Implementeringsintentioner: om-så-planer prövade i 94 studier
En implementeringsintention är en plan i formen ”när X händer, gör jag Y”. I 94 oberoende tester höjde en sådan plan måluppfyllelsen med en medelstor till stor marginal (d = 0,65), enligt den största översikten av belägget. Den hör till de mest prövade verktygen i vanornas psykologi, och till de billigaste: den tar en mening.
Den här sidan går igenom vad en om-så-plan är, vad studierna fann, hur du skriver en som fungerar och var belägget tar slut. Varje siffra länkar till sin källa så att du kan kontrollera den.
Vad är en implementeringsintention?
En implementeringsintention är en plan som knyter en bestämd handling till ett bestämt ögonblick: ”Om klockan är 7 och jag har druckit upp mitt kaffe, så går jag i tio minuter.” Ett mål säger vad du vill. En implementeringsintention säger när, var och hur du ska handla på det, så att ögonblicket självt får dig att handla i stället för ditt minne.
Begreppet kommer från psykologen Peter Gollwitzer, som lade fram idén på 1990-talet. Hans utgångspunkt var ett problem de flesta känner igen: att vilja något, till och med att vilja det väldigt mycket, leder inte med säkerhet till att man gör det. I en översikt av det glappet noterar Gollwitzer och Paschal Sheeran att målintentioner bara förklarar en blygsam del av vad människor faktiskt gör.
En om-så-plan verkar på ett annat steg. Den försöker inte få dig att vilja nå målet mer. Den bestämmer i förväg vad du ska göra när en viss situation dyker upp, så att du inte behöver stanna upp, väga och bestämma dig igen när den väl gör det.
Planen bärs av två delar:
- ”Om”-delen är en signal du kommer att möta: en tid, en plats eller något du redan gör. ”När jag sätter mig vid skrivbordet efter lunch.”
- ”Så”-delen är en konkret handling. ”Skriver jag första raden i rapporten.”
En plan som säger ”träna mer, med start i morgon” har ingen av delarna. Den nämner inget ögonblick och ingen handling, så dagen kommer och inget i den säger åt dig att börja.
Vad 94 studier fann om om-så-planer
Den största översikten slog samman 94 oberoende tester och fann att de som gjorde om-så-planer nådde sina mål oftare än de som bara satte målet. Den genomsnittliga effekten var medelstor till stor (d = 0,65). Planerna hjälpte människor att komma i gång (d = 0,61) och att hålla kursen när de väl hade börjat (d = 0,77).
Översikten är Gollwitzer och Sheeran, Advances in Experimental Social Psychology, 2006, med en öppen kopia vid universitetet i Konstanz. De två deleffekterna kommer från samma författares sammanfattning av översikten.
Vad betyder d = 0,65 i klartext? Ett vanligt sätt att läsa det: den genomsnittliga personen som gjorde en om-så-plan lyckades bättre än ungefär tre av fyra som bara satte målet. Det är ett genomsnitt av mycket olika studier, så vissa planer hjälpte mycket och andra knappt alls.
Översikten fann att planerna hjälpte mot fyra olika problem:
- Att komma i gång. Att komma ihåg att handla, se tillfället och ta sig förbi det första motståndet.
- Att hålla kursen. Att hålla ett mål vid liv när något distraherande eller lockande dyker upp.
- Att släppa en plan som inte fungerar, i stället för att lägga ännu mer kraft på den.
- Att spara kraft till senare, eftersom beslutet redan var fattat.
För vanor spelar de två första störst roll. En ny vana misslyckas ofta innan den har börjat: ögonblicket passerar innan du lägger märke till det.
Klassiska experiment bakom om-så-planering
De tidiga studierna använde vardagliga mål. Studenter som gjorde en plan för när och var de skulle ta itu med ett svårt projekt under lovet slutförde det ungefär två gånger av tre, mot en av fyra utan plan. I en annan studie skickade tre av fyra studenter med en plan in en obligatorisk rapport i tid, mot en av tre utan. Planerna spelade störst roll när uppgiften var svår att börja med.
De här resultaten kommer från Gollwitzers artikel från 1999 i American Psychologist, ”Implementation intentions: strong effects of simple plans”, som går igenom den första vågen av experiment. En öppen kopia går att läsa gratis.
Projekten under lovet. Före ett jullov fick studenter namnge två projekt de tänkte slutföra, ett lätt och ett svårt. Bland de svåra projekten slutförde ungefär två tredjedelar av dem som hade bestämt när och var de skulle börja; bara ungefär en av fyra utan en sådan plan gjorde det. För de lätta projekten gjorde planen ingen skillnad: omkring 80 % slutförde dem i vilket fall som helst.
Rapporten om julafton. I en uppföljning ombads studenter att inom 48 timmar skriva en rapport om hur de tillbringade julafton. Hälften ombads skriva ner exakt när och var de skulle skriva den. Tre fjärdedelar av den gruppen skickade in den i tid, mot en tredjedel av de övriga.
En hälsokontroll. I en studie som artikeln från 1999 beskriver gjorde alla kvinnor som tänkte undersöka sina bröst under den kommande månaden det, om de också hade gjort en plan för när och var, mot 53 % av dem som bara hade avsikten.
Träning. En senare studie med 248 deltagare delade in dem i tre grupper: ingenting, ett motivationspass om hälsoriskerna med stillasittande, eller samma pass plus en om-så-plan för träning. Motivationspasset fick människor att vilja träna mer men ändrade inte vad de gjorde. Att lägga till planen hade, skrev författarna, en ”dramatisk effekt” på träningen under den följande veckan (Milne, Orbell och Sheeran, 2002).
Mönstret i de här studierna är detsamma som översikten senare fann: planen ändrade inte hur mycket människor ville nå målet. Den ändrade om de handlade när ögonblicket kom.
Därför fungerar en enkel plan
Att göra en om-så-plan verkar göra två saker. Den får signalen att sticka ut, så att du lägger märke till den när den kommer. Och den kopplar signalen till handlingen i förväg, så att handlingen startar med mindre eftertanke. I översikten syntes båda processerna i data. I praktiken lämnar planen över starten på en vana till situationen.
Översikten från 2006 prövade båda idéerna. De som hade gjort en plan uppfattade signalen lättare än de som inte hade det, och deras svar på den blev mer automatiskt: det startade snabbt när signalen dök upp, med mindre behov av ett medvetet beslut.
Det ligger nära hur vanor bildas från början. En vana är en handling som ett sammanhang sätter i gång utan mycket eftertanke. En om-så-plan lånar den strukturen från start: du väljer sammanhanget själv i stället för att låta det bildas av en slump.
Det förklarar också varför planerna hjälper mest med uppgifter som är svåra att börja med. När en uppgift är lätt och trevlig börjar du ändå. När den är tråkig eller avskräckande är ögonblicket att börja precis då hjärnan letar efter ett skäl att vänta. En plan tar bort det valet.
Implementeringsintentioner jämfört med vanestapling
Vanestapling är en sorts implementeringsintention. Den använder något du redan gör som ”om”: ”Efter att jag har hällt upp morgonkaffet skriver jag tre rader i min dagbok.” En plan kan också använda en tid eller en plats. En randomiserad kontrollerad studie fann att det fungerade ungefär lika bra att koppla en ny vana till en daglig rutin som att koppla den till en bestämd tid.
Studien är Keller och kolleger, 2021. Vuxna valde en kostvana och kopplade den antingen till en daglig rutin eller till en bestämd tid på dagen, och rapporterade sedan varje dag i 84 dagar. Båda grupperna blev mer automatiska och följde sina planer oftare, utan skillnad mellan grupperna. Bland dem som bildade vanan tog det i median 59 dagar att nå högsta automatik. Det som förutsade vanan var att göra den planerade handlingen om och om igen som svar på den planerade signalen.
Valet mellan ”efter kaffet” och ”klockan 7.30” spelar alltså mindre roll än två saker:
- Välj en signal som inträffar varje dag du vill ha vanan, utan undantag.
- Handla på den varje gång den inträffar, särskilt de första veckorna.
Vanestapling går djupare in på hur du väljer en ankarvana. För hur länge de första veckorna varar, se hur lång tid det egentligen tar att skapa en vana.
Exempel på implementeringsintentioner
En bra om-så-plan nämner en signal du inte kan missa och en liten handling du kan göra på stället. ”Om det är måndag” är för brett; ”när jag stänger datorn på måndagskvällen” är tydligt. Skriv ner planen. Exemplen nedan gäller att starta vanor, att ta sig förbi hinder och att ersätta en oönskad vana.
Att starta en vana
- Om jag kliver ur duschen, så gör jag tio armhävningar innan jag klär på mig.
- När jag sätter mig på tåget hem läser jag ett kapitel innan jag öppnar mobilen.
- När jag har ätit middag ställer jag löparskorna vid dörren.
- Om klockan är 21.30, så sätter jag mobilen på laddning i köket.
Att ta sig förbi ett hinder
- Om det regnar när jag hade tänkt gå ut och gå, så gör jag videon på 15 minuter i vardagsrummet i stället.
- Om jag kommer hem för sent för gymmet, så gör jag en omgång stretching före sänggåendet.
- Om jag hoppar över en dag, så gör jag vanan vid första signalen nästa dag, i vilken storlek som helst.
Att ersätta en oönskad vana
- När jag får lust att titta på mobilen vid skrivbordet reser jag mig och fyller på mitt vattenglas.
- Om någon bjuder mig på en drink till, så ber jag om kolsyrat vatten.
- När jag sträcker mig efter något att äta av ren tristess går jag först ut i två minuter.
Planerna för hinder är lika viktiga som planerna för att starta. Översikten fann att om-så-planer hjälpte människor att hålla kursen när något kom i vägen, och hindret går ofta att förutse: regn, ett sent möte, en trött kväll. Så bryter du dåliga vanor går närmare in på hur du ersätter en vana.
Så skriver du en om-så-plan i fyra steg
Namnge målet, hitta det ögonblick som brukar stoppa dig, välj en liten handling för det ögonblicket och skriv den som ”om [signal], så ska jag [handling]”. Kontrollera den sedan: skulle en främling, bara utifrån meningen, kunna säga exakt när du ska handla och vad du ska göra? Om inte, gör signalen och handlingen mer konkreta.
- Säg vad målet är. ”Gå ut och gå de flesta dagar.” Planen tjänar målet; den ersätter det inte. Gollwitzers och Sheerans arbete tyder på att planer hjälper mest när du verkligen vill nå målet från början.
- Hitta det avgörande ögonblicket. När brukar vanan falla? När du går från jobbet, de första tio minuterna efter uppvaknandet, soffan på kvällen.
- Välj en handling du kan börja med direkt. Liten nog för att du kan börja på stället. ”Ta på mig skorna” är lättare att börja med än ”springa fem kilometer”. Litet betyder inte obetydligt: några av de små vanor som förändrar ditt liv i hälsostudier tar en minut om dagen.
- Skriv ner den i om-så-form. En mening per plan. Sätt den där du ser den vid signalen, eller i anteckningsfältet i din vanespårare.
Två praktiska saker. För det första räcker det gott med en eller två planer per mål; ingen studie anger ett antal, så se det som vårt råd. För det andra, pröva planen mot riktiga dagar i en vecka. Om signalen inte inträffar varje dag, välj en annan.
Att följa om-så-planer
Att registrera om du handlade enligt planen sluter cirkeln. En översikt från 2016 av 138 experiment fann att det att följa sina framsteg hjälpte människor att nå sina mål, allra mest när det som registrerades skrevs ner. Att följa planen, inte bara resultatet, visar dig också vilka signaler som fungerar och vilka du missar gång på gång.
Översikten är Harkin och kolleger, 2016, och fungerar det att följa sina vanor? går igenom vad den fann. För om-så-planer är det användbara underlaget enkelt: inträffade signalen, och handlade du på den? Två veckor av det säger dig om planen behöver en ny signal eller en mindre handling.
Ett rutnät på papper fungerar. Det gör också en app med avcheckning med ett tryck; i Aura kan du döpa vanan efter själva planen (”Efter kaffet: 3 rader i dagboken”) så att signalen står framför dig varje gång du checkar av.
Vad forskningen inte säger
Den säger inte att en om-så-plan får dig att vilja något du inte vill, eller att den fungerar lika bra för alla mål. Effekterna är genomsnitt av många korta studier, ofta med studenter och ofta under dagar eller veckor snarare än månader. Planer hjälper mest när målet är starkt och starten är svår.
Några gränser som är värda att säga rakt ut:
- Planer behöver ett verkligt mål bakom sig. Gollwitzer och Sheeran rapporterar att starka effekter syntes främst när målintentionen var stark. En plan för ett mål du inte bryr dig om är ord på papper.
- De flesta studier är korta. Många mätte beteendet under en vecka eller en månad. Planer hjälper vanor att starta; om de håller i en vana i flera år är mindre studerat.
- Lätta uppgifter vinner lite. I studien om projekten under lovet gjorde planerna ingen skillnad för de lätta projekten, som de flesta slutförde ändå.
- Genomsnittet döljer en stor spridning. En effekt på d = 0,65 är ett genomsnitt över mycket olika mål och grupper; ditt eget resultat kan bli större eller mindre.
- De populära siffrorna är ofta fel. Påståenden om att om-så-planer gör dig ”2 till 3 gånger” mer benägen att lyckas, eller att de stöds av ”över 200 studier”, kommer inte från översikten från 2006. Översiktens siffra är 94 tester och d = 0,65.
Vanliga frågor
Vad är en implementeringsintention?
Det är en plan som kopplar en bestämd situation till en bestämd handling, skriven som ”om X händer, så gör jag Y”. Till exempel: ”När jag har ätit frukost tar jag min vitamin.” Situationen fungerar som signal, så du behöver inte komma ihåg eller bestämma dig i stunden.
Fungerar implementeringsintentioner?
Ja, i genomsnitt. En översikt från 2006 av 94 oberoende tester fann att de som gjorde om-så-planer nådde sina mål oftare än de som bara satte målet, med en medelstor till stor effekt (d = 0,65). Planerna hjälpte mest med mål som var svåra att börja med.
Vad är skillnaden mellan ett mål och en implementeringsintention?
Ett mål säger vad du vill: ”Jag vill läsa mer.” En implementeringsintention säger när, var och hur du ska handla: ”När jag lägger mig läser jag tio sidor innan jag tar upp mobilen.” Målet ger dig ett skäl; planen ger dig ett ögonblick.
Är vanestapling samma sak som en implementeringsintention?
Vanestapling är en form av den. En vanestapel använder en befintlig vana som signal (”efter att jag har borstat tänderna använder jag tandtråd på en tand”). En implementeringsintention kan också använda en tid eller en plats. En studie från 2021 fann att signaler från rutiner och signaler från klockan fungerade ungefär lika bra.
Hur många om-så-planer ska jag göra?
Ingen studie anger ett antal. Vi föreslår en plan för att starta en vana och en för det mest sannolika hindret, per mål. Fler planer betyder fler signaler att hålla utkik efter, och en plan du inte minns kan inte påminna dig.
Vem kom på implementeringsintentioner?
Psykologen Peter Gollwitzer lanserade idén på 1990-talet, och han och Paschal Sheeran gick senare igenom belägget 2006. Författare som James Clear gjorde planen för ”när och var” känd, men forskningen bakom den är Gollwitzers och hans kollegers.