人と比べるのをやめる方法（本当にやめるために）
人と比べるべきではないことは分かっています。誰もがそう言います。それなのに、誰かの昇進の報告をスクロールして胸がちくりとします。体を鍛えて変わった人を見て、自分は足りないと感じます。友人の旅行の話を聞いて、遅れていると感じます。
「比べるな」と自分に言い聞かせるのは、「白いクマのことを考えるな」と言い聞かせるようなものです。最初の実験では、その考えを追い払うように言われた人は、その考えを抱き続け、自由に考えてよいと言われたあとは、さらに多く抱くようになりました（Wegnerら、1987年）。もっと良いやり方が必要です。
比べることが脳に組み込まれている理由
人と比べるのは性格の欠点ではありません。レオン・フェスティンガーの社会的比較理論（1954年）は、人には自分の意見や能力を評価しようとする基本的な欲求があり、客観的な物差しがないときには他人を物差しにする、と唱えました。多くの心理学者は、これが人類の歴史の大半で役に立ってきたと考えています。小さな集団の中で技能や資源や地位を比べることは、危険と機会を見極める助けになりました。
問題は本能ではありません。環境です。歴史の大半で、人が比べる相手は、知っている小さな集団でした。今は、SNSによって、選び抜かれた何千ものハイライト映像にさらされています。何百万もの人生の中で、最も成功し、最も魅力的で、最もうまくいき、最も面白い瞬間です。
脳は石器時代のソフトウェアで、宇宙時代の情報を処理しているのです。
比べ方の2つの向き
フェスティンガーの研究を発展させた研究者たちは、2つの向きを説明しています。
**上方比較：**何かの点で自分より「上」に見える人と比べること。心の状態によって、やる気になることもあれば（あの人にできるなら自分にもできる）、気持ちがくじけることもあります（あんなふうには絶対になれない）。
**下方比較：**自分より「うまくいっていない」ように見える人と比べること。ものの見方を与えてくれることもあれば（自分は案外うまくやっている）、罪悪感や居心地の悪さを生むこともあります。
自信がないときは、上方比較がいっそう胸に刺さりやすく、それが悪循環になることがあります。自信がない → 不利な比較をする → さらに自信がなくなる。
実際に効くこと
1. 過去の自分と比べる
私たちの考えでは、これが一番役に立つ捉え直しです。「あの人と比べて自分はどうか」ではなく、「6か月前の自分と比べてどうか」と問います。
ここで記録が意味を持ちます。今日できたこと、習慣、進み具合を記録すると、自分自身の歩みの記録ができます。その記録を見て、どれだけ進んできたかを確かめると、脳が欲しがる比較のデータが手に入り、しかも基準点は自分の内側にとどまります。
Auraのような道具は、これを具体的な形にしてくれます。連続記録の履歴、グリッド、年間ホイールは、どれも自分自身の成長の歩みの証拠になります。
2. 情報の差に気づく
あなたは、迷いや失敗や苦労も含めた自分の内側の経験のすべてを、誰かが選んで外に見せている姿と比べています。これは、公平な比較のふりをした、情報の偏った比較です。
Personality and Social Psychology Bulletinに掲載された2011年の4つの研究では、スタンフォード大学の学生は、よく知っている仲間についてさえ、ネガティブな感情を抱く頻度を少なく見積もり、ポジティブな感情を多く見積もっていました。他人の苦労を少なく見積もる人ほど、孤独を感じやすく、生活への満足度が低い傾向がありました（Jordanら、2011年）。私たちは表面しか見ていないので、他人の人生を実際より順調だと思い込みます。
比べて胸がちくりとしたら、思い出してください。見ているのは相手のハイライト映像です。相手のNG集がどんなものかは、まったく分かりません。
3. 触れる量を減らす（戦略的に）
特定のアカウントや人やサービスが、いつもネガティブな比較を引き起こすなら、触れる量を減らしてください。これは逃げではなく、環境を整えることです。
自分は足りないと感じさせるアカウントのフォローを外す。比べる渦に巻き込む人の投稿をミュートする。デジタルの環境を、心の健康を損なうものではなく、支えるものに整えてください。
4. 嫉妬を情報に変える
誰かに嫉妬を感じたら、「あの人が持っているもので、自分が具体的に欲しいのは何か」と問いかけてください。答えはたいてい、ぼんやりした感情が思わせるより、具体的で手が届くものです。
友人の体の鍛え方に嫉妬しているなら、本当の望みは「強くて元気な自分でいたい」ということかもしれません。それなら行動に移せます。誰かのキャリアに嫉妬しているなら、もっと自分で決められる余地や、創造的に表現する場が欲しいのかもしれません。それなら取り組めます。
よく見つめた嫉妬は、自分の価値観を指し示すコンパスになります。
5.「ムディター（共に喜ぶ心）」を練習する
仏教のムディターという考え方、つまり他人の幸せや成功を喜ぶことは、鍛えられるスキルです。最初はぎこちなくても、練習すると自然になっていきます。
誰かがうまくいっているのを見たら、意識してこう考えます。よかったね。あの人の成功は、自分の可能性を減らさない。これを何度も繰り返すと、多くの人にとって、無理にやっていたことが本心に変わっていきます。
6. 自分の価値の支えを増やす
自分の価値が1つの分野（仕事、見た目、お金）に集中していると、その分野での比較はどれも、自分の存在そのものに関わるように感じられます。自分のあり方を複数の分野（人間関係、健康、創造、地域、学び）に広げておけば、1つの分野で比較の打撃を受けても、全体が崩れることはありません。
比べるクセのデトックス
1週間、次のことを試してみてください。
- 比べるたびに気づく（裁かずに）
- その比較に名前をつける：自分の［X］を、あの人の［Y］と比べている
- 自分の歩みに向け直す：比べるべきなのは、先月の自分と今日の自分
- 記録する：比べた場面を記録すると、パターン（時間帯、サービス、特定のきっかけ）が見えてきます
パターンに気づくだけで、それが少しゆるむことはよくあります。これは私たちの経験であって、測定した結果ではありません。でも、1週間のメモが、あなた自身の数字を見せてくれるはずです。
よくある質問
比べることはすべて悪いのですか？
いいえ。心が安定しているときの上方比較は、やる気につながることがあります。「あの人がこれを成し遂げたのだから、可能なんだ」は健全です。「あの人はこれを成し遂げたけれど、自分には絶対無理だ」はそうではありません。違いは自己効力感、つまり自分の可能性を信じる気持ちです。
競争のある環境（仕事、スポーツ）では、比較にどう向き合えばいいですか？
競争のある場面では、外との比較はある程度必要です。結果の順位ではなく、自分でコントロールできる過程の指標に目を向けてください。しっかり準備したか。自分の作戦を実行できたか。競争の中にいても、これは自分の内側での比較です。
やる気を出すために比べるのはどうですか？
「似た境遇の人」を使ってください。自分と同じような状況にいて、自分が目指していることを成し遂げた人です。これなら、気持ちをくじく夢物語ではなく、現実的な目標になります。走り始めたばかりの人が、同じく走り始めて上達した人と比べるのはやる気につながります。オリンピック選手と比べるのはそうではありません。
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