Mitä kirjoittaa kiitollisuuspäiväkirjaan (toistamatta itseäsi)

Kirjoita tarkkoja asioita, jotka oikeasti tapahtuivat tänään. Ei luokkia, ei ihmisiä, ei abstraktioita – tapahtumia, joissa on niin paljon yksityiskohtia, että tunnistaisit päivän, jos lukisit rivin uudelleen maaliskuussa.

Siinä on koko vastaus, ja se on ero päiväkirjan välillä, jota pidät vuoden, ja sen, jonka hylkäät yhdeksäntenä päivänä.

Luokat ovat syy siihen, että ihmiset lopettavat

Lähes kaikki aloittavat samalla tavalla. Perhe. Terveys. Ystäväni. Katto pääni päällä.

Kaikki totta, ja kaikki hyödyttömiä kolmannen illan jälkeen yhdestä mekaanisesta syystä: ne eivät koskaan muutu. ”Perheeni” kirjoittaminen maanantaina ja uudelleen tiistaina ja uudelleen keskiviikkona ei tallenna mitään. Ei ole mitään huomattavaa, ei mitään etsittävää päivän aikana eikä mitään luettavaa jälkikäteen. Viikon lopussa harjoitus tuntuu pakkopullalta ilman tulosta, koska juuri sellaiseksi se on muuttunut.

Nyt sama kiitollisuus kirjoitettuna tapahtuneena asiana:

Äiti soitti, kun laitoin ruokaa, ja pysyi linjalla koko tiskaamisen ajan.

Se on yhä kiitollisuutta perheestä. Mutta se nimeää tiistain. Sitä ei olisi voinut kirjoittaa minään muuna iltana, ja neljän kuukauden päästä se vie sinut yhä takaisin tuohon keittiöön.

Testi: olisitko voinut kirjoittaa tämän rivin eilen, sanasta sanaan? Jos kyllä, se on luokka. Jalosta sitä, kunnes siinä on yksityiskohta, joka oli vain tässä päivässä.

Kolme, jotka useimmat löytävät

Kolme on vakiintunut määrä, ja hyvä sellainen – tarpeeksi, että kolmas vaatii vähän ajattelua, ja tarpeeksi vähän, että sen saa valmiiksi minuutissa. Useimpina iltoina ne tulevat samoista kolmesta paikasta.

Jotain, mitä sinulle tapahtui. Bussi oli myöhässä ja sait kymmenen minuuttia aurinkoa penkillä. Hammaslääkärikäynti oli nopea. Joku päästi sinut risteyksestä.

Jotain, mitä joku teki. Työkaveri hoiti asian, jonka unohdit. Ystävä vastasi viestiin, jonka lähettämistä olit pelännyt. Kumppanisi keitti kahvin pyytämättä.

Jotain, mitä sinulla on ja mitä joskus halusit. Tämän ihmiset ohittavat, ja juuri tämä tekee eniten töitä huonona päivänä. Asunto. Työpaikka, jota hait kahdesti. Polvi, joka lakkasi särkemästä. Mikä tahansa, joka oli jossain vaiheessa listalla asioista, joita toivoit.

Todella huonona päivänä kirjoita kaksi. Rehellinen kaksi voittaa täytetyn kolmen, ja se voittaa tyhjän sivun, joka lopettaa tavan.

Kolmekymmentäyksi kysymystä iltoihin, jolloin rivi jää tyhjäksi

Kysymykseen on paljon helpompi vastata klo 23 kuin tyhjään laatikkoon. Nämä ovat tulostettavaan kiitollisuuspäiväkirjaamme rakennetut kysymykset – yksi päivää kohden, joten kuukausi ei koskaan toista itseään.

Kuka teki tästä päivästä helpomman?
Mikä meni paremmin kuin odotit?
Mitä olit vähällä olla huomaamatta?
Mitä sinulla on tänään, mitä joskus toivoit?
Mitä pientä asiaa kaipaisit eniten?
Mitä kehosi teki tänään puolestasi?
Ketä kiittäisit, jos hän olisi tässä huoneessa?
Mikä meni pieleen ja kääntyi sitten hyväksi?
Minkä osan tästä päivästä toistaisit?
Mitä opit yrittämättä?
Missä sinulla oli tänään hyvä olla?
Mitä joku sanoi, mikä jäi mieleesi?
Mitä söit, mikä oli syömisen arvoista?
Mistä pääsit tänään välttymään?
Mikä omistamasi tavara teki tänään tehtävänsä?
Mitä näit, mikä oli näkemisen arvoista?
Kenelle sinun ei tarvinnut selittää itseäsi?
Mikä on nyt helpompaa kuin vuosi sitten?
Mitä sait valmiiksi?
Mikä sai sinut nauramaan?
Mistä viime vuoden päätöksestä olet iloinen?
Mitä sinulla oli tarpeeksi?
Mitä joku teki pyytämättä?
Mikä oli tänään hiljaista?
Mitä ongelmaa sinulla ei ollut?
Mitä valitsit itse sen sijaan, että olisit joutunut tekemään?
Missä kohtaa päivä antoi sinulle enemmän aikaa kuin luulit?
Mikä tuoksui tai kuulosti tänään hyvältä?
Kuka kysyi kuulumisiasi?
Mikä on yksi asia tästä päivästä, josta kertoisit jollekulle?
Mikä olisi mennyt huonommin ilman sinua?

Kysymys 25 – mitä ongelmaa sinulla ei ollut – on se, joka kannattaa tietää. Päivinä, jolloin mitään hyvää ei tapahtunut, jotain huonoa jäi luotettavasti tapahtumatta, ja se on oikea merkintä eikä lohdutuspalkinto.

Näin kirjoitat sen hyvin: neljä sääntöä

Nimeä ihmiset. ”Ystävä” on luokka. ”Priya” on tiistai.

Ota mukaan yksityiskohta, joka päivää sen. Sää, huone, mitä pidit kädessäsi. Se tekee siitä luettavan myöhemmin, ja myöhemmin luettavuus on koko palkinto.

Pidä se yhtenä rivinä. Tämä on minuutin mittainen tapa. Heti kun siitä tulee essee, siitä tulee jotain, mitä lykkäät, ja lykkääminen on se, miten se loppuu.

Älä arvostele merkintää. Pieni on hyvä. Vähäpätöinen on hyvä. Kukaan ei arvostele sitä, ja vuosi pieniä tosia asioita on arvokkaampi kuin kaksi viikkoa syvällisiä.

Mitä tehdä, kun olet kirjoittanut saman asian neljänä iltana peräkkäin

Kaksi korjausta, ja molemmat toimivat.

Kavenna ikkunaa. Kysy ”tänään” sijaan, mitä tapahtui kotoa lähtemisen ja lounaan välillä. Pienempi ikkuna pakottaa pienempään, tarkempaan aineistoon, ja se on hyvää aineistoa.

Vaihda kysymystä, älä ponnistelun määrää. Tätä varten kysymyslista on olemassa. Eri kysymyksen läpikäyminen joka ilta on ero tavan välillä, joka selviää kuukauden, ja tavan, joka kuolee toistoon toisella viikolla.

Jos kumpikaan ei auta, rehellinen mahdollisuus on, ettei kiitollisuuspäiväkirja ole sinun muotosi. Jotkut saavat paljon enemmän irti siitä, että kirjaavat, mitä he tekivät, kuin siitä, mistä he olivat iloisia – eri tapa, joka toimii eri mekanismin kautta. Kiitollisuuspäiväkirja vai saavutusten seuranta asettaa nämä kaksi rinnakkain, ja päivän onnistumiset on versio, joka kirjaa tekemisen.

Mitä tämä oikeasti tekee, rehellisesti sanottuna

Tästä kannattaa olla suora, koska hyvin harva kiitollisuuspäiväkirjasta kirjoitettu teksti on.

Kliininen kirjallisuuskatsaus muotoilee asian varovasti: suurin osa tutkimuksista löytää yhteyden kiitollisuuden ja yleisen hyvinvoinnin tunteen välillä – ja toteaa samalla tuohon yhteyteen liittyviä vivahteita sekä tutkimuksia, joiden tulokset olivat kielteisiä. Se on reilu yhteenveto siitä, missä asia on. Se ei ole tyhjää, ja se jää kauas siitä, mitä internet lupaa.

Kiistatonta on hinta. Se on minuutti, se on ilmainen, ja haittapuoli on nolla. Se on järkevä vaihtokauppa vaatimattomillakin todennäköisyyksillä – mikä on parempi syy tehdä se kuin mikään siihen liitetyistä mullistusväitteistä.

Jos vuodenaika tekee sinulle muutakin kuin pidentää iltoja – jos unesi, ruokahalusi ja kiinnostuksesi asioihin, joista yleensä pidät, ovat kaikki latistuneet – päiväkirja ei ole oikea keino. Se kannattaa viedä lääkärille, ja päiväkirja voi kulkea asianmukaisen hoidon rinnalla eikä sen sijaan.

Mihin sen kirjoittaa

Minne tahansa, mitä katsot yhä kuuden viikon päästä. Paperi yöpöydällä toimii, koska se on huonekalu eikä päätös; puhelin toimii, koska se on jo kädessäsi.

Tulostettava kiitollisuuspäiväkirja tulostaa viikon päivätyt sivut, joissa on kolme riviä päivässä ja jokaisella eri kysymys, kuukausiseurannan, jossa on yksi rivi päivässä, arkin purkkilappuja leikattavaksi tai puun, jossa on tyhjiä lehtiä.

Puu on se, jota kannattaa käyttää, jos kirjoittamisen täytyy selvitä siitä, ettei se ole kenenkään yksityinen tapa – seinällä, kotitalouden tai luokan täyttämänä, lehti kerrallaan. Tulostettava kiitollisuuspuu kertoo, miten sellaista pidetään, ja kiitospäivän kiitollisuusaktiviteetit on versio pöytään, jonka ympärillä on ihmisiä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä kiitollisuuspäiväkirjaan pitäisi kirjoittaa?

Tarkkoja asioita, jotka tapahtuivat tänään, ei luokkia. ”Perheeni” on totta joka päivä eikä siksi tallenna mitään; ”Äiti soitti, kun laitoin ruokaa, ja pysyi linjalla koko tiskaamisen ajan” nimeää tietyn tiistain ja on luettavissa vielä kuukausien päästä. Testi on se, olisitko voinut kirjoittaa saman rivin sanasta sanaan eilen.

Kuinka monta asiaa kannattaa kirjoittaa päivässä?

Kolme on tavallinen määrä ja hyvä sellainen – tarpeeksi, että kolmas vaatii ajattelua, ja tarpeeksi vähän, että sen saa valmiiksi minuutissa. Kirjoita huonona päivänä kaksi sen sijaan, että jättäisit väliin. Rehellinen kaksi voittaa täytetyn kolmen.

Mitä kirjoitan, kun en keksi mitään?

Käytä tyhjän rivin sijaan kysymystä. ”Mitä ongelmaa sinulla ei tänään ollut?” on hyödyllisin, koska päivinä, jolloin mitään hyvää ei tapahtunut, jotain huonoa jäi luotettavasti tapahtumatta. Yllä on 31 kysymystä, yksi kuukauden jokaiselle päivälle.

Miksi kirjoitan aina samoja asioita?

Koska kirjoitat luokkia etkä tapahtumia. Kavenna ikkunaa – kysy, mitä tapahtui ennen lounasta, äläkä sitä, mitä tapahtui tänään – ja vaihda kysymystä joka ilta sen sijaan, että yrittäisit kovemmin saman kysymyksen kanssa.

Toimiiko kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen oikeasti?

Rehellinen vastaus on, että näyttö on ristiriitaista. Kliininen katsaus toteaa, että useimmat tutkimukset löytävät yhteyden kiitollisuuden ja yleisen hyvinvoinnin välillä, ja lisäksi tuohon yhteyteen liittyviä vivahteita sekä tutkimuksia, joiden tulokset olivat kielteisiä. Se maksaa minuutin eikä siinä ole haittapuolta, ja se on järkevä syy kokeilla. Se ei ole hoito.

Kannattaako kirjoittaa aamulla vai illalla?

Useimmille illalla, koska päivä on päättynyt eikä mitään ole enää lisättävää. Tarkka kellonaika on paljon vähemmän tärkeä kuin se, että valitset yhden ja pidät siitä kiinni – kiinteä vihje on se, joka tekee tästä hyvästä ajatuksesta tavan.