Toteutusaikomukset: jos–niin-suunnitelmat 94 tutkimuksen valossa
Toteutusaikomus (implementation intention) on suunnitelma muotoa ”kun X tapahtuu, teen Y”. Laajimman näyttöä kokoavan katsauksen mukaan sellaisen tekeminen paransi 94 riippumattomassa testissä tavoitteiden saavuttamista keskisuurella tai suurella erolla (d = 0,65). Se on tapojen psykologian parhaiten testattuja työkaluja ja yksi halvimmista: se vie yhden lauseen.
Tämä sivu kertoo, mikä jos–niin-suunnitelma on, mitä tutkimukset löysivät, miten kirjoitat toimivan suunnitelman ja mihin näyttö loppuu. Jokainen luku linkittää lähteeseensä, jotta voit tarkistaa sen.
Mikä on toteutusaikomus?
Toteutusaikomus on suunnitelma, joka sitoo tietyn teon tiettyyn hetkeen: ”Jos kello on 7 ja olen juonut kahvini, lähden kymmenen minuutin kävelylle.” Tavoite kertoo, mitä haluat. Toteutusaikomus kertoo, milloin, missä ja miten toimit sen eteen, jolloin itse hetki käynnistää teon eikä muistisi.
Termi on peräisin psykologi Peter Gollwitzeriltä, joka esitti ajatuksen 1990-luvulla. Hänen lähtökohtansa oli ongelma, jonka useimmat tuntevat: jonkin haluaminen, kovasti haluaminenkin, ei luotettavasti johda sen tekemiseen. Tätä kuilua käsittelevässä katsauksessa Gollwitzer ja Paschal Sheeran toteavat, että tavoiteaikomukset selittävät vain vaatimattoman osan siitä, mitä ihmiset todella tekevät.
Jos–niin-suunnitelma vaikuttaa eri vaiheeseen. Se ei yritä saada sinua haluamaan tavoitetta enemmän. Se päättää etukäteen, mitä teet, kun tietty tilanne tulee vastaan, jotta sinun ei tarvitse silloin pysähtyä, punnita ja päättää uudelleen.
Suunnitelma koostuu kahdesta osasta:
- ”Jos”-osa on kehote, jonka kohtaat: kellonaika, paikka tai jotain, mitä jo teet. ”Kun istun lounaan jälkeen työpöytäni ääreen.”
- ”Niin”-osa on yksi konkreettinen teko. ”Kirjoitan raportin ensimmäisen rivin.”
Suunnitelmassa ”liiku enemmän huomisesta alkaen” ei ole kumpaakaan osaa. Se ei nimeä hetkeä eikä tekoa, joten päivä koittaa, eikä mikään siinä käske sinua aloittamaan.
Mitä 94 tutkimusta kertoo jos–niin-suunnitelmista
Suurin katsaus yhdisti 94 riippumatonta testiä ja havaitsi, että jos–niin-suunnitelmia tehneet saavuttivat tavoitteensa useammin kuin ne, jotka vain asettivat tavoitteen. Keskimääräinen vaikutus oli keskisuuri tai suuri (d = 0,65). Suunnitelmat auttoivat pääsemään alkuun (d = 0,61) ja pysymään raiteilla aloittamisen jälkeen (d = 0,77).
Katsaus on Gollwitzer ja Sheeran, Advances in Experimental Social Psychology, 2006, ja siitä on avoin kopio Konstanzin yliopistossa. Kaksi osavaikutusta ovat samojen kirjoittajien tiivistelmästä tuosta katsauksesta.
Mitä d = 0,65 tarkoittaa arkikielellä? Yksi vakiintunut tapa lukea sitä: keskivertoihminen, joka teki jos–niin-suunnitelman, pärjäsi paremmin kuin noin kolme neljästä pelkän tavoitteen asettaneesta. Luku on keskiarvo hyvin erilaisista tutkimuksista, joten jotkin suunnitelmat auttoivat paljon ja jotkin tuskin lainkaan.
Katsauksen mukaan suunnitelmat auttoivat neljässä erillisessä ongelmassa:
- Alkuun pääseminen. Toimimaan muistaminen, tilaisuuden huomaaminen ja ensimmäisen vastahakoisuuden ohittaminen.
- Raiteilla pysyminen. Tavoitteen ylläpitäminen, kun jotain häiritsevää tai houkuttelevaa tulee vastaan.
- Irti päästäminen suunnitelmasta, joka ei toimi, sen sijaan että siihen kaataisi lisää vaivaa.
- Voimien säästäminen myöhemmäksi, koska päätös oli jo tehty.
Tapojen kannalta kaksi ensimmäistä ovat tärkeimmät. Uusi tapa kaatuu usein ennen kuin se alkaa: hetki menee ohi ennen kuin huomaat sen.
Klassiset kokeet jos–niin-suunnittelun takana
Varhaiset tutkimukset käyttivät tavallisia tavoitteita. Opiskelijat, jotka tekivät milloin ja missä -suunnitelman vaikealle lomaprojektille, saivat sen valmiiksi noin kahdessa tapauksessa kolmesta, ilman suunnitelmaa yhdessä neljästä. Toisessa tutkimuksessa kolme neljästä suunnitelman tehneestä opiskelijasta lähetti vaaditun raportin ajallaan, ilman suunnitelmaa yksi kolmesta. Suunnitelmilla oli eniten merkitystä, kun tehtävän aloittaminen oli vaikeaa.
Nämä ovat peräisin Gollwitzerin vuoden 1999 artikkelista American Psychologist -lehdessä, ”Implementation intentions: strong effects of simple plans”, joka käy läpi ensimmäisen koeaallon. Avoin kopio on vapaasti luettavissa.
Lomaprojektit. Ennen joulutaukoa opiskelijat nimesivät kaksi projektia, jotka aikoivat saada valmiiksi, yhden helpon ja yhden vaikean. Vaikeista projekteista noin kaksi kolmasosaa niistä, jotka olivat päättäneet, milloin ja missä aloittavat, sai ne valmiiksi; ilman tällaista suunnitelmaa vain noin joka neljäs. Helpoissa projekteissa suunnitelmalla ei ollut merkitystä: noin 80 % sai ne valmiiksi kummassakin tapauksessa.
Jouluaaton raportti. Jatkotutkimuksessa opiskelijoita pyydettiin kirjoittamaan 48 tunnin kuluessa raportti siitä, miten he viettivät jouluaaton. Puolta pyydettiin kirjaamaan tarkasti, milloin ja missä he sen kirjoittaisivat. Tästä ryhmästä kolme neljäsosaa lähetti raportin ajallaan, muista kolmasosa.
Terveystarkastus. Vuoden 1999 artikkelin kuvaamassa tutkimuksessa kaikki naiset, jotka aikoivat tehdä rintojen omatutkimuksen seuraavan kuukauden aikana, tekivät sen, kun he olivat tehneet myös milloin ja missä -suunnitelman; pelkän aikomuksen varassa sen teki 53 %.
Liikunta. Myöhempi 248 ihmisen tutkimus jakoi osallistujat kolmeen ryhmään: ei mitään, motivaatiotilaisuus liikkumattomuuden terveysriskeistä tai sama tilaisuus sekä jos–niin-suunnitelma liikunnalle. Motivaatiotilaisuus sai ihmiset aikomaan liikkua enemmän mutta ei muuttanut sitä, mitä he tekivät. Kirjoittajien mukaan suunnitelman lisäämisellä oli ”dramaattinen vaikutus” liikuntaan seuraavan viikon aikana (Milne, Orbell ja Sheeran, 2002).
Kuvio näissä tutkimuksissa on sama, jonka katsaus myöhemmin löysi: suunnitelma ei muuttanut sitä, kuinka paljon ihmiset halusivat tavoitetta. Se muutti sitä, toimivatko he, kun hetki koitti.
Miksi yksinkertainen suunnitelma toimii
Jos–niin-suunnitelman tekeminen näyttää tekevän kaksi asiaa. Se saa kehotteen erottumaan, jolloin huomaat sen, kun se tulee. Ja se liittää kehotteen tekoon etukäteen, jolloin teko käynnistyy vähemmällä ajattelulla. Katsauksessa molemmat prosessit näkyivät aineistossa. Käytännössä suunnitelma antaa tavan aloittamisen tilanteen hoidettavaksi.
Vuoden 2006 katsaus testasi molempia ajatuksia. Suunnitelman tehneet poimivat kehotteen herkemmin kuin ne, jotka eivät olleet tehneet suunnitelmaa, ja heidän reaktionsa siihen muuttui automaattisemmaksi: se käynnistyi nopeasti kehotteen ilmaannuttua, vähemmällä tietoisen päätöksen tarpeella.
Tämä on lähellä sitä, miten tavat alun perinkin muodostuvat. Tapa on teko, jonka tilanne käynnistää ilman juurikaan ajattelua. Jos–niin-suunnitelma lainaa tämän rakenteen alusta alkaen: valitset tilanteen itse sen sijaan, että antaisit sen muodostua sattumalta.
Se selittää myös, miksi suunnitelmat auttavat eniten vaikeasti aloitettavissa tehtävissä. Kun tehtävä on helppo ja mukava, aloitat sen joka tapauksessa. Kun se on tylsä tai pelottava, aloittamisen hetki on juuri se, jolloin mielesi etsii syytä odottaa. Suunnitelma poistaa tuon valintakohdan.
Toteutusaikomukset ja tapojen ketjuttaminen
Tapojen ketjuttaminen on yksi toteutusaikomuksen muoto. Se käyttää ”jos”-osana jotain, mitä jo teet: ”Kun olen kaatanut aamukahvini, kirjoitan päiväkirjaan kolme riviä.” Suunnitelma voi käyttää myös kellonaikaa tai paikkaa. Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus havaitsi, että uuden tavan liittäminen päivittäiseen rutiiniin ja sen liittäminen kiinteään kellonaikaan toimivat suunnilleen yhtä hyvin.
Tutkimus on Keller kollegoineen, 2021. Aikuiset valitsivat ravitsemukseen liittyvän tavan ja liittivät sen joko päivittäiseen rutiiniin tai tiettyyn kellonaikaan ja raportoivat sitten joka päivä 84 päivän ajan. Molempien ryhmien automaattisuus kasvoi ja he noudattivat suunnitelmiaan useammin, eikä ryhmien välillä ollut eroa. Niillä, joille tapa muodostui, automaattisuuden huipun saavuttamiseen kului mediaanina 59 päivää. Tapaa ennusti se, että suunniteltu teko tehtiin yhä uudelleen suunnitellun kehotteen myötä.
Joten valinta ”kahvini jälkeen” ja ”klo 7.30” välillä merkitsee vähemmän kuin kaksi asiaa:
- Valitse kehote, joka toistuu varmasti jokaisena päivänä, jona haluat tavan tapahtuvan.
- Toimi sen mukaan joka kerta, kun se tapahtuu, varsinkin ensimmäisinä viikkoina.
Tapojen ketjuttaminen käsittelee syvemmin ankkuritavan valintaa. Ensimmäisten viikkojen kestosta kertoo kuinka kauan tavan muodostuminen oikeasti kestää.
Esimerkkejä toteutusaikomuksista
Hyvä jos–niin-suunnitelma nimeää yhden kehotteen, jota et voi ohittaa, ja yhden pienen teon, jonka voit tehdä saman tien. ”Jos on maanantai” on liian laaja; ”kun suljen läppärini maanantai-iltana” on selkeä. Kirjoita suunnitelma ylös. Alla olevat esimerkit kattavat tapojen aloittamisen, esteiden ohittamisen ja ei-toivotun tavan korvaamisen.
Tavan aloittaminen
- Jos tulen suihkusta, teen kymmenen punnerrusta ennen kuin puen.
- Kun istun junassa kotimatkalla, luen yhden luvun ennen kuin avaan puhelimeni.
- Kun olen syönyt illallisen, laitan juoksukenkäni oven viereen.
- Jos kello on 21.30, laitan puhelimeni laturiin keittiöön.
Esteen ohittaminen
- Jos sataa silloin, kun olin suunnitellut kävelyn, teen sen sijaan 15 minuutin videon olohuoneessa.
- Jos tulen kotiin liian myöhään salille, teen yhden sarjan venyttelyjä ennen nukkumaanmenoa.
- Jos jätän päivän väliin, teen tavan seuraavana päivänä ensimmäisen kehotteen kohdalla, minkä kokoisena tahansa.
Ei-toivotun tavan korvaaminen
- Kun tunnen halua tarkistaa puhelimeni työpöydän ääressä, nousen ylös ja täytän vesilasini.
- Jos joku tarjoaa minulle toisen drinkin, pyydän kivennäisvettä.
- Kun kurkotan tylsyyttäni välipalaa kohti, astun ensin kahdeksi minuutiksi ulos.
Esteitä koskevat suunnitelmat ovat yhtä tärkeitä kuin aloittamista koskevat. Katsauksen mukaan jos–niin-suunnitelmat auttoivat ihmisiä pysymään raiteilla, kun jokin tuli tielle, ja este on usein ennustettava: sade, myöhäinen palaveri, väsynyt ilta. Näin pääset eroon huonoista tavoista käsittelee korvaamista tarkemmin.
Näin kirjoitat jos–niin-suunnitelman neljässä vaiheessa
Nimeä tavoite, etsi hetki, joka yleensä pysäyttää sinut, valitse sille hetkelle yksi pieni teko ja kirjoita se muotoon ”jos [kehote], niin [teko]”. Tarkista se sitten: voisiko vieras ihminen pelkästä lauseesta päätellä tarkasti, milloin toimit ja mitä teet? Jos ei, tarkenna kehotetta ja tekoa.
- Kerro tavoite. ”Kävelen useimpina päivinä.” Suunnitelma palvelee tavoitetta; se ei korvaa sitä. Gollwitzerin ja Sheeranin työ viittaa siihen, että suunnitelmat auttavat eniten, kun aidosti haluat tavoitetta alun perinkin.
- Etsi ratkaiseva hetki. Milloin tapa yleensä kaatuu? Töistä lähtiessä, ensimmäiset kymmenen minuuttia heräämisen jälkeen, iltasohvalla.
- Valitse yksi teko, jonka voit aloittaa heti. Tarpeeksi pieni, että voit aloittaa saman tien. ”Laitan kengät jalkaan” on helpompi aloittaa kuin ”juoksen viisi kilometriä”. Pieni ei tarkoita merkityksetöntä: jotkin terveystutkimusten pienistä tavoista, jotka muuttavat elämäsi, vievät minuutin päivässä.
- Kirjoita se ylös jos–niin-muodossa. Yksi lause suunnitelmaa kohden. Laita se paikkaan, jossa näet sen kehotteen kohdalla, tai seurantasi muistiinpanokenttään.
Kaksi käytännön huomiota. Ensinnäkin yksi tai kaksi suunnitelmaa tavoitetta kohden riittää hyvin; mikään tutkimus ei määrää lukua, joten pidä tätä meidän neuvonamme. Toiseksi, testaa suunnitelmaasi oikeita päiviä vasten viikon ajan. Jos kehote ei toistu joka päivä, valitse toinen.
Jos–niin-suunnitelmien seuraaminen
Kun kirjaat, toimitko suunnitelman mukaan, silmukka sulkeutuu. Vuoden 2016 katsaus 138 kokeesta havaitsi, että edistymisen seuraaminen auttoi ihmisiä saavuttamaan tavoitteensa, eniten silloin, kun kirjanpito tehtiin kirjallisesti. Suunnitelman seuraaminen, ei vain tuloksen, näyttää myös, mitkä kehotteet toimivat ja mitkä jäävät jatkuvasti huomaamatta.
Katsaus on Harkin kollegoineen, 2016, ja toimiiko tapojen seuraaminen? käy läpi, mitä se löysi. Jos–niin-suunnitelmissa hyödyllinen kirjanpito on yksinkertainen: tapahtuiko kehote, ja toimitko sen mukaan? Kaksi viikkoa tätä kertoo, tarvitseeko suunnitelma uuden kehotteen vai pienemmän teon.
Paperinen ruudukko toimii. Samoin sovellus, jossa kuittaus käy yhdellä napautuksella; Aurassa voit nimetä tavan itse suunnitelman mukaan (”Kahvin jälkeen – 3 riviä päiväkirjaan”), jolloin kehote on silmiesi edessä joka kerta, kun kuittaat sen.
Mitä tutkimus ei kerro
Se ei kerro, että jos–niin-suunnitelma saisi sinut haluamaan jotain, mitä et halua, tai että se toimisi yhtä hyvin jokaisessa tavoitteessa. Vaikutukset ovat keskiarvoja monista lyhyistä tutkimuksista, usein opiskelijoilla ja usein päivien tai viikkojen eikä kuukausien ajalta. Suunnitelmat auttavat eniten, kun tavoite on vahva ja aloittaminen vaikeaa.
Muutama rajoitus, jotka kannattaa sanoa suoraan:
- Suunnitelmat tarvitsevat taakseen todellisen tavoitteen. Gollwitzer ja Sheeran raportoivat, että vahvat vaikutukset näkyivät lähinnä silloin, kun tavoiteaikomus oli vahva. Suunnitelma tavoitteelle, josta et välitä, on sanoja paperilla.
- Useimmat tutkimukset ovat lyhyitä. Moni mittasi käyttäytymistä viikon tai kuukauden ajan. Suunnitelmat auttavat tapoja alkamaan; sitä, pitävätkö ne tapaa yllä vuosia, on tutkittu vähemmän.
- Helpot tehtävät hyötyvät vähän. Lomaprojektitutkimuksessa suunnitelmilla ei ollut merkitystä helpoissa projekteissa, jotka useimmat saivat valmiiksi joka tapauksessa.
- Keskiarvo kätkee laajan hajonnan. Vaikutus d = 0,65 on keskiarvo hyvin erilaisista tavoitteista ja ryhmistä; oma tuloksesi voi olla suurempi tai pienempi.
- Suositut luvut ovat usein vääriä. Väitteet, että jos–niin-suunnitelmat tekevät onnistumisesta ”2–3 kertaa” todennäköisempää tai että niiden takana on ”yli 200 tutkimusta”, eivät ole peräisin vuoden 2006 katsauksesta. Katsauksen luku on 94 testiä ja d = 0,65.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on toteutusaikomus?
Se on suunnitelma, joka liittää tietyn tilanteen tiettyyn tekoon ja kirjoitetaan muotoon ”jos X tapahtuu, niin teen Y”. Esimerkiksi: ”Kun olen syönyt aamiaisen, otan vitamiinini.” Tilanne toimii kehotteena, joten sinun ei tarvitse muistaa tai päättää hetkessä.
Toimivatko toteutusaikomukset?
Kyllä, keskimäärin. Vuoden 2006 katsaus 94 riippumattomasta testistä havaitsi, että jos–niin-suunnitelmia tehneet saavuttivat tavoitteensa useammin kuin ne, jotka vain asettivat tavoitteen, ja vaikutus oli keskisuuri tai suuri (d = 0,65). Suunnitelmat auttoivat eniten tavoitteissa, joiden aloittaminen oli vaikeaa.
Mikä ero on tavoitteella ja toteutusaikomuksella?
Tavoite kertoo, mitä haluat: ”Haluan lukea enemmän.” Toteutusaikomus kertoo, milloin, missä ja miten toimit: ”Kun menen sänkyyn, luen kymmenen sivua ennen kuin otan puhelimen käteen.” Tavoite antaa syyn; suunnitelma antaa hetken.
Onko tapojen ketjuttaminen sama asia kuin toteutusaikomus?
Tapojen ketjuttaminen on yksi sen muoto. Tapaketju käyttää kehotteena olemassa olevaa tapaa (”kun olen pessyt hampaat, käytän hammaslankaa yhteen hampaaseen”). Toteutusaikomus voi käyttää myös kellonaikaa tai paikkaa. Vuoden 2021 tutkimus havaitsi rutiini- ja aikakehotteiden toimivan suunnilleen yhtä hyvin.
Montako jos–niin-suunnitelmaa minun pitäisi tehdä?
Mikään tutkimus ei määrää lukua. Ehdotamme tavoitetta kohden yhtä suunnitelmaa tavan aloittamiseen ja yhtä todennäköisimmälle esteelle. Useampi suunnitelma tarkoittaa useampaa kehotetta, joita pitää tarkkailla, eikä suunnitelma, jota et muista, voi muistuttaa sinua.
Kuka keksi toteutusaikomukset?
Psykologi Peter Gollwitzer esitti ajatuksen 1990-luvulla, ja hän ja Paschal Sheeran kävivät näytön läpi myöhemmin vuonna 2006. James Clearin kaltaiset kirjoittajat tekivät ”milloin–missä”-suunnitelman tunnetuksi, mutta sen takana oleva tutkimus on Gollwitzerin ja hänen kollegoidensa.