Identitetsbasert endring: bli personen, ikke bare nå målet

All endring har tre lag:

1. Resultat – Det du vil oppnå (gå ned i vekt, skrive en bok, løpe 10 km)
2. Prosess – Det du gjør (kostholdsplan, skriveplan, treningsplan)
3. Identitet – Hvem du tror du er (et sunt menneske, en forfatter, en løper)

De fleste jobber utenfra og inn: De begynner med resultatet de vil ha, lager en prosess for å komme dit og håper identiteten henger med. Denne tilnærmingen gir etterlevelse på kort sikt, men sjelden varig endring.

De som endrer seg for godt, jobber innenfra og ut: De bestemmer hvem de vil bli, og resultatene følger naturlig.

Dette er ikke bare motiverende pynt, selv om forskningen er tynnere enn selvhjelpsbøkene antyder. Det som finnes, peker samme vei: Hvordan du beskriver deg selv, former hva du gjør, som «jeg gjør ikke»-studien nedenfor viser.

Sløyfen mellom identitet og atferd

Identiteten din former atferden din, og atferden din former identiteten din. Det er en tilbakekoblingssløyfe.

Tror du at du «ikke er et morgenmenneske», trykker du på slumreknappen. Å trykke på slumreknappen forsterker troen. Tror du at du er «en løper», går du ut og løper. Løpingen forsterker troen.

Sløyfen virker begge veier – og det betyr at du kan gå inn i den fra hvilken som helst side. Du kan bestemme at du er en løper (identitet) og så løpe (atferd). Eller du kan begynne å løpe (atferd) og gradvis bli en løper (identitet).

Begge deler virker. Men å begynne med identiteten gir atferden en mening og en ramme som gjør den mer holdbar.

Hvorfor endring som starter med atferd, feiler

Når du prøver å endre atferd uten å ta tak i identiteten, skaper du en psykologisk dragkamp.

Eksempel: Du bestemmer deg for å gå på treningssenteret hver dag. Men innerst inne ser du ikke på deg selv som en sporty person. Hver morgen står du i en indre konflikt: Planen din sier «gå på trening», men identiteten din sier «du er ikke en som trener på senter».

De dagene du er motivert, vinner planen. De dagene du ikke er det, vinner identiteten. Og identiteten vinner de fleste dager, fordi den er standardvalget – den krever ingen krefter å holde ved like.

Dette er grunnen til at de fleste mislykkes med selvutvikling. De kjemper mot sin egen identitet. De kan bite tennene sammen en stund, men til slutt tar identiteten over igjen.

Hvordan identitet endrer seg

James Clear sier det vakkert: Hver handling du gjør, er en stemme for den typen person du ønsker å bli.

Ingen enkeltstemme avgjør valget. Men nok stemmer i samme retning gir flertall. Nok dager med trening gjør deg til en som trener. Nok dager med skriving gjør deg til en forfatter. Nok kvelder med en bok gjør deg til en leser.

Identitetsendring skjer ved at bevisene hoper seg opp:

1. Velg identiteten – «Jeg er i ferd med å bli en person som beveger kroppen hver dag.»
2. Gjør en liten handling – Gå en tur på 10 minutter.
3. Noter beviset – «Jeg gikk tur i dag. Det er det en som beveger seg hver dag, gjør.»
4. Gjenta – Hver gjentakelse legger til en ny stemme.
5. Identiteten oppdateres – Etter nok stemmer går troen fra ønske til fakta.

Prosessen går gradvis. Du våkner ikke en morgen med en ny identitet. Den bygges opp, stemme for stemme, dag for dag, til du en dag innser: Dette er bare den du er nå.

Slik bruker du det i praksis

Omformuler hvert mål som et identitetsutsagn

Identitetsutsagnet endrer alt. Det handler ikke om et bestemt resultat – det handler om en type person. Og når du først er den typen person, kommer resultatene naturlig.

Bruk daglige handlinger som bevis

Det er her dagens seire og identitetsendring møtes på en fin måte.

Hver seier i hverdagen er et bevis for den nye identiteten din. Når du noterer «løp en tur», «leste 20 sider» eller «skrev 500 ord», logger du ikke bare en aktivitet. Du samler bevis for at du er en person som løper, som leser, som skriver.

Sporingsverktøy som Aura gjør dobbel nytte: De sporer atferden og bygger identiteten. Å se 30 dager med avkrysninger i et fullføringsrutenett er ikke bare tilfredsstillende – det former identiteten. Det er 30 stemmer for personen du er i ferd med å bli.

Slipp kravet om at alt skal stemme

Du trenger ikke føle deg som en løper for å begynne å løpe. At identiteten henger etter, er normalt. Du vil føle deg som en bløffmaker en stund – trene mens du fortsatt føler at du «ikke er en som trener». Det er helt greit. Atferden kommer først, og identiteten følger etter.

Den ubekvemme mellomperioden – når handlingene dine ikke stemmer med selvbildet – er ikke et tegn på nederlag. Det er overgangsfasen. Fortsett å stemme.

Si «jeg gjør ikke» i stedet for «jeg kan ikke»

I en serie eksperimenter publisert i Journal of Consumer Research fant Vanessa Patrick og Henrik Hagtvedt (2012) at det å avslå en fristelse med «jeg gjør ikke» (identitetsspråk) i stedet for «jeg kan ikke» (forsakelsesspråk) fikk folk til å føle seg mer i kontroll og gjorde dem mer tilbøyelige til å ta valget som passet målet deres, som å si nei til en usunn snack. Dette var korte laboratorie- og feltstudier, ikke langtidsstudier, så se på det som et nyttig knep heller enn en lov.

«Jeg kan ikke spise sukker» antyder begrensning – noe utenfra som hindrer deg. «Jeg spiser ikke sukker» antyder identitet – det er den du er.

«Jeg kan ikke sjekke telefonen i sengen» får deg til å føle at du går glipp av noe. «Jeg sjekker ikke telefonen i sengen» får deg til å føle deg sterk. Samme atferd, annen innramming, en annen følelse.

Legg identitetssignaler inn i omgivelsene

Omgivelsene dine bør speile den du er i ferd med å bli:

• En løper har skoene ved døren og startnumre på veggen
• En forfatter har en egen skriveplass med verktøyene klare
• En hjemmekokk har et velfylt spiskammer og en oppskrift klar for travle kvelder
• En leser har bøker synlig rundt om i hjemmet

Disse signalene i omgivelsene forsterker identiteten selv når du ikke holder på med atferden. De er passive stemmer.

Identitet og serier

Serier er kraftige blant annet fordi de fungerer som bevis på identitet. En treningsserie på 50 dager står ikke bare for 50 økter – den står for 50 stemmer for «jeg er en som trener hver dag».

Jo lengre serien er, desto sterkere er identiteten. Det er derfor det føles så tungt å bryte en serie – det er ikke bare et tall du mister. Det føles som å miste en del av den du er blitt.

Men her er den avgjørende omformuleringen: Å bryte en serie visker ikke ut identiteten du har bygd. Femti stemmer for «en som trener» forsvinner ikke fordi du gikk glipp av dag 51. Identiteten er intakt. Du trenger bare å fortsette å stemme.

Det dypeste nivået av endring

Atferdsendring uten et skifte i identitet blekner ofte. Et skifte i identitet har en tendens til å vare.

Når du slutter å se på lesing som noe du «gjør», og begynner å se det som den du er, tar de daglige forhandlingene slutt. Når trening ikke er en oppgave, men et uttrykk for identiteten din, blir motivasjonen uvesentlig. Når skriving er det forfattere gjør (og du er en forfatter), er det blanke arket en invitasjon, ikke en hindring.

Det samme skiftet står sentralt når man slutter å drikke; søsternettstedet vårt Rebuild tar for seg det i Sober Identity.

Dette er det dypeste nivået av selvutvikling: ikke å endre det du gjør, men å endre den du er. Alt annet springer ut av det.

Begynn med én identitet. Avgi én stemme i dag. I morgen avgir du en til.

Personen du er i ferd med å bli, er allerede på vei frem – én liten handling om gangen.

Ofte stilte spørsmål

Hva er identitetsbaserte vaner?

Identitetsbaserte vaner handler om hvem du vil bli, ikke hva du vil oppnå. I stedet for «jeg vil løpe et maraton» (resultat) tar du identiteten «jeg er en løper» og lar den daglige atferden springe ut av det selvbildet. Hver løpetur blir en stemme for identiteten din i stedet for et steg mot et fjernt mål.

Hvordan endrer du identiteten din for å endre vanene dine?

Begynn med å bestemme hvem du vil være, og finn så den minste handlingen den personen ville gjort. Hver gang du gjør handlingen, avgir du en «stemme» for den nye identiteten. Over uker og måneder hoper stemmene seg opp til den nye identiteten føles naturlig. Du trenger ikke tro fullt på det i starten – bevisene bygger troen.

Hvorfor er identitetsendring sterkere enn atferdsendring?

Atferdsendring tar for seg hva du gjør; identitetsendring tar for seg hvem du er. Atferdsendring krever konstant viljestyrke fordi du handler mot selvbildet ditt. Identitetsendring gjør at atferden føles naturlig og i tråd med deg selv. En person som ser på seg selv som en løper, trenger ingen viljestyrke for å snøre på seg skoene en kald morgen – det er ganske enkelt det vedkommende gjør.

Kan man virkelig endre identiteten sin?

Ja. Identiteten din er ikke fastlåst – den er en samling oppfatninger som forsterkes av bevis og erfaring. Hver handling du gjør, er bevis for en eller annen identitet. Ved bevisst å velge handlinger som stemmer med den du vil bli, og samle de bevisene over tid, endrer du virkelig selvbildet ditt og atferden som springer ut av det.

Les videre

• Slik endrer du faktisk livet ditt
• Slik bygger du vaner som faktisk varer
• Psykologien bak serier