Temptation bundling: abbinare un'abitudine a qualcosa che desideri
Il temptation bundling consiste nel concederti qualcosa che ti piace solo mentre fai un'abitudine che tendi a rimandare. Nello studio originale in palestra, tenere degli audiolibri avvincenti solo per la palestra ha aumentato le visite del 51% all'inizio, anche se l'effetto è svanito dopo una pausa per le vacanze. Un seguito molto più ampio ha trovato un guadagno più piccolo ma più duraturo.
Qui sotto: cosa hanno trovato i due studi, perché una ricompensa immediata conta più di quanto pensi la maggior parte delle persone, come impostare un tuo abbinamento e dove finiscono le prove. Ogni studio è linkato, così puoi verificare i numeri.
Cos'è il temptation bundling?
Il temptation bundling è abbinare un "voglio" (qualcosa di piacevole adesso, come un romanzo avvincente o la tua serie preferita) a un "dovrei" (qualcosa che ti fa bene più avanti, come l'esercizio o le faccende) e concederti il voglio solo mentre fai il dovrei. Il piacere rende la faccenda più gradevole, e il desiderio del piacere ti dà un motivo per cominciare la faccenda.
L'idea viene dalla scienziata comportamentale Katherine Milkman e dai suoi colleghi, che le hanno dato un nome e l'hanno testata in uno studio del 2014. Il loro punto di partenza era che la maggior parte delle persone ha due tipi di problemi di autocontrollo insieme:
- I dovrei che rimandiamo, perché le loro ricompense sono lontane: esercizio, archiviare documenti, studio, pulizie.
- I voglio in cui esageriamo, perché le loro ricompense sono immediate: un altro episodio, un altro capitolo, un altro scroll.
Un abbinamento affronta entrambi insieme. Il dovrei riceve una ricompensa immediata, e il voglio riceve un limite. "Ascolto questo thriller solo in palestra" rende la palestra più attraente e impedisce al thriller di mangiarti la serata.
La parola chiave è solo. Se il podcast è disponibile in qualsiasi momento, smette di spingerti verso la palestra. È la restrizione a dare forza all'abbinamento.
Lo studio in palestra: il 51% di visite in più, poi il calo
Nell'esperimento originale, 226 persone di un'università sono state divise in tre gruppi per circa nove settimane. Chi aveva gli audiolibri bloccati su un iPod tenuto in palestra all'inizio ci andava il 51% più spesso del gruppo di controllo. Chi era solo incoraggiato a tenere gli audiolibri per la palestra ci andava il 29% in più. Entrambi gli effetti si sono ridotti dopo la pausa del Ringraziamento.
Lo studio è Milkman, Minson e Volpp, Management Science, 2014, leggibile per intero ad accesso libero. I tre gruppi erano:
- Abbinamento completo. Quattro romanzi audio a scelta, su un iPod che restava in palestra. Potevano ascoltarli solo mentre si allenavano.
- Abbinamento incoraggiato. Gli stessi romanzi audio sul proprio dispositivo, con il suggerimento di ascoltarli solo in palestra. Niente impediva di ascoltarli altrove.
- Controllo. Un buono regalo per una libreria di pari valore, e nessun suggerimento.
I guadagni sono arrivati soprattutto nelle sette settimane prima della pausa del Ringraziamento dell'università, quando la palestra era chiusa. Dopo la pausa, la differenza tra i gruppi è in gran parte scomparsa. Gli autori offrono due motivi: una pausa forzata dai romanzi li ha resi meno avvincenti, e la ricerca precedente mostra che le abitudini in palestra tendono a svanire dopo le vacanze. La soluzione che suggeriscono è un motivo per tornare dopo una pausa, come il capitolo successivo che ti aspetta in palestra. Le pause e i cambiamenti di vita hanno una loro ricerca; leggi l'effetto nuovo inizio e perché le abitudini si rompono quando la vita cambia.
Altri due risultati che vale la pena conoscere:
- L'idea è piaciuta. Dopo lo studio, il 61% dei partecipanti ha scelto di pagare per avere accesso agli audiolibri solo in palestra.
- Ha aiutato di più chi se l'è goduto. Più qualcuno si era goduto il primo allenamento con un audiolibro, più grande era la spinta che riceveva dall'abbinamento.
Il seguito con 6.792 iscritti in palestra
Un test molto più ampio è stato condotto con gli iscritti di una catena di palestre statunitense. Chi riceveva un audiolibro gratuito più un invito a tenerlo per gli allenamenti aveva dal 10 al 14% di probabilità in più di allenarsi in una data settimana, e l'effetto è durato fino a 17 settimane dopo la fine del programma di quattro settimane. L'invito in sé aggiungeva poco rispetto al solo audiolibro gratuito.
Lo studio è Kirgios e colleghi, Organizational Behavior and Human Decision Processes, 2020. Aveva tre gruppi: un audiolibro con l'incoraggiamento ad abbinarlo, solo un audiolibro, oppure nessuno dei due.
Spiccano due punti:
- L'effetto era più piccolo che nel 2014, ed è durato di più. Un guadagno dal 10 al 14% è modesto, ma ha tenuto ben oltre la fine del programma, cosa che lo studio originale non poteva mostrare.
- La spiegazione contava meno dell'audiolibro. Dare alle persone solo un audiolibro faceva gran parte del lavoro. Gli autori suggeriscono che consegnare un audiolibro a qualcuno all'interno di un programma di esercizio suggerisce già che lo ascolti mentre si allena.
Mettendo insieme i due studi, la sintesi onesta è: abbinare un piacere a un'abitudine può aumentare quanto spesso la fai, di una misura utile ma non spettacolare, e la dimensione del guadagno dipende da quanto ti piace il piacere.
Perché una ricompensa immediata ti fa andare avanti
Le persone portano avanti gli obiettivi a lungo termine soprattutto per come si sentono durante l'attività adesso, non per il beneficio futuro. Negli studi su buoni propositi, studio ed esercizio, il piacere del momento prediceva chi continuava; i benefici lontani come la salute no, anche se le persone dicevano che erano quei benefici il motivo per cui avevano cominciato. Il temptation bundling aggiunge quella ricompensa del presente che manca.
Il risultato viene da Woolley e Fishbach, Personality and Social Psychology Bulletin, 2017. In cinque studi, le ricompense immediate erano legate alla perseveranza più fortemente di quelle rimandate, sia su una settimana sia su tre mesi. Le ricompense rimandate sembravano spingere a fissare l'obiettivo; quelle immediate a mantenerlo.
Un secondo articolo delle stesse autrici ha rilevato che il momento in cui arriva una ricompensa cambia come si vive un'attività. In esperimenti di laboratorio, ricevere una ricompensa prima invece che dopo aumentava la motivazione intrinseca delle persone, cioè la sensazione che l'attività in sé valesse la pena (Woolley e Fishbach, 2018). Le autrici lo spiegano con un legame più stretto, nella mente, tra l'attività e la sua ricompensa.
È la logica di un abbinamento. Il beneficio dell'esercizio arriva tra mesi; il prossimo capitolo dell'audiolibro arriva oggi. Si adatta anche al modello segnale-routine-ricompensa del ciclo dell'abitudine, dove la ricompensa è ciò che fa valere la pena ripetere una routine.
Esempi di temptation bundling
Un buon abbinamento unisce un piacere che desideri già a un'abitudine che ci sta accanto, e tiene quel piacere solo per quell'abitudine. L'audio si adatta al movimento e alle faccende; una serie si adatta al piegare il bucato o alla cyclette; il tuo caffè preferito si adatta a un compito alla scrivania. Il piacere non deve annullare l'abitudine, quindi evita abbinamenti come il dolce con l'allenamento.
Abbinamenti in cui le due cose stanno insieme anche fisicamente (sono nostri suggerimenti; solo la coppia audiolibro e palestra è stata testata):
- Un audiolibro o una serie di podcast: solo mentre cammini, corri, pulisci o cucini.
- Una serie che ti ha preso: solo sulla cyclette o mentre stiri.
- Una playlist preferita: solo per il riordino settimanale o per la palestra.
- Un buon caffè o tè: solo mentre sbrighi le pratiche che eviti: bollette, email, moduli.
- Un bar che ami: solo per la sessione di studio o l'ora di scrittura.
- Una telefonata con un amico: solo mentre sei a passeggio.
Abbinamenti da evitare:
- Piaceri che annullano l'abitudine. Patatine in bici, o una sigaretta dopo la corsa.
- Piaceri che dividono l'attenzione. Una serie avvincente durante un lavoro che richiede di pensare.
- Piaceri che non ti interessano molto. L'abbinamento tira solo quanto tira il piacere.
Come impostare un temptation bundling
Elenca due o tre piaceri in cui esageri spesso e due o tre abitudini che rimandi. Abbinali dove stanno bene insieme, poi fissa una regola: questo piacere, solo durante questa abitudine. Rendi la regola facile da rispettare, per esempio tenendo il piacere dove si svolge l'abitudine. Poi scrivila come piano se-allora e registra ogni volta che la metti in pratica.
- Elenca i tuoi voglio. Cosa prendi senza fatica? Una serie, un podcast, un tipo di musica, una bevanda, un posto.
- Elenca i tuoi dovrei. Cosa continua a scivolare via? Sii preciso: "camminare 20 minuti", non "essere più in salute".
- Abbinali. Cerca coppie in cui puoi fare entrambe le cose insieme senza che una rovini l'altra.
- Rendi la regola difficile da infrangere. Nel 2014 l'iPod bloccato ha battuto l'incoraggiamento. Tieni le cuffie nella borsa della palestra, salva la serie su un dispositivo che usi solo sulla cyclette, o scarica il podcast solo nella playlist per camminare.
- Scrivila come piano. "Quando mi metto le scarpe da passeggio, faccio partire il prossimo episodio." È un'intenzione di implementazione, un formato che ha prove solide tutte sue.
- Registrala. Spunta l'abitudine ogni volta. Un registro scritto dei progressi ha aiutato le persone a raggiungere gli obiettivi in una revisione di 138 esperimenti.
Se il tuo dovrei è l'esercizio, il calcolatore di costanza negli allenamenti mostra a cosa si somma in un anno un abbinamento che ti ci porta due volte a settimana.
Quando il temptation bundling smette di funzionare
Gli abbinamenti si affievoliscono. Nello studio originale, le visite in palestra in più sono in gran parte scomparse dopo una pausa per le vacanze, e l'effetto dipendeva da quanto le persone si godevano l'abbinamento. Pianifica il giorno in cui il piacere si esaurisce: tieni pronto il prossimo libro o la prossima serie e, dopo una pausa, fai ripartire l'abbinamento di proposito invece di aspettare che torni la voglia.
Tre motivi comuni per cui un abbinamento smette di tirare:
- Il piacere si esaurisce. Una serie finita lascia un vuoto. Tieni una coda.
- Una pausa lo interrompe. Vacanze, malattia o viaggi fanno saltare l'abbinamento dalla tua settimana. I dati del 2014 mostrano esattamente questo.
- Infrangi la regola. Quando il podcast va anche a casa, la palestra perde presa. Se succede, stringi la regola o scegli un nuovo piacere.
Un abbinamento che si affievolisce non ha fallito. Il suo compito è aiutarti a fare l'abitudine abbastanza spesso, all'inizio, perché l'abitudine cominci ad andare da sola. Gli studi indicano circa due mesi per un'abitudine quotidiana; quanto ci vuole davvero per formare un'abitudine ne spiega l'intervallo.
Cosa la ricerca non dice
Non dimostra che il temptation bundling funzioni per ogni abitudine o per ogni persona. Entrambi gli studi principali riguardavano le visite in palestra con gli audiolibri. I guadagni erano utili più che grandi, e l'effetto del primo studio è svanito nel giro di settimane. Nessuno degli studi citati qui ha testato l'abbinamento per lo studio, le faccende o l'alimentazione, anche se l'idea potrebbe valere anche lì.
Alcuni limiti che vale la pena dire chiaramente:
- Due studi, un comportamento. Entrambi i test hanno misurato la frequenza in palestra. Altri abbinamenti sono ipotesi ragionevoli, non risultati testati.
- Gran parte dell'effetto potrebbe essere il piacere in sé. Nello studio del 2020, il solo audiolibro ha fatto la maggior parte del lavoro; l'istruzione di abbinarlo ha aggiunto poco.
- I primi numeri sono il caso migliore. Il dato del 51% descrive le prime settimane dello studio del 2014, prima della pausa.
- La ricerca sulle ricompense immediate non riguarda direttamente l'abbinamento. Woolley e Fishbach hanno studiato piacere e perseveranza in generale. Collegarlo al temptation bundling è una nostra lettura.
- Un abbinamento non aggiusta un'abitudine che non vuoi. Rende una faccenda più facile da cominciare; non crea un motivo per farla.
Domande frequenti
Cos'è il temptation bundling?
È un modo per rendere più attraente un'abitudine noiosa abbinandola a qualcosa che ti piace e tenendo quel piacere solo per l'abitudine. Per esempio, ascolti il tuo podcast preferito solo mentre cammini. Il piacere rende l'abitudine più gradevole e ti dà un motivo per cominciare.
Chi ha inventato il temptation bundling?
La scienziata comportamentale Katherine Milkman della Wharton School gli ha dato un nome e l'ha testato, con Julia Minson e Kevin Volpp, in uno studio pubblicato su Management Science nel 2014. Da allora è stato reso popolare da libri come Atomic Habits.
Il temptation bundling funziona davvero?
In due studi in palestra sì, con dei limiti. Il primo ha trovato il 51% di visite in palestra in più all'inizio, calate dopo una pausa per le vacanze. Un seguito con 6.792 persone ha trovato una probabilità più alta dal 10 al 14% di allenarsi ogni settimana, durata fino a 17 settimane dopo la fine del programma.
Quali sono degli esempi di temptation bundling?
Ascoltare un audiolibro solo mentre corri, guardare la tua serie preferita solo sulla cyclette, bere un caffè speciale solo mentre sbrighi le pratiche, o chiamare un amico solo mentre sei a passeggio. Le coppie migliori stanno bene insieme fisicamente e non si annullano a vicenda.
Il temptation bundling è la stessa cosa dell'habit stacking?
No. L'habit stacking usa qualcosa che fai già come segnale per una nuova abitudine ("dopo il caffè, scrivo il diario"). Il temptation bundling attacca un piacere a un'abitudine per renderla più gratificante. Si combinano bene: lo stack decide quando cominci, l'abbinamento rende più attraente cominciare.
Perché le ricompense immediate aiutano le abitudini?
Gli studi su buoni propositi, studio ed esercizio hanno rilevato che il piacere del momento prediceva chi continuava, mentre i benefici lontani no. Le persone fissano gli obiettivi per il guadagno a lungo termine, ma li mantengono per come si sentono durante l'attività oggi. Un abbinamento aggiunge una ricompensa che ricevi subito.