Jak pozbyć się złych nawyków: przewodnik oparty na badaniach

Swoje złe nawyki już znasz. Przewijanie telefonu późną nocą. Zajadanie stresu. Przycisk drzemki, który każdego ranka wciskasz cztery razy. Nie potrzebujesz nikogo, kto powie ci, że te nawyki istnieją — potrzebujesz kogoś, kto wyjaśni, dlaczego tak trudno je przerwać i co według badań naprawdę pomaga.

Oto przydatna część: zły nawyk to nie wada charakteru. To reakcja, którą twój mózg nauczył się uruchamiać na dany sygnał, bo kiedyś rozwiązywała jakiś problem — nudę, stres, zmęczenie — i wciąż trochę go rozwiązuje. Praca polega nie tyle na przywoływaniu siły woli, ile na zmianie tego, co wyzwala nawyk, i tego, ile on kosztuje.

Dlaczego złe nawyki są tak uparte

Nawyki są uparte, bo uruchamiają je sygnały, a nie decyzje. Kiedy jakieś zachowanie powtarza się często w tym samym otoczeniu, samo otoczenie zaczyna je wywoływać, prawie bez udziału myślenia. Dlatego „po prostu przestań” rzadko działa: wybór, którego chcesz dokonać, nigdy nie dochodzi do głosu, bo sygnał już uruchomił starą reakcję.

Badania mózgu wskazują w tę samą stronę. Laboratorium Ann Graybiel w MIT i inni badacze powiązali nawyki z uczeniem się w jądrach podstawy — zespole głębokich obwodów mózgu, które pomagają zamieniać powtarzane działania w rutynę. Praktyczny wniosek jest skromny, ale prawdziwy: kiedy nawyk się utrwali, działa przy mniejszej świadomej uwadze, niż wymaga nowy wybór.

Badania zachowania mówią to prościej. W dwóch badaniach dzienniczkowych Wendy Wood i współpracownicy odkryli, że spora część tego, co ludzie robią każdego dnia, powtarza się niemal codziennie w tym samym miejscu, a w trakcie myślą o czymś innym. Nie spierasz się z decyzją. Przerywasz rutynę, która już cię nie pyta o zdanie.

Pętla nawyku, którą trzeba przerwać

Charles Duhigg spopularyzował pętlę sygnał–rutyna–nagroda. Judson Brewer, psychiatra, dziś na Brown University, dodaje krok, z którego można korzystać: zauważanie głodu bez działania pod jego wpływem. W niewielkim randomizowanym badaniu z udziałem 88 palaczy trening uważności, który uczył właśnie tego, sprawił, że po 17 tygodniach więcej osób nie paliło niż po standardowym programie rzucania palenia (31% wobec 6%). To jedno badanie, na palaczach, ale sama myśl się broni: zmiana dzieje się w odstępie między chęcią a działaniem.

Pętla działa tak:

Sygnał — coś wyzwala chęć (stres, nuda, konkretna pora dnia)
Głód — twój mózg przewiduje nagrodę
Rutyna — wykonujesz nawyk
Nagroda — dostajesz chwilową ulgę albo przyjemność

Żeby pozbyć się złego nawyku, trzeba wkroczyć na jednym lub kilku z tych etapów.

7 strategii, które naprawdę działają

Te siedem strategii pochodzi z badań nad tym, jak nawyki powstają i zanikają. Niektóre opierają się na mocnych dowodach (zmiana sygnałów, plany „jeśli–to”), inne na mniejszych badaniach (życzliwość wobec siebie po potknięciu) — każda jest opisana poniżej. Żadna nie wymaga siły woli jako głównego narzędzia; każda zmienia to, co wyzwala nawyk, ile on kosztuje albo jak reagujesz, kiedy wygrywa.

1. Rozpoznaj swoje wyzwalacze (świadomość sygnałów)

Przez tydzień, za każdym razem, gdy przyłapiesz się na nawyku, zapisz:

Która jest godzina?
Gdzie jesteś?
Kto jest obok?
Co robisz tuż przed tym?
Jak się czujesz?

Pojawią się wzorce. Ponieważ tak duża część codziennych zachowań dzieje się w tych samych miejscach o tych samych porach, sygnałem jest zwykle pora, miejsce, osoba, nastrój albo to, co robisz tuż wcześniej. Kiedy potrafisz go nazwać, możesz go zmienić.

2. Zastępuj, nie wymazuj

Dawne uczenie się rzadko zostaje wymazane. Badania nad wygaszaniem — tak w laboratorium nazywa się oduczanie — pokazują, że przerwanie wyuczonej reakcji nakłada nowe uczenie się na stare, zamiast je usuwać, a nowe uczenie się mocno zależy od kontekstu. Dlatego stary nawyk może wrócić w znajomym miejscu albo pod wpływem stresu. Wynika z tego popularna zasada: zachowaj sygnał i potrzebę, którą zaspokaja, ale daj mu nową rutynę.

Jeśli palisz, gdy jesteś pod presją (sygnał: stres, nagroda: ulga), potrzebujesz innej rutyny, która też przynosi trochę ulgi. Głęboki oddech, krótki spacer, a nawet guma do żucia mogą wypełnić tę lukę.

3. Utrudnij zły nawyk

James Clear nazywa to „zwiększaniem tarcia”. Jeśli chcesz przestać sprawdzać telefon w łóżku, ładuj go w innym pokoju. Jeśli chcesz przestać kupować śmieciowe jedzenie, nie trzymaj go w domu.

Badania potwierdzają, że otoczenie kieruje nawykami. Kiedy studenci przeprowadzali się na nową uczelnię, ich nawyki związane z ćwiczeniami, telewizją i gazetami trwały tylko tam, gdzie otoczenie pozostało podobne; tam, gdzie się zmieniło, stary nawyk słabł, a ludzie częściej działali zgodnie z tym, co zamierzali (Wood, Tam i Witt, 2005). A w szpitalnej stołówce samo ustawienie wody tam, gdzie ludzie mogli ją zobaczyć i po nią sięgnąć, zwiększyło jej sprzedaż o 25,8% (Thorndike i współpracownicy, 2012). Obie lekcje możesz wykorzystać, urządzając na nowo swoje najbliższe otoczenie.

4. Korzystaj z intencji implementacyjnych

Plany „jeśli–to” Petera Gollwitzera należą do najlepiej przebadanych narzędzi w tej dziedzinie. Przegląd 94 niezależnych testów wykazał średni do dużego efekt w osiąganiu celów (d = 0,65) (Gollwitzer i Sheeran, 2006). Format jest prosty:

„Jeśli [sytuacja], to [nowe zachowanie]”.

Przykład: „Jeśli po kolacji poczuję chęć przewijania mediów społecznościowych, to zamiast tego sięgnę po książkę”.

W ten sposób decydujesz o reakcji z góry, więc kiedy nadchodzi ta chwila, jest mniej do rozważania. Tekst o intencjach implementacyjnych omawia dowody i to, jak napisać plan, który wytrzyma.

5. Śledź swoje wzorce

Zapisywanie, kiedy się potykasz (i kiedy nie), pokazuje wzorce, które inaczej by ci umknęły. Przegląd 138 eksperymentów wykazał, że śledzenie postępów pomagało ludziom osiągać cele w małym do średniego stopniu, najbardziej wtedy, gdy zapis był prowadzony na piśmie. Aplikacje takie jak Aura to ułatwiają — możesz zapisywać zarówno nawyki, które budujesz, jak i te, których się pozbywasz, i widzieć, jak jedne wpływają na drugie w czasie.

6. Wykorzystaj „efekt nowego początku”

Hengchen Dai, Katherine Milkman i Jason Riis odkryli, że ludzie chętniej zabierają się do celów po „punktach orientacyjnych w czasie” — nowym tygodniu, miesiącu czy roku, urodzinach, świętach. W tych momentach rosła liczba wizyt na siłowni i zapisów do celów. Nowy początek nie wymazuje przeszłości, ale może sprawić, że stary nawyk wyda się częścią wcześniejszego rozdziału. Tekst o efekcie nowego początku opisuje, kiedy pomaga, a kiedy słabnie.

7. Ćwicz życzliwość wobec siebie (naprawdę)

To nie jest miękka rada. W czterech eksperymentach Juliany Breines i Sereny Chen (2012) osoby, które po porażce potraktowały się życzliwie, miały większą motywację do poprawy: dłużej się uczyły po oblanym teście i chętniej pracowały nad swoją słabością niż osoby, które dostały zastrzyk samooceny albo nic. Badania nie dotyczyły wprost złych nawyków, ale ten wzorzec do nich pasuje.

Kiedy się potkniesz, obwinianie siebie rzadko pomaga. Wstyd zwykle popycha ludzi z powrotem ku pociesze, jaką daje nawyk. Przyjmij potknięcie do wiadomości, zrozum, dlaczego się zdarzyło, i idź dalej.

Ile to trwa?

Nastaw się na tygodnie, a nawet miesiące, nie na dni. Najbardziej znane badanie nad kształtowaniem nawyku wykazało medianę 66 dni, zanim nowe codzienne zachowanie zaczęło wydawać się automatyczne, przy ogromnych różnicach między ludźmi. Pozbywanie się nawyku zbadano słabiej, ale obowiązuje ta sama zasada: postęp jest stopniowy, potknięcie go nie cofa, a stare sygnały mogą budzić nawyk jeszcze długo.

To badanie, prowadzone przez Phillippę Lally i współpracowników z University College London, obejmowało 96 ochotników przez 12 tygodni. Indywidualne szacunki wynosiły od 18 do 254 dni (górna wartość to projekcja wykraczająca poza czas badania), a opuszczenie jednego dnia nie cofało postępu.

Pozbywanie się nawyku przebiega podobnie. Wiele osób uważa pierwsze tygodnie za najtrudniejsze; chęci z czasem zwykle słabną, ale mogą wracać w stresie albo gdy trafisz na stare sygnały. To zgadza się z opisanymi wyżej badaniami nad wygaszaniem — stary nawyk wciąż jest zapisany — i nie znaczy, że coś ci się nie udało. Tekst o tym, ile naprawdę trwa tworzenie nawyku, omawia liczby.

Kiedy szukać profesjonalnej pomocy

Niektóre nawyki — używanie substancji, zachowania kompulsywne, samookaleczanie — wymagają profesjonalnego wsparcia. Jeśli twój nawyk powoduje prawdziwe cierpienie albo próbujesz raz za razem bez skutku, terapeuta przeszkolony w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) albo terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) może zaproponować narzędzia dopasowane do twojej sytuacji.

Jedną z metod, o których możesz przeczytać, jest trening odwracania nawyku: specjalista pomaga ci wcześnie zauważać chęć i zastępować ją działaniem konkurencyjnym. Badano go głównie przy tikach i wyrywaniu włosów, gdzie badania kliniczne nad tikami pokazują mały do średniego efekt, a badania kliniczne terapii behawioralnej przy wyrywaniu włosów — większy, przy prowadzeniu przez przeszkolonego terapeutę. Nie testowano go przy codziennych nawykach, takich jak podjadanie czy przewijanie, więc traktuj go jak leczenie kliniczne, a nie sztuczkę do samodzielnego stosowania.

Proszenie o pomoc to nie słabość. To praktyczny krok.

Najczęściej zadawane pytania

Czy naprawdę można pozbyć się nawyku na stałe?

Często tak, choć stary nawyk może nigdy nie zniknąć całkowicie. Badania nad oduczaniem sugerują, że stara reakcja zostaje przykryta nowym uczeniem się, a nie wymazana, więc może wrócić w dawnym otoczeniu albo w stresie. Przy mocnej rutynie zastępczej i zmienionym otoczeniu uruchamia się coraz rzadziej.

Lepiej rzucić zły nawyk z dnia na dzień czy stopniowo?

To zależy od nawyku. W przypadku palenia badanie z udziałem 697 palaczy wykazało, że rzucenie w wyznaczonym dniu działało lepiej niż wcześniejsze stopniowe ograniczanie: po sześciu miesiącach nie paliło 22% wobec 15,5%. Przy codziennych nawykach bezpośrednich dowodów w żadną stronę jest niewiele, więc wybierz podejście, którego możesz się trzymać, i połącz je z rutyną zastępczą.

Co, jeśli ciągle wracam do nawyku?

Nawrót to część procesu, a nie znak porażki. Każda próba uczy cię czegoś o twoich wyzwalaczach i o tym, które strategie zastępcze działają, a które nie. Przejrzyj swoje wzorce, dostosuj podejście i spróbuj ponownie.

Co czytać dalej

Jak zbudować nawyki, które naprawdę zostają — Skoro już wiesz, jak pozbywać się złych nawyków, dowiedz się, jak zbudować na ich miejscu dobre.
Co zrobić, gdy przerwiesz serię — Bo potknięcia się zdarzają, a twoja reakcja liczy się bardziej niż samo potknięcie.
Zmiana oparta na tożsamości: stań się tą osobą, a nie tylko osiągnij cel — Najgłębszy poziom zmiany nawyków nie dotyczy zachowania, tylko tego, jak siebie postrzegasz.
Kompletny przewodnik po budowaniu lepszych nawyków — Nasz obszerny przewodnik o wszystkim, co dotyczy nawyków.