初心者のためのマインドフルネス実践ガイド
瞑想をするといいと聞いたことがあるでしょう。たぶん試したこともあるはずです。座って、目を閉じて、「頭を空っぽに」しようとして、11秒後には夕食のことを考えていて、失敗した気分になり、やめてしまった。
良い知らせがあります。その経験はまったく普通のことで、「頭を空っぽにする」ことはマインドフルネスの目的ではありません。
マインドフルネスとは本当は何か
マインドフルネスとは、意図して、裁くことなく、今この瞬間に注意を向けることです。それだけです。これはジョン・カバット・ジンの定義で、彼が1979年にマサチューセッツ大学医学部でマインドフルネスストレス低減法（MBSR）のプログラムを始めて以来、実際の基準になっています。
マインドフルネスは次のものではありません。
- 頭からすべての考えを消すこと
- 至福の状態に達すること
- 宗教的な行（仏教の瞑想に根はありますが）
- 1時間じっと座っていること
- 落ち着いた人にしかできないこと
マインドフルネスとは、次のことです。
- 考え、感情、体の感覚など、起きていることに、変えようとせずに気づくこと
- 注意がさまよったら（いつもさまよいます）、今に戻すこと
- ほかのスキルと同じように、練習で上達するスキル
研究が示していること
マインドフルネスの根拠は実在しますが、評判よりは控えめです。
強い根拠があること：
- うつを経験したことのある人の、うつの再発を防ぐこと（Kuykenら、2016年。1,258人の患者のデータをまとめた結果、マインドフルネス認知療法は、それを受けなかった場合と比べて60週間の再発リスクを下げ、抗うつ薬を含むほかの積極的な治療より少しだけ良い結果でした）
中程度の根拠があること：
- 不安、うつ、痛みが小〜中程度減ること（Goyalら、2014年。3,515人を対象にした47件の臨床試験をまとめたJAMA Internal Medicineのレビュー）
- 実験室での痛み（Zeidanら、2011年。4日間の練習のあと、瞑想した健康なボランティアは、痛みを伴う刺激の不快さを57%低く評価しました。小規模な研究です）
- 注意（Jhaら、2007年。小規模な研究です。Goyalらのレビューでは、注意についての根拠は全体として少ないとされました）
- 睡眠の質の改善（小規模な臨床試験が1件。下のよくある質問をご覧ください）
根拠が限られている・まちまちなこと：
- ストレス（Goyalらのレビューはこの根拠を低いと評価しました）、減量、免疫機能、長寿（よく言われますが、強くは支持されていません）
一番はっきりした発見は、マインドフルネスにもとづく療法が、うつをくり返す人の再発を防ぐのに役立つこと、そして瞑想のプログラムが不安を控えめに減らすことです。重いうつ状態のときの治療の代わりにはなりません。
始め方：3つの方法
1. 呼吸を錨にする（一番シンプル）
楽な姿勢で座ります。目を閉じるか、視線をやわらげます。呼吸に注意を向けます。鼻から空気が入る感覚、胸がふくらむ感じ、おなかが広がる感じ。
心がさまよったら（数秒でさまよいます）、どこへ行ったかに気づき、そっと注意を呼吸に戻します。
練習はそれで全部です。心がさまようのは失敗ではありません。気づいて戻すこと「こそ」が練習です。戻すたびに、心の「1回」になります。注意という筋肉のための、腕のカールのようなものです。
**はじめは：**2分。タイマーをかけます。1日目はそれで十分です。
2. ボディスキャン
横になるか、楽な姿勢で座ります。頭のてっぺんから、体の各部分にゆっくりと注意を移していきます。額、目、あご、首、肩、腕、胸、おなか、腰、脚、足。
それぞれの場所で、感じていることに気づきます。こわばり、温かさ、ピリピリする感じ、何も感じないこと。何も変えようとしないでください。気づくだけです。
これは寝る前に向いています（リラックスする助けになることがあります）。体への気づきを育てるのにも役立ちます。
**時間：**全身で5〜10分。
3. ラベリングの練習
1日の中で、ときどき立ち止まって、起きていることにラベルをつけます。
- 「考えている」：考えにのまれていることに気づいたとき
- 「感じている」：感情（不安、いら立ち、喜び）に気づいたとき
- 「聞こえている」：音に気づいたとき
- 「計画している」：頭の中で先のことを段取りしている自分に気づいたとき
ラベルをつけても何も変わりません。でも、経験と反応のあいだにすき間が生まれます。そのすき間に、選ぶ余地があります。
これは一番実用的な形のマインドフルネスです。1日に足すものではなく、1日の「中で」行うものだからです。
現実的な見通し
これは経験からのおおまかな目安で、研究の結果ではありません。進み方は人それぞれです。
**1〜7日目：**変な感じがして、意味がないように思えます。心はずっとさまよいます。「ちゃんとできているのか」と思います。できています。
**8〜14日目：**本当に今ここにいる瞬間に気づき始めます。考えにのまれず、実際にここにいる短い時間です。短くても、はっきりそれと分かります。
**3〜4週目：**座っていないときにも効果が表れます。ストレスへの反応が少し穏やかになっていることに気づきます。不安な考えに早めに気づけます。会話で返事をする前に、ひと呼吸おけます。
**2〜3か月目：**練習が無理やりな感じではなくなります。ふだんの状態が落ち着いてきたことに気づくかもしれません。劇的ではありませんが、それと分かるくらいに。自分ではっきり気づく前に、ほかの人に言われるかもしれません。
**3か月目以降：**マインドフルネスが、練習というだけでなく、ものを見るレンズになります。自分の心のパターンに、その場でより気づけるようになります。一番深い効果が積み重なっていくのは、ここからです。
習慣にする
マインドフルネスは、定期的な練習が必要なスキルです。BJ・フォッグのTiny Habitsのやり方が、ここにぴったり合います。
［朝のコーヒーを持って座ったら］、［意識して3回呼吸し］、［今どう感じているかに気づく］。
これでマインドフルネスの練習です。かかるのは30秒。時間とともに、自然と長くなっていきます。
Auraにマインドフルネスを習慣として加え、毎日チェックしましょう。「今日は意識して3回呼吸した」でも数に入ります。連続記録が習慣を強め、習慣がスキルを育てます。
よくある反論
**「考えを止められない」**止める必要はありません。マインドフルネスは、考えを止めることではなく、考えに気づくことです。考えを止めようとするのは、波を止めようとするようなものです。海はそういうふうにはできていません。
**「時間がない」**2分ならあるはずです。毎日の短い練習は十分な出発点で、私たちの経験では、長い練習より続けやすいものです。
**「自分には効かない」**そうかもしれません。私たちの目安は、判断する前に、毎日の練習を3週間ほど続けてみることです。このスキルは、一瞬のひらめきではなく、繰り返しで育ちます。
**「かえって不安が強くなる」**これは起こることで、真剣に受け止める価値があります。83件の研究をまとめた2020年のレビューでは、瞑想した人の約8%が何らかの望まない影響を報告しました。最も多かったのは不安や気分の落ち込みで、心の不調を経験したことのない人も含まれていました。つらいと感じたら、ガイドつきの瞑想（外からの声が錨になります）か、ボディスキャン（体に向ける集中は、考えを眺めるより強さが穏やかに感じられることがあります）を試してください。それが続いたり悪化したりするなら、やめて、医師やセラピストに相談してください。
始めるための情報源
**アプリ：**Headspace、Calm、Insight Timer、Waking Upは、どれも初心者向けのガイドつき瞑想があります。始めたばかりのうちは、ひとりで練習するよりガイドつきのほうが簡単です。
**本：**ジョン・カバット・ジンのWherever You Go, There You Are（入りやすい入門書）、CuladasaのThe Mind Illuminated（段階を追った仕組みが欲しい人向けの、より体系的な本）。
**無料の情報源：**UCLAのMindful Awareness Research Centerが、無料のガイドつき瞑想を提供しています。YouTubeにも何千もの選択肢があります。
よくある質問
毎日どれくらい瞑想すればいいですか？
2〜5分から始めて、自然に感じられたときだけ延ばしてください。証明された最低時間はありません。長さより続けることのほうが大事です。
マインドフルネスと瞑想は同じものですか？
瞑想は、マインドフルネスの正式な練習です（座って、目を閉じて、注意を集中する）。マインドフルネスは、形式ばらずに行うこともできます。食べる、歩く、聞くなど、どんな活動にも今この瞬間への気づきを向けることです。どちらにも価値があり、正式な練習が、日常の中でのスキルを強めます。
マインドフルネスは睡眠に役立ちますか？
役立つことがあります。寝る前のボディスキャン瞑想も、意識した呼吸も、リラックスを促します。睡眠の問題を抱える高齢者49人を対象にした2015年のJAMA Internal Medicineの臨床試験では、6週間のマインドフルネス講座が、睡眠衛生の講座より睡眠の質を改善しました。小規模な研究です。睡眠の問題が続くなら、医師に相談する価値があります。
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