Implementeringsintensjoner: hvis–så-planer testet i 94 studier
En implementeringsintensjon er en plan på formen «når X skjer, skal jeg gjøre Y». I 94 uavhengige tester økte det å lage en slik plan måloppnåelsen med en middels til stor margin (d = 0,65), ifølge den største gjennomgangen av forskningen. Det er et av de best testede verktøyene i vanepsykologien, og et av de billigste: Det tar én setning.
Denne siden forklarer hva en hvis–så-plan er, hva studiene fant, hvordan du skriver en som virker, og hvor forskningen slutter. Hvert tall lenker til kilden, så du kan sjekke det selv.
Hva er en implementeringsintensjon?
En implementeringsintensjon er en plan som knytter en bestemt handling til et bestemt øyeblikk: «Hvis klokken er 7 og jeg har drukket kaffen, så går jeg en tur i ti minutter.» Et mål sier hva du vil. En implementeringsintensjon sier når, hvor og hvordan du skal handle på det, slik at øyeblikket selv setter i gang handlingen i stedet for hukommelsen din.
Begrepet kommer fra psykologen Peter Gollwitzer, som la frem ideen på 1990-tallet. Utgangspunktet hans var et problem de fleste kjenner: Å ville noe, selv å ville det sterkt, fører ikke pålitelig til at man gjør det. I en gjennomgang av dette gapet påpeker Gollwitzer og Paschal Sheeran at målintensjoner bare forklarer en beskjeden del av det folk faktisk gjør.
En hvis–så-plan virker på et annet ledd. Den prøver ikke å få deg til å ønske målet mer. Den bestemmer på forhånd hva du skal gjøre når en bestemt situasjon dukker opp, så du ikke må stoppe, veie for og imot og bestemme deg på nytt når den gjør det.
To deler bærer planen:
- «Hvis»-delen er et signal du kommer til å møte: et tidspunkt, et sted eller noe du allerede gjør. «Når jeg setter meg ved pulten etter lunsj.»
- «Så»-delen er én konkret handling. «Skriver jeg den første linjen i rapporten.»
En plan som sier «trene mer, fra og med i morgen», har ingen av delene. Den nevner verken et øyeblikk eller en handling, så dagen kommer, og ingenting i den ber deg begynne.
Hva 94 studier fant om hvis–så-planer
Den største gjennomgangen samlet 94 uavhengige tester og fant at folk som laget hvis–så-planer, nådde målene sine oftere enn folk som bare satte seg målet. Gjennomsnittseffekten var middels til stor (d = 0,65). Planene hjalp folk i gang (d = 0,61) og hjalp dem å holde kursen når de først var i gang (d = 0,77).
Gjennomgangen er Gollwitzer og Sheeran, Advances in Experimental Social Psychology, 2006, med en åpen kopi ved Universitetet i Konstanz. De to deleffektene kommer fra de samme forfatternes sammendrag av gjennomgangen.
Hva betyr d = 0,65 på vanlig norsk? En vanlig måte å lese det på: Gjennomsnittspersonen som laget en hvis–så-plan, gjorde det bedre enn omtrent tre av fire som bare satte seg målet. Det er et gjennomsnitt over svært ulike studier, så noen planer hjalp mye og noen knapt i det hele tatt.
Gjennomgangen fant at planene hjalp mot fire ulike problemer:
- Å komme i gang. Å huske å handle, å se muligheten og å komme forbi den første motviljen.
- Å holde kursen. Å holde et mål i gang når noe distraherende eller fristende dukker opp.
- Å gi slipp på en plan som ikke virker, i stedet for å øse mer innsats i den.
- Å spare krefter til senere, fordi beslutningen allerede var tatt.
For vaner betyr de to første mest. En ny vane faller ofte før den har startet: Øyeblikket går forbi før du legger merke til det.
Klassiske eksperimenter bak hvis–så-planlegging
De tidlige studiene brukte vanlige mål. Studenter som laget en plan for når og hvor de skulle gjøre et vanskelig ferieprosjekt, fullførte det omtrent to av tre ganger, mot én av fire uten plan. I en annen studie sendte tre av fire studenter med en plan inn en påkrevd rapport i tide, mot én av tre uten. Planene betydde mest når oppgaven var vanskelig å komme i gang med.
Disse kommer fra Gollwitzers artikkel fra 1999 i American Psychologist, «Implementation intentions: strong effects of simple plans», som går gjennom den første bølgen av eksperimenter. En åpen kopi er gratis å lese.
Ferieprosjektene. Før en juleferie nevnte studenter to prosjekter de hadde tenkt å fullføre, ett lett og ett vanskelig. For de vanskelige prosjektene fullførte omtrent to tredjedeler av dem som hadde bestemt når og hvor de skulle begynne; bare rundt én av fire uten en slik plan gjorde det. For de lette prosjektene gjorde planen ingen forskjell: Omtrent 80 % fullførte uansett.
Rapporten om julaften. I en oppfølging ble studenter bedt om å skrive en rapport om hvordan de tilbrakte julaften, innen 48 timer. Halvparten ble bedt om å skrive ned nøyaktig når og hvor de skulle skrive den. Tre fjerdedeler av den gruppen sendte den inn i tide, mot en tredjedel av resten.
En helsesjekk. I en studie som artikkelen fra 1999 beskriver, gjennomførte alle kvinnene som hadde tenkt å undersøke brystene sine den neste måneden, undersøkelsen når de også hadde laget en plan for når og hvor, mot 53 % av dem som bare hadde intensjonen.
Trening. En senere studie med 248 personer delte dem i tre grupper: ingenting, en motivasjonsøkt om helserisikoen ved inaktivitet, eller den samme økten pluss en hvis–så-plan for trening. Motivasjonsøkten fikk folk til å ha tenkt å trene mer, men endret ikke hva de gjorde. Å legge til planen hadde, skrev forfatterne, en «dramatisk effekt» på treningen den påfølgende uken (Milne, Orbell og Sheeran, 2002).
Mønsteret i disse studiene er det samme som gjennomgangen fant senere: Planen endret ikke hvor mye folk ønsket målet. Den endret om de handlet når øyeblikket kom.
Hvorfor en enkel plan virker
Å lage en hvis–så-plan ser ut til å gjøre to ting. Den får signalet til å skille seg ut, så du legger merke til det når det kommer. Og den knytter signalet til handlingen på forhånd, så handlingen starter med mindre tankearbeid. I gjennomgangen viste begge prosessene seg i dataene. I praksis overlater planen starten på en vane til situasjonen.
Gjennomgangen fra 2006 testet begge ideene. Folk som hadde laget en plan, fant lettere frem til signalet enn folk som ikke hadde det, og responsen deres på det ble mer automatisk: Den startet raskt når signalet dukket opp, med mindre behov for en bevisst beslutning.
Dette ligger nær hvordan vaner dannes i utgangspunktet. En vane er en handling som en sammenheng utløser uten særlig ettertanke. En hvis–så-plan låner den strukturen fra første stund: Du velger sammenhengen selv, i stedet for å la den oppstå tilfeldig.
Det forklarer også hvorfor planer hjelper mest med oppgaver som er vanskelige å begynne på. Når en oppgave er lett og hyggelig, begynner du på den uansett. Når den er kjedelig eller overveldende, er øyeblikket du skal begynne, akkurat da hodet ditt leter etter en grunn til å vente. En plan fjerner det valgpunktet.
Implementeringsintensjoner vs vanestabling
Vanestabling er én type implementeringsintensjon. Den bruker noe du allerede gjør, som «hvis»: «Etter at jeg har skjenket morgenkaffen, skriver jeg tre linjer i dagboken.» En plan kan også bruke et tidspunkt eller et sted. En randomisert studie fant at det virket omtrent like godt å knytte en ny vane til en daglig rutine som å knytte den til et fast tidspunkt.
Studien er Keller og kolleger, 2021. Voksne valgte en kostholdsvane og knyttet den enten til en daglig rutine eller til et bestemt tidspunkt på dagen, og rapporterte så hver dag i 84 dager. Begge gruppene fikk økt automatikk og fulgte planene sine oftere, uten forskjell mellom dem. Blant dem som dannet vanen, tok det en median på 59 dager å nå høyeste automatikk. Det som forutsa vanen, var å gjøre den planlagte handlingen igjen og igjen som svar på det planlagte signalet.
Valget mellom «etter kaffen» og «kl. 7.30» betyr altså mindre enn to ting:
- Velg et signal som skjer hver eneste dag du vil ha vanen, uten unntak.
- Handle på det hver gang det skjer, særlig de første ukene.
Vanestabling går dypere inn på hvordan du velger en ankervane. For hvor lenge de første ukene varer, se hvor lang tid det egentlig tar å danne en vane.
Eksempler på implementeringsintensjoner
En god hvis–så-plan nevner ett signal du ikke kan gå glipp av, og én liten handling du kan gjøre på stedet. «Hvis det er mandag» er for vidt; «når jeg lukker den bærbare datamaskinen mandag kveld» er tydelig. Skriv planen ned. Eksemplene nedenfor handler om å starte vaner, komme seg forbi hindringer og erstatte en uønsket vane.
Å starte en vane
- Hvis jeg går ut av dusjen, så tar jeg ti armhevinger før jeg kler på meg.
- Når jeg sitter på toget hjem, leser jeg ett kapittel før jeg åpner telefonen.
- Når jeg er ferdig med middagen, setter jeg løpeskoene ved døren.
- Hvis klokken er 21.30, så setter jeg telefonen til lading på kjøkkenet.
Å komme seg forbi en hindring
- Hvis det regner når jeg hadde tenkt å gå tur, så tar jeg 15-minuttersvideoen i stuen i stedet.
- Hvis jeg kommer for sent hjem til å rekke treningssenteret, så tar jeg én runde med tøying før jeg legger meg.
- Hvis jeg hopper over en dag, så gjør jeg vanen ved første signal dagen etter, i hvilken som helst størrelse.
Å erstatte en uønsket vane
- Når jeg får lyst til å sjekke telefonen ved pulten, reiser jeg meg og fyller vannglasset.
- Hvis noen tilbyr meg en drink til, så ber jeg om farris.
- Når jeg strekker meg etter noe å spise fordi jeg kjeder meg, går jeg ut i to minutter først.
Planene for hindringer betyr like mye som planene for å starte. Gjennomgangen fant at hvis–så-planer hjalp folk å holde kursen når noe kom i veien, og hindringen er ofte forutsigbar: regn, et møte som drar ut, en sliten kveld. Slik slutter du med dårlige vaner går nærmere inn på det å erstatte.
Slik skriver du en hvis–så-plan i fire steg
Sett navn på målet, finn øyeblikket som vanligvis stopper deg, velg én liten handling for det øyeblikket, og skriv den som «hvis [signal], så skal jeg [handling]». Sjekk den så: Kunne en fremmed, bare ut fra setningen, se nøyaktig når du skal handle og hva du skal gjøre? Hvis ikke, gjør signalet og handlingen mer konkrete.
- Si hva målet er. «Gå tur de fleste dager.» Planen tjener målet; den erstatter det ikke. Arbeidet til Gollwitzer og Sheeran tyder på at planer hjelper mest når du virkelig ønsker målet i utgangspunktet.
- Finn det kritiske øyeblikket. Når glipper vanen vanligvis? Når du går fra jobb, de første ti minuttene etter at du har våknet, sofaen om kvelden.
- Velg én handling du kan begynne på med en gang. Liten nok til at du kan starte på stedet. «Ta på meg skoene» er lettere å begynne på enn «løpe fem kilometer». Liten betyr ikke ubetydelig: Noen av de små vanene som endrer livet ditt i helsestudier tar ett minutt om dagen.
- Skriv den ned på hvis–så-form. Én setning per plan. Sett den der du ser den ved signalet, eller i notatfeltet i trackeren din.
To praktiske poeng. For det første er én eller to planer per mål mer enn nok; ingen studie setter et tall, så se på det som vårt råd. For det andre bør du prøve planen mot virkelige dager i en uke. Skjer ikke signalet hver dag, velg et annet.
Å spore hvis–så-planer
Å notere om du handlet etter planen, lukker sløyfen. En gjennomgang fra 2016 av 138 eksperimenter fant at det å følge med på fremgangen hjalp folk å nå målene sine, mest når oversikten ble skrevet ned. Å spore planen, ikke bare resultatet, viser deg også hvilke signaler som virker og hvilke du stadig går glipp av.
Den gjennomgangen er Harkin og kolleger, 2016, og virker vanesporing? går gjennom hva den fant. For hvis–så-planer er den nyttige oversikten enkel: Skjedde signalet, og handlet du på det? To uker med det forteller deg om planen trenger et nytt signal eller en mindre handling.
Et rutenett på papir virker. Det gjør også en app med avkrysning med ett trykk; i Aura kan du gi vanen navn etter selve planen («Etter kaffen: 3 linjer i dagboken»), så signalet står foran deg hver gang du krysser av.
Hva forskningen ikke sier
Den sier ikke at en hvis–så-plan får deg til å ønske noe du ikke ønsker, eller at den virker like godt for alle mål. Effektene er gjennomsnitt over mange korte studier, ofte med studenter og ofte over dager eller uker heller enn måneder. Planer hjelper mest når målet er sterkt og starten er vanskelig.
Noen grenser som er verdt å si rett ut:
- Planer trenger et reelt mål bak seg. Gollwitzer og Sheeran skriver at sterke effekter viste seg hovedsakelig når målintensjonen var sterk. En plan for et mål du ikke bryr deg om, er ord på papir.
- De fleste studiene er korte. Mange målte atferd over en uke eller en måned. Planer hjelper vaner i gang; om de holder en vane i årevis, er mindre studert.
- Lette oppgaver får lite ut av det. I studien av ferieprosjektene gjorde planene ingen forskjell for de lette prosjektene, som de fleste fullførte uansett.
- Gjennomsnittet skjuler stor spredning. En effekt på d = 0,65 er et gjennomsnitt over svært ulike mål og grupper; ditt eget resultat kan bli større eller mindre.
- De populære tallene er ofte feil. Påstander om at hvis–så-planer gjør det «2 til 3 ganger» så sannsynlig at du lykkes, eller at de støttes av «over 200 studier», kommer ikke fra gjennomgangen fra 2006. Gjennomgangens tall er 94 tester og d = 0,65.
Ofte stilte spørsmål
Hva er en implementeringsintensjon?
Det er en plan som knytter en bestemt situasjon til en bestemt handling, skrevet som «hvis X skjer, så skal jeg gjøre Y». For eksempel: «Når jeg er ferdig med frokosten, tar jeg vitaminet mitt.» Situasjonen fungerer som signalet, så du slipper å huske eller bestemme deg i øyeblikket.
Virker implementeringsintensjoner?
Ja, i gjennomsnitt. En gjennomgang fra 2006 av 94 uavhengige tester fant at folk som laget hvis–så-planer, nådde målene sine oftere enn folk som bare satte seg målet, med en middels til stor effekt (d = 0,65). Planene hjalp mest med mål som var vanskelige å komme i gang med.
Hva er forskjellen på et mål og en implementeringsintensjon?
Et mål sier hva du vil: «Jeg vil lese mer.» En implementeringsintensjon sier når, hvor og hvordan du skal handle: «Når jeg legger meg, leser jeg ti sider før jeg tar opp telefonen.» Målet gir deg en grunn; planen gir deg et øyeblikk.
Er vanestabling det samme som en implementeringsintensjon?
Vanestabling er én form for det. En vanestabel bruker en eksisterende vane som signal («etter at jeg har pusset tennene, bruker jeg tanntråd på én tann»). En implementeringsintensjon kan også bruke et tidspunkt eller et sted. En studie fra 2021 fant at signaler fra rutiner og signaler fra tidspunkter virket omtrent like godt.
Hvor mange hvis–så-planer bør jeg lage?
Ingen studie setter et tall. Vi foreslår én plan for å starte en vane og én for den mest sannsynlige hindringen, per mål. Flere planer betyr flere signaler å holde øye med, og en plan du ikke husker, kan ikke minne deg på noe.
Hvem fant opp implementeringsintensjoner?
Psykologen Peter Gollwitzer introduserte ideen på 1990-tallet, og han og Paschal Sheeran gikk senere gjennom forskningen i 2006. Forfattere som James Clear gjorde «når–hvor»-planen kjent, men forskningen bak den er Gollwitzers og kollegenes.