Kiitollisuuspäiväkirja vai saavutusten seuranta: kumpi toimii paremmin?

Kaksi suositelluimmista itsensä kehittämisen käytännöistä – kiitollisuuspäiväkirja ja saavutusten seuranta – esitetään usein toisiaan korvaavina ”hyvän mielen” harjoituksina. Ne eivät ole sitä. Ne toimivat eri psykologisten mekanismien kautta, palvelevat eri tarkoituksia ja sopivat eri ihmisille eri aikoina.

Eron ymmärtäminen auttaa valitsemaan oikean työkalun – tai vielä parempi, yhdistämään ne harkiten.

Mitä kiitollisuuspäiväkirja tekee

Kiitollisuuspäiväkirjan – asioiden kirjoittamisen ylös, joista olet kiitollinen – takana on vankka tutkimus. Emmonsin ja McCulloughin (2003) uraauurtava tutkimus Journal of Personality and Social Psychology -lehdessä havaitsi, että ihmiset, jotka kirjoittivat viikoittain kiitollisuuslistoja, liikkuivat enemmän, heillä oli vähemmän fyysisiä oireita ja he suhtautuivat elämäänsä kokonaisuutena myönteisemmin.

Mekanismi: kiitollisuus toimii huomion uudelleenkouluttamisen kautta. Aivoillasi on negatiivisuusvinouma – ne asettavat luonnostaan etusijalle uhat ja ongelmat. Kiitollisuuspäiväkirja ohjaa huomion tietoisesti kokemuksesi myönteisiin puoliin, mikä ajan mittaan muuttaa havaintojesi oletuslinssiä.

Tuo uudelleenkoulutus tapahtuu vain, jos merkinnät ovat tarkkoja. ”Perheeni” kirjoittaminen joka ilta ei kirjaa mitään, ja siksi useimmat lopettavat toisella viikolla – mitä kirjoittaa kiitollisuuspäiväkirjaan käsittelee eron kategorian ja tapahtuman välillä ja tarjoaa 31 kirjoitusaihetta niihin iltoihin, jolloin rivi jää tyhjäksi.

Mihin se sopii:

• Pieniin parannuksiin hyvinvoinnissa ja elämäntyytyväisyydessä sekä pieniin laskuihin masennusoireissa (Dickensin vuoden 2017 meta-analyysi 38 tutkimuksesta)
• Parempaan uneen (yhdessä 401 aikuisen kyselyssä kiitollisemmat ihmiset nukkuivat paremmin ja heillä oli vähemmän huolestuneita ajatuksia nukkumaan mennessä; yhteys perustuu havaintoihin)
• Ihmissuhteiden vahvistamiseen (kiitollisuuden ilmaiseminen muille)
• Yleisen elämäntyytyväisyyden rakentamiseen

Mihin se ei sovi:

• Tavoitteiden edistämiseen
• Vastuullisuuden luomiseen
• Minäpystyvyyden (uskon omaan kykyyn saada asioita aikaan) rakentamiseen
• Konkreettisten todisteiden antamiseen kehittymisestä

Kiitollisuuden katto

Tässä jotain, mistä puhutaan harvoin: kiitollisuuspäiväkirjan hyöty vähenee. Yhdessä kuuden viikon tutkimuksessa, josta Lyubomirsky, Sheldon ja Schkade (2005) raportoivat, ihmiset, jotka laskivat siunauksiaan kerran viikossa, tulivat onnellisemmiksi, kun taas ne, jotka tekivät sen kolmesti viikossa, eivät tulleet. Todennäköinen syy: uutuudenviehätys haihtuu, ja merkinnät alkavat toistaa itseään (”kiitollinen perheestä, terveydestä, auringonpaisteesta” yhä uudelleen).

Tämä ei tarkoita, että se lakkaisi toimimasta – mutta tunnevaikutus tasaantuu.

Yksi asia, joka siirtää tasannetta kauemmas, on kirjanpidon laittaminen paikkaan, jossa sinun on pakko katsoa sitä. Laatikossa oleva sivu on yksityinen tapa, josta kukaan ei saa muistutusta; seinällä oleva tulostettava kiitollisuuspuu, jossa on yksitoista lehteä, on esine huoneessa, ja se on muoto, joka toimii kotitalouden tai luokan kanssa eikä vain yhden ihmisen.

Mitä saavutusten seuranta tekee

Saavutusten seuranta – sen kirjaaminen, mitä sait aikaan, olipa se kuinka pientä tahansa – toimii kokonaan eri kanavan kautta.

Mekanismi: Teresa Amabilen edistymisen periaatetta koskeva tutkimus Harvardissa analysoi noin 12 000 päiväkirjamerkintää 238 ammattilaiselta ja havaitsi, että tärkein yksittäinen tekijä myönteisessä työkokemuksessa oli edistyminen merkityksellisessä työssä. Ei kehut, ei kannustimet, ei toveruus – vaan edistyminen.

Kun seuraat saavutuksia, luot näkyvän todisteen edistymisestä. Tämä ruokkii sisäistä motivaatiota, rakentaa minäpystyvyyttä ja antaa tietoa, jota voit käydä läpi vaikeina jaksoina.

Mihin se sopii:

• Vauhdin ja motivaation rakentamiseen
• Vastuullisuuden luomiseen
• Todisteiden antamiseen kyvyistäsi (ratkaisevaa, kun epäilys iskee)
• Tuottavuuden kuvioiden tunnistamiseen
• Abstraktin edistymisen tekemiseen konkreettiseksi

Mihin se ei sovi:

• Sen arvostamiseen, mitä sinulla jo on
• Vertailun ja kateuden vähentämiseen
• Tyytyväisyyden löytämiseen tästä hetkestä
• Sellaisten ulkoisten stressitekijöiden hallintaan, jotka eivät ole hallinnassasi

Saavutusten ansa

Saavutusten seurannasta voi tulla myrkyllistä, jos se muuttuu juhlistamisesta velvollisuudeksi. Kun jokaisen päivän täytyy tuottaa jotain ”kirjattavaa”, lepopäivät tuntuvat epäonnistumisilta ja itsearvostus sitoutuu tuotokseen.

Vastalääke: ota olemisen saavutukset mukaan tekemisen saavutusten rinnalle. ”Lepäsin ilman syyllisyyttä” on onnistuminen. ”Kävin hyvän keskustelun” on onnistuminen. ”Olin kärsivällinen ruuhkassa” on onnistuminen.

Perustelut molempien yhdistämiselle

Tässä kohtaa asia muuttuu kiinnostavaksi: kiitollisuus ja saavutusten seuranta vastaavat eri psykologisiin tarpeisiin, ja ihmiset tarvitsevat molempia.

Kiitollisuus vastaa kysymykseen: ”Mikä elämässäni on hyvin juuri nyt?” Saavutusten seuranta vastaa kysymykseen: ”Mitä olen rakentamassa, ja edistynkö?”

Toinen on arvostusta. Toinen on toimijuutta. Yhdessä ne luovat kokonaisen kuvan – voit olla kiitollinen siitä, missä olet, ja motivoitunut siitä, minne olet menossa.

Käytännön yhdistelmä (5 minuuttia)

Ilta (2 minuuttia):

• 1 asia, josta olen tänään kiitollinen (tarkka, ei yleinen)
• 1 asia, jonka sain tänään aikaan (voi olla pieni)

Aamu (3 minuuttia):

• 1 asia, jota odotan innolla
• 1 asia, jonka aion saada aikaan

Tämä muoto sijoittaa kiitollisuuden ja päivän saavutuksen iltaan, kun päivä on ohi, ja jättää aamun aikomuksille: sille, mitä odotat innolla ja mitä aiot tehdä.

Auran kaltainen tapaseuranta kattaa saavutuspuolen: yksi napautus kuittaa tavan tehdyksi, ja onnistumisruudukko näyttää päivien kertyvän. Yhdistä siihen rivi kiitollisuutta paperilla, niin sinun ei tarvitse valita toista.

Kummalla kannattaa aloittaa?

Aloita kiitollisuudella, jos:

• Mielesi on kielteisessä tilassa
• Kamppailet vertailun tai kateuden kanssa
• Tunnet ahdistusta tulevaisuudesta
• Tarvitset vakautta ennen kuin voit rakentaa

Aloita saavutusten seurannalla, jos:

• Tunnet olevasi jumissa tai paikallaan
• Työskentelet tiettyjä tavoitteita kohti
• Et luota kykyysi muuttua
• Tarvitset motivaatiota enemmän kuin tyytyväisyyttä

Aloita molemmilla, jos:

• Pystyt sitoutumaan 5 minuuttiin päivässä
• Haluat kattavimman psykologisen hyödyn
• Tunnetilasi on jo valmiiksi vakaa

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka tarkkoja kiitollisuusmerkintöjen pitäisi olla?

Hyvin tarkkoja. ”Olen kiitollinen, että ystäväni soitti tänään kysyäkseen, miten voin” voittaa lauseen ”kiitollinen ystävistä”. Tarkat merkinnät tuntuvat yleensä todellisemmilta, ja ne estävät harjoitusta muuttumasta mekaaniseksi.

Onko sillä väliä, millaisia saavutuksia seuraan?

Ei. Pienet onnistumiset lasketaan. Psykologinen hyöty syntyy huomaamisesta, ei suuruudesta. ”Join 8 lasillista vettä” antaa aitoa vauhtia.

Voinko tehdä tämän digitaalisesti, vai pitääkö kirjoittaa käsin?

Molemmat toimivat. Emme tiedä yhtään vankkaa tutkimusta, joka vertaisi näitä kahta, joten valitse tapa, jota oikeasti jaksat noudattaa johdonmukaisesti.

Lue seuraavaksi

• Miksi saavutusten seuraaminen oikeasti on tärkeää – Syvemmät perustelut sen kirjaamiselle, mitä saat aikaan.
• Mitä ovat päivän onnistumiset (ja miksi ne muuttavat kaiken) – Päivän onnistumisten kehyksen ymmärtäminen.
• Näin juhlistat edistymistä menettämättä vauhtia – Näin saat eniten irti siitä, mitä seuraat.
• Täydellinen opas päivän onnistumisiin – Kattava päivän onnistumisten pilarisivumme.