Näin lopetat itsesi vertaamisen muihin (ja tarkoitat sitä)
Tiedät, ettei itseään pitäisi verrata muihin. Kaikki sanovat niin. Ja silti selaat jonkun ylennysuutisen ohi ja tunnet piston. Näet jonkun kuntomuutoksen ja tunnet itsesi riittämättömäksi. Kuulet ystävän lomasta ja tunnet jääneesi jälkeen.
Itselleen sanominen ”älä vertaa” on kuin sanoisi itselleen ”älä ajattele valkoista karhua”. Alkuperäisessä kokeessa ihmiset, joita kehotettiin työntämään tuo ajatus pois, ajattelivat sitä jatkuvasti ja vielä enemmän sen jälkeen, kun he saivat ajatella vapaasti (Wegner kollegoineen, 1987). Tarvitset paremman lähestymistavan.
Miksi vertailu on rakennettu meihin
Sosiaalinen vertailu ei ole luonteenvika. Leon Festingerin sosiaalisen vertailun teoria (1954) esitti, että ihmisillä on perustava tarve arvioida omia mielipiteitään ja kykyjään, ja että ilman objektiivista mittapuuta he käyttävät muita ihmisiä. Monet psykologit ajattelevat, että tämä palveli meitä hyvin suurimman osan ihmiskunnan historiaa: taitojen, resurssien ja aseman vertaaminen pienen heimon sisällä auttoi arvioimaan uhkia ja mahdollisuuksia.
Ongelma ei ole vaisto. Ongelma on ympäristö. Suurimman osan historiaa ihmiset vertasivat itseään pieneen ryhmään, jonka he tunsivat. Nykyään some altistaa sinut tuhansille huolella valituille kohokohtakooste-videoille – miljoonien elämien menestyneimmille, viehättävimmille, onnistuneimmille ja kiinnostavimmille hetkille.
Aivosi pyörittävät kivikauden ohjelmistoa avaruusajan syötteellä.
Vertailun kaksi tyyppiä
Festingerin työtä jatkaneet tutkijat kuvaavat kaksi suuntaa:
Ylöspäin vertailu: vertaaminen ihmisiin, jotka vaikuttavat jollain tapaa ”paremmilta”. Se voi motivoida (”jos he pystyvät siihen, pystyn minäkin”) tai lannistaa (”en ole ikinä noin hyvä”) psyykkisestä tilastasi riippuen.
Alaspäin vertailu: vertaaminen ihmisiin, joilla näyttää menevän ”huonommin”. Se voi antaa perspektiiviä (”minullahan menee ihan hyvin”) tai aiheuttaa syyllisyyttä ja epämukavuutta.
Kun itseluottamus on matalalla, ylöspäin tehdyt vertailut yleensä kirvelevät enemmän, ja siitä voi tulla kierre: matala itseluottamus → epäedulliset vertailut → vielä matalampi itseluottamus.
Mikä oikeasti toimii
1. Vertaa itseäsi menneeseen itseesi
Meidän näkemyksemme mukaan tämä on hyödyllisin uudelleenkehystys. Sen sijaan, että kysyisit ”miten pärjään heihin verrattuna?”, kysy ”miten pärjään verrattuna itseeni kuusi kuukautta sitten?”
Tässä seurannalla on väliä. Kun kirjaat päivän onnistumisia, tapoja ja edistymistä, luot tallenteen omasta kehityskaarestasi. Tuon tallenteen katsominen – sen näkeminen, kuinka pitkälle olet tullut – antaa aivoillesi niiden kaipaamaa vertailutietoa, mutta pitää vertailukohdan sisäisenä.
Auran kaltaiset välineet auttavat tekemään tästä konkreettista: putkihistoriasi, valmistumisruudukkosi ja vuosikehäsi toimivat kaikki todisteena henkilökohtaisesta kasvustasi.
2. Tunnista tiedon epäsuhta
Vertaat omaa kokonaista sisäistä kokemustasi (epäilyineen, epäonnistumisineen ja kamppailuineen) jonkun toisen huolella valittuun ulkoiseen esitykseen. Kyse on epäsymmetrisestä tiedosta, joka naamioituu reiluksi vertailuksi.
Personality and Social Psychology Bulletin -lehdessä julkaistussa vuoden 2011 neljän tutkimuksen sarjassa Stanfordin opiskelijat aliarvioivat, kuinka usein heidän vertaisensa tunsivat kielteisiä tunteita, ja yliarvioivat heidän myönteisiä tunteitaan, jopa hyvin tuntemiensa vertaisten kohdalla. Ne, jotka aliarvioivat muiden kamppailuja enemmän, tunsivat itsensä yleensä yksinäisemmiksi ja olivat tyytymättömämpiä elämäänsä (Jordan kollegoineen, 2011). Oletamme muiden elämän olevan sujuvampaa kuin se on, koska näemme vain pinnan.
Kun tunnet vertailun piston, muistuta itseäsi: näet heidän kohokohtansa. Sinulla ei ole aavistustakaan, miltä heidän mokakoosteensa näyttää.
3. Rajoita altistumista (harkitusti)
Jos tietyt tilit, ihmiset tai alustat laukaisevat jatkuvasti kielteistä vertailua, vähennä altistumista. Se ei ole välttelyä – se on ympäristön suunnittelua.
Lopeta niiden tilien seuraaminen, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi riittämättömäksi. Mykistä ihmiset, joiden päivitykset laukaisevat vertailukierteitä. Muokkaa digitaalista ympäristöäsi tukemaan hyvinvointiasi eikä heikentämään sitä.
4. Muuta kateus tiedoksi
Kun tunnet kateutta jotakuta kohtaan, kysy: ”Mitä tarkalleen haluan, mitä hänellä on?” Usein vastaus on tarkempi ja saavutettavampi kuin epämääräinen tunne antaa ymmärtää.
Kadehditko ystävän kuntoa? Todellinen halu voi olla ”haluan tuntea itseni vahvaksi ja energiseksi”. Siihen voi tarttua. Kadehditko jonkun uraa? Ehkä haluat enemmän itsenäisyyttä tai luovaa ilmaisua. Siihen voi vaikuttaa.
Tarkasteltu kateus muuttuu kompassiksi, joka osoittaa omia arvojasi kohti.
5. Harjoittele ”muditaa” (myötäiloa)
Buddhalainen mudita-käsite – ilon tunteminen muiden onnesta ja menestyksestä – on taito, jota voi harjoitella. Se alkaa kömpelösti, mutta muuttuu harjoittelun myötä luontevaksi.
Kun näet jonkun menestyvän, ajattele tietoisesti: ”Hienoa hänelle. Hänen menestyksensä ei vähennä minun mahdollisuuksiani.” Kun toistat tätä tarpeeksi, se muuttuu monilla pakotetusta aidoksi.
6. Monipuolista itsearvostuksesi lähteitä
Jos itsearvostuksesi on keskittynyt yhdelle alueelle (ura, ulkonäkö, varallisuus), jokainen vertailu sillä alueella tuntuu olemassaoloa uhkaavalta. Kun hajautat identiteettiäsi useille alueille (ihmissuhteet, terveys, luovuus, yhteisö, oppiminen), yhdellä alueella osuva vertailu ei romahduta koko rakennelmaa.
Vertailudetox
Kokeile tätä viikon ajan:
- Huomaa jokainen kerta, kun vertaat (arvostelematta)
- Nimeä vertailu: ”Vertaan omaa asiaani [X] hänen asiaansa [Y]”
- Ohjaa huomio omaan kehityskaareesi: ”Olennainen vertailuni on minä viime kuussa ja minä tänään”
- Kirjaa se: vertailuhetkien seuraaminen paljastaa kaavoja (vuorokaudenaika, alustat, tietyt laukaisijat)
Kaavan huomaaminen riittää usein löysäämään sitä hieman. Se on meidän kokemuksemme, ei mitattu tulos, mutta viikon muistiinpanot näyttävät sinulle omat lukusi.
Usein kysytyt kysymykset
Onko kaikki vertailu huonoa?
Ei. Ylöspäin vertailu voi motivoida, kun olet psyykkisesti turvallisessa tilassa. ”Hän saavutti tämän, joten se on mahdollista” on tervettä. ”Hän saavutti tämän, enkä minä koskaan saavuta” ei ole. Ero on minäpystyvyydessä – uskossasi omiin mahdollisuuksiisi.
Miten suhtaudun vertailuun kilpailullisissa ympäristöissä (työ, urheilu)?
Kilpailullisissa yhteyksissä ulkoinen vertailu on osittain välttämätöntä. Keskity prosessimittareihin, joihin voit vaikuttaa, äläkä lopputulosten sijoituksiin. ”Valmistauduinko hyvin? Toteutinko strategiani?” Nämä ovat sisäisiä vertailuja kilpailullisenkin tilanteen sisällä.
Entä vertaaminen oman motivaation vuoksi?
Käytä ”samankaltaisia muita” – ihmisiä vastaavissa tilanteissa, jotka ovat saavuttaneet sen, mitä kohti itse työskentelet. Se tarjoaa realistisen tavoitteen lannistavan fantasian sijaan. Aloittelevalle juoksijalle on motivoivaa verrata itseään toiseen aloittelijaan, joka on kehittynyt. Olympiaurheilijaan vertaaminen ei ole.
Lue seuraavaksi
- Identiteettiin perustuva muutos: tule ihmiseksi, älä vain tavoittele tavoitetta – minäkuvan rakentaminen ulkoisesta vertailusta riippumatta.
- 1 % parempi joka päivä: pienten parannusten matematiikka – keskity omaan kasautuvaan kehityskaareesi.
- Miksi saavutusten seuraaminen oikeasti merkitsee – luo aivojesi tarvitsemaa sisäistä vertailutietoa.
- Kattava opas itsensä kehittämiseen – kattava itsensä kehittämisen pilarisivumme.