Dankbaarheidsdagboek of prestaties bijhouden: wat werkt beter?

Twee van de vaakst aangeraden gewoontes voor persoonlijke groei, een dankbaarheidsdagboek bijhouden en je prestaties bijhouden, worden vaak voorgesteld als uitwisselbare oefeningen om je goed te voelen. Dat zijn ze niet. Ze werken via verschillende psychologische mechanismen, dienen verschillende doelen en passen bij verschillende mensen op verschillende momenten.

Als je het verschil begrijpt, kies je makkelijker het juiste hulpmiddel, of beter nog: combineer je ze bewust.

Wat een dankbaarheidsdagboek doet

Een dankbaarheidsdagboek, waarin je opschrijft waar je dankbaar voor bent, heeft stevig onderzoek achter zich. De baanbrekende studie van Emmons en McCullough (2003) in de Journal of Personality and Social Psychology vond dat mensen die elke week een lijstje schreven van dingen waar ze dankbaar voor waren, meer sportten, minder lichamelijke klachten hadden en zich over het geheel beter voelden over hun leven.

Het mechanisme: dankbaarheid werkt doordat je je aandacht opnieuw traint. Je brein heeft een negativiteitsbias: het geeft vanzelf voorrang aan bedreigingen en problemen. Een dankbaarheidsdagboek richt je aandacht bewust op de positieve kanten van wat je meemaakt, en dat verandert na verloop van tijd de bril waardoor je standaard kijkt.

Die training werkt alleen als de aantekeningen concreet zijn. Elke avond "mijn familie" opschrijven legt niets vast, en daarom stoppen de meeste mensen in de tweede week; wat je in een dankbaarheidsdagboek schrijft behandelt het verschil tussen een categorie en een gebeurtenis, en geeft 31 vragen voor de avonden waarop de regel leeg blijft.

Waar het goed voor is:

Kleine winst in welzijn en tevredenheid met je leven, en een kleine daling van depressieve klachten (een meta-analyse uit 2017 van 38 studies door Dickens)
Beter slapen (in een enquête onder 401 volwassenen sliepen dankbaardere mensen beter en hadden ze bij het slapengaan minder zorgelijke gedachten; het verband is observationeel)
Relaties versterken (dankbaarheid uiten naar anderen)
Je algemene tevredenheid met je leven opbouwen

Waar het niet goed voor is:

Vooruitgang op doelen aanjagen
Verantwoording creëren
Vertrouwen in je eigen kunnen opbouwen (geloven dat je dingen kunt bereiken)
Concreet bewijs van verbetering leveren

Het plafond van dankbaarheid

Hier is iets waar zelden over gesproken wordt: een dankbaarheidsdagboek levert steeds minder op. In een studie van zes weken, beschreven door Lyubomirsky, Sheldon en Schkade (2005), werden mensen die één keer per week hun zegeningen telden gelukkiger, terwijl mensen die dat drie keer per week deden dat niet werden. De waarschijnlijke reden: het nieuwe gaat eraf, en de aantekeningen worden eentonig ("dankbaar voor familie, gezondheid, zonneschijn", steeds opnieuw).

Dat betekent niet dat het ophoudt te werken, maar het emotionele effect vlakt af.

Wat het plafond verder weg schuift, is het verslag neerzetten waar je er wel naar moet kijken. Een pagina in een la is een privégewoonte waar niemand aan herinnerd wordt; een dankbaarheidsboom om te printen aan de muur met elf blaadjes erop is iets wat in de kamer staat, en het is de vorm die werkt met een huishouden of een klas in plaats van met één persoon.

Wat prestaties bijhouden doet

Prestaties bijhouden, dus opschrijven wat je bereikt hebt, hoe klein ook, werkt via een heel ander kanaal.

Het mechanisme: het onderzoek van Teresa Amabile naar het progress principle aan Harvard analyseerde ongeveer 12.000 dagboekaantekeningen van 238 professionals en vond dat de allerbelangrijkste factor voor een positieve werkervaring vooruitgang boeken in betekenisvol werk was. Geen lof, geen beloningen, geen kameraadschap: vooruitgang.

Houd je je prestaties bij, dan maak je zichtbaar bewijs van vooruitgang. Dat voedt je motivatie van binnenuit, bouwt vertrouwen in je eigen kunnen op en geeft je gegevens om op terug te kijken in zware periodes.

Waar het goed voor is:

Vaart en motivatie opbouwen
Verantwoording creëren
Bewijs leveren van wat je kunt (cruciaal als twijfel toeslaat)
Patronen in je productiviteit herkennen
Abstracte vooruitgang concreet maken

Waar het niet goed voor is:

Waarderen wat je al hebt
Minder vergelijken en minder jaloezie
Tevredenheid vinden in het moment
Omgaan met stress van buitenaf die je niet in de hand hebt

De valkuil van prestaties

Prestaties bijhouden kan giftig worden als het verschuift van vieren naar verplichting. Moet elke dag iets "bij te houden" opleveren, dan voelen rustdagen als falen en raakt je gevoel van eigenwaarde vast aan wat je produceert.

Het tegengif: zet prestaties van zijn naast prestaties van doen. "Uitgerust zonder schuldgevoel" is een succes. "Een goed gesprek gehad" is een succes. "Geduld gehad in de file" is een succes.

Waarom je ze het best combineert

Hier wordt het interessant: dankbaarheid en prestaties bijhouden spelen in op verschillende psychologische behoeften, en mensen hebben ze allebei nodig.

Dankbaarheid beantwoordt: "Wat is er nu goed in mijn leven?" Prestaties bijhouden beantwoordt: "Wat bouw ik op, en kom ik vooruit?"

Het ene gaat over waardering. Het andere gaat over zelf richting geven. Samen geven ze een volledig beeld: je kunt dankbaar zijn voor waar je nu staat en gemotiveerd door waar je naartoe gaat.

Een praktische combinatie (5 minuten)

's Avonds (2 minuten):

1 ding waar ik vandaag dankbaar voor ben (concreet, niet algemeen)
1 ding dat ik vandaag bereikt heb (mag klein zijn)

's Ochtends (3 minuten):

1 ding waar ik naar uitkijk
1 ding dat ik van plan ben te bereiken

Deze vorm benut de voordelen van dankbaarheid voor je slaap ('s avonds) en de motiverende voordelen van prestaties bijhouden ('s ochtends).

Een habit tracker zoals Aura dekt de kant van de prestaties: met één tik vink je een gewoonte af, en het raster laat zien hoe de dagen optellen. Combineer dat met een regel dankbaarheid op papier, en je hoeft niet te kiezen tussen het een of het ander.

Waarmee begin je?

Begin met dankbaarheid als:

Je in een negatieve gemoedstoestand zit
Je worstelt met vergelijken of jaloezie
Je je zorgen maakt over de toekomst
Je eerst stabiel moet worden voordat je kunt bouwen

Begin met prestaties bijhouden als:

Je je vastgelopen voelt of stilstaat
Je naar concrete doelen toe werkt
Je weinig vertrouwen hebt dat je kunt veranderen
Je meer motivatie nodig hebt dan tevredenheid

Begin met allebei als:

Je 5 minuten per dag kunt vrijmaken
Je het meest complete psychologische voordeel wilt
Je emotioneel al op een stabiele basis staat

Veelgestelde vragen

Hoe concreet moeten aantekeningen over dankbaarheid zijn?

Heel concreet. "Ik ben dankbaar dat mijn vriend vandaag belde om te vragen hoe het ging" is beter dan "dankbaar voor vrienden". Concrete aantekeningen voelen meestal echter, en ze voorkomen dat de gewoonte een sleur wordt.

Maakt het uit wat voor prestaties ik bijhoud?

Nee. Kleine successen tellen mee. Het psychologische voordeel komt uit het erkennen zelf, niet uit de grootte. "8 glazen water gedronken" geeft echte vaart.

Kan ik dit digitaal doen, of moet het met de hand?

Allebei werkt. We kennen geen degelijke studie die de twee vergelijkt, dus kies de methode die je echt regelmatig doet.