den viser ikke at temptation bundling virker for hver vane eller hver person. Begge hovedstudiene handlet om treningsbesøk med lydbøker. Gevinstene var nyttige heller enn store, og effekten i den første studien falmet i løpet av uker. Ingen studie her testet koblinger for studier, husarbeid eller kosthold, selv om ideen kanskje kan overføres.
Noen begrensninger det er verdt å si rett ut:
- To studier, én atferd. Begge testene målte oppmøte på treningssenteret. Andre koblinger er rimelige gjetninger, ikke testede resultater.
- Mye av effekten kan være selve godbiten. I studien fra 2020 gjorde lydboken alene det meste av jobben; instruksen om å koble la til lite.
- De tidlige tallene er det beste tilfellet. Tallet på 51 % beskriver de første ukene av studien fra 2014, før ferien.
- Forskningen på umiddelbare belønninger handler ikke direkte om koblinger. Woolley og Fishbach studerte glede og utholdenhet generelt. Å knytte det til temptation bundling er vår tolkning.
- En kobling fikser ikke en vane du ikke vil ha. Den gjør en pliktoppgave lettere å begynne på; den skaper ikke en grunn til å gjøre den.
Ofte stilte spørsmål
Hva er temptation bundling?
Det er en måte å gjøre en kjedelig vane mer fristende på ved å koble den med noe du liker, og holde av den godbiten bare til vanen. Du hører for eksempel bare på en yndlingspodkast mens du går. Godbiten gjør vanen hyggeligere og gir deg en grunn til å begynne.
Hvem fant på temptation bundling?
Atferdsforskeren Katherine Milkman ved Wharton School ga den navn og testet den, sammen med Julia Minson og Kevin Volpp, i en studie publisert i Management Science i 2014. Siden er den gjort kjent av bøker som Atomic Habits.
Virker temptation bundling faktisk?
I to treningsstudier, ja, med begrensninger. Den første fant 51 % flere treningsbesøk i starten, noe som falmet etter en ferie. En oppfølging med 6 792 personer fant 10 til 14 % høyere sannsynlighet for en ukentlig treningsøkt, og det varte i opptil 17 uker etter at programmet var over.
Hva er noen eksempler på temptation bundling?
Å bare høre på en lydbok mens du løper, bare se en yndlingsserie på spinningsykkelen, bare drikke en spesiell kaffe mens du gjør papirarbeid, eller bare ringe en venn mens du er ute og går. De beste parene passer fysisk sammen og opphever ikke hverandre.
Er temptation bundling det samme som vanestabling?
Nei. Vanestabling bruker noe du allerede gjør, som signal for en ny vane («etter kaffen skriver jeg dagbok»). Temptation bundling fester en godbit til en vane for å gjøre den mer belønnende. De fungerer godt sammen: Stabelen bestemmer når du begynner, koblingen gjør det mer fristende å begynne.
Hvorfor hjelper umiddelbare belønninger vaner?
Studier av nyttårsforsetter, studier og trening fant at glede i øyeblikket forutsa hvem som holdt ut, mens fjerne gevinster ikke gjorde det. Folk setter mål for gevinsten på lang sikt, men holder fast ved dem på grunn av hvordan aktiviteten føles i dag. En kobling legger til en belønning du får med en gang.