Temptation bundling: een gewoonte koppelen aan iets wat je graag wilt
Temptation bundling betekent dat je jezelf iets wat je leuk vindt alleen toestaat terwijl je een gewoonte doet die je vaak uitstelt. In de oorspronkelijke sportschoolstudie zorgde het bewaren van spannende luisterboeken voor de sportschool in het begin voor 51% meer bezoeken, al zwakte het effect af na een vakantie. Een veel groter vervolgonderzoek vond een kleinere, maar langer durende winst.
Hieronder: wat de twee studies vonden, waarom een directe beloning meer uitmaakt dan de meeste mensen denken, hoe je zelf een bundel opzet, en waar het bewijs ophoudt. Elke studie is gelinkt, zodat je de cijfers kunt controleren.
Wat is temptation bundling?
Temptation bundling is een "wil" (iets wat nu prettig is, zoals een spannende roman of een favoriete serie) koppelen aan een "moet" (iets wat later goed voor je is, zoals sporten of klusjes), en de wil alleen toestaan terwijl je de moet doet. De traktatie maakt de klus prettiger, en omdat je de traktatie wilt, heb je een reden om aan de klus te beginnen.
Het idee komt van de gedragswetenschapper Katherine Milkman en collega's, die het in een studie uit 2014 een naam gaven en testten. Hun vertrekpunt was dat de meeste mensen tegelijk twee soorten zelfbeheersingsproblemen hebben:
- Moeten die we uitstellen, omdat de beloning ver weg ligt: sporten, administratie, studeren, schoonmaken.
- Willen waar we in doorschieten, omdat de beloning direct is: nog een aflevering, nog een hoofdstuk, nog even scrollen.
Een bundel pakt beide tegelijk aan. De moet krijgt er een directe beloning bij, en de wil krijgt een grens. "Ik luister deze thriller alleen in de sportschool" maakt de sportschool aantrekkelijker en voorkomt dat de thriller je avond opslokt.
Het sleutelwoord is alleen. Kun je de podcast altijd luisteren, dan trekt hij je niet meer naar de sportschool. De beperking is wat de bundel zijn kracht geeft.
De sportschoolstudie: 51% meer bezoeken, daarna een terugval
In het oorspronkelijke experiment werden 226 mensen aan een universiteit ongeveer negen weken lang over drie groepen verdeeld. Mensen van wie de luisterboeken vastzaten op een iPod die in de sportschool bleef, gingen in het begin 51% vaker dan de controlegroep. Mensen die alleen werden aangemoedigd hun luisterboeken te bewaren voor de sportschool, gingen 29% vaker. Beide effecten namen af na een Thanksgiving-vakantie.
De studie is Milkman, Minson en Volpp, Management Science, 2014, helemaal vrij te lezen. De drie groepen waren:
- Volledige bundel. Vier luisterromans naar keuze, op een iPod die in de sportschool bleef. Ze konden alleen luisteren tijdens het sporten.
- Aangemoedigde bundel. Dezelfde luisterromans op hun eigen apparaat, met de suggestie ze alleen in de sportschool te luisteren. Niets hield hen tegen om ergens anders te luisteren.
- Controle. Een cadeaubon van een boekwinkel met dezelfde waarde, en geen suggestie.
De winst kwam vooral in de zeven weken voor de Thanksgiving-vakantie van de universiteit, toen de sportschool dicht was. Na de vakantie verdween het verschil tussen de groepen grotendeels. De auteurs geven twee redenen: een gedwongen pauze van de romans maakte ze minder spannend, en eerder onderzoek laat zien dat sportgewoontes na vakanties vaak wegzakken. Hun voorgestelde oplossing is een reden om na een pauze terug te komen, zoals het volgende hoofdstuk dat in de sportschool op je wacht. Pauzes en veranderingen in je leven hebben hun eigen onderzoek; zie het fresh start-effect en waarom gewoontes breken als je leven verandert.
Twee andere bevindingen zijn het weten waard:
- Mensen vonden het idee goed. Na de studie koos 61% van de deelnemers ervoor te betalen voor luisterboeken die alleen in de sportschool beschikbaar waren.
- Het hielp meer bij mensen die ervan genoten. Hoe meer iemand genoot van de eerste training met een luisterboek, hoe groter de opsteker van de bundel.
Het vervolgonderzoek met 6.792 sportschoolleden
Een veel grotere test liep met leden van een Amerikaanse sportschoolketen. Mensen die een gratis luisterboek kregen plus een duwtje om het te bewaren voor het sporten, hadden 10 tot 14% meer kans om in een bepaalde week te sporten, en het effect hield tot 17 weken na het einde van het programma van vier weken aan. Het duwtje zelf voegde maar weinig toe aan het gratis luisterboek.
De studie is Kirgios en collega's, Organizational Behavior and Human Decision Processes, 2020. Er waren drie groepen: een luisterboek met de aanmoediging om te bundelen, alleen een luisterboek, of geen van beide.
Twee punten springen eruit:
- Het effect was kleiner dan in 2014, en het hield langer aan. Een winst van 10 tot 14% is bescheiden, maar hij hield ruim na het einde van het programma stand, wat de oorspronkelijke studie niet kon laten zien.
- De uitleg telde minder dan het luisterboek. Mensen alleen een luisterboek geven deed al veel van het werk. De auteurs vermoeden dat iemand een luisterboek geven als onderdeel van een sportprogramma al laat doorschemeren dat je ernaar luistert tijdens het sporten.
Leg je de twee studies naast elkaar, dan is de eerlijke samenvatting: een traktatie bundelen met een gewoonte kan verhogen hoe vaak je die doet, met een nuttige maar geen spectaculaire marge, en hoe groot de winst is hangt af van hoeveel je van de traktatie geniet.
Waarom een directe beloning je op gang houdt
Mensen houden langetermijndoelen vooral vol door hoe de activiteit nu voelt, niet door het voordeel later. In studies naar goede voornemens, studeren en sporten voorspelde plezier op het moment zelf wie doorging; verre voordelen zoals gezondheid deden dat niet, ook al zeiden mensen dat die voordelen de reden waren dat ze begonnen. Temptation bundling voegt die ontbrekende beloning-van-nu toe.
De bevinding komt uit Woolley en Fishbach, Personality and Social Psychology Bulletin, 2017. In vijf studies hingen directe beloningen sterker samen met volhouden dan uitgestelde, over een week en over drie maanden. Uitgestelde beloningen leken het stellen van het doel aan te drijven; directe beloningen het volhouden ervan.
Een tweede artikel van dezelfde auteurs vond dat het moment van een beloning verandert hoe een activiteit voelt. In labexperimenten verhoogde een beloning die eerder kwam in plaats van later de intrinsieke motivatie van mensen, hun gevoel dat de activiteit zelf de moeite waard was (Woolley en Fishbach, 2018). De auteurs verklaren dat met een nauwere koppeling in je hoofd tussen de activiteit en de beloning.
Dat is de logica van een bundel. Het voordeel van sporten komt over maanden; het volgende hoofdstuk van het luisterboek komt vandaag. Het past ook bij het model van aanleiding, routine en beloning in de gewoontelus, waarin de beloning is wat een routine het herhalen waard maakt.
Voorbeelden van temptation bundling
Een goede bundel koppelt een traktatie die je al wilt aan een gewoonte die er goed naast past, en bewaart de traktatie alleen voor die gewoonte. Audio past bij bewegen en klusjes; een serie past bij was vouwen of een hometrainer; een favoriete koffie past bij een taak aan je bureau. De traktatie moet de gewoonte niet tenietdoen, dus sla combinaties over als een toetje bij een training.
Combinaties waarbij de twee fysiek samengaan (onze suggesties; alleen de combinatie van luisterboek en sportschool is getest):
- Luisterboek of podcastserie — alleen tijdens wandelen, hardlopen, schoonmaken of koken.
- Een serie waar je aan verslingerd bent — alleen op de hometrainer of tijdens het strijken.
- Een favoriete playlist — alleen bij de wekelijkse opruimronde of in de sportschool.
- Een goede koffie of thee — alleen bij de administratie die je ontwijkt: rekeningen, e-mail, formulieren.
- Een café waar je dol op bent — alleen voor de studiesessie of het schrijfuur.
- Een telefoongesprek met een vriend — alleen tijdens een wandeling.
Combinaties om te vermijden:
- Traktaties die de gewoonte tenietdoen. Chips tijdens het fietsen, of een sigaret na het hardlopen.
- Traktaties die je aandacht verdelen. Een spannende serie tijdens werk waarbij je moet nadenken.
- Traktaties die je weinig kunnen schelen. De bundel trekt maar zo hard als de traktatie.
Zo zet je een temptation bundle op
Schrijf twee of drie traktaties op waar je vaak in doorschiet en twee of drie gewoontes die je uitstelt. Koppel ze waar ze bij elkaar passen, en maak dan een regel: deze traktatie, alleen tijdens deze gewoonte. Maak de regel makkelijk vol te houden, bijvoorbeeld door de traktatie te bewaren op de plek waar de gewoonte plaatsvindt. Schrijf het daarna op als als-dan-plan en leg elke keer vast dat je het doet.
- Maak een lijst van je willen. Waar grijp je zonder moeite naar? Een serie, een podcast, een soort muziek, een drankje, een plek.
- Maak een lijst van je moeten. Wat glipt er steeds tussendoor? Wees concreet: "20 minuten wandelen", niet "gezonder leven".
- Koppel ze. Zoek naar combinaties die je tegelijk kunt doen zonder dat de een de ander bederft.
- Maak de regel moeilijk te breken. De vergrendelde iPod won in 2014 van de aanmoediging. Bewaar de koptelefoon in je sporttas, zet de serie op een apparaat dat je alleen op de hometrainer gebruikt, of download de podcast alleen naar je wandelplaylist.
- Schrijf het op als plan. "Als ik mijn wandelschoenen aantrek, start ik de volgende aflevering." Dat is een implementatie-intentie, een vorm met zijn eigen sterke bewijs.
- Leg het vast. Vink de gewoonte elke keer af. Een opgeschreven overzicht van je vooruitgang hielp mensen hun doelen te halen in een overzicht van 138 experimenten.
Is sporten je moet, dan laat de Calculator voor trainingsregelmaat zien wat een bundel die je twee keer per week naar de sportschool krijgt over een jaar oplevert.
Wanneer temptation bundling ophoudt te werken
Bundels slijten. In de oorspronkelijke studie verdwenen de extra sportschoolbezoeken grotendeels na een vakantie, en het effect hing af van hoeveel mensen van de combinatie genoten. Plan voor de dag dat de traktatie op is: hou het volgende boek of de volgende serie klaar, en start de bundel na een pauze bewust opnieuw in plaats van te wachten tot de zin terugkomt.
Drie veelvoorkomende redenen waarom een bundel niet meer trekt:
- De traktatie is op. Een uitgekeken serie laat een gat achter. Hou een wachtrij bij.
- Een pauze onderbreekt het. Vakanties, ziekte of reizen halen de combinatie uit je week. De gegevens van 2014 laten precies dit zien.
- Je breekt de regel. Staat de podcast thuis ook aan, dan verliest de sportschool zijn greep. Gebeurt dat, maak de regel dan strenger of kies een nieuwe traktatie.
Een bundel die slijt, is niet mislukt. Zijn taak is je te helpen de gewoonte in het begin vaak genoeg te doen, zodat de gewoonte vanzelf gaat lopen. Studies schatten dat voor een dagelijkse gewoonte op ongeveer twee maanden; hoe lang het echt duurt om een gewoonte te vormen behandelt de spreiding.
Wat het onderzoek niet zegt
Het laat niet zien dat temptation bundling voor elke gewoonte of elke persoon werkt. Beide hoofdstudies gingen over sportschoolbezoek met luisterboeken. De winst was nuttig, niet groot, en het effect van de eerste studie zwakte binnen weken af. Geen van de studies hier testte bundelen bij studeren, klusjes of eten, al is het mogelijk dat het idee overdraagbaar is.
Een paar grenzen die het waard zijn om duidelijk te benoemen:
- Twee studies, één gedrag. Beide tests maten sportschoolbezoek. Andere combinaties zijn redelijke gissingen, geen geteste resultaten.
- Veel van het effect kan van de traktatie zelf komen. In de studie van 2020 deed het luisterboek alleen het meeste werk; de instructie om te bundelen voegde weinig toe.
- De vroege cijfers zijn het gunstigste geval. Het cijfer van 51% beschrijft de eerste weken van de studie van 2014, voor de vakantie.
- Het onderzoek naar directe beloningen gaat niet rechtstreeks over bundelen. Woolley en Fishbach bestudeerden plezier en volhouden in het algemeen. Het verband met bundelen is onze lezing.
- Een bundel lost geen gewoonte op die je niet wilt. Hij maakt het makkelijker om aan een klus te beginnen; hij schept geen reden om hem te doen.
Veelgestelde vragen
Wat is temptation bundling?
Het is een manier om een saaie gewoonte aantrekkelijker te maken door hem te koppelen aan iets wat je leuk vindt en die traktatie alleen voor de gewoonte te bewaren. Je luistert bijvoorbeeld alleen naar een favoriete podcast tijdens het wandelen. De traktatie maakt de gewoonte prettiger en geeft je een reden om te beginnen.
Wie heeft temptation bundling bedacht?
De gedragswetenschapper Katherine Milkman van de Wharton School gaf het een naam en testte het, met Julia Minson en Kevin Volpp, in een studie die in 2014 in Management Science verscheen. Sindsdien is het populair geworden door boeken als Atomic Habits.
Werkt temptation bundling echt?
In twee sportschoolstudies wel, met grenzen. De eerste vond in het begin 51% meer sportschoolbezoeken, die na een vakantie afnamen. Een vervolgonderzoek met 6.792 mensen vond 10 tot 14% meer kans op een wekelijkse training, en dat hield tot 17 weken na het einde van het programma aan.
Wat zijn voorbeelden van temptation bundling?
Alleen naar een luisterboek luisteren tijdens het hardlopen, alleen een favoriete serie kijken op de hometrainer, alleen een speciale koffie drinken bij het papierwerk, of alleen een vriend bellen tijdens een wandeling. De beste combinaties passen fysiek bij elkaar en doen elkaar niet teniet.
Is temptation bundling hetzelfde als habit stacking?
Nee. Habit stacking gebruikt iets wat je al doet als aanleiding voor een nieuwe gewoonte ("na de koffie schrijf ik in mijn dagboek"). Temptation bundling koppelt een traktatie aan een gewoonte om die meer belonend te maken. Ze gaan goed samen: de stack bepaalt wanneer je begint, de bundel maakt beginnen aantrekkelijker.
Waarom helpen directe beloningen bij gewoontes?
Studies naar voornemens, studeren en sporten vonden dat plezier op het moment zelf voorspelde wie doorging, terwijl verre voordelen dat niet deden. Mensen stellen doelen om de opbrengst op lange termijn, maar houden ze vol om hoe de activiteit vandaag voelt. Een bundel voegt een beloning toe die je meteen krijgt.