Efekt nowego początku i dlaczego nawyki pękają, gdy zmienia się życie
Efekt nowego początku to odkrycie, że ludzie chętniej zabierają się do celu tuż po „nowym początku”: w poniedziałek, pierwszego dnia miesiąca, w urodziny, w Nowy Rok. Zmiany życiowe, takie jak przeprowadzka, działają na nawyki podobnie, bo usuwają sygnały, które uruchamiały stare nawyki.
Te dwie idee pochodzą z różnych nurtów badań, ale wskazują w tę samą stronę. Niektóre chwile ułatwiają zaczynanie, a niektóre ułatwiają zmianę. Ta strona omawia, co wykazał każdy z tych nurtów, skąd biorą się słynne liczby, badanie kliniczne, w którym nowy początek nic nie dał, i jak korzystać z obu idei, nie opierając się na nich całym ciężarem.
Czym jest efekt nowego początku?
Efekt nowego początku to wzrost zachowań nastawionych na cel tuż po punkcie orientacyjnym w czasie: na początku tygodnia, miesiąca, roku lub semestru, po urodzinach albo po święcie. W badaniu z 2014 roku po tych datach rosła liczba wyszukiwań hasła „dieta”, wizyt na siłowni i zapisów do umów dotyczących celów. Autorzy twierdzą, że punkty orientacyjne pozwalają ludziom zostawić dawne porażki za sobą.
Termin pochodzi od Hengchen Dai, Katherine Milkman i Jasona Riisa, Management Science, 2014; kopia autorska jest dostępna za darmo. Nazwali te daty „punktami orientacyjnymi w czasie” (temporal landmarks): momentami, które wyróżniają się w czasie i dzielą go na rozdziały.
Ich wyjaśnienie ma dwie części:
- Punkt orientacyjny zamyka rozdział. Potknięcia z zeszłego miesiąca wydają się należeć do dawnego „ja”, co ułatwia uwierzenie, że tym razem może pójść inaczej.
- Punkt orientacyjny skłania do spojrzenia na całość. Zatrzymanie się na granicy przenosi uwagę z zadań na dziś na to, dokąd zmierza twoje życie.
Nowy Rok to najbardziej znany punkt orientacyjny, ale badanie pokazuje, że to tylko jeden z wielu. Każdy poniedziałek, każdy pierwszy dzień miesiąca i każde urodziny to jego mniejsze wersje.
Co wykazało badanie z 2014 roku
Trzy zbiory danych opowiadały tę samą historię. Liczba wyszukiwań hasła „dieta” rosła o 14% na początku tygodnia i o 82% na początku roku. Wizyty na uczelnianej siłowni rosły o 33% na początku tygodnia i o 47% na początku semestru. Zobowiązania do celów na stronie z umowami rosły o 63% na początku tygodnia i o 145% na początku roku.
Wszystkie trzy liczby pochodzą z artykułu z 2014 roku, każda zmierzona względem zwykłego dnia:
- Wyszukiwania hasła „diet” w Google (USA, 2004–2012): wzrost o 14,4% na początku tygodnia, o 3,7% na początku miesiąca, o 82,1% na początku roku i o 10,2% po świętach państwowych.
- Wizyty na siłowni 11 912 studentów studiów licencjackich będących członkami uczelnianej siłowni: wzrost o 33,4% na początku tygodnia, o 14,4% na początku miesiąca, o 47,1% na początku semestru i o 24,3% po przerwach w zajęciach. Studenci chodzili też częściej w miesiącu po urodzinach — z wyjątkiem 21. urodzin, po których chodzili rzadziej.
- Umowy dotyczące celów na stickK, stronie, na której ludzie zobowiązują się do celów, na podstawie 66 062 umów: wzrost o 62,9% na początku tygodnia, o 23,6% na początku miesiąca, o 145,3% na początku roku, o 55,1% po świętach państwowych i o 2,6% po urodzinach.
Cele na stickK wykraczały daleko poza zdrowie: kariera, nauka, relacje. To sugeruje, że efekt dotyczy zaczynania celów w ogóle, a nie tylko diet i siłowni.
Zwróć uwagę, co mierzą te liczby: rozpoczynanie czegoś przez ludzi. Badanie nie sprawdzało, czy te nowe początki przetrwały.
Kiedy nowy początek nic nie dał
W badaniu klinicznym z udziałem 13 323 osób, które nieregularnie przyjmowały leki na cholesterol, cukrzycę albo ciśnienie, listy z przypomnieniem wysłane w okolicach urodzin albo Nowego Roku — niektóre przedstawiające tę datę jako szansę na nowy początek — nie poprawiły regularności przyjmowania leków w porównaniu z listami wysłanymi w zwykłe dni. Dobrze wybrany moment startu to nie to samo co trwała zmiana.
To badanie to Dai i współpracownicy, JAMA Cardiology, 2017, przeprowadzone przez kilkoro tych samych badaczy, którzy opisali efekt nowego początku. Uczestnicy dostawali list z przypomnieniem albo w okolicach urodzin, albo kilka tygodni po Nowym Roku, albo w losowym terminie. Część listów nazywała tę datę „okazją do nowego początku”. W ciągu kolejnych 90 dni żaden z listów wysłanych w wybranym momencie ani z takim ujęciem nie wypadł wymiernie lepiej niż grupa kontrolna.
Autorzy przedstawili wynik bez upiększeń i to najcenniejsza przestroga w tej dziedzinie. Wybór momentu może zwiększyć szanse, że ktoś zacznie. Nie wykonuje jednak pracy potrzebnej, by nie przestać — zwłaszcza przy czynności, którą trzeba powtarzać codziennie.
Późniejszy przegląd Dai i Li (2019) omawia też, kiedy punkty orientacyjne mogą przestać motywować, a nawet szkodzić motywacji. Jeden przykład z codziennego życia, o którym warto pamiętać: punkt orientacyjny może stać się powodem do czekania. „Zacznę w poniedziałek” powiedziane w środę oddaje pięć dni.
Dlaczego nawyki pękają, gdy zmienia się życie
Nawyki uruchamiają sygnały: to samo miejsce, pora i ludzie wywołują to samo działanie. Kiedy przeprowadzka, nowa praca, nowa szkoła albo dziecko zmieniają te sygnały, stare nawyki tracą wyzwalacz. W jednym badaniu nawyki studentów związane z ćwiczeniami, telewizją i gazetami przetrwały przeprowadzkę na nową uczelnię tylko tam, gdzie otoczenie pozostało podobne.
To badanie to Wood, Tam i Witt, Journal of Personality and Social Psychology, 2005. Badacze śledzili studentów przenoszących się między uczelniami. Nawyk taki jak ćwiczenia czy oglądanie telewizji przechodził na nowe miejsce, gdy elementy otoczenia, w którym się pojawiał, pozostawały takie same. Kiedy to otoczenie się zmieniało, nawyk się rozpadał.
Drugie odkrycie jest równie ważne. Kiedy nawyk pękał, zachowanie ludzi wracało pod kontrolę ich intencji. Studenci, którzy chcieli ćwiczyć, ćwiczyli; ci, którzy nie chcieli, nie ćwiczyli. W starym otoczeniu nawyk działał niezależnie od tego, co zamierzali.
Oto obosieczność zmiany życiowej:
- Dobre nawyki tracą oparcie. Siłownia na starej trasie, spacer z sąsiadem, rutyna działająca na autopilocie: wszystko to może zniknąć razem z przeprowadzką.
- Złe nawyki też tracą oparcie. Wieczorna przekąska przed konkretną kanapą, drink w drodze do domu obok konkretnego baru mogą stracić swój wyzwalacz.
Psychologowie nazywają takie chwile „nieciągłościami nawyków” (habit discontinuities). Przegląd Verplankena i Orbell (2022) omawia, jak działania na rzecz zmiany zachowań mogłyby je wykorzystywać i jak projekt codziennego otoczenia może bezpośrednio kształtować nawyki.
Okno po przeprowadzce
Kiedy zmiana rozbija stare rutyny, wydaje się, że otwiera się krótkie okno, w którym łatwiej ustanowić nowe zachowanie. W eksperymencie terenowym z udziałem 800 osób porady dotyczące bardziej ekologicznych nawyków bardziej zmieniały zachowanie w gospodarstwach domowych, które niedawno się przeprowadziły, niż w tych, które tego nie zrobiły, a okno wydawało się trwać około trzech miesięcy po przeprowadzce.
To badanie to Verplanken i Roy, Journal of Environmental Psychology, 2016, które sprawdzało to, co autorzy nazywają hipotezą nieciągłości nawyków. Połowa gospodarstw domowych niedawno się przeprowadziła, a połowa nie. Te, które się przeprowadziły i dostały porady, zmieniły więcej z 25 codziennych zachowań w ciągu kolejnych ośmiu tygodni, nawet po uwzględnieniu przez badaczy ich wcześniejszego zachowania, nawyków i intencji. Zachowania były deklarowane przez samych uczestników.
Praktyczny wniosek: pierwsze tygodnie w nowym miejscu albo w nowej pracy to czas, w którym rutyny dopiero się ustalają. To, co robisz w pierwszy poniedziałek, jest na dobrej drodze, by stać się tym, co robisz w każdy poniedziałek.
Jak korzystać z nowego początku, nie czekając na niego
Używaj punktów orientacyjnych, żeby zacząć, a zmian sygnałów, żeby budować. Wybierz najbliższy punkt orientacyjny (poniedziałek, pierwszy dzień miesiąca), a nie odległy. Zaplanuj nawyk z wyprzedzeniem, z sygnałem w nowym otoczeniu. Jeśli życie właśnie się zmieniło, ustanów pożądane nawyki w pierwszych tygodniach i nie licz na to, że stare przetrwają przeprowadzkę.
Praktyczne kroki, każdy powiązany z opisanymi wyżej dowodami:
- Wybierz bliski punkt orientacyjny, a nie odległy. Dane z 2014 roku pokazują, że poniedziałki i pierwsze dni miesiąca działają jak mniejsze nowe początki. Jeśli czytasz to w środku tygodnia, może nim być też „jutro rano”.
- Zaplanuj pierwszy tydzień przed tą datą. Punkt orientacyjny zwiększa szanse, że zaczniesz; badanie z 2017 roku pokazuje, że nie sprawia, że nie przestaniesz. Napisz plan „jeśli–to” określający, kiedy i gdzie nawyk ma się dziać.
- Po przeprowadzce albo zmianie pracy celowo zaprojektuj nowe otoczenie. Zdecyduj, gdzie stoją buty do biegania, czemu służy nowa droga do pracy, co dzieje się po kolacji w nowej kuchni. Stare sygnały zniknęły; wybierz nowe.
- Świadomie przenieś dobre nawyki. Spisz rutyny, które działały, i w pierwszym tygodniu daj każdej sygnał w nowym miejscu.
- Traktuj przerwę jako informację, a nie wyrok. Jeśli nawyk pęknie po urlopie albo chorobie, zacznij od nowa przy następnym sygnale. Tekst o tym, co zrobić, gdy przerwiesz serię, omawia dzień po.
- Śledź ponowny start. Zapis sprawia, że nowy początek jest widoczny; o 138 eksperymentach, które za tym stoją, przeczytasz w tekście czy śledzenie nawyków działa?
Nowe początki i postanowienia noworoczne
Nowy Rok to największy punkt orientacyjny w danych z 2014 roku: zapisy do celów wzrosły o 145%, a wyszukiwania diety o 82%. Dzięki temu to dobry dzień na start, ale słaby plan na ciąg dalszy. Większość tego, co decyduje o tym, czy postanowienie przetrwa, dzieje się w kolejnych tygodniach, kiedy punkt orientacyjny już minął, a stery przejmują codzienne sygnały.
Planer postanowień powstał właśnie na ten odcinek: rozkłada roczny cel na tygodnie, dzięki czemu styczniowy start staje się zapisem, który możesz sprawdzać przez luty i marzec. Tekst o tym, dlaczego większości ludzi nie udaje się samorozwój, omawia typowe powody, dla których postanowienia stają w miejscu.
Dwa sposoby, by pożyczyć efekt Nowego Roku w innych porach:
- Stwórz własny punkt orientacyjny. Urodziny, nowy miesiąc, początek semestru czy pierwszy tydzień w pracy — wszystkie działały w danych z 2014 roku i żaden nie wymaga czekania do stycznia.
- Zaplanuj spadek po przerwie. Urlopy i święta przerywają rutyny; w badaniu na siłowni dotyczącym łączenia pokus efekt osłabł po przerwie świątecznej. Wybierz sygnał do ponownego startu, zanim wyjedziesz.
Czego badania nie mówią
Nie pokazują, że rozpoczęcie w punkcie orientacyjnym sprawia, że nawyk przetrwa. Badanie z 2014 roku mierzyło starty, a nie wytrwałość, a duże badanie kliniczne z przypomnieniami o nowym początku nie wykazało żadnego efektu. Badania nad zmianami życiowymi pokazują, że nawyki mogą wtedy łatwiej pękać albo powstawać, ale w większości opierają się na deklaracjach uczestników i na konkretnych grupach, na przykład studentach.
Kilka ograniczeń, które warto powiedzieć wprost:
- Start to nie nawyk. Więcej osób szuka hasła „dieta” w poniedziałki; nikt nie zmierzył, ile z nich wytrwało na diecie.
- Jedyne badanie kliniczne dało wynik zerowy. Wysyłanie przypomnień w daty nowego początku nie zmieniło przyjmowania leków u 13 323 osób.
- Korelacja, nie eksperyment. Wyniki z 2014 roku to wzorce w danych z prawdziwego świata; badanie nie mogło wykluczyć wszystkich innych powodów, dla których ludzie w te daty działają inaczej.
- Badania nad zmianami życiowymi są wąskie. Jedno śledziło studentów zmieniających uczelnię; drugie pytało 800 gospodarstw domowych o ekologiczne nawyki i opierało się na ich własnych deklaracjach.
- Czekanie ma swoją cenę. Żadne badanie nie pokazuje, że czekanie na duży punkt orientacyjny jest lepsze niż start przy najbliższym małym.
Najczęściej zadawane pytania
Czym jest efekt nowego początku?
To skłonność do zabierania się do celów tuż po punkcie orientacyjnym w czasie, takim jak poniedziałek, pierwszy dzień miesiąca, urodziny albo Nowy Rok. Badanie z 2014 roku wykazało, że po tych datach rosły wyszukiwania diet, wizyty na siłowni i zobowiązania do celów. Badacze uważają, że punkty orientacyjne pomagają ludziom zostawić dawne porażki za sobą.
Kto odkrył efekt nowego początku?
Hengchen Dai, Katherine Milkman i Jason Riis opisali go i nazwali w artykule z 2014 roku w Management Science, korzystając z danych wyszukiwania Google, rejestrów uczelnianej siłowni i umów dotyczących celów ze strony stickK.
Czy efekt nowego początku jest prawdziwy?
Wzorzec jest dobrze udokumentowany: ludzie rzeczywiście częściej zaczynają cele po punktach orientacyjnych. Mniej jasne jest, czy te starty trwają. Badanie kliniczne z 2017 roku, w którym przypomnienia o lekach wysyłano w okolicach urodzin i Nowego Roku, nie wykazało poprawy w porównaniu z przypomnieniami wysłanymi w zwykłe dni.
Dlaczego nawyki pękają po przeprowadzce?
Nawyki uruchamiają sygnały z otoczenia: miejsca, pory, ludzie, trasy. Przeprowadzka usuwa wiele z tych sygnałów naraz, więc nawyki działające na autopilocie tracą wyzwalacz. Badanie z 2005 roku na studentach zmieniających uczelnię wykazało, że nawyki przetrwały tylko tam, gdzie otoczenie pozostało podobne.
Czy zmiana życiowa to dobry moment na nowy nawyk?
Dowody sugerują, że tak. Kiedy stare rutyny są rozbite, ludzie częściej działają zgodnie z tym, co zamierzają, a jeden eksperyment terenowy wykazał, że porady działały lepiej w gospodarstwach domowych, które przeprowadziły się w ciągu ostatnich kilku miesięcy. Ustanów pożądane nawyki w pierwszych tygodniach.
Czy czekać z nowym nawykiem do poniedziałku?
Poniedziałek może pomóc ci zacząć, ale czekanie ma swoją cenę, a punkt orientacyjny nie podtrzyma nawyku. Jeśli możesz zacząć teraz, zacznij teraz, od czegoś małego. Jeśli wolisz czysty start, wybierz najbliższy i zaplanuj pierwszy tydzień tak, by start nie zależał tylko od daty.