誘惑バンドリング：習慣を、やりたいことと組み合わせる

誘惑バンドリングとは、楽しいことを、後回しにしがちな習慣をしているあいだだけ自分に許すことです。最初のジムの研究では、夢中になれるオーディオブックをジムのために取っておくと、はじめはジムに行く回数が51%増えました。ただし、その効果は休暇のあとに薄れました。はるかに大規模な追跡研究では、効果は小さいものの、より長く続きました。

以下では、2つの研究が見いだしたこと、すぐにもらえるごほうびがなぜ多くの人が思う以上に大事なのか、自分のバンドルの作り方、そして根拠がどこで尽きるのかを紹介します。どの研究にもリンクがあるので、数字を確かめられます。

誘惑バンドリングとは

誘惑バンドリングとは、「やりたいこと」（夢中になれる小説やお気に入りの番組のように、今楽しいもの）を、「やるべきこと」（運動や家事のように、あとで自分のためになるもの）と組み合わせ、やるべきことをしているあいだだけやりたいことを許すことです。お楽しみが面倒なことを楽しくし、お楽しみを欲しいと思う気持ちが、面倒なことを始める理由になります。

この考え方は、行動科学者キャサリン・ミルクマンらによるもので、2014年の研究で名前をつけて検証しました。出発点は、たいていの人が2種類の自制の問題を同時に抱えているということでした。

後回しにする「やるべきこと」。見返りが遠いからです。運動、書類の整理、勉強、掃除。
やりすぎてしまう「やりたいこと」。見返りがすぐだからです。もう1話、もう1章、もうひとスクロール。

バンドルは両方に同時に取り組みます。やるべきことには、すぐにもらえるごほうびがつき、やりたいことには上限がつきます。「このスリラーはジムでしか聴かない」と決めると、ジムが魅力的になり、スリラーに夜を食われなくなります。

大事な言葉は「だけ」です。ポッドキャストをいつでも聴けるなら、ジムへ引っぱる力はなくなります。制限こそが、バンドルに力を与えます。

ジムの研究：回数が51%増え、その後薄れる

最初の実験では、ある大学の226人を約9週間、3つのグループに分けました。ジムに置いたiPodにオーディオブックを閉じ込めた人は、はじめのうち、比較グループより51%多くジムに行きました。オーディオブックをジムのために取っておくようすすめられただけの人は、29%多く行きました。どちらの効果も、感謝祭の休暇のあとに小さくなりました。

この研究はMilkman、Minson、Volpp、Management Science、2014年で、全文を無料で読めます。3つのグループは次のとおりです。

完全なバンドル。 自分で選んだオーディオ小説4冊を、ジムに置いたままのiPodに入れました。聴けるのは運動中だけでした。
すすめられたバンドル。 同じオーディオ小説を自分の端末に入れ、ジムでだけ聴くようにすすめられました。ほかの場所で聴くのを止めるものは何もありませんでした。
比較グループ。 同じ金額の書店のギフトカードを受け取り、すすめは何もありませんでした。

増加が出たのは、主に大学の感謝祭休暇（ジムは閉まっていました）までの7週間でした。休暇のあと、グループ間の違いはほぼ消えました。著者たちは2つの理由を挙げています。小説から強制的に離れたことで、小説の魅力が薄れたこと。そして、ジムの習慣は休暇のあとに薄れがちだと過去の研究が示していることです。著者たちが提案する対策は、休みのあとに戻ってくる理由を作ることです。たとえば、ジムで次の章が待っている、というように。休みや生活の変化については、それだけの研究があります。フレッシュスタート効果と、生活が変わると習慣が崩れる理由をご覧ください。

ほかに知っておく価値のある発見が2つあります。

人々はこの考え方を気に入りました。 研究のあと、参加者の61%が、ジムでだけオーディオブックを聴ける仕組みにお金を払うことを選びました。
楽しめた人ほど効果がありました。 オーディオブックを聴きながらの最初の運動を楽しめた人ほど、バンドルによる後押しが大きくなりました。

6,792人のジム会員を対象にした追跡研究

はるかに大規模な検証が、米国のジムチェーンの会員を対象に行われました。無料のオーディオブックと、それを運動のために取っておこうという後押しを受けた人は、ある週に運動する確率が10〜14%高くなり、その効果は4週間のプログラムが終わってから最長17週間続きました。後押しそのものは、無料のオーディオブックに少し上乗せしただけでした。

この研究はKirgiosら、Organizational Behavior and Human Decision Processes、2020年です。3つのグループがありました。バンドルをすすめるオーディオブック、オーディオブックだけ、どちらもなし。

2つの点が目立ちます。

効果は2014年より小さく、より長く続きました。 10〜14%の増加は控えめですが、プログラムが終わったあともしっかり保たれました。これは最初の研究では示せなかったことです。
説明よりもオーディオブックそのものが効きました。 オーディオブックを渡すだけで、効果の多くが得られました。著者たちは、運動プログラムの一部としてオーディオブックを渡すこと自体が、運動しながら聴くといいとほのめかしているのだろうと考えています。

2つの研究を合わせると、正直なまとめはこうです。お楽しみを習慣と組み合わせると、その習慣をする頻度が、劇的ではないものの役に立つ程度には上がることがあります。そして増え方の大きさは、そのお楽しみをどれだけ楽しめるかによります。

すぐにもらえるごほうびが続ける力になる理由

人が長期の目標を続けられるのは、主にその活動が今どう感じられるかのおかげで、あとで得られる利益のおかげではありません。新年の抱負、勉強、運動の研究では、その場での楽しさが、誰が続けるかを予測しました。健康のような遠い利益は予測しませんでした。始めた理由はその利益だと本人たちが言っていたにもかかわらずです。誘惑バンドリングは、その欠けている「今」のごほうびを足します。

この発見はWoolleyとFishbach、Personality and Social Psychology Bulletin、2017年によるものです。5つの研究を通じて、1週間でも3か月でも、すぐのごほうびのほうが、あとのごほうびより続けることと強く結びついていました。あとのごほうびは目標を立てることを後押しし、すぐのごほうびはそれを続けることを後押ししているようでした。

同じ著者たちによる2つ目の論文は、ごほうびのタイミングが活動の感じ方を変えることを見いだしました。実験室での実験では、ごほうびをあとではなく早く受け取ると、内発的動機づけが高まりました。活動そのものにやる価値があるという感覚です（WoolleyとFishbach、2018年）。著者たちはこれを、頭の中で活動とそのごほうびがより近く結びつくためだと説明しています。

これがバンドルの理屈です。運動の利益が届くのは何か月も先ですが、オーディオブックの次の章は今日届きます。これは習慣のループの「きっかけ・ルーティン・ごほうび」のモデルにも合います。そこでは、ごほうびこそがルーティンを繰り返す価値のあるものにします。

誘惑バンドリングの例

良いバンドルは、すでに欲しいと思っているお楽しみを、それと並べてできる習慣と組み合わせ、そのお楽しみをその習慣のためだけに取っておきます。音声は体を動かすことや家事に合います。番組は洗濯物をたたむことやエアロバイクに合います。お気に入りのコーヒーは机での作業に合います。お楽しみが習慣を台なしにしてはいけないので、運動とデザートのような組み合わせはやめておきましょう。

体の上で無理なく両立する組み合わせ（私たちの提案です。検証されているのはオーディオブックとジムの組み合わせだけです）：

オーディオブックやポッドキャストのシリーズ：歩く、走る、掃除する、料理するあいだだけ。
夢中になっている番組：エアロバイクをこいでいるあいだか、アイロンがけのあいだだけ。
お気に入りのプレイリスト：週に一度の片づけか、ジムでだけ。
おいしいコーヒーやお茶：避けている事務作業（支払い、メール、書類）をしているあいだだけ。
大好きなカフェ：勉強の時間か、書く時間のためだけ。
友人との電話：散歩をしているあいだだけ。

避けたい組み合わせ：

習慣を打ち消すお楽しみ。 自転車をこぎながらのポテトチップス、走ったあとのたばこ。
注意を分けてしまうお楽しみ。 頭を使う仕事中の、夢中になれる番組。
それほど欲しくないお楽しみ。 バンドルが引っぱる力は、お楽しみの力と同じだけです。

誘惑バンドルの作り方

ついやりすぎてしまうお楽しみを2〜3つ、後回しにしている習慣を2〜3つ書き出します。両立するものを組み合わせ、ルールを作ります。このお楽しみは、この習慣のあいだだけ。お楽しみを習慣の場所に置いておくなどして、ルールを守りやすくします。それからif-thenプランとして書き、やるたびに記録します。

やりたいことを書き出す。 努力しなくても手が伸びるものは何か。シリーズ、ポッドキャスト、音楽のジャンル、飲み物、場所。
やるべきことを書き出す。 いつもずるずる抜けてしまうものは何か。「もっと健康に」ではなく「20分歩く」のように具体的に。
組み合わせる。 片方がもう片方を台なしにせず、同時にできる組み合わせを探します。
ルールを破りにくくする。 2014年の研究では、閉じ込めたiPodがすすめに勝ちました。ヘッドホンはジムのバッグに入れておく、シリーズはエアロバイクでしか使わない端末に保存する、ポッドキャストは散歩用のプレイリストにだけダウンロードする。
計画として書く。 「散歩用の靴を履いたら、次のエピソードを再生する」。これは実行意図で、それ自体に強い根拠のある形式です。
記録する。 やるたびに習慣にチェックをつけます。138件の実験をまとめたレビューでは、進み具合を書き留めた記録が目標の達成に役立ちました。

やるべきことが運動なら、運動継続計算で、週2回行けるようになるバンドルが1年でどれだけになるかが分かります。

誘惑バンドリングが効かなくなるとき

バンドルの効果は薄れます。最初の研究では、増えたジム通いは休暇のあとにほぼ消え、効果は組み合わせをどれだけ楽しめたかによりました。お楽しみが尽きる日に備えてください。次の本やシリーズを用意しておき、休みのあとは、欲しい気持ちが戻るのを待つのではなく、意識してバンドルを再開してください。

バンドルが引っぱらなくなるよくある理由は3つです。

お楽しみが尽きる。 シリーズを見終わると、すき間ができます。次に見るものを並べておきましょう。
休みで途切れる。 休暇、病気、旅行で、組み合わせが1週間から抜け落ちます。2014年のデータが示しているのは、まさにこれです。
ルールを破る。 家でもポッドキャストを聴くようになると、ジムは引きつける力を失います。そうなったら、ルールを締め直すか、新しいお楽しみを選んでください。

効果が薄れたバンドルは、失敗したわけではありません。その役目は、はじめのうちに習慣を十分な回数こなす助けをして、習慣がひとりでに回り始めるようにすることです。研究では、毎日の習慣でそれにかかるのはおよそ2か月とされています。幅については習慣が身につくまで本当はどれくらいかかるのかで扱っています。

研究が言っていないこと

研究は、誘惑バンドリングがどんな習慣にも、どんな人にも効くとは示していません。主な2つの研究は、どちらもオーディオブックとジム通いについてのものでした。増加は大きいというより役に立つ程度で、最初の研究の効果は数週間で薄れました。ここで取り上げた研究には、勉強、家事、食事についてバンドリングを検証したものはありません。考え方自体は当てはまるかもしれませんが。

はっきり言っておく価値のある限界がいくつかあります。

研究は2つ、行動は1つ。 どちらの検証もジムに行く回数を測っています。ほかの組み合わせは妥当な推測であって、検証された結果ではありません。
効果の多くはお楽しみそのものかもしれません。 2020年の研究では、オーディオブックだけで効果の大半が得られ、バンドルするようにという指示はあまり上乗せしませんでした。
初期の数字は一番良い場合です。 51%という数字は、2014年の研究の休暇前の最初の数週間を表しています。
すぐのごほうびの研究は、バンドリングを直接扱ったものではありません。 WoolleyとFishbachが研究したのは、楽しさと続けることの一般的な関係です。それをバンドリングに結びつけるのは私たちの読み方です。
バンドルは、望んでいない習慣を解決しません。 面倒なことを始めやすくはしますが、それをする理由を作り出すわけではありません。

よくある質問

誘惑バンドリングとは何ですか？

退屈な習慣を、楽しいことと組み合わせ、そのお楽しみをその習慣のためだけに取っておくことで、習慣を魅力的にする方法です。たとえば、お気に入りのポッドキャストは歩いているときだけ聴く、というように。お楽しみが習慣を楽しくし、始める理由をくれます。

誘惑バンドリングを考えたのは誰ですか？

ウォートン・スクールの行動科学者キャサリン・ミルクマンが、ジュリア・ミンソン、ケビン・ボルプとともに名前をつけて検証し、2014年にManagement Scienceに発表しました。その後、Atomic Habits（邦題『ジェームズ・クリアー式複利で伸びる1つの習慣』）などの本で広まりました。

誘惑バンドリングは本当に効きますか？

2つのジムの研究では、限界つきで効きました。最初の研究では、はじめはジムに行く回数が51%増え、休暇のあとに薄れました。6,792人を対象にした追跡研究では、週に1回運動する確率が10〜14%高くなり、プログラムが終わってから最長17週間続きました。

誘惑バンドリングの例を教えてください。

オーディオブックは走っているときだけ聴く、お気に入りの番組はエアロバイクをこいでいるときだけ見る、特別なコーヒーは書類仕事をしているときだけ飲む、友人への電話は散歩しているときだけかける。一番良い組み合わせは、体の上で無理なく両立し、互いを打ち消さないものです。

誘惑バンドリングとハビットスタッキングは同じものですか？

違います。ハビットスタッキングは、すでにしていることを新しい習慣のきっかけに使います（「コーヒーのあとに日記を書く」）。誘惑バンドリングは、習慣にお楽しみをくっつけて、よりやりがいのあるものにします。この2つはよく組み合わさります。スタッキングがいつ始めるかを決め、バンドリングが始めることを魅力的にします。

すぐにもらえるごほうびは、なぜ習慣に役立つのですか？

抱負、勉強、運動の研究では、その場での楽しさが誰が続けるかを予測し、遠い利益は予測しませんでした。人は長期的な見返りのために目標を立てますが、それを続けるのは、その活動が今日どう感じられるかのためです。バンドルは、今すぐもらえるごほうびを足します。