Uuden alun vaikutus ja miksi tavat katkeavat, kun elämä muuttuu
Uuden alun vaikutus (fresh start effect) tarkoittaa havaintoa, että ihmiset tarttuvat tavoitteeseen todennäköisemmin heti ”uuden alun” jälkeen: maanantaina, kuun ensimmäisenä päivänä, syntymäpäivänä, uutenavuotena. Elämänmuutokset, kuten muutto, vaikuttavat tapoihin samaan tapaan, koska ne riisuvat pois kehotteet, jotka pitivät vanhoja tapoja käynnissä.
Ajatukset ovat peräisin eri tutkimuslinjoista, mutta ne osoittavat samaan suuntaan. Jotkin hetket helpottavat aloittamista, ja jotkin helpottavat muuttumista. Tämä sivu kertoo, mitä kumpikin tutkimuslinja löysi, mistä kuuluisat luvut ovat peräisin, tutkimuksesta, jossa uusi alku ei tehnyt mitään, ja miten käytät molempia ajatuksia nojaamatta niihin.
Mikä on uuden alun vaikutus?
Uuden alun vaikutus on tavoitteellisen toiminnan lisääntyminen heti ajallisen maamerkin jälkeen: viikon, kuukauden, vuoden tai lukukauden alussa, syntymäpäivänä tai juhlapyhän jälkeen. Vuoden 2014 tutkimuksessa ”diet”-haut, salikäynnit ja tavoitesopimuksiin sitoutumiset lisääntyivät kaikki näiden päivien jälkeen. Kirjoittajat esittävät, että maamerkit auttavat ihmisiä jättämään menneet epäonnistumiset taakseen.
Termi on peräisin tutkimuksesta Hengchen Dai, Katherine Milkman ja Jason Riis, Management Science, 2014; kirjoittajien kopio on vapaasti luettavissa. He kutsuivat näitä päiviä ”ajallisiksi maamerkeiksi”: ajassa erottuviksi kohdiksi, jotka jakavat sen lukuihin.
Heidän selityksessään on kaksi osaa:
- Maamerkki päättää luvun. Viime kuun lipsahdukset tuntuvat kuuluvan menneelle minälle, mikä helpottaa uskomaan, että tällä kertaa voi mennä toisin.
- Maamerkki saa katsomaan kokonaiskuvaa. Kun pysähdyt rajalle, huomio kääntyy päivän tehtävistä siihen, mihin elämäsi on menossa.
Uusivuosi on tunnetuin maamerkki, mutta tutkimuksen pointti on, että se on yksi monista. Jokainen maanantai, jokainen kuun ensimmäinen päivä ja jokainen syntymäpäivä tarjoaa pienemmän version.
Mitä vuoden 2014 tutkimus löysi
Kolme aineistoa kertoi saman tarinan. ”Diet”-haut lisääntyivät 14 % viikon alussa ja 82 % vuoden alussa. Yliopiston salikäynnit lisääntyivät 33 % viikon alussa ja 47 % lukukauden alussa. Sitoutumiset tavoitteisiin sopimussivustolla lisääntyivät 63 % viikon alussa ja 145 % vuoden alussa.
Kaikki kolme lukua ovat peräisin vuoden 2014 artikkelista, ja kutakin verrataan tavalliseen päivään:
- Googlen ”diet”-haut (Yhdysvallat, 2004–2012): lisäys 14,4 % viikon alussa, 3,7 % kuukauden alussa, 82,1 % vuoden alussa ja 10,2 % yleisten vapaapäivien jälkeen.
- Salikäynnit 11 912 yliopiston kuntosalin jäseneltä, jotka olivat perustutkinto-opiskelijoita: lisäys 33,4 % viikon alussa, 14,4 % kuukauden alussa, 47,1 % lukukauden alussa ja 24,3 % lomien jälkeen. Opiskelijat kävivät salilla enemmän myös syntymäpäivää seuraavana kuukautena, paitsi 21-vuotissyntymäpäivän jälkeen, jolloin he kävivät vähemmän.
- Tavoitesopimukset stickK-sivustolla, jossa ihmiset sitoutuvat tavoitteisiin, 66 062 sopimuksen aineistosta: lisäys 62,9 % viikon alussa, 23,6 % kuukauden alussa, 145,3 % vuoden alussa, 55,1 % yleisten vapaapäivien jälkeen ja 2,6 % syntymäpäivän jälkeen.
stickKin tavoitteet ulottuivat paljon terveyttä laajemmalle: ura, opiskelu, ihmissuhteet. Tämä viittaa siihen, että vaikutus koskee tavoitteiden aloittamista yleensä eikä vain dieettejä ja kuntosaleja.
Huomaa, mitä nämä luvut mittaavat: ihmisiä, jotka aloittavat jotain. Tutkimus ei seurannut, kestivätkö uudet alut.
Kun uusi alku ei tehnyt mitään
Tutkimuksessa, jossa oli 13 323 ihmistä, jotka ottivat kolesteroli-, diabetes- tai verenpainelääkkeitään epäsäännöllisesti, syntymäpäivän tai uudenvuoden kohdalle ajoitetut muistutuskirjeet – joista osassa ajankohtaa kuvattiin mahdollisuudeksi uuteen alkuun – eivät parantaneet lääkkeiden ottamisen säännöllisyyttä verrattuna tavallisina päivinä lähetettyihin kirjeisiin. Hyvin ajoitettu alku ei ole sama asia kuin kestävä muutos.
Tutkimus on Dai kollegoineen, JAMA Cardiology, 2017, ja sen tekivät useat samoista tutkijoista, jotka kuvasivat uuden alun vaikutuksen. Osallistujat saivat muistutuskirjeen joko syntymäpäivän lähellä, muutama viikko uudenvuoden jälkeen tai satunnaisena päivänä. Osa kirjeistä kutsui päivää ”tilaisuudeksi aloittaa alusta”. Seuraavien 90 päivän aikana yksikään ajoitettu tai kehystetty kirje ei pärjännyt mitattavasti vertailuryhmää paremmin.
Kirjoittajat raportoivat tuloksen suoraan, ja se on alan hyödyllisin varoitus. Ajoitus voi lisätä todennäköisyyttä, että joku aloittaa. Se ei tee jatkamisen työtä, varsinkaan tehtävässä, joka on toistettava päivittäin.
Dain ja Lin (2019) myöhempi katsaus käsittelee myös sitä, milloin maamerkit voivat lakata motivoimasta ihmisiä tai jopa heikentää motivaatiota. Yksi arkielämän esimerkki, joka kannattaa pitää mielessä: maamerkistä voi tulla syy odottaa. ”Aloitan maanantaina” keskiviikkona luovuttaa pois viisi päivää.
Miksi tavat katkeavat, kun elämä muuttuu
Tavat toimivat kehotteiden varassa: sama paikka, aika ja ihmiset käynnistävät saman toiminnan. Kun muutto, uusi työ, uusi koulu tai uusi vauva muuttaa noita kehotteita, vanhat tavat menettävät laukaisimensa. Yhdessä tutkimuksessa opiskelijoiden liikunta-, tv- ja sanomalehtitavat säilyivät muutossa uuteen yliopistoon vain siellä, missä ympäristö pysyi samankaltaisena.
Tutkimus on Wood, Tam ja Witt, Journal of Personality and Social Psychology, 2005. Tutkijat seurasivat opiskelijoita, jotka vaihtoivat yliopistoa. Liikunnan tai television katselun kaltainen tapa siirtyi mukana, kun osa ympäristöstä, jossa se tapahtui, pysyi samana. Kun ympäristö muuttui, tapa häiriintyi.
Toinen havainto on yhtä tärkeä. Kun tapa katkesi, ihmisten käyttäytyminen palasi heidän aikomustensa ohjaukseen. Opiskelijat, jotka halusivat liikkua, liikkuivat; ne, jotka eivät halunneet, eivät liikkuneet. Vanhassa ympäristössä tapa oli pyörinyt aikomuksista riippumatta.
Tämä on elämänmuutoksen kaksiteräisyys:
- Hyvät tavat joutuvat alttiiksi. Kuntosali vanhan reittisi varrella, kävely naapurin kanssa, autopilotilla kulkenut rutiini: kaikki voivat kadota muuton myötä.
- Myös huonot tavat joutuvat alttiiksi. Iltapala tietyn sohvan edessä, drinkki kotimatkalla tietyn baarin ohi kulkiessa voivat menettää laukaisimensa.
Psykologit kutsuvat näitä hetkiä ”tapojen katkoskohdiksi” (habit discontinuities). Verplankenin ja Orbellin (2022) katsaus käsittelee, miten käyttäytymisen muuttamisen pyrkimykset voisivat hyödyntää niitä ja miten arjen ympäristöjen suunnittelu voi muovata tapoja suoraan.
Ikkuna muuton jälkeen
Kun muutos katkaisee vanhat rutiinit, näyttää olevan lyhyt ikkuna, jolloin uutta käyttäytymistä on helpompi vakiinnuttaa. 800 ihmisen kenttäkokeessa neuvot ympäristöystävällisemmistä tavoista muuttivat käyttäytymistä enemmän äskettäin muuttaneissa kotitalouksissa kuin muissa, ja ikkuna näytti olevan noin kolme kuukautta muuton jälkeen.
Tutkimus on Verplanken ja Roy, Journal of Environmental Psychology, 2016, ja se testasi hypoteesia, jota kirjoittajat kutsuvat tapojen katkoskohtien hypoteesiksi. Puolet kotitalouksista oli muuttanut äskettäin ja puolet ei. Ne, jotka olivat muuttaneet ja saivat neuvot, muuttivat useampaa 25 arkisesta toiminnasta seuraavien kahdeksan viikon aikana, vaikka tutkijat huomioivat heidän aiemman käyttäytymisensä, tapansa ja aikomuksensa. Toiminnot perustuivat osallistujien omiin ilmoituksiin.
Käytännön pointti: ensimmäiset viikot uudessa paikassa tai uudessa työssä ovat aikaa, jolloin rutiinit vasta asettuvat. Se, mitä teet ensimmäisenä maanantaina, on matkalla siihen, mitä teet joka maanantai.
Näin käytät uutta alkua odottamatta sitä
Käytä maamerkkejä aloittamiseen ja kehotteiden muutoksia rakentamiseen. Valitse seuraava lähellä oleva maamerkki (maanantai, kuun ensimmäinen päivä), älä kaukaista. Suunnittele tapa etukäteen, kehotteen kanssa uudessa ympäristössä. Jos elämä on juuri muuttunut, rakenna haluamasi tavat ensimmäisten viikkojen aikana äläkä luota siihen, että vanhat selviävät muutosta.
Käytännön askeleet, kukin sidottuna yllä olevaan näyttöön:
- Valitse lähellä oleva maamerkki, älä kaukaista. Vuoden 2014 aineisto osoittaa, että maanantait ja kuun ensimmäiset päivät toimivat pienempinä uusina alkuina. Jos luet tätä kesken viikon, ”huomisaamu” voi olla sellainen.
- Suunnittele ensimmäinen viikko ennen päivämäärää. Maamerkki lisää todennäköisyyttä, että aloitat; vuoden 2017 tutkimus osoittaa, ettei se pidä sinua liikkeellä. Kirjoita jos–niin-suunnitelma siitä, milloin ja missä tapa tapahtuu.
- Muuton tai uuden työn jälkeen suunnittele uusi ympäristö tarkoituksella. Päätä, missä juoksukengät asuvat, mihin uusi työmatka käytetään, mitä tapahtuu illallisen jälkeen uudessa keittiössä. Vanhat kehotteet ovat poissa; valitse uudet.
- Siirrä hyvät tavat mukanasi harkiten. Listaa rutiinit, jotka toimivat, ja anna kullekin kehote uudessa paikassa ensimmäisen viikon aikana.
- Pidä katkosta tietona, älä tuomiona. Jos tapa katkeaa loman tai sairauden jälkeen, aloita uudelleen seuraavasta kehotteesta. Mitä tehdä, kun putki katkeaa käsittelee seuraavaa päivää.
- Seuraa uudelleenaloitusta. Kirjanpito tekee uudesta alusta näkyvän; katso toimiiko tapojen seuraaminen?, niin näet sen takana olevat 138 koetta.
Uudet alut ja uudenvuodenlupaukset
Uusivuosi on vuoden 2014 aineiston suurin maamerkki: tavoitteisiin sitoutumiset lisääntyivät 145 % ja dieettihaut 82 %. Siksi se on vahva päivä aloittaa ja heikko suunnitelma jatkaa. Suurin osa siitä, mikä ratkaisee lupauksen kestävyyden, tapahtuu seuraavina viikkoina, kun maamerkki on ohitettu ja päivittäiset kehotteet ottavat vallan.
Lupausten seuranta on tehty juuri sitä jaksoa varten: se pitää koko vuoden tavoitteen viikkotasolla, jolloin tammikuun alusta tulee kirjanpito, jota voit tarkistaa läpi helmi- ja maaliskuun. Miksi useimmat epäonnistuvat itsensä kehittämisessä käsittelee yleisimmät syyt siihen, miksi lupaukset tyssäävät.
Kaksi tapaa lainata uudenvuoden vaikutusta muina aikoina:
- Tee oma maamerkkisi. Syntymäpäivä, uusi kuukausi, lukukauden alku tai ensimmäinen viikko työpaikassa toimivat kaikki vuoden 2014 aineistossa, eikä mikään niistä vaadi tammikuun odottamista.
- Varaudu notkahdukseen tauon jälkeen. Lomat keskeyttävät rutiineja; houkutusten niputtamista koskeneessa kuntosalitutkimuksessa vaikutus hiipui lomatauon jälkeen. Valitse uudelleenaloituksen kehote ennen kuin lähdet.
Mitä tutkimus ei kerro
Se ei osoita, että maamerkistä aloittaminen tekisi tavasta kestävän. Vuoden 2014 tutkimus mittasi aloituksia, ei jatkamista, ja laaja uuden alun muistutuksia koskenut tutkimus ei löytänyt vaikutusta. Elämänmuutoksia koskeva tutkimus osoittaa, että tavat voivat silloin katketa tai muodostua helpommin, mutta suurin osa siitä nojaa omiin ilmoituksiin ja tiettyihin ryhmiin, kuten opiskelijoihin.
Muutama rajoitus, jotka kannattaa sanoa suoraan:
- Aloitukset eivät ole tapoja. Useampi hakee ”diet” maanantaisin; kukaan ei mitannut, moniko jatkoi dieettiä.
- Ainoa kokeellinen tutkimus oli nollatulos. Muistutusten ajoittaminen uuden alun päiviin ei muuttanut lääkkeiden ottamista 13 323 ihmisellä.
- Korrelaatio, ei koe. Vuoden 2014 havainnot ovat kuvioita tosielämän aineistossa; tutkimus ei voinut sulkea pois kaikkia muita syitä, miksi ihmiset toimivat noina päivinä eri tavoin.
- Elämänmuutostutkimukset ovat kapeita. Yksi seurasi yliopistoa vaihtaneita opiskelijoita; toinen kysyi 800 kotitaloudelta ympäristöystävällisistä tavoista ja nojasi niiden omiin ilmoituksiin.
- Odottamisella on hintansa. Mikään tutkimus ei osoita, että suuren maamerkin odottaminen olisi parempi kuin aloittaminen seuraavasta pienestä.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on uuden alun vaikutus?
Se on taipumus tarttua tavoitteisiin heti ajallisen maamerkin, kuten maanantain, kuun ensimmäisen päivän, syntymäpäivän tai uudenvuoden, jälkeen. Vuoden 2014 tutkimus havaitsi, että dieettihaut, salikäynnit ja tavoitteisiin sitoutumiset lisääntyivät kaikki näiden päivien jälkeen. Tutkijat arvelevat maamerkkien auttavan ihmisiä jättämään menneet epäonnistumiset taakseen.
Kuka löysi uuden alun vaikutuksen?
Hengchen Dai, Katherine Milkman ja Jason Riis kuvasivat ja nimesivät sen vuoden 2014 artikkelissa Management Science -lehdessä käyttäen Googlen hakudataa, yliopiston kuntosalin kirjauksia ja stickK-sivuston tavoitesopimuksia.
Onko uuden alun vaikutus todellinen?
Kuvio on hyvin dokumentoitu: ihmiset todella aloittavat enemmän tavoitteita maamerkkien jälkeen. Epäselvempää on, kestävätkö nuo aloitukset. Vuoden 2017 tutkimus, joka ajoitti lääkemuistutukset syntymäpäiviin ja uuteenvuoteen, ei löytänyt parannusta tavallisina päivinä lähetettyihin muistutuksiin verrattuna.
Miksi tavat katkeavat muuton yhteydessä?
Tavat käynnistyvät ympäristön kehotteista: paikoista, ajoista, ihmisistä, reiteistä. Muutto poistaa monta noista kehotteista kerralla, joten autopilotilla pyörineet tavat menettävät laukaisimensa. Vuoden 2005 tutkimus yliopistoa vaihtaneista opiskelijoista havaitsi tapojen säilyvän vain siellä, missä ympäristö pysyi samankaltaisena.
Onko elämänmuutos hyvä hetki rakentaa uusi tapa?
Näyttö viittaa siihen, että on. Kun vanhat rutiinit häiriintyvät, ihmiset toimivat enemmän aikomustensa mukaan, ja yksi kenttäkoe havaitsi neuvojen toimivan paremmin kotitalouksissa, jotka olivat muuttaneet viime kuukausina. Rakenna haluamasi tavat ensimmäisten viikkojen aikana.
Pitäisikö minun odottaa maanantaihin ennen kuin aloitan tavan?
Maanantai voi auttaa aloittamaan, mutta odottamisella on hintansa, eikä maamerkki pidä tapaa yllä. Jos voit aloittaa nyt, aloita pienesti nyt. Jos pidät puhtaasta alusta, valitse lähin, ja suunnittele ensimmäinen viikko niin, ettei aloitus riipu pelkästä päivämäärästä.