Şükür günlüğüne ne yazılır (kendini tekrar etmeden)

Bugün gerçekten olmuş somut şeyleri yaz. Kategorileri değil, insanları değil, soyutlamaları değil — satırı mart ayında tekrar okuduğunda o günü tanıyacağın kadar ayrıntıyla, olayları.

Bütün yanıt bu ve bir yıl boyunca tuttuğun bir günlük ile dokuzuncu günde bıraktığın bir günlük arasındaki fark da bu.

İnsanlar kategoriler yüzünden bırakır

Neredeyse herkes aynı şekilde başlar. Ailem. Sağlığım. Arkadaşlarım. Başımın üstündeki çatı.

Hepsi doğru ve üçüncü geceden sonra hepsi işe yaramaz, tek bir mekanik nedenle: hiç değişmezler. Pazartesi "ailem", salı yine, çarşamba yine yazmak hiçbir şeyin kaydı değildir. Fark edilecek bir şey yoktur, gün içinde aranacak bir şey yoktur, geri okunacak bir şey yoktur. Hafta sonunda egzersiz, çıktısı olmayan bir angarya gibi hissettirir, çünkü tam olarak buna dönüşmüştür.

Şimdi aynı şükür, olmuş bir şey olarak yazılmış hâliyle:

Annem ben yemek yaparken aradı ve bulaşığın sonuna kadar telefonda kaldı.

Bu hâlâ aile için şükür. Ama belirli bir salıya ad koyuyor. Başka hiçbir gece yazılamazdı ve dört ay sonra da seni o mutfağa geri götürecek.

Test: bu satırı dün, kelimesi kelimesine yazabilir miydin? Evetse, bu bir kategori. İçinde yalnızca bugüne ait bir ayrıntı olana kadar zorla.

Çoğu insanın bulabildiği üç şey

Üç standart sayıdır ve iyi bir sayıdır — üçüncüsü biraz düşünmeyi gerektirecek kadar çok, bir dakikada bitirilecek kadar az. Çoğu gece bunlar aynı üç yerden gelir.

Sana olan bir şey. Otobüs gecikti ve bir bankta on dakika güneşlendin. Dişçi çabuk bitti. Biri kavşakta sana yol verdi.

Birinin yaptığı bir şey. Bir iş arkadaşın unuttuğun şeyi hallediverdi. Bir arkadaşın, göndermekten çekindiğin bir mesaja yanıt verdi. Partnerin sen istemeden kahveyi yaptı.

Bir zamanlar istediğin ve şimdi sahip olduğun bir şey. İnsanların atladığı ve kötü bir günde en çok işe yarayan bu. Daire. İki kez başvurduğun iş. Ağrımayı bırakan diz. Bir noktada umduğun şeyler listesinde olan her şey.

Gerçekten kötü bir günde iki tane yaz. Dürüst bir iki, doldurma bir üçü geride bırakır ve alışkanlığı bitiren boş sayfayı da geride bırakır.

Satırın boş kaldığı geceler için otuz bir soru

Gece 11'de bir soruyu yanıtlamak boş bir kutudan çok daha kolaydır. Bunlar Yazdırılabilir Şükür Günlüğü aracımıza yerleştirilmiş sorular — her gün için bir tane, böylece bir ay boyunca hiçbiri tekrarlanmaz.

Bugünü kim kolaylaştırdı?
Ne beklediğinden iyi geçti?
Neyi neredeyse fark etmeyecektin?
Bir zamanlar istediğin ve bugün sahip olduğun şey ne?
En çok hangi küçük şeyi özlerdin?
Bedenin bugün senin için ne yaptı?
Odada olsaydı kime teşekkür ederdin?
Ne ters gitti ve sonra yoluna girdi?
Bugünün hangi kısmını tekrar yaşardın?
Çabalamadan ne öğrendin?
Bugün nerede rahattın?
Birinin söylediği hangi söz aklında kaldı?
Yemeye değer ne yedin?
Neyi atlayabildin?
Sahip olduğun hangi eşya hakkını verdi?
Görmeye değer ne gördün?
Kime kendini açıklamak zorunda kalmadın?
Bir yıl öncesine göre ne daha kolay?
Neyi bitirdin?
Seni ne güldürdü?
Geçen yıldan hangi karardan memnunsun?
Neyden yeterince vardı?
Biri, istenmeden ne yaptı?
Bugün ne sakindi?
Hangi sorunu yaşamadın?
Zorunda olduğun için değil, seçtiğin için ne yaptın?
Gün sana nerede sandığından fazla zaman verdi?
Bugün kokusu ya da sesi güzel olan ne vardı?
Kim hâlini hatırını sordu?
Bugün birine anlatacağın bir şey ne?
Sen olmasan ne daha kötü olurdu?

Yirmi beşinci soru — hangi sorunu yaşamadın — bilmeye değer olanı. İyi hiçbir şeyin olmadığı günlerde, kötü bir şey de güvenilir biçimde olmamıştır ve bu bir teselli ödülü değil, geçerli bir kayıttır.

İyi yazmak: dört kural

İnsanlara ad ver. "Bir arkadaş" bir kategoridir. "Priya" bir salıdır.

Ona tarih düşen ayrıntıyı ekle. Hava, oda, elinde ne tuttuğun. Onu sonradan okunabilir yapan budur ve sonradan okunabilir olmak bütün getirinin kendisidir.

Tek satırda tut. Bu bir dakikalık bir alışkanlık. Uzun bir yazıya dönüştüğü an ertelediğin bir şeye dönüşür ve ertelemek, bitişin ta kendisidir.

Kaydı notlama. Küçük olabilir. Önemsiz olabilir. Kimse not vermiyor ve bir yıllık küçük gerçek şeyler, iki haftalık derin şeylerden daha değerlidir.

Dört gece üst üste aynı şeyi yazdığında ne yapmalı

İki çözüm var ve ikisi de işe yarar.

Pencereyi daralt. "Bugün" yerine, evden çıkmakla öğle yemeği arasında ne olduğunu sor. Daha küçük bir pencere, daha küçük ve daha somut malzemeyi zorunlu kılar; iyi olan da o türdür.

Çabayı değil, soruyu değiştir. Soru listesi bunun için var. Her gece farklı bir soruyu izlemek, bir ayı atlatan bir alışkanlık ile ikinci haftada tekrardan ölen bir alışkanlık arasındaki farktır.

İkisi de yardımcı olmuyorsa, dürüst olasılık şu: şükür günlüğü senin biçimin değil. Bazı insanlar neye sevindiklerinden çok ne yaptıklarını kaydetmekten çok daha fazla şey alır — farklı bir alışkanlık, farklı bir mekanizmayla işleyen. Şükür günlüğü ve başarı takibi ikisini yan yana koyuyor ve günün küçük başarıları yapılanları kaydeden versiyon.

Bunun gerçekte ne yaptığı, dürüstçe

Açık olmaya değer, çünkü şükür günlüğü hakkında yazılanların çok azı açık.

Literatürü inceleyen klinik bir derleme bunu dikkatle ifade ediyor: çalışmaların çoğu şükür ile genel iyi oluş duygusu arasında bir ilişki buluyor — bu ilişkideki nüanslara ve olumsuz bulgulu çalışmalara da dikkat çekerek. Bu, konunun nerede durduğunun adil bir özeti. Bu az şey değil, ama internetin vaat ettiğinin çok gerisinde.

Tartışmasız olan maliyet. Bir dakika, ücretsiz ve olumsuz yanı sıfır. Mütevazı olasılıklarla bile makul bir takas — ki bu, ona eklenen dönüşüm iddialarının herhangi birinden daha iyi bir yapma nedeni.

Mevsim sana akşamları uzatmaktan fazlasını yapıyorsa — uykun, iştahın ve normalde sevdiğin şeylere ilgin hep birden sönükleştiyse — günlük doğru müdahale değil. Bunu bir doktora götürmeye değer; günlük de uygun tedavinin yerine değil, yanında durabilir.

Nereye yazmalı

Altı hafta sonra hâlâ bakacağın her yere. Komodinin üstündeki kâğıt işe yarar, çünkü bir karar değil, eşyanın bir parçasıdır; telefon işe yarar, çünkü zaten elindedir.

Yazdırılabilir Şükür Günlüğü, her gün için üç satır ve her birinde farklı bir soru bulunan tarihli bir haftalık sayfa, günde bir satırlık bir aylık takipçi, kesip ayırmak için bir sayfa kavanoz fişi ya da üstünde boş yapraklar olan bir ağaç yazdırır.

Yazının kimsenin kişisel alışkanlığı olmaktan çıkıp ayakta kalması gerekiyorsa kullanılacak olan ağaç — bir duvarda, bir hane ya da bir sınıf tarafından, yaprak yaprak doldurulan. Yazdırılabilir şükür ağacı nasıl yürütüleceğini anlatıyor; Şükran Günü için şükür etkinlikleri ise etrafında insanlar olan bir sofra için versiyon.

Sıkça sorulan sorular

Şükür günlüğüne ne yazmalıyım?

Kategorileri değil, bugün olmuş somut şeyleri. "Ailem" her gün doğrudur ve bu yüzden hiçbir şeyi kaydetmez; "Annem ben yemek yaparken aradı ve bulaşığın sonuna kadar telefonda kaldı" belirli bir salıya ad koyar ve aylar sonra da okunabilir. Test, aynı satırı dün kelimesi kelimesine yazıp yazamayacağın.

Her gün kaç şey yazmalıyım?

Üç olağan sayıdır ve iyi bir sayıdır — üçüncüsü düşünmeyi gerektirecek kadar çok, bir dakikada bitirilecek kadar az. Kötü bir günde atlamak yerine iki tane yaz. Dürüst bir iki, doldurma bir üçü geride bırakır.

Aklıma hiçbir şey gelmediğinde ne yazarım?

Boş bir satır yerine bir soru kullan. "Bugün hangi sorunu yaşamadın?" en işe yarar olanı, çünkü iyi hiçbir şeyin olmadığı günlerde kötü bir şey de güvenilir biçimde olmamıştır. Yukarıda bir ayın her günü için bir tane olmak üzere 31 soru var.

Neden hep aynı şeyleri yazıyorum?

Çünkü olayları değil, kategorileri yazıyorsun. Pencereyi daralt — bugün ne olduğunu değil, öğle yemeğinden önce ne olduğunu sor — ve aynı soruda daha çok zorlamak yerine her gece soruyu değiştir.

Şükür günlüğü tutmak gerçekten işe yarar mı?

Dürüst yanıt, kanıtların karışık olduğu. Klinik bir derleme, çalışmaların çoğunun şükür ile genel iyi oluş arasında bir ilişki bulduğunu, bu ilişkideki nüanslar ve olumsuz bulgulu çalışmalarla birlikte belirtiyor. Bir dakikaya mal olur ve olumsuz yanı yoktur; onu denemenin mantıklı nedeni bu. Bir tedavi değil.

Sabah mı yazmalıyım, gece mi?

Çoğu insan için gece, çünkü gün bitmiştir ve eklenecek bir şey kalmamıştır. Tam saat, birini seçip ona bağlı kalmaktan çok daha az önemli — bunu iyi bir fikirden bir alışkanlığa dönüştüren şey sabit bir ipucu.