アイデンティティから始める変化：目標ではなく、その人になる

どんな変化にも、三つの層があります。

1. 結果：手に入れたいもの（体重を減らす、本を書く、お酒をやめる）
2. 過程：すること（食事の計画、書く予定、断酒のプログラム）
3. アイデンティティ：自分が誰だと信じているか（健康な人、書き手、お酒を飲まない人）

多くの人は外側から内側へと取り組みます。望む結果から始め、そこに至る過程をつくり、アイデンティティがあとから追いついてくれることを願います。このやり方は短期間の順守は生みますが、長く続く変化はめったに生みません。

変化がずっと続く人は、内側から外側へと取り組みます。誰になりたいかを決めると、結果は自然についてきます。

これはただの気休めの励ましではありません。ただし、研究は自己啓発書が思わせるより薄いものです。今ある研究は同じ方向を指しています。下で紹介する「しない」の研究が示すように、自分をどう言い表すかが、することを形づくるのです。

アイデンティティと行動のループ

アイデンティティは行動を形づくり、行動はアイデンティティを形づくります。それはフィードバックのループです。

自分は「朝型ではない」と信じていれば、スヌーズを押します。スヌーズを押すと、その思い込みが強まります。自分は「ランナーだ」と信じていれば、走りに行きます。走ると、その思い込みが強まります。

ループはどちら向きにも回ります。つまり、どちら側からでも入れるということです。自分はランナーだと決めて（アイデンティティ）、それから走る（行動）こともできます。走り始めて（行動）、少しずつランナーになっていく（アイデンティティ）こともできます。

どちらも効きます。ただ、アイデンティティから始めると、行動に目的と枠組みが与えられ、長持ちしやすくなります。

行動から始める変化がうまくいかない理由

アイデンティティに手をつけずに行動を変えようとすると、心の中で綱引きが始まります。

例： 毎日ジムに行くと決めます。でも心の奥では、自分を運動が得意な人だとは思っていません。毎朝、心の中で衝突が起きます。計画は「ジムに行け」と言い、アイデンティティは「あなたはジムに行くような人ではない」と言います。

やる気のある日は計画が勝ちます。やる気のない日はアイデンティティが勝ちます。そしてほとんどの日はアイデンティティが勝ちます。それが初期設定で、保つのに気力がいらないからです。

これが、多くの人の自己改善が続かない理由です。自分自身のアイデンティティと戦っているのです。しばらくは歯を食いしばって耐えられても、いずれアイデンティティがまた主導権を取り戻します。

アイデンティティはどう変わるのか

ジェームズ・クリアーは、これを見事に言い表しています。あなたがする一つひとつの行動は、なりたい人のタイプへの一票だ、と。

一票で選挙が決まることはありません。でも、同じ方向への票が十分集まれば、過半数になります。運動する日が十分重なれば、運動する人になります。書く日が十分重なれば、書き手になります。飲まない日が十分重なれば、お酒を飲まない人になります。

アイデンティティの変化は、根拠の積み重ねによって起こります。

1. アイデンティティを選ぶ：「毎日体を動かす人になりつつある」
2. 小さな行動をとる：10分散歩する。
3. 根拠を記録する：「今日は歩いた。毎日体を動かす人がすることだ」
4. 繰り返す：繰り返すたびに、もう一票加わる。
5. アイデンティティが更新される：票が十分集まると、思い込みは願いから事実に変わる。

この過程はゆっくりです。ある朝目覚めたら新しいアイデンティティになっていた、ということはありません。一票ずつ、一日ずつ積み上がり、ある日ふと気づきます。これが今の自分なのだ、と。

実践する

どの目標も、アイデンティティの言葉に言い換える

アイデンティティの言葉は、すべてを変えます。特定の結果の話ではなく、ある種類の人の話になります。そして、いったんその種類の人になれば、結果は自然に起こります。

毎日の行動を根拠として使う

ここで、今日できたこととアイデンティティの変化が、きれいに重なります。

今日できたことの一つひとつが、新しいアイデンティティの根拠です。「走った」「今日は飲まなかった」「500字書いた」と記録するとき、ただ活動を記録しているのではありません。自分は走る人、飲まない人、書く人だという根拠をためているのです。

Auraのような記録の道具は、二つの役目を果たします。行動を記録し、さらにアイデンティティを育てます。グリッドに並んだ30日分のチェックを見るのは、ただ気分がいいだけではありません。アイデンティティをつくるものです。なりつつある自分への30票なのです。

完全に一致させようとしない

走り始めるのに、ランナーだと感じている必要はありません。アイデンティティが遅れてくるのはふつうのことです。しばらくは偽物のような気がするでしょう。運動しているのに、まだ「運動する人ではない」と感じる。それでかまいません。行動が先に来て、アイデンティティがあとからついてきます。

行動と自己像が合わない、ぎこちない中間の時期は、失敗のしるしではありません。移り変わりの時期です。投票を続けましょう。

「できない」ではなく「しない」と言う

Journal of Consumer Researchに掲載された一連の実験で、ヴァネッサ・パトリックとヘンリック・ハグトヴェット（2012年）は、誘惑を断るときに「できない」（我慢の言葉）ではなく「しない」（アイデンティティの言葉）を使うと、人はより自分で舵を取っていると感じ、体に良くない間食を見送るといった、目標に合った選択をしやすくなることを見つけました。これらは短期間の実験室やフィールドでの研究で、長期の研究ではないので、法則ではなく、役に立つコツとして受け取ってください。

「砂糖は食べられない」は制限をほのめかします。外側の何かに止められているのです。「砂糖は食べない」はアイデンティティをほのめかします。それが自分なのです。

「お酒は飲めない」と言うと、我慢させられている気がします。「お酒は飲まない」と言うと、力がわいてきます。同じ行動でも、言い方が変われば感じ方が変わります。

周りにアイデンティティのきっかけを置く

環境には、なりつつある自分が映っているべきです。

• ランナーは、玄関にシューズを置き、壁にレースのゼッケンを貼っている
• 書き手は、道具のそろった専用の書く場所を持っている
• お酒を飲まない人は、ノンアルコールの飲み物を棚にそろえている
• 読書家は、家じゅうの目につくところに本を置いている

こうした環境のきっかけは、その行動を実際にしていないときにも、アイデンティティを強めてくれます。受け身の票です。

アイデンティティと連続記録

連続記録に力があるのは、一つにはそれがアイデンティティの根拠として働くからです。50日続いた運動の連続記録は、ただの50回の運動ではありません。「自分は毎日運動する人だ」への50票です。

連続記録が長いほど、アイデンティティは強くなります。だからこそ、連続記録が途切れるのはとてもこたえるのです。数字を失うだけではありません。これまでになってきた自分の一部を失うように感じられます。

でも、ここで大事な捉え直しがあります。連続記録が途切れても、築いたアイデンティティは消えません。「運動する人」への50票は、51日目を逃したからといってなくなりません。アイデンティティはそのままです。投票を続ければいいだけです。

もっとも深い変化

アイデンティティの変化を伴わない行動の変化は、薄れていくことがよくあります。アイデンティティの変化は長続きしがちです。

お酒をやめることを「すること」ではなく、自分そのものだと見るようになると、毎日の交渉は終わります。運動が作業ではなく、アイデンティティの表れになると、やる気は関係なくなります。書くことが書き手のすることで、そして自分が書き手なら、白紙のページは障害ではなく、誘いになります。

これが自己改善のもっとも深いところです。することを変えるのではなく、自分が誰であるかを変えることです。ほかのすべては、そこから流れ出します。

一つのアイデンティティから始めましょう。今日、一票を投じる。明日、もう一票。

なりつつある自分は、もう姿を現し始めています。小さな行動一つずつで。

よくある質問

アイデンティティにもとづく習慣とは何ですか？

アイデンティティにもとづく習慣は、何を達成したいかではなく、誰になりたいかに焦点を当てます。「マラソンを走りたい」（結果）ではなく、「自分はランナーだ」というアイデンティティを持ち、毎日の行動をその自己像から流れ出させます。一回一回のランニングは、遠い目標への一歩ではなく、自分のアイデンティティへの一票になります。

習慣を変えるために、どうやってアイデンティティを変えるのですか？

まず誰になりたいかを決め、その人がとるいちばん小さな行動を見つけます。その行動をするたびに、新しいアイデンティティに「一票」を投じます。何週間、何か月かけてこの票が積み重なると、新しいアイデンティティが自然に感じられるようになります。はじめから完全に信じる必要はありません。根拠が信じる気持ちを育てます。

なぜアイデンティティの変化は、行動の変化より力があるのですか？

行動の変化は、することに取り組みます。アイデンティティの変化は、自分が誰であるかに取り組みます。行動の変化は、自己像に逆らって行動するので、いつも意志力を必要とします。アイデンティティの変化は、その行動を自然で、自分らしいものに感じさせます。自分をお酒を飲まない人だと思っている人は、一杯を断るのに意志力はいりません。ただ、それは自分のすることではないのです。

アイデンティティは本当に変えられますか？

はい。アイデンティティは固定されたものではありません。根拠と経験によって強められる、思い込みの集まりです。あなたがとる行動はどれも、何らかのアイデンティティの根拠です。なりたい自分に合った行動を意識して選び、その根拠を時間をかけて積み重ねれば、自己像と、そこから流れ出す行動は本当に変わります。

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