Fresh start-effekten, og hvorfor vaner brister, når livet ændrer sig
Fresh start-effekten er det fund, at folk oftere går i gang med et mål lige efter en »ny begyndelse«: en mandag, den første i måneden, en fødselsdag, nytår. Livsændringer som en flytning virker på en lignende måde på vaner, fordi de fjerner de signaler, der drev de gamle.
De to idéer kommer fra forskellige forskningsspor, men de peger samme vej. Nogle øjeblikke gør det lettere at begynde, og nogle gør det lettere at ændre sig. Denne side gennemgår, hvad hver gren af forskningen fandt, hvor de berømte tal kommer fra, forsøget, hvor en ny start ingenting gjorde, og hvordan du bruger begge idéer uden at læne dig op ad dem.
Hvad er fresh start-effekten?
Fresh start-effekten er en stigning i målrettet adfærd lige efter en tidsmæssig milepæl: starten på en uge, måned, et år eller et semester, en fødselsdag eller en helligdag. I et studie fra 2014 steg søgninger på »diet«, besøg i fitnesscentret og tilmeldinger til målkontrakter alle efter disse datoer. Forfatterne argumenterer for, at milepæle lader folk lægge tidligere nederlag bag sig.
Begrebet stammer fra Hengchen Dai, Katherine Milkman og Jason Riis, Management Science, 2014; forfatternes kopi kan læses gratis. De kaldte disse datoer »temporal landmarks«, tidsmæssige milepæle: punkter, der skiller sig ud i tiden og deler den op i kapitler.
Deres forklaring har to dele:
- En milepæl lukker et kapitel. Sidste måneds smuttere føles, som om de hører til et tidligere jeg, og det gør det lettere at tro på, at det kan gå anderledes denne gang.
- En milepæl får dig til at se det store billede. At holde pause ved en grænse flytter opmærksomheden fra dagens opgaver til, hvor dit liv er på vej hen.
Nytår er den mest kendte milepæl, men studiets pointe er, at det kun er én af mange. Hver mandag, hver første i måneden og hver fødselsdag giver en mindre udgave.
Hvad studiet fra 2014 fandt
Tre datasæt fortalte den samme historie. Søgninger på »diet« steg 14 % i starten af en uge og 82 % i starten af et år. Besøg i et universitets fitnesscenter steg 33 % i starten af en uge og 47 % i starten af et semester. Tilsagn om mål på en hjemmeside med kontrakter steg 63 % i starten af en uge og 145 % i starten af et år.
Alle tre tal stammer fra artiklen fra 2014, hver målt i forhold til en almindelig dag:
- Google-søgninger på »diet« (USA, 2004 til 2012): op 14,4 % i starten af en uge, 3,7 % i starten af en måned, 82,1 % i starten af et år og 10,2 % efter helligdage.
- Besøg i fitnesscentret blandt 11.912 bachelorstuderende, der var medlemmer af et universitets fitnesscenter: op 33,4 % i starten af en uge, 14,4 % i starten af en måned, 47,1 % i starten af et semester og 24,3 % efter ferier. De studerende gik også mere i måneden efter en fødselsdag, undtagen efter deres 21-års fødselsdag, hvor de gik mindre.
- Målkontrakter på stickK, en hjemmeside, hvor folk forpligter sig til mål, ud fra 66.062 kontrakter: op 62,9 % i starten af en uge, 23,6 % i starten af en måned, 145,3 % i starten af et år, 55,1 % efter helligdage og 2,6 % efter en fødselsdag.
Målene på stickK gik langt ud over helbred: karriere, studier, forhold. Det tyder på, at effekten handler om at starte på mål i det hele taget, ikke kun kure og fitnesscentre.
Læg mærke til, hvad tallene måler: folk, der starter på noget. Studiet fulgte ikke, om de nye starter holdt.
Da en ny start ingenting gjorde
I et forsøg med 13.323 personer, der tog medicin mod kolesterol, diabetes eller forhøjet blodtryk uregelmæssigt, forbedrede påmindelsesbreve, der var timet til en fødselsdag eller nytår, og hvoraf nogle var formuleret som en chance for en ny start, ikke, hvor regelmæssigt folk tog deres piller, sammenlignet med breve sendt på almindelige datoer. En godt timet start er ikke det samme som en varig forandring.
Forsøget er Dai og kolleger, JAMA Cardiology, 2017, gennemført af flere af de samme forskere, som beskrev fresh start-effekten. Folk fik et påmindelsesbrev enten nær en fødselsdag, et par uger efter nytår eller på en tilfældig dato. Nogle breve kaldte datoen »en mulighed for at starte på en frisk«. I de følgende 90 dage klarede ingen af de timede eller formulerede breve sig målbart bedre end kontrollen.
Forfatterne rapporterede resultatet ligeud, og det er den mest nyttige advarsel på området. Timing kan øge chancen for, at nogen starter. Den gør ikke arbejdet med at blive ved, især ikke for en opgave, der skal gentages dagligt.
En senere gennemgang af Dai og Li (2019) diskuterer også, hvornår milepæle kan holde op med at motivere folk eller endda skade motivationen. Et eksempel fra hverdagen, der er værd at huske: en milepæl kan blive en grund til at vente. »Jeg starter på mandag« sagt en onsdag giver fem dage væk.
Hvorfor vaner brister, når livet ændrer sig
Vaner kører på signaler: det samme sted, tidspunkt og de samme mennesker, der sætter den samme handling i gang. Når en flytning, et nyt job, en ny skole eller en ny baby ændrer signalerne, mister gamle vaner deres udløser. I et studie overlevede studerendes vaner med motion, tv og avislæsning kun flytningen til et nyt universitet dér, hvor omgivelserne forblev nogenlunde de samme.
Studiet er Wood, Tam og Witt, Journal of Personality and Social Psychology, 2005. Forskerne fulgte studerende, der skiftede universitet. En vane som at træne eller se tv fortsatte, når dele af de omgivelser, hvor den foregik, forblev de samme. Når omgivelserne ændrede sig, blev vanen forstyrret.
Et andet fund betyder lige så meget. Når vanen først var brudt, kom folks adfærd igen under deres intentioners kontrol. Studerende, der ville træne, gjorde det; dem, der ikke ville, gjorde det ikke. I de gamle omgivelser havde vanen kørt, uanset hvad de havde til hensigt.
Det er det tveæggede ved en livsændring:
- Gode vaner bliver sårbare. Fitnesscentret på din gamle rute, gåturen med en nabo, rutinen, der kørte på autopilot: alt kan forsvinde med flytningen.
- Dårlige vaner bliver også sårbare. Aftensnacken foran en bestemt sofa, drinken på vej hjem forbi en bestemt bar, kan miste deres udløser.
Psykologer kalder disse øjeblikke »habit discontinuities«, vanebrud. En gennemgang af Verplanken og Orbell (2022) diskuterer, hvordan indsatser for at ændre adfærd kunne udnytte dem, og hvordan indretningen af hverdagens omgivelser kan forme vaner direkte.
Vinduet efter en flytning
Når en forandring bryder gamle rutiner, ser der ud til at være et kort vindue, hvor ny adfærd er lettere at etablere. I et felteksperiment med 800 personer ændrede råd om grønnere vaner adfærden mere i husstande, der for nylig var flyttet, end i dem, der ikke var, og vinduet så ud til at være omkring tre måneder efter flytningen.
Studiet er Verplanken og Roy, Journal of Environmental Psychology, 2016, som testede det, forfatterne kalder hypotesen om vanebrud. Halvdelen af husstandene var for nylig flyttet, og halvdelen var ikke. De, der var flyttet og fik rådene, ændrede flere af 25 hverdagsadfærd i de følgende otte uger, også efter at forskerne havde taget højde for deres tidligere adfærd, vaner og intentioner. Adfærden var selvrapporteret.
Den praktiske pointe: de første uger et nyt sted eller i et nyt job er dér, hvor rutinerne stadig bliver lagt. Det, du gør den første mandag, er på vej til at blive det, du gør hver mandag.
Sådan bruger du en ny start uden at vente på en
Brug milepæle til at begynde og ændrede signaler til at bygge. Vælg den nærmeste milepæl (en mandag, den første i måneden), ikke en fjern. Planlæg vanen på forhånd, med et signal i de nye omgivelser. Har livet lige ændret sig, så etablér de vaner, du vil have, i de første uger, og regn ikke med, at de gamle overlever flytningen.
Praktiske skridt, hvert knyttet til evidensen ovenfor:
- Vælg en nær milepæl, ikke en fjern. Data fra 2014 viser, at mandage og den første i måneden virker som mindre nye starter. Læser du det her midt i ugen, kan »i morgen tidlig« også være en.
- Planlæg den første uge før datoen. En milepæl øger chancen for, at du starter; forsøget fra 2017 viser, at den ikke holder dig i gang. Skriv en hvis-så-plan for, hvornår og hvor vanen sker.
- Efter en flytning eller et nyt job: indret de nye omgivelser med vilje. Beslut, hvor løbeskoene skal stå, hvad den nye pendling skal bruges til, hvad der sker efter aftensmaden i det nye køkken. De gamle signaler er væk; vælg nye.
- Tag de gode vaner med dig med vilje. Skriv de rutiner ned, der virkede, og giv hver af dem et signal det nye sted i den første uge.
- Se et smut som data, ikke som en dom. Brister en vane efter en ferie eller sygdom, så start igen ved det næste signal. Hvad du gør, når du bryder en stime handler om dagen efter.
- Registrér genstarten. En optegnelse gør en ny start synlig; se virker vanesporing? for de 138 eksperimenter bag det.
Nye starter og nytårsforsætter
Nytår er den største milepæl i data fra 2014: tilmeldinger til mål steg 145 % og søgninger på diæter 82 %. Det gør det til en stærk dag at starte og en svag plan for at fortsætte. Det meste af det, der afgør, om et forsæt holder, sker i ugerne efter, når milepælen er passeret, og de daglige signaler tager over.
Tracker for forsætter er bygget til den strækning: den holder et mål for hele året på ugeniveau, så januars start bliver en optegnelse, du kan tjekke gennem februar og marts. Hvorfor de fleste mislykkes med selvudvikling gennemgår de almindelige grunde til, at forsætter går i stå.
To måder at låne nytårseffekten på andre tidspunkter:
- Skab din egen milepæl. En fødselsdag, en ny måned, starten på et skolesemester eller den første uge i et job virkede alle i data fra 2014, og ingen af dem kræver, at du venter på januar.
- Planlæg for dykket efter en pause. Ferier afbryder rutiner; et studie i et fitnesscenter om temptation bundling så effekten falme efter en ferie. Vælg dit signal til genstart, før du tager af sted.
Hvad forskningen ikke siger
Den viser ikke, at det at starte ved en milepæl får en vane til at holde. Studiet fra 2014 målte starter, ikke opfølgning, og et stort forsøg med påmindelser om nye starter fandt ingen effekt. Forskning i livsændringer viser, at vaner lettere kan brydes eller dannes på de tidspunkter, men det meste af den bygger på selvrapportering og på bestemte grupper som studerende.
Et par grænser, der er værd at sige ligeud:
- Starter er ikke vaner. Flere søger på »diet« om mandagen; ingen målte, hvor mange der blev ved med kuren.
- Det ene forsøg var uden effekt. At time påmindelser til datoer for nye starter ændrede ikke medicinindtaget hos 13.323 personer.
- Sammenhæng, ikke eksperiment. Fundene fra 2014 er mønstre i data fra den virkelige verden; studiet kunne ikke udelukke alle andre grunde til, at folk handler anderledes på de datoer.
- Studierne af livsændringer er snævre. Det ene fulgte studerende, der skiftede universitet; det andet spurgte 800 husstande om grønne vaner og byggede på deres egne svar.
- At vente har en pris. Intet studie viser, at det slår at starte ved den næste lille milepæl at vente på en stor.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er fresh start-effekten?
Det er tendensen til at gå i gang med mål lige efter en tidsmæssig milepæl, som en mandag, den første i måneden, en fødselsdag eller nytår. Et studie fra 2014 fandt, at søgninger på diæter, besøg i fitnesscentret og tilsagn om mål alle steg efter disse datoer. Forskerne mener, at milepæle hjælper folk med at lægge tidligere nederlag bag sig.
Hvem opdagede fresh start-effekten?
Hengchen Dai, Katherine Milkman og Jason Riis beskrev og navngav den i en artikel fra 2014 i Management Science ud fra data fra Google-søgninger, registreringer fra et universitets fitnesscenter og målkontrakter fra hjemmesiden stickK.
Er fresh start-effekten virkelig?
Mønsteret er veldokumenteret: folk starter flere mål efter milepæle. Hvad der er mindre klart, er, om de starter holder. Et forsøg fra 2017, der timede påmindelser om medicin til fødselsdage og nytår, fandt ingen forbedring i forhold til påmindelser sendt på almindelige datoer.
Hvorfor brister vaner, når man flytter?
Vaner udløses af signaler i dine omgivelser: steder, tidspunkter, mennesker, ruter. En flytning fjerner mange af de signaler på én gang, så vaner, der kørte på autopilot, mister deres udløser. Et studie fra 2005 af studerende, der skiftede universitet, fandt, at vaner kun overlevede dér, hvor omgivelserne forblev nogenlunde de samme.
Er en livsændring et godt tidspunkt at opbygge en ny vane?
Evidensen tyder på ja. Når gamle rutiner forstyrres, handler folk mere efter deres hensigter, og et felteksperiment fandt, at råd virkede bedre i husstande, der var flyttet inden for de seneste måneder. Etablér de vaner, du vil have, i de første uger.
Skal jeg vente til mandag med at starte en vane?
En mandag kan hjælpe dig i gang, men at vente har en pris, og milepælen holder ikke vanen i gang. Kan du starte nu, så start i det små nu. Foretrækker du en ren start, så vælg den nærmeste, og planlæg den første uge, så starten ikke afhænger af datoen alene.