O efeito recomeço e por que os hábitos se quebram quando a vida muda
O efeito recomeço (em inglês, fresh start effect) é a constatação de que as pessoas têm mais chance de começar uma meta logo depois de um "novo começo": uma segunda-feira, o primeiro dia do mês, um aniversário, o Ano-Novo. Mudanças de vida, como uma mudança de casa, agem de modo parecido sobre os hábitos, porque eliminam os gatilhos que faziam os antigos funcionar.
As duas ideias vêm de linhas de pesquisa diferentes, mas apontam na mesma direção. Alguns momentos facilitam começar, e alguns facilitam mudar. Esta página mostra o que cada conjunto de pesquisas encontrou, de onde vêm os números famosos, o ensaio clínico em que um recomeço não fez diferença nenhuma e como usar as duas ideias sem depender delas.
O que é o efeito recomeço?
O efeito recomeço é um aumento do comportamento voltado a metas logo depois de um marco no tempo: o começo de uma semana, de um mês, de um ano ou de um semestre, um aniversário ou um feriado. Em um estudo de 2014, as buscas por "dieta", as idas à academia e as inscrições em contratos de metas subiram depois dessas datas. Os autores argumentam que os marcos deixam as pessoas pôr os fracassos passados para trás.
O termo vem de Hengchen Dai, Katherine Milkman e Jason Riis, Management Science, 2014; a cópia dos autores pode ser lida de graça. Eles chamaram essas datas de "marcos temporais": pontos que se destacam no tempo e o dividem em capítulos.
A explicação deles tem duas partes:
- Um marco fecha um capítulo. Os deslizes do mês passado parecem pertencer a um eu do passado, o que torna mais fácil acreditar que desta vez pode ser diferente.
- Um marco faz você olhar o quadro geral. Parar numa fronteira desvia a atenção das tarefas do dia para o rumo que sua vida está tomando.
O Ano-Novo é o marco mais conhecido, mas o ponto do estudo é que ele é só um entre muitos. Toda segunda-feira, todo primeiro dia do mês e todo aniversário oferecem uma versão menor.
O que o estudo de 2014 encontrou
Três conjuntos de dados contaram a mesma história. As buscas por "dieta" subiram 14% no começo da semana e 82% no começo do ano. As idas à academia de uma universidade subiram 33% no começo da semana e 47% no começo do semestre. Os compromissos com metas num site de contratos subiram 63% no começo da semana e 145% no começo do ano.
Os três números vêm do artigo de 2014, cada um medido em relação a um dia comum:
- Buscas no Google por "diet" (EUA, de 2004 a 2012): alta de 14,4% no começo da semana, 3,7% no começo do mês, 82,1% no começo do ano e 10,2% depois de feriados.
- Idas à academia de 11.912 alunos de graduação associados à academia de uma universidade: alta de 33,4% no começo da semana, 14,4% no começo do mês, 47,1% no começo do semestre e 24,3% depois das férias. Os alunos também foram mais no mês seguinte a um aniversário, exceto depois dos 21 anos, quando foram menos.
- Contratos de metas no stickK, um site em que as pessoas se comprometem com metas, a partir de 66.062 contratos: alta de 62,9% no começo da semana, 23,6% no começo do mês, 145,3% no começo do ano, 55,1% depois de feriados e 2,6% depois de um aniversário.
As metas no stickK iam muito além da saúde: carreira, estudo, relacionamentos. Isso sugere que o efeito tem a ver com começar metas em geral, e não só dietas e academia.
Repare no que esses números medem: pessoas começando algo. O estudo não acompanhou se os novos começos duraram.
Quando um recomeço não fez diferença
Em um ensaio clínico com 13.323 pessoas que tomavam de forma irregular remédios para colesterol, diabetes ou pressão alta, cartas de lembrete enviadas perto de um aniversário ou do Ano-Novo, algumas apresentadas como uma chance de recomeço, não melhoraram a regularidade com que as pessoas tomavam os comprimidos em comparação com cartas enviadas em datas comuns. Um começo bem cronometrado não é a mesma coisa que uma mudança duradoura.
O ensaio clínico é o de Dai e colegas, JAMA Cardiology, 2017, conduzido por vários dos mesmos pesquisadores que descreveram o efeito recomeço. As pessoas receberam uma carta de lembrete perto de um aniversário, algumas semanas depois do Ano-Novo ou numa data aleatória. Algumas cartas chamavam a data de "uma oportunidade para recomeçar". Nos 90 dias seguintes, nenhuma das cartas com data escolhida ou com esse enquadramento se saiu mensuravelmente melhor do que o grupo de controle.
Os autores relataram o resultado com franqueza, e ele é a advertência mais útil dessa área. O momento certo pode aumentar a chance de alguém começar. Ele não faz o trabalho de continuar, principalmente numa tarefa que precisa ser repetida todo dia.
Uma revisão posterior de Dai e Li (2019) também discute quando os marcos podem deixar de motivar as pessoas, ou até atrapalhar a motivação. Um exemplo da vida comum para ter em mente: um marco pode virar motivo para esperar. "Começo na segunda", dito numa quarta, joga fora cinco dias.
Por que os hábitos se quebram quando a vida muda
Os hábitos funcionam à base de gatilhos: o mesmo lugar, o mesmo horário e as mesmas pessoas puxando a mesma ação. Quando uma mudança de casa, um emprego novo, uma escola nova ou um bebê mudam esses gatilhos, os hábitos antigos perdem o que os disparava. Em um estudo, os hábitos de exercício, TV e leitura de jornal de estudantes só sobreviveram à mudança para uma nova universidade onde o contexto se manteve parecido.
O estudo é o de Wood, Tam e Witt, Journal of Personality and Social Psychology, 2005. Os pesquisadores acompanharam estudantes que se transferiam de universidade. Um hábito como se exercitar ou ver TV continuava quando partes do contexto em que ele acontecia permaneciam iguais. Quando esse contexto mudava, o hábito era interrompido.
Uma segunda constatação importa tanto quanto a primeira. Depois que o hábito se quebrava, o comportamento das pessoas voltava a ficar sob o controle das suas intenções. Os estudantes que queriam se exercitar se exercitavam; os que não queriam, não. No contexto antigo, o hábito rodava independentemente do que eles pretendiam.
Esse é o lado duplo de uma mudança de vida:
- Os bons hábitos ficam expostos. A academia no caminho antigo, a caminhada com um vizinho, a rotina que rodava no piloto automático: tudo isso pode sumir com a mudança.
- Os maus hábitos também ficam expostos. O lanche da noite em frente a um certo sofá, a bebida na volta para casa passando por um certo bar, podem perder o seu gatilho.
Os psicólogos chamam esses momentos de "descontinuidades de hábito". Uma revisão de Verplanken e Orbell (2022) discute como os esforços para mudar comportamentos poderiam aproveitá-las, e como o desenho dos ambientes do dia a dia pode moldar hábitos diretamente.
A janela depois de uma mudança
Quando uma mudança quebra rotinas antigas, parece haver uma janela curta em que é mais fácil instalar um comportamento novo. Em um experimento de campo com 800 pessoas, conselhos sobre hábitos mais sustentáveis mudaram mais o comportamento de famílias que tinham se mudado recentemente do que das que não tinham, e a janela pareceu ser de uns três meses depois da mudança.
O estudo é o de Verplanken e Roy, Journal of Environmental Psychology, 2016, que testou o que os autores chamam de hipótese da descontinuidade de hábito. Metade das famílias tinha se mudado recentemente e metade não. As que tinham se mudado e receberam os conselhos mudaram mais comportamentos, de uma lista de 25 comportamentos do dia a dia, nas oito semanas seguintes, mesmo depois que os pesquisadores levaram em conta seu comportamento passado, seus hábitos e suas intenções. Os comportamentos eram relatados pelas próprias pessoas.
A lição prática: as primeiras semanas num lugar novo ou num emprego novo são quando as rotinas ainda estão se formando. O que você faz na primeira segunda-feira está a caminho de virar o que você faz toda segunda-feira.
Como usar um recomeço sem ficar esperando por um
Use os marcos para começar e as mudanças de gatilho para construir. Escolha o próximo marco mais próximo (uma segunda-feira, o primeiro dia do mês), e não um distante. Planeje o hábito com antecedência, com um gatilho no novo contexto. Se a vida acabou de mudar, instale os hábitos que você quer nas primeiras semanas e não conte com os antigos sobrevivendo à mudança.
Passos práticos, cada um ligado às evidências acima:
- Escolha um marco próximo, não um distante. Os dados de 2014 mostram que as segundas-feiras e o primeiro dia do mês funcionam como recomeços menores. Se você está lendo isto no meio da semana, "amanhã de manhã" também pode ser um.
- Planeje a primeira semana antes da data. Um marco aumenta a chance de você começar; o ensaio clínico de 2017 mostra que ele não mantém você em frente. Escreva um plano se-então dizendo quando e onde o hábito acontece.
- Depois de uma mudança de casa ou de emprego, desenhe o novo contexto de propósito. Decida onde o tênis de corrida vai ficar, para que serve o novo trajeto, o que acontece depois do jantar na cozinha nova. Os gatilhos antigos se foram; escolha novos.
- Leve os bons hábitos junto, de propósito. Liste as rotinas que funcionavam e dê a cada uma um gatilho no lugar novo já na primeira semana.
- Trate um lapso como dado, não como veredito. Se um hábito se quebrar depois de um feriado ou de uma doença, recomece no próximo gatilho. O artigo sobre o que fazer quando você quebra uma sequência trata do dia seguinte.
- Acompanhe o recomeço. Um registro torna o novo começo visível; veja acompanhar hábitos funciona? para os 138 experimentos por trás disso.
Recomeços e resoluções de Ano-Novo
O Ano-Novo é o maior marco nos dados de 2014: as inscrições em metas subiram 145% e as buscas por dieta, 82%. Isso faz dele um dia forte para começar e um plano fraco para continuar. A maior parte do que decide se uma resolução dura acontece nas semanas seguintes, quando o marco já passou e os gatilhos do dia a dia assumem.
O Registro de metas de Ano-Novo foi feito para esse trecho: ele mantém uma meta de um ano no nível da semana, para que o começo de janeiro vire um registro que você possa conferir em fevereiro e março. O artigo sobre por que a maioria das pessoas fracassa no autodesenvolvimento mostra os motivos comuns pelos quais as resoluções empacam.
Duas formas de aproveitar o efeito do Ano-Novo em outras épocas:
- Crie o seu próprio marco. Um aniversário, um mês novo, o começo de um semestre ou a primeira semana num emprego funcionaram nos dados de 2014, e nenhum deles precisa esperar janeiro.
- Planeje a queda depois de uma pausa. Os feriados interrompem rotinas; um estudo em academia sobre o pacote de tentações viu seu efeito diminuir depois de um feriado. Escolha o gatilho do recomeço antes de sair.
O que a pesquisa não diz
Ela não mostra que começar num marco faz um hábito durar. O estudo de 2014 mediu começos, não continuidade, e um grande ensaio clínico com lembretes de recomeço não encontrou efeito. A pesquisa sobre mudanças de vida mostra que os hábitos podem se quebrar ou se formar com mais facilidade nesses momentos, mas a maior parte dela depende de relatos das próprias pessoas e de grupos específicos, como estudantes.
Alguns limites que vale dizer com clareza:
- Começos não são hábitos. Mais gente busca "dieta" às segundas; ninguém mediu quantos continuaram de dieta.
- O único ensaio clínico deu resultado nulo. Cronometrar lembretes para datas de recomeço não mudou o uso de remédios em 13.323 pessoas.
- Correlação, não experimento. Os achados de 2014 são padrões em dados do mundo real; o estudo não pôde descartar todos os outros motivos pelos quais as pessoas agem diferente nessas datas.
- Os estudos sobre mudanças de vida são estreitos. Um acompanhou estudantes transferidos; o outro perguntou a 800 famílias sobre hábitos sustentáveis e dependeu do que elas mesmas relataram.
- Esperar tem um custo. Nenhum estudo mostra que esperar um grande marco é melhor do que começar no próximo marco pequeno.
Perguntas frequentes
O que é o efeito recomeço?
É a tendência de começar metas logo depois de um marco no tempo, como uma segunda-feira, o primeiro dia do mês, um aniversário ou o Ano-Novo. Um estudo de 2014 descobriu que as buscas por dieta, as idas à academia e os compromissos com metas subiram depois dessas datas. Os pesquisadores acham que os marcos ajudam as pessoas a pôr os fracassos passados para trás.
Quem descobriu o efeito recomeço?
Hengchen Dai, Katherine Milkman e Jason Riis o descreveram e lhe deram nome num artigo de 2014 na Management Science, usando dados de busca do Google, registros da academia de uma universidade e contratos de metas do site stickK.
O efeito recomeço é real?
O padrão está bem documentado: as pessoas começam mais metas depois dos marcos. O que é menos claro é se esses começos duram. Um ensaio clínico de 2017 que cronometrou lembretes de remédios para aniversários e Ano-Novo não encontrou melhora em relação a lembretes enviados em datas comuns.
Por que os hábitos se quebram quando você muda de casa?
Os hábitos são disparados por gatilhos no seu ambiente: lugares, horários, pessoas, caminhos. Uma mudança tira muitos desses gatilhos de uma vez, então os hábitos que rodavam no piloto automático perdem o que os disparava. Um estudo de 2005 com estudantes que trocaram de universidade descobriu que os hábitos só sobreviveram onde o contexto se manteve parecido.
Uma mudança de vida é um bom momento para criar um hábito novo?
As evidências sugerem que sim. Quando as rotinas antigas são interrompidas, as pessoas agem mais de acordo com o que pretendem, e um experimento de campo descobriu que os conselhos funcionaram melhor em famílias que tinham se mudado nos últimos meses. Instale os hábitos que você quer nas primeiras semanas.
Devo esperar a segunda-feira para começar um hábito?
Uma segunda-feira pode ajudar você a começar, mas esperar tem um custo, e o marco não vai manter o hábito de pé. Se você pode começar agora, comece pequeno agora. Se prefere um começo limpo, escolha o mais próximo e planeje a primeira semana, para que o começo não dependa só da data.